健身减肥训练计划表格

2023年12月12日发(作者：小老鼠打电话)

-

健身减肥训练计划表格

20天减肥餐单执行计划表

第一天

早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅包子100克。

早午间：水果1个。

午餐：米饭100克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。

午晚间：水果1个。

晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。

睡前：脱脂鲜奶250毫升。

第二天

晨起饮水1杯，约300毫升。

早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克。

早午间：水果1个。

午餐：米饭100克，瘦牛肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。

午晚间：水果1个。

晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，蔬菜100克。

睡前：豆浆250毫升。

第三天

晨起饮水1杯，约300毫升。

早餐：豆浆400毫升，鸡蛋1个，主食100克。

早午间：水果1个。

午餐：米饭100克，畜禽肝100克，海带100克，蔬菜两种各100克。

午晚间：水果1个。

晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。

睡前：脱脂鲜奶250毫升。

第四天

早餐：脱脂奶1杯，火腿三文治(走牛油)1份

第 1 页 共 10 页 午餐：杂菜煨面1碗

下午茶：粟米片小食少量

晚餐：杂菜薯仔鸡肉(肉2两)，饭1碗

水果(晚餐后2小时)1个

第五天：

早餐：麦片1碗

午餐：吞拿鱼+菜、白饭1碗

下午茶：无糖果汁1杯

晚餐：鲜虾带子面1碗，薄烧牛柳3片，绿茶2杯

水果(晚餐后2小时)1个

第六天：

早餐：火腿蛋三文治1份，低糖豆奶1杯

午餐：卤水鸡腿饭(去皮走汁)1碗，油菜(少油)1碗

下午茶：饼干2片

晚餐：洋葱猪扒(肉2两)，灼菜(少油)1碗，饭1碗

水果(晚餐后2小时)1个

第七天：

早餐：粟米片1碗

午餐：汉堡扒1块，杂菜少许

下午茶：粟米片小食少量

晚餐：鱼生2块，面线1碗，豆苗1碟

水果(晚餐后2小时)1个

第八天：

早餐：麦皮1碗，高钙低糖豆奶1杯

午餐：火鸡三文治1份，蔬菜沙律

下午茶：低脂乳酪1杯

晚餐：节瓜肉片(肉2两)，灼菜(少油)1碗，饭1碗

水果(晚餐后2小时)1个

第 2 页 共 10 页 第九至十一天

早餐：起床后先喝一大杯温水，再选择下列任何一个早餐组合。

·水果2个(可以是任何时令水果，如苹果、橙子、猕猴桃、雪梨等)

·大番茄2个加一条小黄瓜

·水果番茄15粒加三条小黄瓜

·其它蔬菜类一碗

吃完水果或蔬菜后，你可以再喝250ml酸乳酪，富含活性乳酸菌的酸乳酪可以清除体内毒素，加强肠胃功能。

午餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。再选择下列任何一个午餐组合。

·瘦身汤1～2碗(可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类)

·瘦身粥1～2碗 (如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿;麦片粥可促进肠胃消化;荷叶粥具有减肥功效。)

午餐后可以吃一例复合维他命来补充缺乏的维生素与微量元素。

下午茶：也许你到了下午就饿的头晕眼花了，这时候可以吃2片高纤梳打饼干，配一杯低热量的脱脂牛奶(或无糖豆浆)，立刻就能让你精神一振。把瘦身课程表坚持下去吧!

晚餐：请继续坚持清淡的水煮菜或生菜沙拉(不可加沙拉酱)，再选择以下任何一个晚餐组合。

·瘦身汤1～2碗(可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类)

·瘦身粥1～2碗 (如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿;麦片粥可促进肠胃消化;荷叶粥具有减肥功效。)

晚餐后喝一杯清香的花草茶(如玫瑰蜜枣茶、荷叶茶、乌龙茶等)，可以促进肠胃蠕动，同时去除油腻。

第十一天至十四天

早餐：请继续跟随第一天至第三天的餐单，不过为了补充蛋白质，请多加一个白水煮蛋，也可以加一杯250ml的酸乳酪。

午餐：这几天你可以自由进食，可适度加大一些量，但必须注意要将蛋白

第 3 页 共 10 页 质与淀粉分开食用，同时避开油炸食品、多糖多脂肪的食品，多喝开水也是必须的步骤。

晚餐：请继续坚持清淡的水煮菜或生菜沙拉(不可加沙拉酱)1份，再选择以下任何一个晚餐组合。

·瘦身汤1～2碗(可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类)

·瘦身粥1～2碗 (如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿;麦片粥可促进肠胃消化;荷叶粥具有减肥功效。)

第十五天至二十天

早餐：请遵循第一天至第三天的餐单

午餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱哦～)，再选择下列任何一款食物：

·瘦身汤1碗(可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类)

·瘦身粥1碗 (如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿;麦片粥可促进肠胃消化;荷叶粥具有减肥功效。)

午餐后请补充符合维他命。

在饥肠辘辘的下午可以喝脱脂牛奶(或无糖豆浆1杯)，苏打饼干1～3片，还可以吃1～2个果冻，当然要注意它的含糖量。

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉1份(勿加沙拉酱)，再选择下列任何一个组合。

·清蒸鸡胸肉一份，或切片后用高汤煮熟;

·去皮鸡腿一支;

·清蒸鱼一条(小)，或5片生鱼片;

·瘦肉8片，可以清蒸，也可以用高汤煮熟;

·豆腐2块

第二篇：减肥计划表格两个月瘦20斤

星期一：大白菜+番茄+豆腐

早：生吃大白菜片，大白菜能促进肠蠕动，能便、消食，排除。

中：生吃番茄个(小)，西红柿可以，消除腿部疲惫。

第 4 页 共 10 页 晚：生吃豆腐块，豆腐能有效分解脂肪。

星期二：胡萝卜+面包片+柿子椒

早：生吃胡萝卜根，胡萝卜能健胃助消化。

中：面包片片，补充淀粉。

晚：生吃柿子椒个，柿子椒是所有蔬菜中VC含量最丰富的食物。

星期三：鸡蛋+黄瓜+卷心菜

早：鸡蛋1个，补充蛋白质。

中：生吃黄瓜根，黄瓜中的细纤维素能促使肠内腐败食物尽快排出。

晚：生吃卷心菜片，卷心菜中的有助于造血功能的恢复。

星期四：茄子+芹菜+芝麻糊

早：生吃茄子1个，茄子所含硒比其他蔬菜高，能保持细胞的正常功能。

中：生吃芹菜棵，西芹含有大量的钙和钾，可减少下半身的水分积聚。

晚：芝麻糊1碗，润滑肠道，帮助排油。

星期五：菠菜+凉米饭+莴苣

早：生吃菠菜棵，菠菜可以促进血液循环，排毒瘦腿。

中：凉米饭1小碗，凉米饭中的淀粉不易被人体吸收。

晚：水煮莴苣1份，莴苣能减肥、降胆固醇、降脂肪。

星期六：芦荟+面条+花菜

早：芦荟片，排毒，提供胶质，减肥同时丰胸。

中：面条1小碗，补充淀粉。

晚：花菜1棵，花菜有提高免疫力、消脂的作用。

星期日：白萝卜+生花生+苦瓜

早：白萝卜只，白萝卜中含有丙醇二酸，对脂肪的增长有抑制作用。

中：生花生10颗，花生含有丰富的维他命B和，可消下身脂肪肥肉。

晚：苦瓜1根，苦瓜有降血糖作用，其含有的清脂素能阻止脂肪吸收。

第三篇：减肥计划表格两个月瘦20斤

魔鬼瘦身计划表 月减20斤不反弹

一、“魔鬼瘦身月”科学饮食计划

第 5 页 共 10 页 第一周：戒油戒荤戒辛辣

第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。

推荐菜谱：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包

早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

1均衡营养

第二周：均衡营养促代谢

通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。

推荐食谱：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋

早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可;晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用即可。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以减少5-7斤。

1控热燃脂

第三周：控热燃脂加速瘦

通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。

第 6 页 共 10 页 推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶

苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃主食、油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可以加油。如果你能坚持7天结束，体重可以再次下降8-10斤。

1巩固代谢

第四周：巩固代谢成功瘦身

魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了最后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包

同样是前两周的主打食物，但在最后一周需要有层次的递进增加。在经历了控热周之后，体重开始急剧下降但体内的营养物质也出现缺少空洞。逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到6分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。

0生食减肥既浪费钱又无效

二、盘点七种无用且有害的减肥法

在减肥之前请先擦亮你的眼睛，千万别用了无用反而伤身的减肥方法。下面就是是由美国饮食协会的饮食法控制体重组列出来的清单。

第一种：生食减肥法

生食减肥法就是人体所需的大部分能量都是从未加工或未经煮熟的食物中获取。生食减肥法的人认为，食物中对人体有益的酶在46摄氏度或47摄氏度以上都会被破坏了。

然而有很多的饮食专家指出：多吃些稍微加工过的水果、蔬菜和谷物对人体是最有益的。而且我们知道适当的加工能促进几种重要的生物药效率，同时

第 7 页 共 10 页 破坏一些对人体有害的物质的活性。

笔者是加利福尼亚人，有丰富的生食减肥法经历。在试过几种之后，她发现，生食减肥法不仅很贵，而且味道很不好。一般人最多只能坚持一两天。

笔者是一个半素食者，她发现，偶尔吃一些粗粮对减肥有用，但是食物的热量是不会随着烹饪时的温度而改变的。

放弃生食减肥法，多吃些健康的食物，你会发现，腰围减了，但不会把钱包也减了，因为生食减肥法真的是要有鼓鼓的钱包做后盾的。

第二种：人类绒毛膜促性腺激素饮食减肥法

0注射人类绒毛膜性腺激素有害健康

人类绒毛膜促性腺激素饮食减肥法是低热量饮食减肥法(每天只摄入500至800卡路里)，同时注射妊娠期的一种荷尔蒙人类绒毛膜促性腺激素。任何饮食减肥法，只要每天所摄入的总能量少于一千卡路里，那么对人体就会有危害。

而且减肥有一条黄金法则那就是，减肥越快，反弹也更快。所以这个减肥法毫无疑问地在“六大有害减肥法清单”上榜上有名。

还有重要的一点是，人类绒毛膜促性腺激素注射法有很多坏处，都不知从何谈起。最起码的一点是：科学家都不知道如果人体不能正常分泌这种激素，靠注射补充是不是安全有效的还不能得知，所以不要为了减肥而做试验的小白鼠。

0清肠减肥法不可过度

第三种：清肠减肥法

在加利福尼亚南部，这种减肥法很风行。那些减肥的人通过喝一种混合饮料来减肥，其中含有柠檬、糖枫汁、辣椒。他们一天要喝几杯这种东西，持续十天。

然后他们晚上又喝一种通便茶，早上必喝一盐水，以清出体内毒素和肠内宿便。但是并没有任何的研究证明人体需要通过这样极端的方法来排出体内的毒素，因为人体有自发的排毒功能的，注意：物极必反。

0低热量减肥法不能真正减脂肪

第四种：低热量减肥法

第 8 页 共 10 页 如果每天的饮食中摄入的热量只有650至1300卡路里，那么人体会缺少某些重要的营养素，像蛋白质、钙、铁和锌。所以饮食专家说如果人体一天或两天处于这种饥饿状态，就会危害健康。

而且，这种减肥法帮忙减掉的都是瘦体重而不是体内的脂肪，所以过了这个减肥的时期后回到正常的饮食上来，就会很快反弹的了。

0白菜汤减肥法导致营养缺失

第五种：白菜汤减法(还有所有其他的单一食物减肥)

有太多的谣言支持宣扬这个减肥法了，但实际上，无论是美国心脏协会还是其他的健康协会并不推荐这种减肥法。事实上，他们已经很明确地指出这种减肥法要不得。

关于这个减肥法有好几个版本，不过所有的都是七天一个周期，而且食物就是所谓的能燃烧脂肪的白菜汤(由白菜、胡萝卜、芹菜、番茄、胡椒和洋葱混合做成)。

虽然这个减肥餐含有很多有益的蔬菜，所以不像其他的减肥餐一样对人体有害，但是你想想，你能靠这个菜吃多久呢。没过多久，你肯定会厌烦了这个菜，然后回到平常的饮食了。

0耳部贴减肥法容易上瘾

第六种：耳部贴减肥法

这种新潮减肥法的原理就是针灸法，有耳根后贴一种刺激性的膏药来控制食欲。过程就像穿耳一样，不过更痛苦的是持续不断的来自它的抑制食欲的作用。

并没有科学能证明这种方法对减肥的有效性。但是有很多的人因为而导致感染或者对耳朵带来伤害了。如果你想控制食欲，选一些能真正起作用的，像多吃些蔬菜水果可以很好地满足食欲，但是不会使体重增加。

禁食减肥法对身体危害大

第七种：吸食空气减肥法

这种方法如果有效的话那足以登上减肥法的宝座了，但前提这它确实有效。这种减肥法可神了，它宣传靠空气生活，不吃也不喝。

第 9 页 共 10 页 这种神论笔者在学校里学习营养学的也从来没有学过哦。小孩子都知道，我们不喝水，最多只能坚持几天，不吃东西也最多只能坚持几个星期。

这种吸食空气减肥法完全的就是绝食减肥法。

20、很久不曾开怀大笑

大笑是减缓压力最自然、最有效的方式。科学家发现人体每天都生成3000多个癌细胞和50亿个能及时消灭癌细胞的“杀伤者细胞”。刚刚大笑完的人体内杀伤者细胞会明显增加，可谓是“笑”益显著。

21、冷漠的办公室气氛

与其花费时间去贬低对方，不如冷静下来把关系理顺。一个和谐的工作气氛不但让你心里感觉舒服，对工作效率也会有所促进。

22、不给自己“情绪化”的机会

从心理健康的角度来看，长期积压怒气会影响身心健康，怒气长时间得不到排解就可能变成忧郁情绪。一个懂得如何发脾气、正确发泄自己不满的女性才是一个心理成熟、健康的女性。喜怒哀乐本是人之常情，没有理由强迫自己控制情绪而忽视甚至是否定自己的感受，关键在于找准渠道。

关于减肥的小品减肥的唯美话语减肥总在吃饱后下一句减肥语录减肥小品剧本减肥搞笑个性签名减肥说说心情搞笑圣诞节新年美容减肥院促销方案晚饭不吃减肥成功案例

减肥计划表格两个月瘦20斤由小学生作文网(某)收集整理,转载请注明出处!原文地址某/wendang/.html

第 10 页 共 10 页

-