高中体育生全年训练计划

2024年2月24日发(作者：诗经秦风无衣)

高中体育生全年训练计划

一、队员现状分析:

二、确定目标和预定目标:

三、年度训练的阶段划分：

时期

时间

训

准 备 期

9月～1月

1身体素质，提高健康水平。

竞 赛 期

2月～5月

1身体素质，提高健康水平。

过 渡 期

6～8月

1身体素质，提高健康水平。

练 2学习专项与各项技术。 2掌握与提高专项技术。 2参加球类、游泳多项活动。

任 3提高跑的能力与速度。 3发展速度与快速力量。 3总结经验，订年度计划。

务 4发展身体各部位力量。 4参加各级比赛，创优异成绩。

5培养勇敢顽强的品质。 5培养勇敢顽强的品质。

力 量 训 练 全 年 安 排

月份

周数

任务

9～10

6～8

建设性力量训练

11～12

8～10

提高力量

1～2

8

转变为专项力量

3～4

8

保持与发挥力量

5～6

6

保持与发挥力量

力量耐力 最大与快速力量 最大速度与快速力量

四、阶段训练计划：

㈠、引导阶段训练计划：

1 时间：第1～7周，7周（～）

2 任务：

提高一般训练水平；发展内脏器官；发展力量耐力，进行肌肉建设性练习。

3 训练安排

①力量类：

坐姿颈后推举杠铃；坐姿屈臂弯举；卧推；肋木举腿；仰卧起坐；仰卧挺身起；仰卧挺髋起；坐姿提踵；俯卧后举腿；俯卧跪立起；实心球前后抛。

②跳跃类：

2～10级蛙跳；沙坑直膝跳；沙坑弓步跳、分腿跳；收腹跳。

③耐力类：

越野跑；定时跑；场地跑。

4 每周实施：

①每周训练6次，每次90分钟，3次力量，2次耐力。

②技术：改进短跑的摆臂，折叠前抬扒地练习，跨栏跑、跳跃、投掷等练习穿插在每次课中间。

③综合力量：

坐姿颈后推举杠铃，10次；肋木举腿，16次；仰卧挺髋起，10次；坐姿屈臂弯举，10次；坐姿提踵，（负人）10次；

持10～15Kg杠铃转体，16；跨栏坐转髋，10次。

㈡、冬训阶段训练计划：

1 时间：第8～18周，11周（～）

2 任务：

发展全面身体素质，提高健康水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。

3 训练安排：

①力量类：

半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，30～40厘米；弓步抓举、挺举、颈后推举；负重飞鸟、摆臂；仰卧挺髋起（单双腿）；小腿负沙袋屈膝绕栏架；小腿负沙袋仰卧抬腿；持杠铃片负重转体；坐姿负重提踵。

②跳跃类：

双脚跳栏架；双脚跳深；跨步跳，60～150米；单足跳，30～50米。

③速度与速度耐力类：

定时跑，30～40分；反复跑，100米；反复跑，150米；越野跑，3000～5000米；

4 每周实施：

①每周训练6次，每次90分钟，3次力量课（2次最大力量与快速力量1次综合力量），2次速度与速度耐力课，身体训练1次（一般耐力与柔韧性练习）。

②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。

③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。

5 周训练范例：

①训练小周期范例：

周一，最大力量与快速力量：

1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。

2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。

周二，速度与速度耐力：

1技术辅助练习；

2反复跑150～300米跑；

3有氧慢跑3000米。

周三，专项技术与综合力量：

1跨栏或投掷练习；

2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。

周四，身体训练：

1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；

2一般耐力：越野跑。

周五，最大力量与快速力量：

1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；

2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；

3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。

周六，速度与速度耐力：

1技术辅助练习；

2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；

3有氧慢跑3000米。

周日，休息。

②调整小周期范例：

周一，最大力量与快速力量：

1最大力量：卧推，75～95%/3～5次/6组；半蹲起，75～95%/3～5次/6～8组。

2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。

周二，专项技术，速度耐力：

1跨栏跑技术专门练习。

2变速跑50米快+100米慢/5次/2组，组间间歇5～8分。

周三，铅球与有氧耐力：

1投掷练习：正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。

2一般耐力：场地跑3000～3500米。

周四，休息。

周五，最大力量与快速力量：

1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；

2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；

3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。

周六，速度与速度耐力：

1技术辅助练习；

2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；

3有氧慢跑3000米。

周日，休息。

㈢、春训阶段训练计划：第19周～25周，7周（～）

星期

任务

一 二 三

力量

四 五 六 日

休息 速度与铅球 速耐，150米 有氧耐力 跑专门练习 投掷、小力量

任务 支撑与摆动 铅球 间歇跑 有氧耐力 休 息 速度专门练习 投掷 变速跑 休息

腰腹力量 专门力量

㈣、考试前一月阶段训练计划：4周（～）

1 系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周→比赛周。

2 最后一周训练安排：

3 具体每日安排：3月3日～3月28日

一

抓举、半蹲；30～50米快速

150米/3次

专门力量/3组 柔韧性 立定跳远、铅球

（市组织）

二

速度耐力

三

铅球，2～3/3

四

有氧耐力

五

起跑30/5

六

休 息

日

测 验

休 息 有氧耐力 抓举、半蹲；400米/2次，

30～50米快速

上肢力量 休 息 起跑30/5；

柔韧性

专门力量3组 休 息 起跑50/4

300米/1次，

速度耐力

有氧慢跑

抓举、半蹲；30～50快速跑

有氧耐力

卧推、快推

起跑30/5；

变速跑

铅球2～3/3 休 息

铅 球

150米/3次

柔韧性 立定跳远、铅球

专门力量3组

五、阶段训练小结：

㈠、引导阶段训练小结：

通过引导阶段的训练，使学生的身体素质以及健康水平得到了提高，为下一阶段的正常训练奠定了基础。此外，学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。学生的意志品质得到了锤炼。

㈡、冬训阶段训练小结：

通过冬训阶段的训练，使学生的各项身体素质得到了全面发展，健康水平进一步提高；学生的运动技术逐步完善，跑的能力寸步提高；发展支撑与摆动力量更为明显。

㈢、考试前一月阶段训练小结：

对于参加高考的学生来讲，比赛前的2～3周的训练安排是否合理，对于考试成绩的关系至关重要。因为它是一个四项全能，所以，保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点，因此，对投掷原地推铅球来讲，比赛前4天练一次最大力量，卧推，以后维持75%的强度，对于耐力项目800米，以比赛距离的一半400米进行间歇时间较长的5～8分的反复跑，速度以超过比赛时的速度，来体会跑的速度节奏，每次跑的间歇时间较长，使之有较好的恢复。

比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午，有利于调动学生的兴奋点；考试准备活动需有一整套的流程；800米跑前喝碳酸饮料；推铅球应用镁粉。