全面健康补充食用油

2024年2月20日发(作者：水果苹果的功效与作用)

全面健康食用油

一、怎样补充油才健康

我们摄取油脂是为了保持身体的健康，但是我们食用的一部分油却会致病。其中“氢化”、“氧化”和“精制”被看做是现代食用油的三大问题，而且消费者对食用油有许多认识误区。根据有关研究资料,特此摘录.

1、反式脂肪酸（氢化油）——应极力避免

由于植物油含有大量不稳定、容易被氧化的多元不饱和脂肪酸，保存期短，易腐坏，多次油炸容易哈喇，用其生产的食物保质期相应较短，这对食物生产商来说非常不便。

20世纪初，氢化技术出现——非饱和脂肪酸在一定条件下被氢化，碳碳双键减少，所以氢化后油分子较稳定，由室温下的液态变成像软牛油般的半固体状。这种油不仅保质期很长，而且非常耐油炸，可多次翻炸而不会哈喇，用其生产的食物保质期相应延长。

但是，“氢化”的过程只是局部的，其中相当一部分非饱和脂肪酸变成了反式脂肪酸。反式脂肪酸害处是：反式脂肪酸非天然（只有反刍动物比如牛的肉和奶中有含量较少含量），人体无法正常代谢，长期使用会导致肥胖、心血管疾病、二型糖尿病、免疫力下降、影响智力等疾病。

当然，厂商不会明明白白地标明自己用反式脂肪酸。所以，反式脂肪酸有各种各样的“美名”：氢化脂肪酸、半氢化脂肪酸、叛逆脂肪酸、反逆脂肪酸、逆态脂肪酸、人造奶油、植物酥油、植物奶油、转化脂肪、氢化植物油、植物牛油、仿牛油、固体菜油、起酥油等等。

可以说，氢化油是所有油中最坏的，是应该避免的。

值得补充的是，在“薯条薯片、炸鸡腿、臭豆腐、油条”等油炸食品，“奶油蛋糕、洋面包、饼干”等烘焙食品，以及咖啡伴侣、冰激凌、花生酱中会有一定的反式脂肪酸。

2、油的氧化问题（氧化油）——应尽量避免

油的氧化不但会产生自由基和致癌物质，还会产生一定量的反式脂肪酸。所以要尽量尽量防止油的氧化，可以从两方面着手：

一，保存

食用油有"四怕"：一怕直射光，二怕空气，三怕高温，四怕进水。

因此，保存食用油要避光、密封、低温、防水。

二、烹饪

烹饪方式从按健康程度高到低排序是：蒸、凉拌生食→水炒→中火炒→高温爆炒→煎、油炸

另外，油烟产生越多，就意味着越多的油被氧化了。

如果需要高温炒菜或者煎或者油炸，选择饱和性油脂。比如精制植物油、猪油、牛油、椰子油、棕榈油，这些油的冒烟点较高，不易氧化。

3、油的精炼（精制油）——应多加注意

毛油由于加工工艺简单，含杂质多,易氧化变质，不宜长期储存。而且有农药残留、重金属污染等问题。如毛棉油中含有棉酚，慢性棉酚中毒者常有发热、四肢无力、食欲下降，甚至丧失劳动能力；棉酚可抑制男性精子生成，导致男性不育；毛花生油、毛玉米油中含有黄曲霉素——一种强致癌物质，精炼油中的允许含量为每公斤食油中20微克，而未经精炼的花生油中可高达600微克；毛菜籽油中含大量的芥酸和硫甙类化合物，这些化合物对患有心血管疾病的人来说有可能使病情加重，也可能导致甲状腺肿大；毛米糠油、葵花籽油含有2%左右不易消化的蜡；豆油和菜油中则含1%~3%的磷脂，这些都需要经过精炼去除。

毛油的另一特点是烹饪加热时泡沫多、有异味、油烟大，明显影响烹饪食物的气味与口感。

而精炼油就是指对毛油进行精制、将毛油中对食用、贮藏等有害无益的杂质去除而得到符合国家质量标准的成品油。

但是，油的精制，既有好处，也有坏处。好处是精制后去除了一些种类毛油中的有害成分，油变得晶莹剔透，不易腐坏，保质期延长。另外，由于没有杂质，所以冒烟点更高，更适合高温烹饪。坏处就是油的天然营养遭到破坏，难以完全取代少数可直接食用的初榨油。

市面上的大部分（85℅以上）植物油都被精制了。我们在超市里可以方便地买到纯橄榄油、纯大豆油、纯玉米油、纯葵花油、纯棕榈油等，却很难买到不纯的、初榨的、未精制的油。从天然角度和健康角度讲，部分不纯的、初榨的、未精制的油对于我们的生活也是不可或缺的，如初榨橄榄油、未精制的椰子油等等。

正是考虑到精制油、初榨油各自对于健康的优势，所以建议精制油和初榨油配合使用。除了使用的精制植物油之外，建议再配备健康的初榨油（未精制的）。

4、油的认识误区——需重新认识

①低油饮食好？

低油饮食到底好不好呢？答案当然不是，因为我们人体很需要油，一定量的油脂补充是必需的。为什么很多人觉得低油饮食好呢？其实归根究底，是被大量心血管疾病的消息吓坏的——血管内堆积大量的油脂，导致血管硬化等等。事实上，只有坏油会堆积，好油都是很快代谢的。如果盲目地少吃油，最后会由于油脂摄入不充分而引发其他疾病。

拿爱斯基摩人为例，他们的饮食中主要是海豹、北极熊和海鱼，几乎没有水果蔬菜，脂肪占食物总量的70%以上，但是他们却极少有心血管疾病。

另外，法国人也是高油饮食的例子，但是他们的心血管疾病发病率远低于美国等国家，原因就在于他们吃的是橄榄油这些好油。

所以，只要是好油，高油饮食也无妨。如果油不好，那就应该避免。

②植物油更健康？

用猪油等动物油的人越来越少。大部分人觉得植物油较好。其实，若是高温炒菜，猪油、牛油等动物油（饱和性脂肪酸较多）是个好选择，因为猪油等动物油的冒烟点比一般植物油都。

当然植物油中，也有比较耐高温的，比如椰子油和棕榈油。

猪油等动物油有一个缺点，就是有花生四烯酸，会促使人体发炎。但是多吃点蔬菜水果，就可以抵消，所以大可不必担心。

另外，现在市面上的猪、牛等动物都是饲料养殖的，饲料中很多都含有抗生素、激素等物质，再加上养殖环境的不佳，所以工厂化养殖的动物的油脂还是不益健康的。这是一个避免不了的问题。

③少吃高胆固醇食物？

事实上,食物包括油脂进入体内后会首先被胆汁和消化酶分解成微小的单元，经过吸收与肝脏的合成后，再转换成人体所需的物质。而体内95%的胆固醇是由肝脏合成的，并非是直接从食物中摄取的。每天，肝脏合成约3000毫升胆固醇，相当于10个鸡蛋的胆固醇含量。所以你一天吃一个蛋，不至于决定你的胆固醇含量。

根据最新研究成果，胆固醇有三类——高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和非常密度脂蛋白胆固醇。可以浅显地说，高密度的是较好的，后两者是较差的。而每个人的身体要制造多少好的和坏的胆固醇肝脏自有分寸，但绝不是吃进多少胆固醇就合成多少，多余的会被分解和燃烧掉。

问题的关键就在于我们应减少食物中坏胆固醇的摄入比例，从而让我们的肝脏多合成好胆固醇，少合成坏胆固醇。海鲜和鸡蛋是高胆固醇食物，但只要没有被氧化，如水煮蛋和茶叶蛋，一天吃5个也无妨。相对来说，就一天只吃一个蛋，可是却是煎蛋或炒蛋，那就糟糕了。这时就需要多吃新鲜蔬菜水果去中和了。

二、怎样补充油才全面

说到全面，那么我们就要反思我们补充的食用油或者补充的方式是否过于单一。

介绍两种脂肪酸——次亚麻油酸（奥米加3）和亚麻油酸（奥米加6）都是我们的人体不能制造而必须从食物中摄取的，故它们又被称作“必需脂肪酸”，二者都可消炎。

奥米加3与奥米加6的共同点是它们都是多元非饱和脂肪酸，不稳定，在高温、强光下易氧化。所以从我们高温烹饪的饮食习惯看，是不利于必需脂肪酸的摄取的。

奥米加6存在于大部分的食物中，如蔬菜、水果、豆类、坚果等，所以奥米加6的摄入不必担心。但是，含有奥米加3的食物很少，目前发现仅有亚麻仁油、鱼油、海豹油、母奶、蛇肉、马齿苋中有，目前只有鱼油与亚麻仁油是可以大范围推广的。

那么为什么必须补充奥米加3呢？因为在人体中，奥米加与奥米加6是有一个适当的比例的，理想摄取比例是1:1到4:1，如果我们只补充奥米加6而极少或不补充奥米加3的话，久而久之会患上心脏病、糖尿病、早衰等疾病，所以保持奥米加3与奥米加6的均衡摄入很重要。

综上可得：全面健康的食用油目录

油的分油的种类 常见食品

类

要避免反式脂肪酸（氢化薯片薯条、饼干、炸鸡的油 油、人造奶油、植腿、蛋糕、洋面包、冰物酥油等等） 激凌、臭豆腐等

棉花籽油 饼干、苏打饼

最好少大量氧化的油 大火炒、爆炒、冒大量吃的油 油烟的菜

市售动物性油脂 普通菜市场的猪、牛、 鸡、鸭的油脂

备注

非天然，人体无法正常代谢。

有毒、杀精子

产生致癌物质

可以吃精制植物油

一些的油

无污染的动物性油农村百姓家非饲料养多吃点蔬菜水果和适当的脂 殖的猪、牛、鸡等 运动可以抵消动物性油脂的缺点

可以多未精制的初榨植物未精制的初榨橄榄油、适合低温烹饪，营养均衡

吃的油 油 未精制的椰子油

必需额亚麻仁油、鱼油、亚麻仁、鱼、海豹 不可高温，须常温下食用

外补充海豹油、鱼肝油

的油

本文并非专家所作，而是本人摘录相关资料如《吃错了，当然会生病》而成。若有错误，请指正。

我的邮箱是********************* 十分感谢！

由于这些动物都是工厂中饲料饲养，都吃进很多抗生素、激素，会有残留

精制橄榄油，精制的椰适合高温烹饪

子油、其他精制植物油