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髋膝关节的常用练习

更新时间:2024-02-15 20:52:34 阅读: 评论:0

2024年2月15日发(作者:三班六房)

髋膝关节的常用练习

下肢(髋膝关节)的常用练习

因为下肢的动作多数是复合动作,不是靠单一关节的运动,而是髋关节和膝关节共同参与才能完成的。在描述下肢常用的康复功能练习时,将髋膝关节合为一起。

一、肌力练习

1. 股四头肌等长练习:

仰卧位或坐位,患膝伸直,大腿肌肉绷劲及放松。在不增加疼痛的前提下尽可能最大力量绷紧肌肉5秒,再放松为1次。此练习强度对于股四头肌这样可支撑体重完成动作的肌肉来说,强度非常小,只能减缓肌肉萎缩速度。故应尽可能多练习。一般要求大于1000次/每日。此练习主要加强大腿前侧肌群肌力,即锻炼股四头肌,提高膝关节控制能力。

2. 腘绳肌等长练习:

仰卧位或坐位,患膝伸直或稍屈曲,大腿及足跟用力下压所垫枕头,使大腿后侧肌肉绷劲及放松。在不增加疼痛的前提下尽可能最大力量绷紧肌肉5秒,再放松为1次。此练习强度对于腘绳肌这样可支撑体重完成动作的肌肉来说,强度非常小,只能减缓肌肉萎缩速度。故应尽可能多练习。一般要求大于1000次/每日。此练习主要加强大腿后侧肌群肌力,即锻炼腘绳肌,提高膝关节控制能力及稳定性。

3. 直抬腿练习:

仰卧位,伸膝直腿抬高至足跟距离床面15㎝处。保持一定时间或完成动作为1次。力量增强后改为坐位。并可在踝关节处加沙袋为负荷以强化练习。此练习主要加强大腿前侧肌群肌力,锻炼股四头肌及屈髋肌肉,提高髋膝关节控制能力及稳定性。

4. 侧抬腿练习:

与患侧下肢同侧侧卧位,即右侧下肢的伤病就右侧卧。伸膝向内侧直腿侧抬。保持一定时间或完成动作为1次。力量增强后可在踝关节处加沙袋为负荷以强化练习。此练习主要加强大腿内侧肌群肌力,锻炼内收肌,提高膝关节内侧稳定性及髋内收控制能力。

与患侧下肢相反一侧侧卧位,即左侧下肢的伤病就右侧卧。伸膝向外侧直腿侧抬。保持一定时间或完成动作为1次。力量增强后可在踝关节处加沙袋为负荷以强化练习。此练习主要加强大腿外侧肌群肌力,锻炼外展肌,提高膝关节外侧稳定性及髋外展控制能力。

5. 后抬腿练习:

俯卧位,伸膝直腿向后抬起至足尖离床面5㎝处。保持一定时间或完成动作为1次。力量增强后可在踝关节处加沙袋为负荷以强化练习。此练习主要加强大腿后侧肌群、及伸髋肌力,锻炼腘绳肌及臀大肌等,提高髋膝关节控制能力及稳定性。

6.卧位或立位勾腿练习:

俯卧位,患侧大腿不离开床面,用力向后勾起小腿尽量屈曲膝关节。屈膝至大腿后侧感到最用力后保持一定时间或完成动作为1次。在踝关节处加沙袋或用皮筋的阻力为负荷以强化练习。此练习主要加强大腿后侧肌群肌力,锻炼屈膝肌群胭绳肌,提高膝关节控制能力及稳定性。

上体正直,双足与肩同宽站立,足尖正直向前,扶好固定物健侧单腿站稳,患腿用力向后勾起小腿尽量屈曲膝关节,同时保持大腿垂直于地面。屈膝至最大角度保持一定时间或完成动作为1次。力量增强后可在踝关节处加沙袋为负荷以强化练习。此练习主要加强大腿后侧肌群肌力,锻炼腘绳肌,提高膝关节控制能力及稳定性。

7.静蹲练习:

上体正直,靠墙站立,双足与肩同宽,足尖及膝正直向前,左右腿均匀分配体重,缓慢下蹲至无痛角度,调整脚离墙的距离,即下蹲角度小时距离墙近,下蹲角度大时距离墙远。膝屈至90°内的无痛及可控制的最大角度保持一定时间为1次。此练习主要加强大腿前侧肌群肌力,锻炼股四头肌,提高膝关节控制能力及稳定性。

力量增强后可抬起健侧腿,把重心完全移动至患腿单腿静蹲。此练习可更好地加强患腿大腿前侧肌群肌力,锻炼股四头肌,尽快纠正健侧患侧腿之间力量的差异

8.立位前踢腿练习:

上体正直,双足与肩同宽站立,足尖正直向前,扶好固定物健侧单腿站稳,患腿踝关节处系弹性皮筋一端,皮筋另一端固定于某处,伸膝向前用力牵拉皮筋。至最用力处保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强屈髋肌群肌力及大腿前侧肌群肌力,锻炼屈髋肌群及股四头肌,提高髋关节控制能力及稳定性

9. 立位后踢腿练习:

上体正直,双足与肩同宽站立,足尖正直向前,扶好固定物健侧单腿站稳,患腿踝关节处系弹性皮筋一端,皮筋另一端固定于某处,伸膝向后用力牵拉皮筋。至最大角度保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强伸髋肌群肌力及大腿后侧肌群肌力,锻炼伸髋肌群及腘绳肌,提高髋关节控制能力及稳定性

10.立位内收练习:

上体正直,双足与肩同宽站立,足尖正直向前,扶好固定物健侧单腿站稳,患腿踝关节处系弹性皮筋一端,皮筋另一端固定于某处,伸膝向内用力牵拉皮筋。至最大角度保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强髋及大腿内侧肌群肌力,锻炼髋内收肌,提高髋关节控制能力及稳定性。

11.立位外展练习:

上体正直,双足与肩同宽站立,足尖正直向前,扶好固定物健侧单腿站稳,患腿踝关节处系弹性皮筋一端,皮筋另一端固定于某处,伸膝向外用力牵拉皮筋。至最大角度保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强髋及大腿外侧肌群肌力,锻炼髋外展肌,提高髋关节控制能力及稳定性。

12.坐位抗阻伸膝:

坐位屈膝小腿自然下垂于床外,踝关节处系一弹性皮筋一端,皮筋另一端固定于某处,伸膝向前用力牵拉皮筋。至最大角度保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强大腿前侧肌群肌力,锻炼股四头肌,提高膝关节控制能力及稳定性。

或者使用沙袋为负荷采用以上姿势练习,可取得同样练习效果。

13. 坐位并腿:

坐位,上体正直,屈髋屈膝90°小腿自然下垂于床外,膝关节处系一弹性皮筋一端,皮筋另一端固定于某处,向内用力牵拉皮筋完成并拢腿的动作。至最用力处保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强大腿内侧及髋内收肌群肌力,锻炼内收肌,提高髋关节控制能力及稳定性。

14. 坐位分腿:

坐位,上体正直,屈髋屈膝90°小腿自然下垂于床外,将弹性皮筋系成一个圈,套在双膝关节处,向外用力牵拉皮筋完成分腿的动作。至最用力处保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强大腿外侧及髋外展肌群肌力,锻炼外展肌,提高髋关节控制能力及稳定性。

15. 坐位内旋:

坐位,上体正直,屈髋屈膝90°小腿自然下垂于床外,将弹性皮筋系成一个圈,套在双踝关节,确保大腿在床面上固定不动,小腿外展,用力分腿牵拉皮筋完成动作。至最用力处保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强髋内旋肌群肌力,可提高髋关节控制能力及稳定性。

16. 坐位外旋:

坐位,上体正直,屈髋屈膝90°小腿自然下垂于床外,踝关节处系一弹性皮筋一端,皮筋另一端固定于某处,确保大腿在床面上固定不动,小腿内收,用力牵拉皮筋完成动作。至最用力处保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强髋外旋肌群肌力,可提高髋关节控制能力及稳定性。

二、关节活动度练习

髋膝关节屈曲练习

1. 髌骨松动术:

髌骨的活动度,在很大程度上影响了膝关节的活动度。因此关节活动度受限时,可先行髌骨松动术,再进行屈伸练习。以手指指腹或掌根推住髌骨边缘,向上下左右方向缓慢用力推动髌骨至极限位置。髌骨活动灵活者无需进行,一般每方向20次,2—3次/日。

2. 坐位垂腿:

坐于床边,膝以下悬于床外。放松大腿肌肉,保护下(可以用健侧腿搭在患腿下保护慢慢放下)使小腿自然下垂,至感到疼痛处保持10分钟,待疼痛减轻后继续加大角度。不得反复进行!必要时可于踝关节处加负荷。适用于0-95°范围。

3. 仰卧位垂腿:

仰卧位,大腿垂直于床面(双手抱腿以固定),放松大腿肌肉,使小腿自然下垂,至感到疼痛处保持10分钟,待疼痛减轻后继续加大角度。不得反复进行!必要时可于踝关节处加负荷,负荷不应过大,否则肌肉不能放松,即无效果。

4. 坐位抱膝:

坐位,双手抱踝,使足跟缓慢接近臀部,至感到疼痛处保持10分钟,待疼痛减轻后继续加大角度。不得反复进行!开始前测量足跟与臀部间距离,逐渐使距离缩短至与健侧腿角度相同。此练习应循序渐进,切忌盲目冒进或畏痛不前。

5.俯卧位膝牵伸:膝

俯卧位,双腿自然伸展,自行握患腿踝关节,使膝关节屈曲,至感到疼痛处保持10分钟,待疼痛减轻后继续加大角度。不得反复进行!可用长毛巾或宽带子系于踝关节处,以便于牵拉;或由他人帮助,但绝对禁止暴力推拿!

6.坐位膝屈伸:髋膝

上体正直坐位,足不离开床面。缓慢、用力,最大限度屈膝,保持10秒后缓慢伸直。10—20次/组,1—2组/日。

髋膝关节伸展练习(与屈曲练习间隔时间尽可能远!)

伸展练习中肌肉及后关节囊的牵拉感及轻微疼痛为正常,不可收缩肌肉对抗,应完全放松,否则将会无效。

练习中采用负荷的重量不宣过大,应使患膝敢于放松,持续至30分钟至极限,有明显牵拉感为宜。练习过程中不得中途休息,否则将影响效果。

1.坐位伸膝:膝

上体正直坐位,足垫高,于膝关节以上处加重物。完全放松肌肉,保持30分钟。30分次,1-2次/日。

2.俯卧悬吊:膝

俯卧,膝以下悬于床外,踝关节处加重物。适用于膝伸直角度明显受限,肌肉完全放松,保持30分钟。30分/次,1-2次/日。

3.主动牵伸:膝

上体正直,坐位伸膝,双手前伸握踝关节,于极限处保持10秒,放松5秒。20-30次组,1-2组/日

4.全蹲:髋膝

上体正直,双足与肩同宽站立,足尖正直向前,手扶物体保护下缓慢全蹲,足跟不离开地面,至感到疼痛处保持5分钟,待疼痛减轻后继续加大角度。不得反复进行!尽可能使臀部接触足跟3-5分次,1-2次/日。

5.髋后伸:髋

仰卧位,患侧紧挨床沿,患腿垂于床外,肌肉放松自然下垂。至感到疼痛处保持10分钟,特疼痛减轻后继续加大角度。不得反复进行!必要时可于踝关节处加负荷,负荷不应过大,否则肌肉不能放松,即无效果。

6髋内收:髋

仰卧位,双腿伸直交叉,健侧脚勾住患侧脚使其固定,慢慢向健侧弯腰,使骨盆向患侧方向顶出。至感到疼痛处保持10分钟,待疼痛减轻后继续加大角度。不得反复进行!5-10分次,1-2次/日。

7.髋外展:髋

仰卧位,双腿伸直尽量分开,患侧脚勾住床头等使患腿固定,慢慢向患侧弯腰,使骨盆向健侧方向顶出。至感到疼痛处保持10分钟,待疼痛减轻后继续加大角度。不得反复进行!5-10分次,1-2次/日。

8.髋关节内旋:髋

坐位,患侧屈膝屈髋90°左右,健腿伸展,双手扶膝关节处,由外向内压。至感到疼痛处保持10分钟,待疼痛减轻后继续加大角度。不得反复进行!5-10分/次,1-2次/日。

9.髋关节外旋:髋

坐位,患侧屈膝屈髋90°左右,健腿伸展,双手扶膝关节处,由内向外压。至感到疼痛处保持10分钟,待疼痛减轻后继续加大角度。不得反复进行5-10分/次,1-2次/日。

三、功能性练习

1.负重及平衡:髋膝

保护下站立,双足与肩同宽,在微痛范围内左右交替移动重心,争取可达到患侧单腿完全负重站立。5分/次,2次/日

2.负重及平衡:髋膝

保护下站立,双足前后分离,在微痛范围内前后交替移动重心,争取可达到患侧单腿完全负重站立。5分/次,2次/日。

3.单膝屈伸练习:髋膝

患侧单腿0-45°范围蹲起,要求动作缓慢、有控制、上体不晃动。30次/组,组间休息30秒,4-6组连续练习,2-4次练习/日

4.台阶前向下练习:膝

面向地面,背向台阶站立于一层台阶上,上体正直,患腿单腿站立,健腿向前伸出。患腿缓慢下蹲至健腿足跟着地,再缓慢蹬直至完全伸直。20次/组,组间间隔30秒,2-4组连续,2-3次/日。

5.前向跨步练习:膝

上体正直,双足与肩同宽站立,足尖正直向前,健腿伸膝,患腿屈膝向前跨步至无痛角度支撑,患腿缓慢用力收回至起始位。至最大角度完成动作为1次。力量增强后可双手可握负荷或在踝关节处加沙袋为负荷。此练习主要加强大腿前侧肌群肌力,锻炼股四头肌,提高膝关节控制能力及稳定性。

6.后向跨步练习:膝

上体正直,双足与肩同宽站立,足尖正直向前,健腿屈膝,患腿伸膝向后跨步至无痛角度支撑,患腿缓慢用力收回至起始位。至最大角度完成动作为1次。力量增强后可双手可握负荷或在踝关节处加沙袋为负荷。此练习主要加强大腿后侧肌群肌力,锻炼腘绳肌,提高膝关节控制能力及稳定性。

7.侧向跨步练习:膝

上体正直,双足与肩同宽站立,足尖正直向前,健腿伸膝,患腿屈膝向外侧跨步至无痛角度支撑,患腿缓慢用力收回至起始位。至最大角度完成动作为1次。力量增强后可双手可握负荷或在踝关节处加沙袋为负荷。此练习主要加强大腿外侧肌群肌力,锻炼外展肌,提高膝关节控制能力及稳定性。

踝关节的常用练习

一、肌力练习

1. 抗阻“勾脚”:

坐床上,腿伸直,皮筋一端固定于床头等处,另一端套在脚尖上,抗橡皮筋阻力完成“勾脚”动作。于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强踝关节背屈肌肌力,锻炼胫骨前肌,提高踝关节控制能力及前后向稳定性。

2. 抗阻“绷脚”:

坐床上,腿伸直,皮筋一端握手中固定,另一端套在脚尖上,抗橡皮筋阻力完成“绷脚”动作,即脚尖用力向下踩。于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强踝关节跖屈肌肌力,锻炼小腿三头肌,提高踝关节蹬踏力量,控制能力及前后向稳定性。

3. 抗阻踝内翻:

即坐床上,腿伸出,膝关节下垫枕头,使腿保持稍屈曲的姿势。双腿交叉,右脚在左侧左脚在右侧。将皮筋打结成一圆环套在脚尖处。抗橡皮筋阻力,右脚向左侧左脚向右侧用力分开脚尖。于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强踝关节内翻肌力,锻炼胫后肌,提高踝关节控制能力及左右侧向稳定性。

4. 抗阻踝外翻:

坐床上,腿伸出,膝关节下垫枕头,使腿保持稍屈曲的姿势。将皮筋打结成一圆环套在脚尖处。抗橡皮筋阻力用力分开脚尖。于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强踝关节外翻肌力,锻炼外侧腓骨长短肌,提高踝关节控制能力及左右侧向稳定性。

3. 坐位垂腿“勾脚”:

坐床边,双小腿自然下垂于床外(床必须足够高,使练习中脚跟及重物不能着地),将沙袋等重物固定踝部,抗重物阻力完成“勾脚”动作。于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强踝关节背屈肌肌力,锻炼胫骨前肌,提高踝关节控制能

力及前后向稳定性

4. 提踵练习:

提踵即用脚尖站立,包括双足分立与肩同宽,足尖正向前;“外八字”站立;“内八字”站立三种姿势,以练习不同肌肉及肌肉的不同部分。于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强踝关节跖屈肌肌力,锻炼小腿三头肌不同部分,提高踝关节蹬踏力量,控制能力及前后向稳定性。

一、关节活动度练习

1.主动踝关节屈伸:

坐床上,腿伸直,缓慢、用力、最大限度地绷脚尖和勾脚尖,一般在极限处保持10

--20秒,10次/组。(微痛范围内。如行韧带修补等手术则在早期应由康复医师指导完成,或经医生许可后自行练习,因早期练习尚有一定危险性,故不得擅自盲目练习,否则可能造成不良后果。)

2.主动踝关节内外翻:

坐床上,腿伸出,膝关节下垫枕头,使腿保持稍屈曲的姿势。缓慢、用力、最大限度地使脚尖向内外分别运动,一般在极限处保持10--20秒,10次/组。(微痛范围内。如行韧带修补等手术则在早期应由康复医师指导完成,或经医生许可后自行练习,因早期练习尚有定危险性,故不得擅自盲目练习,否则可能造成不良后果。)

3.踝跖屈被动牵伸:

坐床上,腿伸直,用无弹性的带子套在脚尖上,双手握住带子另外一端用力拉向自己方向,使踝关节被动跖屈。练习中肌肉完全放松,至有牵拉感及轻微疼痛处保持5分钟左右。不可收缩肌肉对抗,应完全放松,否则将会无效。

4.坐位踝内翻:

坐于椅子上,双腿自然放于地面。用脚的外侧面着地,逐渐增加向下踩踏的力量,逐渐加大踝关节内翻的角度。至踝关节周围肌肉关节囊的牵拉感及轻微疼痛处保持5分钟左右。不可收缩肌肉对抗,应完全放松,否则将会无效。注意绝对不可使用暴力,否则极易造成韧带损伤。

5.坐位踝外翻:

坐于椅子上,双腿自然放于地面。用脚的内侧面着地,逐渐增加向下踩踏的力量,逐渐加大踝关节外翻的角度。至踝关节周围肌肉关节囊的牵拉感及轻微疼痛处保持5分钟左右不可收缩肌肉对抗,应完全放松,否则将会无效。注意绝对不可使用暴力,否则

极易造成韧损伤。

6.保护下全蹲:

手扶物体保护下全蹲,身体正直,足跟不离开地面,尽可能使臀部接触足跟。至踝关节周围肌肉关节囊的牵拉感及轻微疼痛处保持5分钟左右。不可收缩肌肉对抗,应完全放松否则将会无效。注意绝对不可使用暴力,否则极易造成韧带损伤。

二、功能性练习

1.提踵行走:

提踵行走即用脚尖行走。此练习主要加强踝关节跖屈肌肌力,锻炼小腿三头肌,尤其提高踝关节蹬踏力量,强化踝关节控制能力及稳定性。

2.立位“勾脚:

双足分开与扇同宽,正直站立。用力勾起脚尖,用足跟站立。勾脚的同时保持身体的平衡和稳定,此练习主要加强课关节背屈肌肌力,锻炼胫骨前肌,尤其强化踝关节控制能力及稳定性。

3.单腿蹲起:

患侧单腿站立,上体正直,缓慢下蹲至屈曲45°处,再缓慢蹬直至完全伸直。要求缓慢、用力、有控制(不打晃)。一般为20-30次/组,组间间隔30秒,2--4次/日。此练习主要强化踝关节控制能力及稳定性。

髋膝关节的常用练习

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