100米训练计划表

2023年12月12日发(作者：要孩子)

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100米训练计划表

篇一：100米训练计划

100米训练计划

1、一般性的准备活动。（1）交替振臂运动，4×8拍：（2）扩胸伸展运动，4×8拍；（3）体侧运动，4×8拍：（4）体转运动，4×8拍；（5）腹背运动，4×8拍。

2、专门性的准备活动。（1）小步跑30米×3次；（2）高抬腿跑50米×2次：（3）后蹬跑40米×2次：（4）加速跑60米×3次。

动作技术要领

（1）起跑技术。起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前冲力，为起跑后的加速跑创造有利条件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪（发令枪、呜哨挥小旗或喊跑的口令三个阶段。使用蹲踞式起跑时，当发令员发出“各就位”的口令后，做2—3次深呼吸，两手撑地，重心适当前移，两手间隔与肩同宽或稍宽于肩，颈部自然放松，两眼目视前下方40厘米处，注意听预备口令。听到预备口令后，随之深吸一口气，平稳从容地抬起臀部，肩部稍超出起跑线，此时重心主要落在前腿和两臂上。当听到枪声或哨声，两臂屈肘迅速离地做前后快速有力摆动。两腿快速全力蹬伸，使身体向前上方运动，脚掌不应离地过高，以便脚掌迅速着地。在进入加速跑阶段，要求不断加大蹬地前摆力度，逐渐加大步幅，竭诚为您提供优质文档/双击可除

两臂做协调快速有力摆动。当加速跑至30米左右阶段，以自然、放松、快速进入途中跑。

（2）途中跑。途中跑是短跑全程中，距离最长、速度最快的一段，其任务是继续发挥和保持高速度跑，在途中跑过程中，要求大腿迅速前摆，步幅大，两臂协调配合，加大摆动腿前摆幅度和速度，两腿快速交换步频，上下肢的协调配合，才能取得良好效果。

（3）终点跑。终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点，在离终点15—20米处，尽量保持上体前倾角度，加快步频和两臂摆动速度和力量，距离终点2—3米处上体急速前倾，以上体躯干向前撞压终点线。

训练方法

1、中速跑60—100米。要求动作自然放松，蹬、摆腿要充分，步幅开阔，两臂摆动协调，躯干姿势正确，并跑成直线。

2、加速跑60—100米。要求保持跑的正确技术，逐渐加快跑的速度，在达到最高速度后，并保持最高速度跑一段距离。在教学过程中，抓住重点、难点，抓住专项速度、专项力量、弹跳素质，练习提高途中跑，大腿快速前摆能力，快速起跑加速能力。

3、重复加速跑100—150米。要求在学员初步掌握了加速跑节奏的基础上，采用重复加速的方法，改进途中跑技术和提高放松跑的能力。

4、行进间跑30—60米。要求在学员基本掌握了途中跑技术的基础上，

采用行进间跑巩固提高途中跑技术。跑时一定要特别强调保持途中跑的正确技术。 竭诚为您提供优质文档/双击可除

5、超专项距离跑。要求用80－90％的力量跑，动作要协调放松，步幅开阔并富有节奏。

6、力量、弹跳练习。身体素质直接影响到速度的提高，提高100米成绩必须加强力量和各关节弹跳能力。力量练习方法有：一人骑于另一人的肩上，做深蹲练习，每人蹲10次，交换进行，增强腿部力量。还可以通过负重快速挺举、抓举来提高手臂力量，选择重量根据个人实际情况来决定。为了安全，练习时做

好充分准备活动，做好保护，防止受伤。提高弹跳力可采用原地立定跳、立定三级跳、单足跳、跨步跳、蛙跳等形式，练习时最好选择松软的沙土地进行，减少震动，防止关节受伤和胫骨骨膜炎的发生。提高肌肉的快速收缩能力可采用橡皮筋摆腿练习，利用废旧的汽车内胎剪成2米长、2厘米宽的橡皮带，一头固定圆圈套于踝关节、另一头绑在牢固的柱子或树上，双手扶另一物体，脚拉紧橡皮筋（松紧适度），做10秒钟的快速前摆踢腿练习，以大腿带动小腿，要求时间短、速度快，两腿交换进行。每条腿每次练习4－5组，每周练习二次，必能取得满意的效果。

篇二：100米200米训练计划

3.做2组30米的加速跑。

以上内容在比赛前15分钟做完。

动作速度的训练

星期一

深跳15组*10次，每组间休息1分钟 竭诚为您提供优质文档/双击可除

30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺2组

俯卧撑4组*10个（男生）6个（女生）

摆臂训练一分钟*4组

星期二

快频跑楼梯6组

跨步跳5*60米

30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺3组

俯卧撑4组*10个（男生）6个（女生）

摆臂训练一分钟*4组

星期三

30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺4组

原地支撑快速高抬腿4组*1分钟

深蹲5组*40次

俯卧撑4组*12个（男生）8个（女生）

摆臂训练一分钟*4组

星期四

30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺4组

原地支撑快速高抬腿4组*1分钟

深蹲5组*40次

俯卧撑4组*12个（男生）8个（女生）

摆臂训练一分钟*4组

星期五 竭诚为您提供优质文档/双击可除

柔韧的练习、踢腿10组*30次

30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺6组

100米动作技巧大体分析：

起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节奏，预备……跑（或枪声），一般是在一到两秒之间，你可以心里从“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。跑的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。枪响后上体不要过早抬起。

3.做2组30米的加速跑。

以上内容在比赛前15分钟做完。

动作速度的训练

星期一

深跳15组*10次，每组间休息1分钟

50米冲刺-100米冲刺-150米冲刺2组

俯卧撑4组*10个（男生）6个（女生）

摆臂训练一分钟*4组

星期二

快频跑楼梯6组

负重弓箭步交换跳10组*30米

50米冲刺-100米冲刺-150米冲刺2组

俯卧撑4组*10个（男生）6个（女生） 竭诚为您提供优质文档/双击可除

摆臂训练一分钟*4组

星期三

50米冲刺-150米冲刺-200米冲刺2组

原地支撑快速高抬腿4组*1分钟

深蹲5组*40次

俯卧撑4组*12个（男生）8个（女生）

摆臂训练一分钟*4组

星期四

50米冲刺-150米冲刺-200米冲刺3组

原地支撑快速高抬腿4组*1分钟

深蹲5组*40次

俯卧撑4组*12个（男生）8个（女生）

摆臂训练一分钟*4组

星期五

柔韧的练习、踢腿10组*30次

50米冲刺150米冲刺-200米冲刺2组

100.200动作技巧大体分析：

起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节奏，预备……跑（或枪声），一般是在一到两秒之间，你可以心里从“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。跑的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼竭诚为您提供优质文档/双击可除

吸等。枪响后上体不要过早抬起。

200米跑在弯道起跑.因此掌握正确的弯道跑技术十分必要！

弯道跑技术平时训练方法:a:弯道跑30-50米接着跑进直道。在跑出弯道前几步身体逐渐正直，体会顺惯性的自然跑。B:学习完整的弯道跑技术。让学生进行120-150米的弯道跑，体会进弯道跑、弯道跑、出弯道跑的衔接技术。

篇三：100米的训练计划

100米的训练计划

做蛙跳、走鸭子步、练起跑时的反应速度为了不使在后半程体能不足的情况出现我建议你可以练习120-150m如果有条件可以蹲杠铃，一组10-15个重量根据个人情况而定3-5组一天两到三次。其次做爆发力的训练30*5、60*5、80*5、100*3这些都是一些可行并且有效的训练方法，腹肌和胸肌也很重要，可以做做俯卧撑仰卧起坐我教练当时告诉我手臂摆

短跑绝杀---100米训练方法

简介：100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法一、起跑（加特林起跑）平时训练注以下几点：“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。...

100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法

一、起跑 竭诚为您提供优质文档/双击可除

平时训练注以下几点：

“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。

“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。

枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。

二、加速跑

从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下

（1）原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；

（2）快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在竭诚为您提供优质文档/双击可除

加速跑中作用巨大。

（3）30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。

注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八组就绰绰有余了。

百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬

枪响后上体不要过早抬起

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。

现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。

途中跑的放松大步幅跑

下面是几个放松跑的训练方法：

（1）下坡跑

放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使竭诚为您提供优质文档/双击可除

运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。

（2）顺风跑

道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。

（3）匀速放松大步跑

通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。

鲍威尔堪称放松跑的典范

(4)节奏跑

在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。

四、冲刺跑

冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20竭诚为您提供优质文档/双击可除

米。在该阶段，要求保持步频和步幅。

如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。

快速蛙跳练习

此外多跑跑120～150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2～3分钟），提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作

终点压线动作

以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。

摘要：通过实践教学与训练对100米跑训练方法研究，尤其要注意发展学生的力量、速度、灵敏等。在训练过程中，一定要把握好100米跑的技术动作，同时

更要抓后程速度即专项速度耐力，当学生在训练中感到枯燥时，运用激励的方法提高训练兴趣。

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在进行短跑教学训练问题上，往往容易出现急躁的心情，在教学中不顾学生的具体条件和实际水平，盲目地加大运动量，不注意训练节奏，忽视科学地安排劳逸结合，机械地搬用成年人的方法，不重视总结自竭诚为您提供优质文档/双击可除

己的实践经验，致使学生产生了“速度障碍”，感到枯燥，不愿意参加训练。教学训练有它固有的规律性，是不以人们的主观意愿为转移的。应根据学生的条件和实际水平，制定教学训练方案与步骤。

1、注意全面发展身体素质

身体素质是人体在中枢神经系统的支配下，在运动中所表现出来的机能能力和运动能力。它包括力量、速度、耐力、灵敏、协调和柔韧。身体素质的发展可为学生或者运动员运动技术水平和专项成绩奠定基础。在100米跑的教学与训练中，尤其要注意发展学生的力量、速度、灵敏。

1.1力量很重要

短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练主要采用：负重练习、举重练习、抗阻练习、跳跃练习。

提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的80—90%开始练习，逐渐增加到100%的重量，完成5—7组，每组4—5次。

提高爆发力，主要采用负重练习，抗阻力练习和跳跃练习。练习量大约负荷的70—80%，动作速度快，完成5—7组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60—100米负重的快速跳跃练习。

发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷的40—50%，要求强度小，重复次数在10—20次左右。跳跃练习可选100—200米距离的负重或不负重练习。

1.2速度是关键 竭诚为您提供优质文档/双击可除

速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反映速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中最主要的是肌肉力量和收缩速率的发展。

速度训练采用的练习主要有：提高反映速度和起动速度、提高肌肉收缩速率和力量、提高运动时过程的协调与放松能力。

提高最大速度跑能力的练习：运动员在具有了较大的速度后，继续保持发挥速度的能力训练时应注意重质量关，而不是量，其强度百分之百。时间在10秒之内，距离在60米之内，发展速度训练时，运动员要处于高度精神集中，体力充沛的时候，效果最好，根据学校训练特点，最好安排在每个周一进行速度训练，练习主要彩80米以内的段落反复跑、加速跑等。

1.3灵敏素质是人体综合能力的反映，应加强灵敏的训练

为了提高灵敏素质，教练员应尽可能采取逐渐增加技术动作的复杂程度的练习方式，也可以通进改变条件、器械、器材等方式增加技术动作的复杂性和难度。同时，还应着重培养和提高运动员掌握动作的能力、反应能力、平衡能力、观察能力、节奏感等。

1.3.1灵敏素质练习的主要手段：

在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。做各种调整身体方位的练习。做专门设计的各种复杂多变的练习。如用“之字跑”、“躲闪跑”、“穿梭跑”和“立卧撑”四项组成综合性练习。以非常规姿势完成的练习，如侧向或倒退跳远、跳深等。限制完成动作的空间练习。如在缩小的球类运动场地进行练竭诚为您提供优质文档/双击可除

习。改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作的频率。做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。

1.3.2发展灵敏素质的途径包括、器械练习、组合练习和游戏。

1.3.2.1徒手练习

单人练习:主要有弓箭步转体、立卧撑跳转体、腾空飞脚、跳起转华体、快速后退跑、快速折回跑等练习。

双人练习：主要有躲闪摸肩、手角膝、过人、模仿跑、巧用力等双人练习。

1.3.2.2、器械练习

单人练习：主要包括各种形式的个人动球、传球、顶球、颠球、托球等多种练习，单杠悬垂摆动、双杠转体跳下、翻越肋木、钻栏架、钻山羊以及各种球类运动、技巧运动、体操运动的专项技术动作的个人练习等。

双人练习：主要包括各种形式的传、接球、运球中抢球，肋木完全穿越追逐等双人练习。

1.3.2.3、组合练习

两个动作组合练习：主要有交叉步→后退跑，后踢腿跑→圆圈跑，侧手翻→前滚翻，变换跳转髋→交叉步跑，立卧撑→原地高抬腿跑等。

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