佳木斯快乐舞步健身操

2024年3月14日发(作者：每一次想起)

佳木斯快乐舞步健身操（第五套）

动作分解与要领

佳木斯作为快乐舞步――《行进有氧健身操》的发源地，创编本

操的于继承老师不断探索研究，对原有的健身操拓展延伸、采撷精华，

经第五次改版，推出第五套快乐舞步《行进有氧健身操》。本操分为

八节，37个动作，总时长为30分钟。改版后的健身操其科学性、可

行性、操作性及普及性更强、更完美

第五套“佳木斯快乐舞步健身操”，于2012年8月份正式推出。

本文动作分解与要领以于继承老师创编的第五套《佳木斯快乐舞步健

身操》教学视频为准，本文作者予以文字描述。

所有动作起步、换节都在左脚。整套健身操要求，头正、颈直，

挺胸、收腹。

第一节、上肢运动

配套歌曲：《绿旋风》，作词：屈塬，作曲：何沐阳，演唱：凤

凰传奇。

动作要点：总体要求是横平竖直；全身放松，不要浑身绷紧；

适当运用爆发力，做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏

感来。

听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：双手上举，两臂平行，

掌心相对。

0．齐步走：左脚起步，开始向前迈进。两臂保持上举与地面垂

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直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。听到“直臂回环”口令时做

直臂回环。

1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，

往下。贴着腹前绕过。②双臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈

时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平

伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向

右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。③双臂

继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再

停住，这时头部相应转正，目视正前方。至此为一个回环，实际上右

臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。④保持“预备姿

势”行进1步。⑤保持“预备姿势”行进1步。如此，一个左回环占

5个节拍，每1节拍行进1步。接下来做右回环，动作做法与顺序还

是①②③④⑤，但方向相反。左右一对回环一遍占10个节拍，左右

脚各行进5步，左脚起步向左挥臂，右脚起步向右挥臂。注意节奏是

①慢、②快、③快。

2．伸展下摆：①双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心

向下。②双臂直臂平行上摆，停止与地面垂直位置，掌心向前。③双

臂直臂平行下摆，停止在前平伸状态，掌心向下。④双臂直臂平行继

续下摆，停止在身体后侧位，掌心向后上。每组动作4拍，动作顺序：

前―上―前―下。注意，动作要点是以肩为轴，用肩带动臂带动手做

摆动。

3．侧伸下摆：①两臂从体侧直抬平举，掌心向下。②两臂继续

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