佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领(打印版)

2024年3月14日发(作者：三年级数学上册)

佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领

由佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师创编

要求：〔1〕练习者做操时要养成良好习惯，注意动作标准、标准和优美。动作以碟片为准。〔2〕所有

动作起步、换节都在左脚。节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。手、脚配合要协调，不得逆向。

要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。〔3〕做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。

第一节、上肢运动

功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。

0．准备：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。

1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧，往下贴着腹前向右上绕至270度后停顿成拉弓式，

双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲前臂于左肩胛前，两掌指皆指向右侧，两臂摆到位

后从侧面看和身体成一线，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。②双臂继续向上划弧，

恢复到直臂上举的状态后再停顿，这时头部相应转正，目视正前方。至此为一个回环，实际上右臂划了一

个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。每个回环占3个节拍，其中①占2拍，②占1拍，停顿2个节

拍后做下一个回环，但方向相反：左脚起步向左挥臂；右脚起步向右挥臂。左右回环一遍占10个节拍。

2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、

右回环之间实际上无间隔。左右回环一遍占6个节拍。

3．曲肘伸展：从上一动作的右拉弓式，水平变换双臂为前平伸。①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。

②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。

④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。动作顺序为：平伸—

上伸—平伸—曲肘，4个节拍。

4．扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高

过头，两前臂相碰，拳轮相对。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与身体成一直线，前臂与上臂

垂直，拳心相对。③两拳从体侧上冲，两臂与地面垂直，拳心相对。④两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状

态。动作顺序为：合肘—扩胸—上冲—开肘(扩胸)。

5．振臂摆动：直臂上下摆动，一上一下，左右交替。上摆臂至顶位时，掌心向前；下摆臂至身侧后位

时，掌心向后。

6．曲臂摆动：双臂体前曲肘，手握拳，上臂平行前举与肩膀齐平，前臂平行上举与上臂垂直，拳高过

头，拳心相对。①上臂以肩为轴带动肘部向左拐动。②肘部向右拐动。③肘部向上拐动，即双拳上冲一个

拳的高位。左脚起步，每组连续动作共5个节拍：停顿2个节拍，①②③各占1个节拍；右脚起步也是5

个节拍。一套完整动作共10个节拍。

7．曲臂运动：双臂前曲立举运动〔一拍间隔〕。左脚起步，每组连续动作共3个节拍：无停顿，①②

③各占1个节拍；右脚起步也是3个节拍。一套完整动作共6个节拍。

配套歌曲：《美观》，电视剧《美丽的田野》插曲，演唱：孙小宝。

第二节、肩部运动

功能与作用：对肩周炎、心肺疾病有调节、预防作用，对肩周炎作用尤为明显。

要点：本节除了第5个动作“直臂扣展”外，皆一步一耸肩。整节动作要求：头正、颈直，挺胸、收

腹。

0．准备：平曲双臂。

1．前平曲肘耸肩：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两小臂平端在一条直线上。

一步一耸肩，即肩膀端起再放下，肩部带动双臂上下颤抖。

2．前平耸肩：两臂平行前伸，直臂，掌心相对。一步一耸肩，肩部带动双臂上下颤抖，但手的振幅不

宜过大，同时双臂带动双掌翻动，迈左脚时右掌心向上，迈右脚时左掌心向上。

3．体前直臂：两臂直臂平行斜前下伸，动作要领同“前平耸肩”。

4．侧曲耸肩：双上臂体侧平举与肩平，曲肘使前臂上弯，双手指肚搭放肩上。一步一耸肩。

5．直臂扣展：①双肩膀内收，两臂斜前下直伸，手背相碰。②肩部展开，两上臂向外转动，贴近身体

向体侧划弧，带动前臂向后摆，双臂最后停止在体侧，敞肩，掌心向前。左脚迈步做①，右脚迈步做②。

6．侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下。一步一耸肩，由肩膀带动双臂上下颤抖，手的振幅不宜大。

7．垂臂耸肩：双臂体侧自然下垂，虚腋，指尖向下，掌心向内。一步一耸肩，肩膀带动双臂做垂直于

地面地上下颤抖。

配套歌曲：《阿妹的情歌》，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉。

第三节、体侧运动

功能与作用：对胆囊炎、肠胃疾病有预防、调节作用。同时，对减肥有较明显的效果。

整节动作要求：头正、颈直，挺胸、收腹。

0．准备：双臂前平举。

1．前平侧摆：双臂直臂平行前平举，掌心相对，上体中正，眼平视。以腰为轴，上体向两侧一步一摆

动。不可左右摆臂；不可扭胯，不可坐胯，下同。

2．平曲侧摆：双臂体前曲肘与肩同高，双手握拳平端，拳面相对，拳心向下。以腰为轴，上体向两侧

一步一摆动。注意：双曲臂形成的平面始终与上体垂直，不可有意高抬肘或下压肘；不可向前探腰。

3．体侧摆臂：①出左脚时，以腰为轴发力，上体向左略侧倾，同时右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋

力划圆弧摆动，掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左，右手停止在头上方略偏左侧；同时左臂直臂

置于体左后侧，掌心向右。②出右脚时，左臂如上述之右臂动作；同时右掌心向外翻转，右臂原路返回，

直臂置于体右后侧，掌心向左。一步一摆臂。

4．后直摆动：双臂后直伸，即以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧，两臂平行，掌心相对，上体

中正。以腰为轴向两侧摆动。此动作称为“企鹅步”。注意：外观是两肩随体侧运动一高一低交替摆动，不

可前后扭动双肩，要保持夹腋状态。

5．展胸侧摆：两臂曲肘上举，双手十指交叉抱于脑后，掌心向前，敞肩，展胸，使两前臂成一直线，

上体中正。以腰为轴向两侧摆动。

6．翻手上举：双手十指交叉翻手上举，掌心向上，双臂伸直靠于耳畔，臂与地面垂直，上体中正。以

腰为轴向两侧摆动。

7．夹脊侧摆：两臂后直伸，双手于背后十指交叉，掌心向上，两臂以肩部为顶点向体后约30度角伸

直夹紧，上体中正。以腰为轴向两侧摆动。注意：不可前后扭动双肩，要保持夹腋、夹脊状态。

配套歌曲：《兄妹来当兵》，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白马人组合。

第四节、腰腹运动

功能与作用：对腰间盘突出、腰肌劳损和肠胃疾病有缓解作用。

要点：本节每个动作中，每行进一步皆向前送髋2次，注意节奏要均匀。“送髋”指的是髋部向前送，

可以理解为腰腹部向前送，向前挺髋，不可坐髋，不可左右扭腰甩胯。身体有如一张弓，具有弹性；双腿

要直，不可曲膝；抬头挺胸，身正颈直。为配合步伐，后腿可稍抬脚跟。

1．齐步走：做前曲臂后摆臂，即一前曲臂、一后摆臂。①出左脚时，右臂于体前坠肘半曲臂，即前臂

和上臂成直角，右掌指尖在身体中心线上与鼻尖同高，掌心向左；左臂摆至身侧后方定住，左臂直臂与身

体约成30度夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心向右。②出右脚时，左臂如上述之右臂动作；同时右臂

如上述之左臂动作。

2．侧臂摆动：①出左脚时，左臂由下垂位直臂向体左侧抬起与肩平，掌心向下；右臂由前一位置抬于

体前曲肘与肩平，即右臂曲前臂于右肩胛前，手指尖向左，掌心向下。双臂成右拉弓式，头部稍左转，目

视左手指尖。②出右脚时，左、右臂下摆环绕，做上述之动作，方向相反，双臂成左拉弓式。一左一右摆

动。

3．直臂摆动：①出左脚时，右臂由下垂位直臂向体前直抬，臂与肩平，掌心向下；左臂摆至身侧后方

定住，左臂直臂与身体约成30度夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心斜向上。②出右脚时，左、右臂经

体侧摆动做上述动作，方向相反。双臂一前一后摆动。

4．正步摆动：虚握双拳，象军队的正步走一样。①出左脚时，右臂曲肘上摆于体前定住，臂与肩平，

上臂和前臂略成直角，手碗的位置在身体中心线，拳心向下；左臂向后摆出定住于体左侧后方，与身体成

30度角，拳心斜向上。②出右脚时，左、右臂经体侧摆动，前做上述动作，方向相反。双臂一前一后摆动。

5．前侧摆动：①出左脚时，右臂由下垂位直臂向体前直抬，臂与肩平，掌心向下；左臂由下垂位直臂

向体侧直抬，摆至身左侧方定住，掌心向下。双臂一前一侧成一直角。②出右脚时，左、右臂经体侧摆动

做上述动作，方向相反。双臂一前一侧摆动。

6．击掌摆动：①出左脚时，双臂由下垂位直臂向体前直抬平伸，臂与肩平，掌心相对，两臂的开度近

平行或双手距离稍宽于肩膀，击掌两次。②出右脚时，双臂经体侧摆至身后方，直臂与身体成30度角，双

臂平行，掌心相对，击掌两次。双臂前平伸击掌两下，身后直臂击掌两下。

7．垂臂摆动：双臂于体侧直臂，掌心向后，以肩为轴，先向前摆约15度角不停顿，接着再由前向后

摆，过身体中线约15度角。出左、右脚各摆两次。

配套歌曲：《我在草原等你来》，作词：葛•娜仁托雅、张明怀，作曲：张明怀，演唱：乌兰托娅。

第五节、肩髋运动

功能与作用：对前列腺和盆腔炎有缓解作用。

要点：本节每组动作中，每行进一步皆向一侧坐胯一次。单侧坐胯即可完成摆髋的要求。“坐胯”的动

作是，首先双腿站直，双脚并拢、开立或一前一后皆可，立身中正，然后身体重心大部分转移到要“坐胯”

的一条腿上，该腿从自然站立状态瞬间变为直膝以承担体重，沉腰坐髋；同时，另一条腿虚置，膝关节稍

弯曲。坐胯时，要松腰；臀有下坠感，臀部肌肉、胯骨自然下垂，胯不能大幅外挺。单腿坐胯时，该侧腿

一定要直；脚尖有回扣之意，不可外撇；脚尖、小腿肚、膝关节、胯根都会有沉胀感。注意防止紧腰、翻

臀、挺胯和送胯〔送髋〕。

0．准备：双臂平举。

1．侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下。耸肩，由肩膀带动双臂上下颤抖，手的振幅不宜大。

2．平曲错肩：双臂体前横曲肘平端与肩同高，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两小臂及双拳在一条

直线上。①出左脚时，左臂下拉约两拳高度，左拳停在左乳前；右臂回端至与肩膀高度齐平。②出右脚时，

右臂下拉约两拳高度，右拳停在右乳前；左臂回端至与肩膀高度齐平。

肩膀放下再端起，肩部带动双臂上下错动。注意：沉肩时不可坠肘，两前臂始终与地面平行。

3．侧曲摆髋：双上臂体侧平举与肩平，曲肘使前臂上弯，双手指肚搭放肩上。①出左脚时，沉左肩；

②出右脚时，沉右肩。注意：配合摆髋，上臂与同侧肩膀尽量保持相同高度，不可坠肘。

4．侧曲摆动：双上臂体侧平举与肩平，双手握拳，拳心向前。①出左脚时，左臂前臂伸直；右臂曲肘，

前臂弯向头侧。②出右脚时，右臂前臂伸直；左臂曲肘，前臂弯向头侧。两前臂左右摆动。注意：展胸，

两上臂始终保持在一条直线上。

5．垂臂错肩：双臂自然下垂，掌心向内。①出左脚时，沉左肩；②出右脚时，沉右肩。左右一高一低

错动双肩。注意：配合摆髋；双手指尖向下，不可外展。

6．前平错肩：双臂平行直臂前平伸，掌心向下。①出左脚时，沉左肩；②出右脚时，沉右肩。以双肩

带动双臂上下错动。注意：双手颤抖高度与肩膀错动高度相同，不可大幅度上下摆动双臂、双手。

7．曲肘错肩：双臂于体侧曲肘，肘略后缩，前臂与地面平行，抱空拳于腰间，拳心相对，拳眼向上。

①出左脚时，沉左肩；②出右脚时，沉右肩。以双肩带动双臂上下错动。注意：臂随肩动，双手不可上下

摆动。

配套歌曲：《红雪莲》，音乐类型：民谣，演唱：乌兰托娅。

第六节、伸展运动

功能与作用：对肩周炎、颈椎病、心肺疾病有调解和预防作用。

1．齐步走：做伸展下摆，从自然站立状态开始。①双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下。

②双臂直臂平行上摆，停止与地面垂直位置，掌心向前。③双臂直臂平行下摆，停止在前平伸状态，掌心

向下。④双臂直臂平行继续下摆，停止在身体后侧位，掌心向后。每组动作4拍，动作顺序：前―上―前―

下。

2．侧伸下摆：①两臂从体侧直抬平举，掌心向下。②两臂继续从体侧向上划弧，同时翻掌，双臂贴耳

停于上直伸位，掌心相对。③两臂翻掌从体侧向下划弧，停于直臂侧平举位，掌心向下。④两臂直臂放下，

掌心向内。每组动作4拍，动作顺序：侧―上―侧―下。

3．前侧下摆：①双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下。②两臂直臂向体侧水平划弧，停

于侧平举位，掌心向下。③两臂直臂向体前水平划弧，停于前平伸状态，两臂平行，掌心向下。④两臂直

臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后。每组动作4拍，动作顺序：前―侧―前―下。

4．侧曲伸展：①双臂体侧翻手上抬，上臂平举至与肩平，曲肘使前臂回弯，扣腕，手掌内收，指肚搭

放肩上。②双臂向上伸直，掌心相对。③双臂曲肘、扣腕、手指肚搭肩上，回复①的状态。④双手滑向肩

前转腕，十指向下，立掌沿肩、肋、腹侧下插，掌心向内，直臂停于体侧。每组动作4拍，动作顺序：曲

肘手搭肩－上举－曲肘手搭肩－下伸。整套动作中注意展肩，特别是手搭肩时，不可内收双肘，不可沉肘。

5．伸展侧下摆：该套动作是“伸展下摆”和“前侧下摆”两组动作的叠加。①双臂直臂平行前摆，停

止在前平伸状态，掌心向下。②双臂直臂平行上摆，停止与地面垂直位置，掌心向前。③双臂直臂平行下

摆，停止在前平伸状态，掌心向下。④双臂直臂水平横摆，停止在体侧位，掌心向下。⑤双臂直臂向体前

水平横摆，停于前平伸状态，两臂平行，掌心向下。⑥两臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向

后。每组动作6拍，动作顺序：前―上―前―侧―前―下。

6．平曲上击掌：①双臂侧平举，掌心向下。②双臂体前横曲肘平端与肩同高，双手掌尖相对，掌心向

下。③双臂水平展开，侧平举，掌心向下。④两臂从体侧向上划弧，同时翻掌，直臂于头顶上方击掌。⑤

两臂翻掌从体侧向下划弧，停于直臂侧平举位，掌心向下，即回到动作①。每组动作4拍，动作顺序：平

伸掌—平曲臂－平伸掌—上击掌。

7．直臂摆动：①右臂直臂前摆，停止在前平伸状态，掌心向下；左臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限

位置，掌心向后。②左臂直臂前摆，停止在前平伸状态，掌心向下；右臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限

位置，掌心向后。每组动作2拍，动作状态有如钟摆摆动。

配套歌曲：《草原之月》，词曲：曾艳，演唱：乌兰托娅。

第七节、整理运动

功能与作用：对心脏病、关节炎、糖尿病有缓解作用。

要点：本节每组动作4拍，每行进一步占2拍，皆摆髋2次，即向一侧坐胯2次，左右交替。注意节

奏要均匀。坐胯时，要直腿、松腰。注意防止紧腰、后翻臀、前挺胯、送胯〔送髋〕。

0．准备：双手插腰，虎口向上。

1．齐步走〔侧摆髋〕。

2．侧平摆髋：双臂平举，掌心向下。

3．平曲摆髋：双臂体前横曲肘平端，双手握拳，拳面相对，拳心向下。

4．前曲摆髋：双臂体前曲肘，上臂前举与肩平，前臂上举与上臂成直角，双手握空拳，拳高过头，拳

心相对，拳轮向前。

5．曲伸摆髋：①出左脚时，右臂前平伸，掌心向下；左臂体前横曲肘与肩平，左前臂与右臂垂直，左

掌指向右臂肘窝部，掌心向下。②出右脚时，左臂前平伸，掌心向下；右臂体前横曲肘与肩平，右前臂与

左臂垂直，右掌指向左臂肘窝部，掌心向下。双臂一前伸、一平曲，在同一水平面交替。

6．前曲摆动：双手握空拳。①出左脚时，右臂体前曲肘，上臂前举与肩平，前臂上举与上臂成直角，

拳高过头，拳心向左；左臂体前横曲肘与肩平，左前臂与右臂垂直，左拳面面向右臂肘部，拳心向下。②

出右脚时，左臂体前曲肘，上臂前举与肩平，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，拳心向右；右臂体前横

曲肘与肩平，右前臂与左臂垂直，右拳面面向左臂肘部，拳心向下。双臂一上曲肘、一平曲肘，在两前臂

构成的平面内交替。

7．体前直臂：双臂体前直臂平行斜前下伸，掌心相对。

配套歌曲：《你可知道男人的心》，电视剧《茶马古道》插曲，作曲：张千一，演唱：尼玛泽仁·亚东。

佳木斯快乐舞步

〔佳木斯快乐舞步健身操，由佳木斯于继承创编〕

第一节上肢运动：〔音乐：美观〕

〔动令双手上举，左脚迈进〕

1直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂

2一拍间隔

3曲肘伸展：曲肘—平伸—上伸—平伸

4扩胸上冲拳：合肘—开肘—上肘—开肘

5振臂摆动：上下摆臂

6曲臂摆动：双臂前曲立举摆动〔三拍间隔〕

7曲臂运动：双臂前曲立举运动〔一拍间隔〕

第二节肩部运动：〔音乐：我要去西藏〕

〔听到动令时，平曲双臂〕

1前平曲肘耸肩：双手握拳，手心向下，平端耸肩

2前平耸肩：手心相对，两臂前伸

3体前直臂：双手斜前伸，手心向下

4侧曲耸肩：双手放肩上，耸肩

5直臂扣展：手心向下，前挥后摆

6侧平耸肩：双臂平举，手心向下

7垂臂耸肩：双臂下垂，手心相对

第三节体侧运动：〔音乐：兄妹来当兵〕

〔听到动令时，双臂前平举〕

1前平侧摆：双臂前平举，手心相对，两侧摆动

2平曲侧摆：双手握拳，平端侧摆

3体侧摆臂：两侧摆臂，手心向上

4后直摆动：双臂后伸，手心相对

5展胸侧摆：双手交叉抱后脑

6翻手上举：双手交叉上翻

7夹脊侧摆：双手交叉在身后，手心向上

第四节腰腹运动：〔音乐：我在草原等你来〕

1齐步走：做曲后摆臂，一曲一后摆臂

2侧臂摆动：双臂平端，一左一右摆动，手心向下

3直臂摆动：双臂伸直，前后摆动，手心向下

4正步摆动：虚拳状，左右手胸前身后摆动

5前侧摆动：双臂成一直角〔一前一侧〕，手心向下

6击掌摆动：前平两下，身后两下，手心相对

7垂臂摆动：双臂伸直向后摆，手心向后

第五节：肩髋运动：〔音乐：红雪莲〕

〔听到动令时，双臂平举〕

1侧平耸肩：双臂侧平举，手心向下

2平曲措肩：双手成拳状，双臂胸前平端，上下措动

3侧曲摆髋：双手拳状，放肩上

4侧曲摆动：双手拳状，肩上左右摆动

5垂臂措肩：双臂下垂，左右一高一低措动，手心向内

6前平措肩：双臂前平伸，上下措动，手心向下

7曲肘措肩：双臂曲端，左右措动，手心相对

第六节伸展运动：〔音乐：套马杆〕

1齐步走〔做伸展下摆〕：前伸――上伸――前伸――下伸

2侧身下摆：侧平伸〔手心向下〕―侧上伸〔手心相对〕―伸平伸―侧下伸

3前侧下摆：前伸－侧平伸－前伸－下摆

4侧曲伸展：手搭肩－上举－手搭肩－下伸

5伸展侧下摆：前伸－上伸－前伸－侧伸

6平曲上击掌：平曲掌〔手心向下〕－平伸掌—上击掌—平摆

7直臂摆动：前后直摆〔手心向下〕

第七节整理运动：〔音乐：男人的心〕

〔听到动时双手卡腰〕

1齐步走：做侧摆髋

2侧平摆髋：双臂平举，手心向下

3平曲摆髋：双手成拳状，双臂曲，手心向下

4前曲摆髋：双手拳状，双臂前直角上曲过头，掌心相对

5曲伸摆髋：双臂一平一前伸交替，成直角

6前曲摆动：双手成拳状，双臂一平一立交替，成直角

7体前直臂：双臂体前直伸，手心相对