养生之道

2024年3月14日发(作者：个人基本情况)

养生之道——饮食和运动

养生的概念

养生：养，即调养、保养、补养之意；生，即生命、生存、生长之意。养生就是保养身

心，使生命得以延长的意思。

养生有三个层面：

第一个层面——保养：通过适度运动和一些外在护理的手段，让身体机能及外在皮肤得

以休养生息，恢复应有机能。

第二个层面——涵养：通过对自身的道德和素质的修炼和提升，让身心得到一种静养与

修为，从而达到修心修神的目的；

第三个层面——滋养：是遵循天地四时之规律，调配适宜食疗，以滋养调理周身，达到

治未病而延年的目的。

什么是健康？

吃饭喷喷香，一觉到天亮；干活有力量，笑容挂脸上；检查无异常，这就是健康。

养生的内容

养生主要有两方面内容：饮食和运动。

第一：饮食

有句古话叫“民以食为天”，吃饭是头等大事，但是吃什么、如何吃、吃多少，可是门

大学问。我们国家的饮食营养可以说是历史悠久、源远流长。大家可能都知道我国古代的一

本中医经典著作《黄帝内经》。这里面就强调“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充，

气味合而服之，以补精益气也。”唐代大医学家，被称为“药王”的孙思邈，在饮食养生方

面，强调顺应自然，特别要避免“太过”和“不足”的危害。他明确提出了“食疗”概念。

他认为食物“用之充饥则谓之食，以其疗病则谓之药”。

人体所需的营养素：人体所需的营养素有蛋白质、脂类、碳水化合物（糖类）、矿物质、

维生素、水和膳食纤维等。

一、蛋白质：蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。氨基酸是组成蛋白质

的基本单位。

蛋白质的食物来源有动物性蛋白质和植物性蛋白质两大类。动物性蛋白质是优质蛋白

质，包括蛋类、奶类、肉类（禽、畜和鱼）。植物性蛋白质中只有大豆的蛋白质是优质蛋白

质，而且分布不均衡，比如说，玉米、面粉中蛋白质的赖氨酸含量比较低，蛋氨酸含量较高。

所以，要想获得均衡的优质的蛋白质，我们在调配膳食时要遵循三个原则：1、食物的生物

学种属越远越好，比如动物性和食物性食物的混合最好。2、搭配的种类越多越好。3、食用

的时间越近越好，最好同时食用。

二、脂类：脂类是脂肪和类脂的总称。我们主要说说脂肪。我们人体的脂肪大部分分布

在皮下、大网膜、肠系膜和肾周围等组织中。脂肪酸是构成脂肪的基本单位。如果按它的空

间结构可分为顺式脂肪酸和反式脂肪酸。天然食物中的脂肪酸结构大多为顺式脂肪酸。人造

黄油是反式脂肪酸。反式脂肪酸可以使血清低密度脂蛋白胆固醇升高，而使高密度脂蛋白胆

固醇降低，有增加心血管疾病的危险性，所以不主张多食用人造黄油。反式脂肪酸对人体还

可以造成多种危害，比如导致糖尿病、乳腺癌、老年痴呆等等。在食物说明书中标明含有植

物氢化油、人造黄（奶）油、人造植物黄（奶）油、起酥油等成分的都含有反式脂肪酸。常

见的食物有：珍珠奶茶、薯片（条）、蛋黄派、方便面、油酥饼、奶油面包、奶油蛋糕、沙

拉酱、冰淇淋、大部分饼干、咖啡伴侣或速溶咖啡等，一定要少吃，尤其是儿童最好不吃。

我们的烹调用油也要首选植物油，动物性食物要尽量选用鱼、虾、鸡、鸭、瘦畜肉。

三、碳水化合物：也就是糖类，是我们人体不可缺少营养素，也是我们人体能量的重要

来源。它的另外一个重要功能是“解毒”。比如喝醉酒后可以口服一些葡萄糖水或冰糖水、

红糖水。在中医治疗方面可以用蜂蜜、甘草等来解一些食物药物的毒，比如附子、川乌、草

乌的毒。

但过食糖类就会造成现代的流行病——糖尿病。所以我们尽量选用含糖量低的食物，多

吃水果蔬菜，少吃主食。

四、矿物质：人体所需的矿物质分为两大类：一类被称为常量元素，有钙、镁、钾、钠、

磷、氯；另一类被称为微量元素有铁、碘、锌、硒、铜、钼、铬、钴。

钙：是我们骨骼和牙齿的重要成分。缺钙会造成儿童的佝偻病和成人的骨质疏松症。奶

和奶制品是钙的良好来源，豆类、坚果类、绿色蔬菜、各种瓜子、芝麻酱以及虾皮、海带等

海产品含钙也非常高，可以适当多食用。

镁：可以抑制钾、钙通道，有降低血压的作用。一般存在于绿叶蔬菜中。

钾：维持细胞内正常渗透压，可以降低血压。蔬菜、水果是钾的最好来源。

钠：我们人体钠的主要来源是食盐、酱油、咸菜等。但我们不要“谈盐色变”，现在人

都认为食盐是造成高血压的罪魁祸首。其实钠的重要作用是维持血压正常，没有钠血压就会

变低，低血压比高血压更可怕。合理的摄入食盐才能维持人体的正常需要，世界卫生组织建

议每人每天的食盐食用量最高为6克。

铁：铁参与体内氧与二氧化碳的转运、交换。是合成血红蛋白的重要成分。铁缺乏是一

种常见的营养缺乏病——缺铁性贫血。特别是婴幼儿、孕妇、乳母极易发生。动物的肝脏、

动物的全血、畜禽肉类、鱼类等是铁的良好来源。

锌：有调节功能，可以促进人体发育、增强人体免疫力、促进伤口愈合，对前列腺疾病、

糖尿病等有很好的康复作用。贝壳类海产品、动物的内脏是锌的极好来源，精细加工的米面

可以导致大量锌的丢失，所以尽量少食用。

硒：硒有抗氧化作用、提高人体免疫功能、促进生育功能，最重要的是现在比较流行的

“抗肿瘤（癌）”作用。硒的良好来源是海洋食物和动物的肝、肾和肉类。

五、维生素：维生素包括脂溶性和水溶性两大类，脂溶性维生素包括维生素A、维生素

D、维生素E、维生素K；水溶性的包括B族维生素和维生素C。

维生素A：维生素A缺乏时会出现：1、眼干燥症（眼部不适、发干、有烧灼感并有怕

光、流泪的情况）；2、夜盲症（黎明和黄昏时看不清东西，严重者就是夜里什么都看不到）；

3、角膜软化（角膜软化、溃疡、穿孔、导致失明）；4、皮肤的症状（轻者皮肤干燥，重者

毛囊上皮角化、毛囊性丘疹，又称“蟾皮症”）；5、导致骨骼组织停止生长，发育迟缓，

牙齿表面有裂纹并容易发生龋齿；6、影响女性受孕和怀胎，或导致胎儿畸形和死亡。男性

精子减少，影响生殖功能。7、可造成机体免疫功能低下，儿童容易发生反复呼吸道感染和

腹泻等。它的良好食物来源是，动物的肝脏、鱼肝油、全奶、蛋黄等。植物性食物中只含有

β—胡萝卜素，可以转换成维生素A，一般有色蔬菜如菠菜、胡萝卜、韭菜、雪里蕻、杏、

香蕉、橘子等都含有丰富的维生素A。可以适量多食用一些。

维生素D：维生素D可以促进骨组织的钙化，促进肾小管对钙、磷的重吸收。它缺乏

可以引起婴幼儿的佝偻病和成年人的骨软化症（骨痛、肌无力和骨压痛，走路比较特殊被称

为“鸭步”或“企鹅步”）。一般海鱼、动物的肝脏蛋黄等含维生素D较高，最经济方便

的来源就是多晒太阳。

维生素E：维生素E又名生育酚，它的作用：1、能促进生殖。它能促进性激素分泌，

使男子精子活力和数量增加；使女子雌性激素浓度增高，提高生育能力，预防流产；2、抗