体能训练教案(全套)

2024年3月8日发(作者：水上娱乐)

体能训练教案(全套)

体训练学全套教案

本教案旨在教授现代准备活动与动作准备的第一部分：伸展（拉伸）练。本次实践课时长为2个学时，人数不限。以下是课程安排和教学内容。

课程安排：

现代准备活动与动作准备（1、伸展（拉伸）练2、支柱力量练3、动作准备）

教学内容：

本部分内容包含三个方面：伸展练、支柱力量练、动作准备。这三个方面构成了现代准备活动的主要练内容。

伸展练包括以下五个种类：

1、静态伸展（拉伸）运用与一般准备活动和运动后的恢复

2、弹振伸展（拉伸）

3、动态伸展（拉伸）

4、PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进术）

5、主动分离式拉伸（ALS）

具体的伸展练动作包括颈部、肩部与胸部、上背部等部位的伸展。

除了伸展练，本教案还包括支柱力量练和动作准备。支柱力量练可以帮助提高身体的核心稳定性和平衡性，动作准备则是为了更好地准备即将进行的专项练。

在教学过程中，要求学生认真听讲、主动研究、善于思考，声音洪亮、富有感染力。同时，见生可以随堂观摩，做力所能及的练。

准备活动（热身）的种类包括一般性热身和专项性热身。一般性热身可以是5~15分钟的低强度有氧练，而专项性热身则应尽可能和即将开始的专项练相似。

最后，动作准备并不同于我们常说的准备活动和热身活动，虽然动作准备属于传统意义上准备活动的一个部分，但动作准备属于准备活动中的一个中心的模式。躯体训练学全套教案旨在帮助学生充分了解准备活动和动作准备的重要性，提高身体素质和运动能力。

肌、梨状肌和竖脊肌）；9、坐姿曲腿分叉（腿后肌、竖脊肌）

髋部：

10、前弓箭步（髂腰肌、股直肌）；11、仰卧屈膝（臀大肌和腘绳肌）；12、仰卧别腿屈膝（类似直立斜搬腿的梨状肌）

躯干：

13、上伸臂侧弯（腹外斜肌、背阔肌、前锯肌）；上曲臂侧弯（同上加肱三头肌）

大腿前侧和屈髋肌群：

14、侧卧后展（股四头肌、髂腰肌）

大腿后侧肌群：15、坐姿触脚（腿后肌、骶棘肌）；16、坐姿屈伸分叉（腘绳肌、竖脊肌、腓肠肌）；17、蝴蝶式（髋部内收肌、缝匠肌）；18、鹰式分叉（腿后肌、臀部内收肌、缝匠肌、竖脊肌、腓肠肌）

小腿：19、推墙伸展；20、台阶伸展（腓肠肌、比目鱼肌、跟腱）

二、支柱力量训练板块

这个板块也属于准备活动的范畴，可以帮助大家热身和增强肌肉力量。建议选择适当的重量和次数进行训练，以达到锻炼效果。

三、动作准备

动态（力）伸展技术可以用于运动前的专项准备活动。以下是一些常见的动作准备练：

1、伸臂摇摆；2、蠕动拉伸（手脚爬行）；3、弓箭步走（跪步走）；4、弓箭步转腰；5、走步抬膝（提膝）；6、弓步压肘（最伟大拉伸）；7、侧弓步走；8、横向蹲走；9、脚跟行走；10、脚尖行走（交替）；11、军步走；12、侧向军步走。

时

间

组织教法与要求

教学步骤

1、教师讲解要点；

2、同学主导带操复；

3、支柱力量训练板块；

4、动作准备；

5、Pnf伸展；

6、主动分离式拉伸；

7、其他卧姿拉伸；

8、小结。

补充说明：建议在体能馆或室外场地进行训练，使用适当的器材。课后可以进行适当的放松活动，如轻松的散步或伸展练。

本节课将研究现代准备活动与动作准备的第二部分，即躯干支柱力量练。我们将研究肩部、躯干和髋部的典型支柱力量练动作，帮助我们在运动中保持稳定和平衡。

教学内容

1、肩部支柱力量练

2、躯干支柱力量练

3、髋部支柱力量练

肩部支柱力量练

1、俯卧撑

2、倒立撑

3、侧平板支撑

躯干支柱力量练

1、仰卧起坐

2、侧卧侧腹支撑

3、桥式支撑

髋部支柱力量练

1、深蹲

2、单腿深蹲

3、站姿侧踢腿

教学步骤

1、教师讲解要点和练方法

2、现场演示动作

3、学生跟随练

4、教师巡视指导

5、总结练效果

场地和器材

体能馆或室外场地，无器材需求

课后小结

本节课我们研究了现代准备活动与动作准备的第二部分，即躯干支柱力量练。通过练肩部、躯干和髋部的支柱力量动作，我们可以提高身体的稳定性和平衡性，在运动中更加自信和流畅。

3、髋部训练。这三个部分是现代准备活动的主要练内容。在本节课中，我们将重点介绍躯干支柱力量练的肩部训练。

肩部力量训练：

肩部训练包括全支撑卧姿、泡沫轴、跪撑、俯卧撑肩甲骨推动作和站姿动作。全支撑卧姿包括俯卧-I字、俯卧-T字、俯卧-Y字和俯卧-W字。泡沫轴包括俯卧-T字(单侧)和俯卧-Y字（单侧）。跪撑、俯卧撑肩甲骨推动作练和站姿动作包括站姿-I字、站姿-T字、站姿-Y字、站姿-W字和站姿-L字。每个动作模式可以分为四点支撑、三点支撑、两点支撑和一点支撑。所需要的器械包括瑜伽垫、瑞士球和迷你弹力带。

教学步骤：

首先，教师要讲解要点，让学生了解肩部力量训练的重要性和训练方法。然后，让学生进行多次练，熟练掌握肩部训练的各个动作。最后，可以在负重场地进行肩部力量训练。

组织教法与要求：

在教学过程中，要求学生认真听讲、主动研究、善于思考，并让学生做力所能及的练。教师要有洪亮、富有感染力的声音，让学生更容易理解和掌握肩部力量训练的知识和技巧。针对动作代偿和关节过度磨损的问题，躯干支柱力量训练注重增强肩

带、脊柱、骨盆稳定性的动作练，以保证动力链支点的稳定性，提高动力传递效能，消除代偿动作和关节劳损，为预防损伤、提高训练效率奠定良好基础。

课后小结：

本节课的主要内容是躯干支柱力量练的肩部训练。通过多次练，学生应该能够掌握肩部训练的各个动作，并在负重场地进行肩部力量训练。

本节课的主要内容是躯干支柱力量训练，包括肩部、脊柱腰段和髋部训练。针对动作代偿和关节过度磨损的问题，躯干支柱力量训练注重增强肩带、脊柱、骨盆稳定性的动作练，以保证动力链支点的稳定性，提高动力传递效能，消除代偿动作和关节劳损，为预防损伤、提高训练效率奠定良好基础。

脊柱腰段力量训练包括跪姿类、俯姿支撑、俯桥、瑞士球和侧姿支撑等动作。每个动作模式可以分为四点支撑、三点支撑、两点支撑和一点支撑。所需要的器械包括瑜伽垫、瑞士球和迷你弹力带。教学步骤包括教师讲解要点、多次练和课后小结。在场地和器材方面，需要在体能馆或室外场地进行练。

要求学生认真听讲、主动研究、善于思考，并且声音洪亮、富有感染力。见生可以随堂观摩，做力所能及的练。反复练可以帮助学生熟练掌握技巧，进而负重进行练。

学生认真听讲，积极研究，善于思考。要求教师声音洪亮、富有感染力。见生可以随堂观摩，但只做力所能及的练。

针对动作代偿和关节过度磨损的问题，躯干支柱力量训练注重增强肩带、脊柱、骨盆的稳定性，以保证动力链支点的稳定性，提高动力传递效能，消除代偿动作和关节劳损，为预防损伤、提高训练效率奠定良好基础。

教学内容包括髋部力量训练，分为仰卧练、侧卧练和跪撑。每个练都有不同的动作，使用的器械包括瑜伽垫、瑞士球和迷你弹力带。反复练，熟练掌握后可以在负重场地进行练。

现代准备活动包括准备活动与动作准备，时间安排为1:2:1，根据训练目标可调整。动作准备分为四个内容板块：臀部激活、动态拉伸、动作技能整合和神经激活。每个板块都有不同的基本动作。重点是支柱力量练的典型动作。难点是针对动作代偿和关节过度磨损的问题进行训练。

要求学生认真听讲，积极研究，善于思考。要求教师声音洪亮、富有感染力。见生可以随堂观摩，但只做力所能及的练。

动作准备是准备活动中的一个重要部分，它不同于我们通常所说的准备活动和热身活动。虽然它是传统准备活动的一部分，但它是准备活动中的一个核心模式。支柱力量训练也是准备活动的一部分。

动作准备的功能包括建立和强化正确的动作模式、提升机体温度、有效伸展肌肉、唤醒和激活肌肉中的本体感受器以及唤醒激活神经系统。这些都有助于提高运动表现。

本节课的主要内容是动作准备，包括臀部激活、动态拉伸、动作技能整合和神经激活四个板块。臀部激活练可以使用迷你带进行深蹲、单腿外旋、双腿外旋和单腿后蹬等动作。动态拉伸练可以包括抱膝前进、后交叉弓步、脚后跟抵臀等动作。动作技能整合包括纵向军步走、纵向垫步跳和双腿基本姿势蹲跳等动作。神经激活可以通过声音洪亮、富有感染力的口号和随堂观摩来实现。

在课堂上，学生需要认真听讲、主动研究、善于思考，并且做力所能及的练。教师需要重点讲解要点，并且多次练，以

便学生能够熟练掌握。课后需要进行小结，以便学生能够更好地理解和应用所学知识。

3、横向练

迷你带-运动姿横向走

迷你带-运动姿侧弓步横向走

迷你带-运动姿分腿横向走

迷你带直腿横向走

二、动态拉伸

抱膝前进、斜抱腿、后交叉弓步、脚后跟抵臀-手臂上伸、最伟大拉伸、反向腘绳肌拉伸、后工步+旋转、侧弓步移动、相扑式深蹲-腘绳肌拉伸。

三、动作技能整合

基本动作：纵向军步走、纵向垫步跳、双腿基本姿势-蹲跳-成双（单）腿运动姿支撑。

四、神经激活

基本动作：快速反应-2英寸碎步跑、快速反应-单侧快速提腿。

教学步骤：

1、教师讲解要点，强调要注意的细节，如动作的正确性和安全性。

2、学生按照分组展示的顺序进行展示，并由评委团进行打分。

3、教师对展示的准备活动和动作准备进行点评和总结，提出改进意见和建议。

4、课后进行小结，强调准备活动和动作准备的重要性，并鼓励学生在日常训练中认真执行。

要求：

1.认真听讲、主动研究、善于思考；

2.声音洪亮、富有感染力；

3.见生随堂观摩，做力所能及的练。

时间：

2个学时

组织教法与要求：

场地：体能馆或室外场地

教学方法：小组展示、点评、总结

评分标准：动作的正确性和安全性，整体流畅性，动作难度和创新性。

改写后：

本节课的主要内容是展示准备活动和动作准备的整套内容。每个小组展示并由评委团进行打分，强调动作的正确性和安全性，整体流畅性，动作难度和创新性。教师会对展示进行点评和总结，并提出改进意见和建议。课后进行小结，强调准备活动和动作准备的重要性，并鼓励学生在日常训练中认真执行。要求学生认真听讲、主动研究、善于思考，声音洪亮、富有感染力，并鼓励见生随堂观摩，做力所能及的练。教学时间为2个学时，场地为体能馆或室外场地，教学方法为小组展示、点评、总结。

1.认真听讲、积极研究、善于思考；

2.发音清晰、富有感染力；

3.见生在课堂上观摩，做力所能及的练。

为了做好动作准备，我们需要考虑不同专项的特殊需求和将要进行的训练课的主体训练内容。我们需要有针对性地准备，以便教练员和运动员选择符合需要的动作内容。

教学步骤：

1.教师讲解要点；

2.学生自我展示，自我评价；

3.教师给予辅助，及时解决问题。

课程内容：

1.动态拉伸：包括抱膝前进、斜抱腿、后交叉弓步、脚后跟抵臀-手臂上伸、最伟大拉伸、反向腘绳肌拉伸、后工步+旋转、侧弓步移动、相扑式深蹲-腘绳肌拉伸；

2.动作技能整合：包括基本动作如纵向军步走、纵向垫步跳、双腿基本姿势-蹲跳-成双（单）腿运动姿支撑，以及其他动作；

3.神经激活：包括基本动作如快速反应-2英寸碎步跑、快速反应-单侧快速提腿，以及其他动作。

针对快速伸缩复合训练，我们需要掌握上、下肢练动作。下肢训练可以按跳跃方式、跳跃方向和跳跃形式进行分类。训练频率为2-4次/每周，每次10-15分钟，动作数目为2-3个动作，组间间歇为1-3分钟，每天次数为25-50次。

在教学过程中，教师需要发音清晰、富有感染力，学生需要认真听讲、积极研究、善于思考，并且见生需要在课堂上观摩，做力所能及的练。

在快速伸缩复合训练中，肌腱拉长的速度非常重要。拉长速度越快，肌肉募集速度就越高，向心收缩阶段的力量就越强。通过半蹲位起跳、下蹲后立即起跳和助跑跳三种纵跳测试可以看出拉伸速度的重要性。

上肢练（药球）能够提高上肢动作的力量与爆发力，有助于增强肩关节的稳定性，强化胸大肌和肱三头肌的弹性力量，提升力的产生速率，发展人体的稳定性。

快速伸缩复合训练按照身体部位可分为上肢练、下肢练和躯干练。本节课的主要内容是快速伸缩复合训练-躯干练。

在躯干练中，仰卧起坐是一种重要的动作。练者需要在起始姿势中收紧腹部，保持背部平直，双手做好接球准备。同伴将药球掷向练者深处的手，练者躯干后仰，屈腹缓冲，双手抓住药球，接球位置躯干与地面约45度夹角。然后，练者用最大力量屈髋收腹将药球推还给同伴。整个动作需要保持躯干稳定性，完成连贯的动作。

在教学过程中，教师需要讲解要点，并予以辅助，及时解决问题。同时，见生可以随堂观摩，做力所能及的练。学生需要认真模仿练，积极提出问题。教师巡回指导，帮助学生掌握正确的练。课后可以进行小结，总结本节课的重点内容。场地可以选择体能馆或室外场地，并配备药球等器材。

少地面接触时间、提高步频等。这些方法可以通过简单的练来提高运动员的灵敏度。

2）二级方法

二级的方法包括单脚跳跃、快速转向、多方向移动等。这些方法需要更高的技巧和体能水平，能够更加有效地提高运动员的灵敏素质。

3）三级方法

三级的方法包括复杂的技术动作，如快速变向、反应训练等。这些方法需要更高的技术和体能水平，能够更加全面地提高运动员的灵敏素质。

时

间

组织教法与要求

教学步骤：

1、教师讲解要点；

2、示范动作；

3、学生模仿练；

4、教师指导练，及时纠正错误；

5、学生自主练，教师巡视指导。

要求：

1、学生认真听讲，积极参与练；

2、教师要注重示范和指导，及时纠正错误；

3、学生要注意安全，遵守规则。

场地

体育馆或室外场地

器材

无

课后

小结：

通过本节课的研究，学生们了解了速度和灵敏素质的训练方法，掌握了初级、二级、三级的训练方法和技巧。同时，学生们也意识到了技术和能力的互相关联，为今后的训练打下了良好的基础。

直立姿站立，身体保持挺直，手握阻力带。

2)动作步骤

迈出右脚，右手向前伸展，左手向后拉动阻力带；

左脚迈出，左手向前伸展，右手向后拉动阻力带；

保持节奏，重复规定次数。

2、蹬墙

1)起始姿势

身体平躺在地面上，头部靠近墙壁，双手放在身体两侧。

2)动作步骤

双脚并拢，膝盖弯曲，脚底贴在墙壁上；

将双手放在腹部，深呼吸，收腹提臀，抬起双腿，脚尖向天；

保持姿势数秒钟，放下腿，重复规定次数。

难点：掌握动作技能的练技巧，正确掌握加速-墙壁技巧和加速-抗阻技巧。

导入：动作技能的练是提高运动员竞技能力的基本目标，本节课主要关注加速-墙壁技巧和加速-抗阻技巧。

要求：学生要认真听讲、积极研究、勇于思考；教师要巡回指导，强调学生在练中要注意身体的姿势和动作的正确性。

小制动力、减小着地时间、发挥最大后蹬力等，这些都是与肌肉爆发力和运动效率密切相关。为了提高运动员的动作技能，可以采用助力跑和阻力跑来发展速度和灵敏性。阻力跑的方法包括上坡跑、牵拉跑和其他增加阻力的方法；助力跑包括下坡跑、高速牵引跑以及其他辅助手段。另外，还可以通过活动范围能力、力量和耐力训练来发展基础技术和能力。在教学过程中，教师应该讲解要点、巡回指导，并积极鼓励学生进行练。课后还要进行小结，总结本节课的重点内容和要点。

本节课的主要内容是全身力量和爆发力的训练方法。在最大力量训练过程中，组间间歇时必须给予肌肉充分的休息与恢复。最大力量训练增强了中枢神经系统的连接，从而提高了肌肉的协调性和同步性。

第一种练方法是杠铃XXX。起始姿势是双脚平行开立比髋稍宽呈下蹲姿势，双手正握杠铃，握距微比肩宽，置杠铃与小腿胫骨前。动作步骤包括匀速站起，同时竖直拉起杠铃；杠铃过膝后，快速地伸髋、膝和脚踝，髋膝踝充分伸展的同时快速耸肩，并且屈肘提拉杠铃至锁骨高度；回到起始姿势，重复规定次数。

第二种练方法是杠铃悬垂抓举。起始姿势是直立姿宽站位，双手正握杠铃，握距约为肩宽2倍。动作步骤包括背部挺直下蹲，当杠铃下降至膝关节下方，快速伸髋伸膝，同时迅速耸肩，抬手向上提拉杠铃；当肘部抬至最高且身体完全伸展时，身体下蹲至杠铃正下方呈半蹲位，同时保持手臂完全伸直支撑杠铃。

在练过程中，教师要讲解要点并组织学生进行练。教师巡回指导，纠正错误动作。同学进行展示，教师给予评价。场地和器材要求是体能馆或室外场地，需要髋关节位置系上腰带和阻力带。课后要进行小结。

小结

本节课的目的是让学生掌握上肢力量和爆发力的练技巧。在导入部分，讲解了最大力量训练的重要性。接着，介绍了三

个动作的练方法。首先是正握引体向上，要求保持身体和下肢不动，肩胛骨下回旋，屈肘将胸部拉向把手。其次是反握引体向上，动作和正握引体向上类似，只是手握方式不同。最后是哑铃上斜肱二头肌弯举，要求上臂不动，屈肘举起哑铃尽可能靠近肩部。在教学过程中，教师要巡回指导，强调学生在练过程中的动作要领。课后，可以让学生进行展示，并给予评价。

练强度也越来越大，软组织损伤的风险也相应增加。因此，软组织再生训练成为了运动员必备的训练技巧之一。本节课将重点介绍软组织再生训练的方法和技巧。

一、瑜伽拉伸

瑜伽拉伸是一种非常有效的软组织再生训练方法。通过瑜伽的各种拉伸动作，可以帮助运动员放松肌肉，缓解疲劳，促进血液循环，从而加速软组织的再生和修复。

二、深度按摩

深度按摩是一种通过手法施加压力，刺激肌肉和软组织的修复和再生的训练方法。深度按摩可以促进血液循环，增加软组织的弹性，缓解肌肉酸痛和僵硬感。

三、电疗

电疗是一种利用电流刺激肌肉和软组织的训练方法。电疗可以促进软组织的再生和修复，缓解肌肉疲劳和疼痛，提高运动员的身体素质和竞技能力。

四、热敷

热敷是一种通过热能刺激软组织的训练方法。热敷可以促进血液循环，加速软组织的再生和修复，缓解肌肉疲劳和疼痛，提高运动员的身体素质和竞技能力。

时

间

组织教法与要求

要求：

1.认真听讲、主动研究、善于思考；2.声音洪亮、富有感染力；

3.见生随堂观摩，做力所能及的练。4.教师巡回指导，强调学生在练过程中的动作要领。

教学步骤

1、教师讲解软组织再生训练的方法和技巧；

2、组织学生进行瑜伽拉伸、深度按摩、电疗和热敷等软组织再生训练；

3、教师巡回指导，纠正错误动作；

4、同学进行展示，教师给予评价。

场地

体能馆或室外场地

器材

瑜伽垫、按摩器、电疗仪、热敷器等

课后

运动员在训练中很容易出现软组织损伤，因此软组织再生训练是非常重要的。学生们需要认真掌握本节课所介绍的软组织再生训练方法和技巧，将其应用到实际的训练中，以提高自己的身体素质和竞技能力。同时，学生们还需要注意训练时的安全和保护，避免不必要的损伤。

本节课主要介绍了FMS功能筛查的方法，旨在通过简单易用的评分体系描述受试者完成动作的质量。具体内容包括深

蹲、跨栏架步、直线弓箭步和肩部灵活性测试。在激烈的竞争中，运动员需要保持高强度快节奏的比赛间歇快速有效的恢复身体。因此，这些功能动作的筛查对于提高运动员的身体素质和竞技水平具有重要意义。在教学过程中，要求学生认真听讲、主动研究、善于思考，并强调学生在练过程中的动作要领。教师还会巡回指导，纠正错误动作，同时同学进行展示，教师给予评价。

首先，进行功能动作筛查需要测量受试者脘褶痕远端与最长手指尖端的长度，不考虑受试者的手长。受试者应该双脚并拢站立，双手握拳，拇指在四指内。然后，让受试者一拳伸到后颈处，同时另一拳伸到后背处，一边肩膀尽可能的向外张、收拢，另一边肩膀尽可能地向内扭转，收拢。

教学要求包括认真听讲、主动研究、善于思考、声音洪亮、富有感染力、见生随堂观摩、做力所能及的练、教师巡回指导、强调学生在练中要掌握动作要领。

基本部分的教学内容包括主动直膝抬腿、躯干稳定俯卧撑和躯干旋转稳定性。对于主动直膝抬腿，受试者应该仰卧，双臂侧放，手掌朝上，头部平放于地面，双膝下放置测试板，双

脚呈中立位，脚掌与地面垂直。对于躯干稳定俯卧撑，男性受试者和女性受试者的初始姿势不同，男性受试者双手拇指放在上额位置而女性受试者双手拇指放在下颌位置。对于躯干旋转稳定性，受试者四肢着地在双膝与双手之间放置测试板，脊柱与板平行，双侧肩、髋关节与躯干呈90°角，双脚勾脚尖，脚掌与地面垂直。

教学步骤包括教师讲解要点、组织学生进行练、教师巡回指导、纠正错误动作、同学进行展示，教师给予评价。场地可以是体能馆或室外场地，器材包括测试板、绳动训练器、泡沫轴、振动台、哑铃等。

在功能动作筛查的纠正训练中，需要掌握正确的纠正技巧。教学内容包括深蹲、跨栏架步、直线弓箭步和肩部灵活性。对于深蹲，可以进行头上举深蹲、罗马尼亚硬拉等练。对于跨栏架步，可以进行单腿直膝臀肌桥、平板支撑等练。对于直线弓箭步，可以进行单腿臀肌桥、稳定性上提等练。对于肩部灵活性，可以进行跪撑、仰卧臂外旋等练。

教学要点包括纠正训练的方法，难点包括如何正确进行纠正训练。

Stability Training - Assisted Rope Training for Split-XXX

Basic Part of the Class:

XXX:

carefully。learn actively。and think critically;

;

es obrve the class and do XXX;

rs provide guidance and XXX.

XXX:

rs explain the key points;

ze students to practice;

;

.

Exerci Content:

- Assisted Single-Leg Rope Training;

Straight Leg Drop - Alternate Drop to Activate the

Core;

- Single-Handed。Single-XXX.

XXX:

Push-ups - Assisted Rope Training;

Walking;

ance Push-ups.

XXX:

ng - Static Unloaded Hand-Knee Support;

Bridge - Lift One Leg;

- Single-Handed。Single-XXX.

XXX Requirements:

class must be taught with care and students must

actively learn and think critically;

;

es must obrve the class and do XXX;

.

XXX:

rs explain the key points;

ze students to practice;

;

.

XXX:

Assisted rope training。dumbbells.

n:

XXX n and practice。students can master the correct XXX.