协调性训练60个动作

2024年2月15日发(作者：越鞠丸)

协调性训练60个动作

协调性训练动作有常规协调性动作和专项协调性动作，对协调性训练动作的划分主要是由于影响协调性的因素很多，比如速度、耐力、身体的节奏、重心等。针对身体协调性采用的普遍的、常规的训练动作为常规协调性训练动作。

一、常规协调性训练15个动作

1.纵跳：双脚并拢手弯向上跳，进行两组，一组20次

2.方形跳：方法要领同上，但向方形位置跳，进行一组，一组20次

3.原地快频率跑：进行小步跑、高抬腿跑、后踢腿跑、左右侧交叉步跑，各进行一分钟

4.折回跑：15米距离，折返四次

5.折回抢滑步：5米距离，一组三次，进行两组

6.半蹲练习：徒手或背靠墙半蹲，三十个

7.负重练习：躬身负重，伸屈臂提拉杠铃，一分钟

8.弓箭步跳：弓箭步快速原地前后跳两次并还原

9.手打脚跑：前后同侧手打同侧脚跑，距离三十米

10.跳转加快移：接连两次跳转180度还原，还原的同时保持原第快频移动

11.跳绳练习：单摇和双摇跳穿插，时长三分钟

12.单脚徒手跳：连续跳上、下台阶，进行两组，上十个台阶，下十个台阶为一组

13.加速跑：移动中，根据教练员的信号突然加速快跑，进行两组，一组三次

14全速跑：30米、60米、100米全速跑各一次，改进和提高跑的技术和速度

15.直斜线跑：快速直线、斜线向上跑十五个台阶，进行2组

16.单双跳：连续左右跳过一定高度，十次

17.仰卧练习：仰卧举腿，仰卧起坐，仰卧挺身，各十次

18.运球模仿：两人一组各种运球动作的模仿，三分钟

19.交叉打脚跑：两人一组前后交叉手打脚跑，三十米

20.攻击步练习：攻击步向前、向后快速移动，十次

21.转向跳：双脚并拢手弯向上跳，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右跳，进行两组，一组20次

22.连续跳：单脚连续跨跳或蛙跳30米一次（每次要求达到步数）

23.落地加速跑：起跳落地后立即起动侧身加速快跑，五次

24.往返接力跑：两罚球线，两端线及各种距离的往返接力跑，五次

25.停起练习：沿3分线急停、急起、侧身跑，时长2分钟

26.传球练习：两人坐着用指腕力量传篮球或实心球，两分钟

27.对抗练习：两人一组，一人侧平举，另一位同学用力压手腕对抗，五组

28.卧推练习：两人一组，一人仰卧，另一人用体重适量下压让同伴推起，五组

29.碎步跑：不规则的碎步向前、后、左、右跑，两分钟

30.抛球上篮练习：快速奔跑中接地滚球，高抛球上篮，三次

二、专项协调性训练15个动作

1.深蹲跳：连续深蹲跳（或跳起摸一定高度）20次

2.跳传球练习：两人一球，5米距离，互相跳传，时长2分钟

3.跨跳练习：两脚交替直线向前跨跳和直线向前左、右跨跳

4.交叉跑：原地快频率左右侧交叉步跑、跨步跑，各一分钟

5.运球上篮：直线快速运球上篮，进行两组，一组三次

6.蹲起练习：徒手单腿深蹲起，一分钟

7.负重练习：利用杠铃负重转体、挺身，一分钟

8.追逐练习：一对一各种追逐、躲闪练习，两分钟

9.绳梯小跑步训练：前脚掌着地，每步落在小方格以内，一分钟

10.徒手练习：徒手一对一，互相用手拍对方的肩或脚，或用脚踩对方的脚，一分钟

11.跳跃练习：原地起跳连续摸篮板，行进间跳起摸篮筐，原地上步摸篮板，十次

12.行进起跳练习：行进间摸篮筐，接原地起跳摸篮筐，十次

13.补篮练习：向篮板抛球，然后跳起空中补篮，三人一球连续进行，三次

14.台阶跑：直线上、下台阶计时跑，时长两分钟

15变向跑：折线起动侧身变方向跑，一分钟

16.屈伸练习：双手握杠鈴杆，直臂做快速屈伸手腕练习，一分钟

17.负重练习：躬身负重，伸屈臂提拉杠铃，一分钟

18.踢腿跑：两人一组全场进行各种前后踢腿跑，两分钟

19.接困难球：双球抛接，不同距离、不同方向的困难球，一分钟

20.绳梯内外跑：双脚从绳梯外开始，两脚从左向右横向依次进方格内，再依次方格，一分钟

21.投篮练习：持球，左、右连续跳起投篮，要求在跳到最高点时出手，五次

22.托球练习：持球跳起，空中连续托球打篮板球，要求在最高点触球，五次

23.行进间投球练习：行进间跳起连续打篮板球，要求跳到最高点触球，手臂身体充分伸展，五次

24.传球练习：全场传球快速起动跑，一分钟

25.侧身跑：沿边线侧身快速跑，一分钟

26.对抗练习：左右两手互相对抗用力抓夺篮球，一分钟

27.绳梯进出训练：一脚先进，另一脚再进。接着，一脚先出，另一脚再出，一分钟

28.绳梯摆尾跑练习：后脚向前踏进方格，前脚跟进则横向甩出方格侧后方，一分钟

29.绳梯小跳练习：先连续五个并步小跳，再接小碎步跑，一分钟

30.高低栏：依次跨越高低栏，两分钟