佳木斯快乐舞步分解动作

2024年3月14日发(作者：体育锻炼英语)

第四套健身操

本词条所描述的所有动作分解与要领均以于继承老师创编《XX快乐舞步健身操》教学

视频[普清版]为准，本词条作者予以文字描述。

要求：（1）练习者做操时要养成良好习惯，注意动作规X、标准和优美。（2）所有动

作起步、换节都在左脚。手、脚配合要协调，不得逆向。（3）节奏感要强，动作要简洁明

快，不要拖泥带水。集体做操时要相互配合，注意动作整齐划一，姿态舒展优美。（4）做

操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。（5）要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。

第一节、上肢运动

功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。

0．准备：听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：两臂平行上举，与地面垂直，两

掌心相对。

1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下贴着腹前绕过。②双

臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心

向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向

右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。③双臂继续向上划弧、完成

整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住，这时头部相应转正，目视正前方。

至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。④保持“预

备姿势”行进1步。⑤保持“预备姿势”再行进1步。如此，一个左回环占5个节拍，每

1节拍行进1步。接下来做右回环，动作做法与顺序还是①②③④⑤，但方向相反。左右

一对回环一遍占10个节拍，左右脚各行进5步，左脚起步向左挥臂，右脚起步向右挥臂。

注意节奏是①慢、②快、③快。注意：易做的错的地方是，①双臂由两侧向上划弧时，双

臂在面前绕一下或屈臂后向上直插手；②做大回环时，没有完全在腹前直臂绕过。

2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接

着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。左右回环一遍占6个节拍。

3．曲肘伸展：从上一动作的左拉弓式，水平变换双臂为前平伸。①双臂平行直臂前平

伸，掌心向下。②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。③双

臂直臂平行前平伸，掌心向下。④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向

后，拳面向前，拳心向下。动作顺序为：平伸—上伸—平伸—曲肘，4个节拍。纠正易犯

错误：①双臂上举伸展时，臂不直、曲肘或手掌向上；②曲肘抱拳于腰间。

4．扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上

举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上

臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。③两拳从体侧上冲，两臂与地面垂

直，拳心相对。④两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状态②。动作顺序为：合肘—扩胸—上

冲—开肘(扩胸)。注意易错动作：上冲拳时，双臂先绕在面前再上冲。

5．振臂摆动：直臂上下摆动，一上一下，左右交替。上摆臂至顶位时，掌心向前；下

摆臂至身侧后位时，掌心向后斜上。

6．曲臂摆动：双臂体前曲肘，手握拳，上臂平行前举与肩膀齐平，前臂平行上举与上

臂垂直，拳高过头，拳心相对。此动作状态称作“双臂前曲立举”，本组动作中要一直保

持这一姿势。①双臂前曲立举。②上臂以肩为轴带动肘部向左拐动，左摆约一拳宽位。③