合理膳食的原则是什么

2024年2月20日发(作者：恋恋笔记本电影)

合理膳食的原则是什么？

《中国居民膳食指南》提出合理膳食的原则如下：

（1）食物多样，谷类为主；

（2）多吃蔬菜、水果和薯类；

（3）每天吃奶类、豆类或其制品；

（4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、海洋生物制品，少吃肥肉和荤油；

（5）食量与体力活动要均衡，保持适宜体重；

（6）吃清淡少盐的膳食；

（7）如饮酒应限量；

（8）吃清洁卫生不变质的食物。

最佳答案

根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合国情可以将合理膳食归纳为两句话、十个字：即一二三四五，红黄绿白黑。

“一”指每日饮一袋牛奶（或酸奶），内含250毫克钙，可以有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。

“二”指每日摄入碳水化合物250--350克，相当于主食6--8两，各人可依具体情况酌情增减。

“三”指每日进食三份高蛋白食物，每份指：瘦肉1两；或大鸡蛋1个；或豆腐2两；或鸡鸭2两；或鱼虾2两。

“四”指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸（广东型膳食每日摄盐6一7克；上海型8一9克；北京型14一15克；东北型18一19克。以广东型最佳，上海型次之）；三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂），七八分饱。

“五”指每日500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。

“红”指每日可饮少量红葡萄酒50—100毫升，以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。

“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有提高免疫力的功能。

“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。据中国预防医科院研究，绿茶有明确的抗肿瘤，抗感染作用；又能调适身心，陶冶性情。

“白”指燕麦粉或燕麦片。据研究证实，每日进食50克燕麦片，可使血胆固醇平均下降39毫克%，甘油三酯下降79毫克%，对糖尿病更有显著疗效。

“黑”指黑木耳。每日食黑木耳5～15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。

(按一家三口设计)

星期一 早餐：椒盐花卷：面粉400克 芝麻菠菜：菠菜300克 芝麻酱15克 牛奶：750克 梨：500克 午餐：炒肝尖：猪肝125克 黄瓜150克 胡萝卜100克 色拉油20克 干煸豆角：扁豆450克 色拉油20克 西红柿炒鸡蛋：西红柿300克 鸡蛋120克 海米冬瓜汤：冬瓜150克 海米10克 米饭：大米500克 晚餐：蘑菇油菜：鲜蘑菇300克 油菜200克 色拉油10克 素炒西兰花：西兰花400克 色拉油10克 鲫鱼豆腐汤：鲫鱼400克 豆腐400克 香菜20克 米饭：大米350克

星期二 早餐：鸡蛋烧饼：烧饼450克 鸡蛋180克 色拉油5克 扁豆丝：扁豆200克 色拉油5克 橘子：500克 午餐：什锦炒饭：大米300克 鸡蛋90克 火腿肠60克 黄瓜75克 胡萝卜50克 色拉油20克 宫爆鸡丁：鸡胸200克 蒜苗250克 花生30克 色拉油20克 西芹百合：芹菜茎400克 鲜百合50克 色拉油15克 西红柿菠菜汤：西红柿100克 菠菜50克 晚餐：菠菜粉丝：菠菜500克 胡萝卜100克 粉丝50克 色拉油5克 红烧肉炖土豆：后臀尖100克 土豆450克 小米粥：小米50克 绿豆15克 玉米发糕：玉米面200克 标准粉50克

星期三 早餐：蛋糕：400克 牛奶：750克 芹菜花生：芹菜200克 花生15克

香蕉：500克 午餐：压面条：500克 西红柿鸡蛋卤：西红柿400克 鸡蛋60克 色拉油20克 拌黄瓜：黄瓜500克 色拉油10克酱鸭肝：鸭肝200克 色拉油15克 晚餐：萝卜炖牛腩：牛腩肉150克 白萝卜500克 清炒圆白菜：圆白菜350克 色拉油20克 油豆腐200克 米饭：大米350克

星期四 早餐：素包子：鸡蛋180克 韭菜350克 标准粉350克 豆浆：900克 雪里蕻黄豆：雪里蕻：200克 干黄豆8克 色拉油2克 苹果：500克 午餐：红烧带鱼：带鱼450克 黄瓜50克 胡萝卜30克 鲜香菇20克 色拉油15克 清炒西葫芦：西葫芦500克 色拉油10克 虾皮紫菜汤：虾皮5克 紫菜3克 鸡蛋60克 米饭：大米250克 晚餐：汤面：土豆100克 扁豆100克 胡萝卜50克 压面条400克 色拉油3克 木须肉：猪里脊100克 水发木耳50克 黄花5克 鸡蛋60克 黄瓜150克 色拉油15克 香菇油菜：油菜450克 香菇100克 色拉油10克 熏干芹菜：芹菜400克 熏干75克 色拉油10克

星期五 早餐：三明治：切片面包400克 火腿75克 黄瓜100克 生菜150克 牛奶：750克 波萝：500克 午餐：红烧鸡腿：鸡腿300克 色拉油15克 清炒豆芽：绿豆芽500克 色拉油10克 鸡蛋西葫芦：西葫芦400克 鸡蛋60克 色拉油15克 汤：豌豆苗50克 鸡蛋30克 米饭：大米350克 晚餐：五色豆腐：豆

腐500克 火腿50克 胡萝卜50克 青椒50克 鲜香菇25克 色拉油10克 溜土豆片：土豆400克 青椒100克 色拉油15克 八宝粥：紫米10克 大米15克 江米10克 大枣25克 红豆10克 花生10克 桂圆10克 葡萄干10克 馒头：350克

星期六 早餐：疙瘩汤：标准粉50克 鸡蛋180克 菠菜100克 西红柿100克 色拉油3克 芹菜拌胡萝卜：芹菜150克 胡萝卜50克 色拉油2克 馒头：250克

酸奶：750克 橙：500克 午餐：饺子：猪肉（前臀尖）350克 白菜350克 韭菜50克 标准粉400克 拌黄瓜：黄瓜500克 色拉油5克 凉拌海带：湿海带400克 胡萝卜50克 色拉油5克 晚餐：大米粥：大米100克 荷叶馒头：馒头300克 红枣50克 烧茄子：茄子500克 青椒100克 西红柿150克 色拉油15克 五色豆：青豆100克 土豆100克 火腿50克 胡萝卜50克 玉米粒50克 色拉油15克

星期日 早餐：豆沙包：馒头400克 豆沙100克 鸡蛋：180克 牛奶：750克 苹果：500克 午餐：清炖排骨：猪大排500克 清炒豆角：豆角500克 色拉油10克 地三鲜：茄子300克 土豆125克 青椒100克 色拉油15克 米饭：大米350克 晚餐：炸虾：鲜海虾400克 色拉油15克 清汤面：压面条400克 西红柿250克 鸡蛋60克 色拉油5克 清炒莴笋：莴笋300克 豆腐皮100克 胡萝卜50克 水发木耳25克 色拉油15克

3 .食物的营养成分要符合身体的需要：目前所知，人体所需要的营养素可分成6大类，即碳水化合物（糖类）、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素和食物纤维。这些维持身体正常生长发育和新陈代谢所需要的物质，叫做营养素。

（1）.食物的营养素各有不同的作用:

碳水化合物、蛋白质和脂肪称为“三大营养素”，它们供给人体生命活动需要能量和维持体温；矿物质、维生素，它们能够构成和修补身体组织，提供体内调节物质；食物纤维能够刺激消化液分泌和肠蠕动，并将体内一些有害物质排出。

（2）.食物的营养素按人体需要的多少，可分为常量营养素和微量营养素：

常量营养素指碳水化合物、蛋白质和脂肪，人们在饮食中一般比较重视，大多不会缺乏；微量营养素指矿物质（如钾、钠、钙、镁、磷、铁、锌、碘）、维生素和食物纤维，人们一般重视不够，容易引起缺乏，导致一些病症。如人体缺乏维生素B2，可发生口角溃疡、唇炎、舌炎、脂溢性皮炎、角膜炎，就可多吃一些动物内脏、禽类、牛奶等，来补充维生素B2；如人体缺乏维生素C，会出现坏血病、齿龈肿胀，毛细血管变脆、皮下出血，就可多吃一些绿叶蔬菜、豆芽、水果尤其是柑橘类，来补充维生素C；如人体缺乏钙，可出现骨骼牙齿发育不良、佝偻病、骨质软化症、骨质疏松症、肌肉痉挛，就此可多吃一些牛奶与奶制品、鱼类、大豆与豆制品、杏仁，来补充钙；如人体缺乏食物纤维，可能引起便秘、肠癌和心血管疾病，就可多吃一些粗粮、豆类、蔬菜、水果等，来补充食物纤维。

因此，食物的营养成分要符合身体的需要，要坚持缺什么补什么的原则，但也不宜补得太多，补得太多也会补出病来。

六．每日食物最佳摄取量（供参考）

1． 主食类：3~5碗。每碗的分量：饭一碗（约100克），可换成中型馒头一个，或土司面包4片。

2． 乳品类：1~2杯。每杯的分量：牛奶一杯（约240毫升），或发酵乳一杯（约240毫升），或乳酪一片（约30克）。

3． 鱼肉豆蛋类：4份。每份的分量：肉类（猪、牛、羊、家禽及鱼）约50克或蛋一个，

豆腐一块（约110克）或豆浆（约240毫升）。

4． 蔬菜类：3碟。每碟的分量：生蔬菜约100克。

5． 水果类：2个。每个的分量：中型橘子或苹果一个（约100克）。

6． 油脂类：2~3汤匙。每汤匙的分量：食油约15克。

7． 调味类：食盐3~6克。

打羽毛球是一项体力消耗很大的运动，两、三个小时的球打下来，通常会饥肠辘辘。于是，很多朋友打完球后，喜欢又是鱼、又是肉的大吃一顿，以为这样可以补充失掉的体力。其实，打完球后吃什么对补充、恢复体力最有帮助，是件挺有学问的事儿。为此，我们特别请教了中国羽毛队的主任医师罗维丝，虽然她主要谈的是有关运动员如何吃的问题，但对业余选手同样有所借鉴。

如今，运动员对营养问题有一个误区，认为鸡、鸭、鱼、肉等蛋白质含量高的食品才算有营养，价格贵的食品才有营养，而对粮食的摄入量和品种则重视不够。殊不知粮食等淀粉类食品和糖是提供人体60％能量的主要来源，它分解时耗氧少，吸收快，利用率高。

如果这类碳水化合物的食品摄入不足，人体将分解自身体内的蛋白质和脂肪来补充你日常训练、比赛和生活中所需要的热量。机体在蛋白质脂肪的过程中，消耗的氧气比分解碳水化合物时要多，同时还要产生乳酸。这样机体中蛋白质、脂肪就相对不足，同时也影响了神经传递功能和维生素的吸收。这样，教练员想通过大力量训练来增加肌肉横断面，加强肌肉力量的目的就不能实现。

运动员因营养摄入不均衡而造成的营养不良，反映在训练和比赛中，运动员表现为耐力差，反应慢，承受运动量和强度的能力下降，容易疲劳，肌肉僵硬，严重时表现为精神差，睡眠差，体重下降，食欲下降，各器官功能降低，容易反复感冒，无法承受大运动量和大强度的训练等等。所以要保持良好的竞技状态，饮食讲究科学是非常重要的。

因此，建议大家一日三餐食物的品种要多样化，营养要平衡，比例要合理。多样化的目的是食物中可以互相取长补短，摄入比例要求是：碳水化合物：蛋白质：脂肪为1.2：1：0.7,具体要求是：一日摄入粮食6至7两，奶制品1斤，豆制品2两，蔬菜1斤，水果1斤，鸡、鸭、鱼、肉、蛋共5至6两。这样的摄入量才是合理的。