第五套“佳木斯快乐舞步健身操”

2024年3月14日发(作者：边金阳)

第五套“佳木斯快乐舞步健身操”（行进有氧健身操）

2012年8月份正式推出，一般称为“佳木斯快乐舞步健身操2012-新八节”。全套健

身操共由8节37个动作、8个曲目组成，总时长为30分钟。特别增加了扩胸、转体和下

肢运动。改版后的健身操其科学性、可行性、操作性及普及性更强、更完美。让参加演练

者真正达到或实现“我健康、我快乐、我健身、我幸福”的精神状态和锻炼效果。

所有动作起步、换节都在左脚。整套健身操要求，头正、颈直，挺胸、收腹。

第一节、上肢运动

配套歌曲：《绿旋风》，作词：屈塬，作曲：何沐阳，演唱：凤凰传奇。

动作要点：总体要求是横平竖直；全身放松，不要浑身绷紧；适当运用爆发力，做动

作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。

听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：双手上举，两臂平行，掌心相对。

0．齐步走：左脚起步，开始向前迈进。两臂保持上举与地面垂直，两掌心相对，整个

手臂成一条直线。听到“直臂回环”口令时做直臂回环。

1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下贴着腹前绕过。②双

臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心

向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向

右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。③双臂继续向上划弧、完成

整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住，这时头部相应转正，目视正前方。至

此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。④保持“预

备姿势”行进1步。⑤保持“预备姿势”再行进1步。如此，一个左回环占5个节拍，每

1节拍行进1步。接下来做右回环，动作做法与顺序还是①②③④⑤，但方向相反。左右

一对回环一遍占10个节拍，左右脚各行进5步，左脚起步向左挥臂，右脚起步向右挥臂。

注意节奏是①慢、②快、③快。注意：易做的错的地方是，①双臂由两侧向上划弧时，双臂

在面前绕一下或屈臂后向上直插手；②做大回环时，没有完全在腹前直臂绕过。

2．伸展下摆：做伸展下摆，从自然站立状态开始。①双臂直臂平行前摆，停止在前平

伸状态，掌心向下。②双臂直臂平行上摆，停止与地面垂直位置，掌心向前。③双臂直臂

平行下摆，停止在前平伸状态，掌心向下。④双臂直臂平行继续下摆，停止在身体后侧位，

掌心向后上。每组动作4拍，动作顺序：前―上―前―下。注意，动作要点是以肩为轴，用肩

带动臂、带动手做摆动。

3．侧伸下摆：①两臂从体侧直抬平举，掌心向下。②两臂直臂继续从体侧向上划弧摆

动，同时翻掌，双臂贴耳停于上直伸位，掌心相对。③两臂翻掌从体侧向下划弧，停于直

臂侧平举位，掌心向下。④两臂直臂下摆至自然下垂位置，掌心向内。每组动作4拍，动

作顺序：侧―上―侧―下。注意易错动作：两臂上伸位时，弯曲不直，两手合掌。注意，两臂

上伸位时，不可弯肘，两手不可合掌或击掌，要停止在两臂平行状态；注意动静结合，两

臂直臂下落时不可用力拍腿。

4．前侧下摆：①双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下。②两臂直臂向体

侧水平划弧，停于侧平举位，掌心向下。③两臂直臂向体前水平划弧，停于前平伸状态，

两臂平行，掌心向下。④两臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后上。每组动

作4拍，动作顺序：前―侧―前―下。