最科学的增肌训练计划一周表

2023年12月12日发(作者：探索英语)

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最科学的增肌训练计划一周表

周一

1. 哑铃推胸：10-12RM x3组

2. 哑铃飞鸟：10-12RM x3组

3. 俯卧撑：15-20(次) x4组

4. 坐姿单臂颈后臂屈伸：8-12RM(次) x3组

5. 俯立臂屈伸：8-12RM(次) x3组

周二

1. 哑铃单臂划船：8-12RM(次) x4

2. 引体向上宽握：8-12RM(次) x4

3. 引体向上窄握：8-12RM(次) x4

4. 俯坐弯举: 8-12RM(次) x3组

5. 站姿哑铃锤式弯举：8-12RM(次) x3组

6. 坐姿哑铃交替弯举：8-12RM(次) x3组

周二

1. 哑铃深蹲(手拿着哑铃在身体两侧下蹲)：8-10RM(次)

x3组

2. 哑铃剪蹲：8-10RM x3组

3. 短跑：50米X4次(方便的话) 4. 站姿哑铃推举：10-12RM(次) x3

5. 立姿哑铃侧平举：10-12RM(次) x3

6. 哑铃前平举：10-12RM(次) x3

周四、周日：休息

周五

1. 哑铃推胸：10-12RM x3组

2. 哑铃飞鸟：10-12RM x3组

3. 俯卧撑：15-20（次) x4组

4. 坐姿单臂颈后臂屈伸：8-12RM(次) x3组

5. 俯立臂屈伸：8-12RM(次) x3组

周六

1. 哑铃单臂划船：8-12RM(次) x4

2. 引体向上宽握：8-12RM(次) x4

3. 引体向上窄握：8-12RM(次) x4

4. 俯坐弯举：8-12RM(次) x3组

5. 站姿哑铃锤式弯举：8-12RM(次) x3组

6. 坐姿哑铃交替弯举：8-12RM(次) x3组

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