一份完整的健身训练计划表单关节

更新时间:2024-02-28 19:46:11 阅读: 评论:0

2024年2月28日发(作者:网络授课)

一份完整的健身训练计划表单关节

一份完整的健身训练计划表单关节

周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。

史密斯卧推:3组×每组10次

哑铃飞鸟:3组×每组10次

绳索夹胸:3组×每组10次

蝴蝶夹胸:3组×每组10次

直杆下压:3组×每组10次

哑铃俯身臂屈伸:3组×每组10次

周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。

高位坐姿下拉:3组×每组10次

坐姿划船:3组×每组10次

站姿哑铃俯身划船:3组×每组10次

站姿杠铃弯举:3组×每组10次

坐姿哑铃弯举:3组×每组10次

周五、训练部位:三角肌、腹肌。

史密斯坐姿推举:3组×每组10次

哑铃前平举:3组×每组10次

哑铃侧平举:3组×每组10次

哑铃俯身侧平举:3组×每组10次

腹肌撕裂者

周六、训练部位:腿部。

史密斯深蹲:3组×每组10次

腿举:3组×每组10次

坐姿腿屈伸:3组×每组10次

俯卧腿弯举:3组×每组10次

坐姿提踵:3组×每组10次

— END —

新手健身房训练计划

我建议刚开始的2,3天建议大家只是在跑步机上快走或者满跑,进行锻炼前的恢复联系,坚持时间在1小时左右(根据运动量和个人的身体素质决定)。接下来的4,5天时间去熟悉每个你需要练习的器械规范,安全的使用方法,然后进行全身性的热身训练。不要多,每个都是小重量的玩一玩,为接下来的训练做好适应。

从第2周开始建议你开始有计划的增肌练习了,由于你是初学者可以采用练2天休一天的方法,或者练习1天休息1天的方法。

例:周一练习胸部肌肉(可以做平板卧推,扩胸夹胸等)

周二练习背部肌肉(坐姿滑船,高位下拉等)

周三休息

周四练习肩部肌肉(哑铃肩上推举等)和肱三头肌(颈后臂曲伸等)

周五练习肱二头肌(哑铃弯举,肱二头肌训练器等)和腰腹(仰卧起坐等)

周六休息

周日可以适当的练习下大腿(倒登机等)和小腿(负重提踵等)

当然每家健身房的器械都是有区别的,所以大家也可以结合该场所教练的

介绍,去选择适合你的器械。

从周一开始又是一个新的循环了,不要着急,按照这个计划练习2个星期,再慢慢把重量加大。健身,这是需要你的努力和时间的训练过程,不要想着急于求成,不然会适得其反。

健身房新手训练计划

首先让大家认识我们身体主要的肌肉群:

1. 胸部 2. 背部 3. 下肢 4. 肩部 5. 手臂–二头肌及三头肌 6. 腹部

胸、背、下肢为大肌肉群,所以我们会多一点训练,而其余的部位统称为小肌肉群,训练动作会少一点。

训练内容:各位新手可以一星期2至3天进行以下训练,请确保每次训练之间有最少48小时休息,为期4星期。

部位动作*次数及重量组数休息

胸部 推胸机 15RM 2 60-90 c

胸部 蝴蝶夹胸 15RM 2 60-90 c

背部 坐姿下拉 15RM 2 60-90 c

背部 划船机 15RM 2 60-90 c

下肢 腿屈伸机 15RM 2 60-90 c

下肢 卷腿机 15RM 2 60-90 c

肩部 器械推肩 15RM 2 60-90 c

手臂 站姿哑铃弯举 15RM 2 60-90 c

手臂 绳索下压 15RM 2 60-90 c

腹部 卷腹 15RM2 60-90 c

提示: 15 RM (Repetition Maximum)的意思是找一个重量,你只能做15下,没有力量再做多一下。这需要在头2-3次训练不几尝试,慢慢你就知道自己可以应付多少重量。

健身房新手如何制定锻炼计划

1、第一天的计划是锻炼胸肌、肱三头肌。我们可以通过哑铃、杠铃推举来锻炼胸肌,在推举的时候通过调整座椅的角度分别进行练习使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的锻炼。肱三头肌的锻炼可以通过哑铃做“划船”,也可以通过器械来进行锻炼。

2、第二天的计划是肩背肌肉和肱二头肌。下面图一图二是比较常见的锻炼肩背肌肉的动作。图三图四是肱二头肌锻炼的较常用到的方法。不管是锻炼什么部位的肌肉,刚开始时选择器械的重量小一点,动作练标准了找到发力点了再加大重量。

3、第三天的计划是腿部肌肉和手腕、小臂的力量。腿部的力量训练可以通过杠铃也可以通过器械,图一图二是比较常规的方法。小臂及手腕的锻炼可以通过图三所示的方法进行练习。有的朋友可能会问腹肌训练为什么没有提到,因为腹肌每天都可以练。另外每天还要再结合一些有氧运动,比如在跑步机上慢跑等。

4、结合自己的健身目标制定计划就因人而异了。如果你去健身是为了减肥的话,可以在完成常规训练之后,拿出40分钟到跑步机上跑跑步,或者去参加健身房里组织的动感单车课,减脂效果都比较明显。

5、如果你健身是为了消灭“游泳圈”练出“马甲线”的话,可以适量增加腹肌的锻炼。当然不可过量,相信很多人都有这样的体会,腹肌练得过猛,第

二天再练会非常疼,根本就练不下去。

健身运动可以采用各种徒手练习,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习,如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械,单杠、双杠、绳、杆等体操器械,以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械,还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

为了达到形体健美的目的,需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时,在器械的轻重、动作的做法,安排的组数、次数,运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

健身房一周训练计划

既然你在健身馆锻炼,我给你一套基本方案,如果你不懂,你可以问一下教练,请她演示一下动作。我相信他会示范给你看的,

第一天,胸部,肱三头,

胸部;平板杠铃推举,4-6组,每组8-12个,组间休息90秒。

上斜板45*哑铃推举,4组,每组8-10.组间休息1分钟。

平板哑铃仰卧飞鸟,4组,每组10-15个。组间休息1分钟。

肱三头;平板仰卧杠铃曲臂伸,4-6组,每组8-10个,组间休息1分钟

站姿双手哑铃颈后曲臂伸,4组,每组8-12个,组间休息1分钟,《双手托住一个哑铃》

高位绳索下压。4组。每组10-15个,组间休息1分钟,《锻炼是在龙门架,也叫大飞鸟机》

第二天,背部,肱二头,

背部; 高位坐姿绳索颈后下拉,4-6组,每组8-12个,组间休息1分钟,

硬拉,4组,每组4-8个,组间休息2-3分钟,

坐姿绳索划船,4-6组,每组15-20个,组间休息90秒,

肱二头, 站姿杠铃弯举,4组,每组8-12个,组间休息40秒,《可用直杠和曲刚2种,自己选择》

站姿哑铃双手交替弯举,4组,每组8-12个,组间休息1分钟,

站姿哑铃双手交替垂式弯举,4组,每组10-15个,组间休息1分钟

第三天,肩部,腿部,

肩部,站姿杠铃胸前推举,4组。每组8-10个,组间休息1分钟,

坐姿靠背哑铃双手头上推举,4组,每组8-12个,组间休息1分钟,

站姿双手哑铃飞鸟,4组,每组竭力,组间休息1分钟,

腿部,杠铃颈婚后深蹲。4组,每组6-10个,组间休息2-3分钟,

坐姿腿屈伸,4组,每组10-15个,组间休息1分钟,《锻炼股四头》

俯卧腿屈伸,4组,每组10-15个,组间休息1分钟,《锻炼股二头》

以上锻炼的第二天安排一次30分钟慢跑有氧,提高耐力,减掉脂肪,《我说的很仔细,每个动作写的很仔细了,要是教练在看不懂··那他就不配在做着个职业》

平时多吃高蛋白,豆制品,水果蔬菜,牛奶,睡眠保证8小时,那你3个月下来,就有完美,令人羡慕的体型了!

在健身房里的健身训练计划

先增肌肉再考虑减脂肪,因为只有肌肉增加,才能加快你每天身体对能量

的消耗,在无形中加大消耗,减脂:身体消耗能量>摄入能量=减脂。

然后我再告诉你一个身体能量消耗的顺序:

10-30分钟,这个时间段主要是身体内储存的糖分供能,这个时候如果做无氧运动(无氧运动和有氧运动自己百度,百度百科有答案)一般是增肌的,因为他不会消耗身体的其他量大供能物质(脂肪、蛋白质),适合偏瘦人群增重的运动。

30-50分钟的有氧运动身体供能的主要物质是脂肪,这个时候就是脂肪燃烧的最佳黄金时间。

1小时以上的运动时脂肪与蛋白质一起供能,不建议健身时间在这个时间段。

你是新手,一开始就是先帮肺活量提升,因为不提升这个你锻炼一下就会呼吸难受,消耗过大而提前结束锻炼,肺活量的运动在健身房主要是长跑(一开始以10分钟起+一些俯卧撑啊,推器械啊什么的),在提升肺活量的时间段之后,进行一定的力量训练。

先说这么多,还有事情要忙,不懂你先追问我,别直接采纳,我不是为了分数,你锻炼一段时间不懂就追问。

下面一些健身方法我直接复制我以前的回复你自己看下,希望能够帮助你。

每次锻炼前热身:跑步机10-15分钟,让身体微微出汗,起到热身效果。(10分钟时最低时间)拉升锻炼部位肌肉,活动关节。

单独的

胸肌:1.杠铃卧推 5组*10-12次 (重量定在最多能推13次左右的重

量,如果是新人最好利用固定的器械,比如坐姿器械推胸、蝴蝶夹胸)

2.窄距俯卧撑:3组*8-10次 (锻炼胸肌内侧)

3.宽距俯卧撑:4-5组 10-12次

三角肌、斜方肌

1.站姿杠铃肩上推举:6*6-8次

2.哑铃俯身飞鸟:5*6-8次 (难度大,新人不建议)

3.坐姿器械推肩:5*6-8次 4.倒立:1分钟为一次*5斜方肌个人建议如果不是健美爱好者不锻炼这个部位,因为过于发达他会压迫血管,而且在三角肌不够发达的情况下,这块肌肉会影响上半身的美观。

二、三头肌,

小臂二头:1.站姿哑铃弯举:5组*8-10次 2.站姿交替哑铃弯举:3组6-8次 (左右各一次算一个)3.杠铃托臂弯举:3组*4-6次4.坐姿哑铃弯举:3组*4-6次

三头:1.站姿哑铃曲臂伸 4组*12-15次 2.俯身哑铃曲臂伸 4组*12-15次

3.仰卧杠铃曲臂伸 4组*8-10次

小臂:1.哑铃上钩:20次(最多25次的重量)立刻接轻哑铃30-50次.(单手)*4组

腰腹:1.坐姿踩单车:50一次*4组2.卷腹:15次*4组3.平躺交叉抬腿:10次*4组(左右为一次)4.平板支撑:45秒一组*3组其实腰腹在你力量稳定之后可以尝试腹肌撕裂者,蛮好的教程。 最后:其实像俯卧撑,硬体向上等都是大量肌肉参与的运动,可以锻炼部位很多,我以前也是针对的去锻炼,不过这个需要很多时间和每天得去注意,而且锻炼出来的力量效果不是很好,我现

在换成了每天俯卧撑300(早上一百下午两百,)+坐姿踩单车500,这样感觉效果也不错,力量感更好。

上身整体计划

1.1 哑铃曲臂和哑铃平推、俯卧撑归为一天的,这三个动作锻炼手臂和胸肌哑铃曲臂:重量能做12次至极限的重量,每组10-12次,4-6组俯卧撑同样次数组数,重量不够就帮脚抬椅子上。平推同上。(练一天休息一天)

1.2 飞鸟、倒立(私加)、引体向上为一天,主要锻炼三角肌,背阔肌,及少量手臂(倒立手臂用力稍大)飞鸟和引体向上也是同上说的组数和次数倒立看你能力,我一般每次一分半,你可以到一分钟左右,五次左右。(练一天休息一天)

1.3 仰卧起坐可以每天都坐,腹肌他不同于其他肌肉,可以每天都练,你也可以单独练,我给你加两个新的姿势,对腹肌效果蛮好的

1.3.1卷腹:5组,每组12-15个(为什么用卷腹,因为这个方式对脊椎损伤小,而且强度适中,动作要领,平躺时吸气,憋气起身,感觉腹部是卷起来的,下来吐气,锻炼时别憋气,那样产生会产生一中对身体不好的物质)

1.3.2. 坐姿踩单车:做好后双手撑地,挺胸抬头,双脚在前端和踩单车一样,往前踩25秒,然后往后踩25秒。

1.3.3. 坐姿腿屈伸:做好后双手撑地,挺胸抬头,双脚往前伸升,再往后收缩至胸前,25个一组 上面三个可以供你前期锻炼了,你自己搭配运动量,到后面了,可以加梅森扭转和斜V。 腹肌撕裂者这个视频蛮好的,可以去参考其中一些动作。

一般一次锻炼过程大概在30分钟左右,加热身及锻炼后放松大概50分

钟,搭配看你自己,大概方案如此,腹肌是可以每天锻炼的肌肉(但是要你习惯后,前期一次锻炼休息一天),其他肌肉练一天休一天。 注意休息和饮食,很重要。理论上只要你吃得合理,每天消耗等于或者小于摄入的能量,体重就不会减轻重量,但是肌肉含量会减少,脂肪会慢慢增加。 运动需要长期坚持,所有的临时抱佛脚都是没用的,要么就是对身体损害很大的,坚持锻炼,整个人会看起来精神,阳光,而且锻炼的人心态好,而且不管你做什么,精力都比不锻炼的人要好,于情于理,你都应该坚持锻炼。

新人健身房健身计划

首先,不管你是为了练肌肉还是减肥,第一个礼拜要先从有氧运动开始。比如跑步,椭圆机,单车。先要让自己的体能、心肺功能锻炼一下。辅助的做一些简单的力量训练。起初第一个月的力量训练要综合做,就是全身的肌肉都要练练,但不是很深入的练,你多问问一起健身的人,正常健身房里的人还是很愿意指导的。这一个月主要是纠正你锻炼肌肉时候的动作,并且让肌肉有所适应,防止一开始练的过分肌肉不适应而受伤。

记住,不管练什么,重量不是关键,动作才是关键,正常去健身应该3天要停一天,3天里最好有一天练练体能。

一个月后基本适应以后,就开始针对性的肌肉训练。首先是大肌肉群,胸,背和大腿。其他部位,比如手臂上的肱二头肌、三头肌、三角肌之类的初期是辅助练一下,一般是是练完大肌肉群后练的。具体的什么动作练什么部位,去健身房里问就行了,一般健身房里练的好的都愿意教的,因为练出来就是要炫耀一下,不教你,怎么显得他专业呢。

你不能经常劳累,身心俱疲,休息不好肌肉是难以长出来的。所谓,三分

练,三分吃,四分睡,讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可,做的时候可以嘴里含一块糖,以免过多流失能量。最后就是要有毅力,像你这么瘦,一开始力量不会很大,所以不要着急上重量,宁轻勿假,动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质,练出来是李小龙那种效果的,清晰度很高。

扩展资料:

健身可以让你拥有一个健美的体型。

肌肉饱满而不臃肿,线条匀称,充满着健与美的感觉。

健身可以让你全身充满力气。虽然现在不是一个依靠体力而存活的时代,但是你在家难免要提桶水吧,难免旅行的时候要提个箱子吧。健身的你对这些体力活可以轻松应对,健身可以降低你得病的几率,健身可以提高你身体的恢复力。

我坚持健身锻炼已有4年,身体抵抗疾病的能力是越来越好。近几年几乎没有感冒过,即使感冒嗓子稍有不适,睡一觉第二天就好,绝不会影响日常饮食生活。

健身可以缓解你的衰老,无药物健身是可以缓解一个人的衰老的,最重要的一点,刺激我们的肌肉,尤其是胸大肌,可以促进一个男性的雄性激素分泌,当男人变老的话,他的雄性激素的分泌是减少的,健身锻炼可以弥补这一点。

健身可以让你充满自信,健身让你拥有了一个健与美的身体,你走到哪都可以挺直腰板,自信应对一切事物!

参考资料:百度百科-健身

新手健身房锻炼计划

首先,不管你是为了练肌肉还是减肥,第一个礼拜要先从有氧运动开始。比如跑步,椭圆机,单车。先要让自己的体能、心肺功能锻炼一下。辅助的做一些简单的力量训练。起初第一个月的力量训练要综合做,就是全身的肌肉都要练练,但不是很深入的练,你多问问一起健身的人,正常健身房里的人还是很愿意指导的。这一个月主要是纠正你锻炼肌肉时候的动作,并且让肌肉有所适应,防止一开始练的过分肌肉不适应而受伤。

记住,不管练什么,重量不是关键,动作才是关键。

正常去健身应该3天要停一天,3天里最好有一天练练体能。

一个月后基本适应以后,就开始针对性的肌肉训练。首先是大肌肉群,胸,背和大腿。其他部位,比如手臂上的肱二头肌、三头肌、三角肌之类的初期是辅助练一下,一般是是练完大肌肉群后练的。具体的什么动作练什么部位,去健身房里问就行了,一般健身房里练的好的都愿意教的,因为练出来就是要炫耀一下,不教你,怎么显得他专业呢。

健身房增肌训练计划

健身房增肌训练计划分为两部分,一部分为锻炼计划,一部分需要饮食计划进行配合。

锻炼肌肉是一个综合的复杂的过程。不仅需要适当的运动,饮食也占据这很重要的位置,如何吃得巧,吃得有效,里面是大有学问的,很有一番讲究的。

健身锻炼方式按照一周锻炼为一个周期,计划为:

第一天:胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练

的,锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌,因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!

第三天:背部肌肉和二头肌肉,这也是相辅相成的,彼此锻炼!

第四天:腿部肌肉,小腿肌肉 整体的一块!

第五天:腹肌和小臂肌肉!

最后,休息2天。

一周的训练计划,能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉,能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!

如果锻炼一段时间后,发现某些肌肉增长缓慢,甚至停止增长,有可能是这些肌肉的锻炼动作长期过于单调,可以改变一下动作,或者,一个肌肉群用多个动作。因为,不同的动作会练到同一个肌肉群的不同部位,不同的动作会有不同的效果。

饮食计划:

第一餐:早餐

由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。

当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐:上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,

只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

氨基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐:午餐

午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。

第四餐:训练前

同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种。高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。

第五餐:训练后及晚餐

这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想,因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬

菜。

第六餐:深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的碳水化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物,因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

一份完整的健身训练计划表单关节

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