功能锻炼计划表

2023年12月12日发(作者：散文短篇)

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健身训练计划表

篇二：健身训练计划表

健身训练计划表

有氧训练计划:心肺功能训练跑步

二：力量训练计划：（强度根揭自身情况来掌握）

第一天腿部训练日

（高强度的腿部训练，有利于激素的分泌）

第二天胸部训练

第三天背部训练

第四天肩部训练日

第五天2头训练日

第六天3头训练日

第七天腹训练日

―：心肺功能训练计划：

二：力量训练计划参老：（隔天训练）

第一天腿部腹部训练日：

第二天胸肩部训练

第三天背部训练日

第四天二.三头训练日

篇三：康复训练计划表

训 练计划

姓名： 性别： 年龄：

注：此表由康复指导员在相应栏目的''□"中划''W。篇四：健身训练计划表

健身训练计划表：

如果有左旋肉硕补剂的话再运动前2小时服用3-5克。

lo热身：可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式迸 行热身。

2O热身后迸行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容F面 会仔细说到！

3o休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再 迸行45分钟小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太 多的可以采用跑步机迸行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机迸行训练，跑步腾空下降时会 对你的膝尖节和踝尖节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用atm适体运动机，椭圆 机，登台机，动感单车等方式迸行有氧运动这3点便是一天的训练表！ 现在是主体内容：

首先说下减肥方面的知识：

★最先你要弄明白什么是有氧运动

有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是 低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运 动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4〜5次，每次持续20〜30分钟，运动时心率 为120〜135次/分

哪些项目属于有氧运动？

步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身瘵、跳绸/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次 运动持续45分钟最好！

★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥 方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只霍要做有氧运动就可以了，我又不需要肌 肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！

其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械 运动迸行减肥！

★下面给你分析下这样减肥的原因：

许多人出于以下两点理由，错误地以为单独迸行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。

lo有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖

2o在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要出同样时间的力量训练消耗更多的热 量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。

反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由：

有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能 长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体

静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而且，当你做完力量 练习后，身体会迎来一个新陈代谢的高峰：内循环高速运行，并将持续两个小时。在休息时也 能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合迸行才是最佳减肥方法的原因。

很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习，将力 量练习弃之一旁或迸行轻力量练习时，从而新陈代谢率降低，因为有氧训练做的多，燃烧的不 只是脂肪，肌肉同时也会被消耗掉，又没有做力量训练来保持肌肉含量，从而脂肪会出肌肉的 含量要更多，体脂比率上升，虽然体重是有所减轻，由于肌肉含量更少了，反而整体看上去体 型还是没什么变化，也就是减肥的效果不明显。要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的 力量练习发展并保持肌肉含量。力量练习之后，再去迸行中到高强度的有氧锻炼。★矢键 —点：一定要先做器械训练之后再做有氧运动！很重要！ ★理由：上面也已经提到过了，器 械的无氧力量运动会增加人体的新陈代谢率，而且在器械运动结束后的几小时内一直会加速身 体的新陈代谢!减肥的目的是什么？就是在消耗大量的脂肪，新陈代谢是我们身体里一列消耗卡路里 的小火车，如果能把它的速度提上来，脂肪燃烧才能来个大提速。燃烧的脂肪才会更多，如果 低，我想你运动的效果是事倍功半！

★如果2种运动顺序颠倒之后，会出现什么状况？

如果你先做了

40分钟或者更长时间的有氧运动，只是消耗了更多的能量，但是新陈代 谢并没有被提高，脂肪燃烧的并不是很充分，而且

前面10-20分钟消耗的可能只是你储存在你体内的糖份，脂肪并没有参与燃烧来提供能 量，只有后面的20多分钟才开始燃烧你的脂肪！而且你如果此时再做器械类的无氧运动，身 体是不会燃烧脂肪来提供能量的，因为只有有氧运动才会燃烧脂肪提供能量！你能量已经不足 够支撑去完成当天的器械训练。

在这里首先解释下rm的含义：会让你弄清楚肌肉需要什么样的训练才能増长！

rm （redetmomaxi^num,最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如 —次你卧推100kg最多推起5次，那这入重量就是5rm

揭科学统计：8-12rm的重量是最能使肌肉増长的重量，比如你能推动100斤的杠铃8- 12次，那么用这个100斤左右的重量来练习肌肉，是能够让肌肉长的快的，但是你做了有氧 运动后，也许本来能推起100斤的重量12次，结果因为能量不够只能推起6次或者更少， 你的rm重量其实不是你的肌肉増长所需要的重量！你的器械锻炼就会事倍功半！

！就算你的 能量能推起100斤一次能到12个，你剩余的能量能否坚持做到12-16组这个标准的能让肌 肉増长的组数？因为肌肉增长不光次数要科学，组数也要科学，你能按标准动作坚持做完这么 多组数吗？你如果只做两三组，那是没用的！你不能完成増长肌肉的器械训练，肌肉又如何能 保持不减少更别说增加肌肉了。从而你的体型仍旧是体脂含量率高，体型仍旧没变化！

但是如果是先器械后有氧呢？身体因为做了大量的器械类力量运动后，储存在体内的糖 份已经消耗完，能量已经不够了，如果继续做有氧运动，身体自然而然会去燃烧脂肪来提供能 量，所以从你刚开始做有氧运动起，身体就已经在燃烧脂肪了，而且此时的新陈代谢率非常之 高，脂肪的燃烧率也会很高，这下就可以算是事半功倍了！矢于能减多少，运动得当的同时 还得控制你的饮食，一日少食多餐，最好每天把一天3顿的食物分为5-6次，目的也是为了 提高身体的新陈代谢率，让身体一直处于活动状态，帮助燃烧脂肪，同时也是为了避免一次摄 入热量过多超出身体吸收量从而变成脂肪储存在体内。如果采用节食方法减肥是不可取，一旦 身体迸入饥饿应急状态，就会导致身体新陈代谢率降低，身体会尽可能的存储脂肪组织！而且 食物中要选择高蛋白的瘦肉，比如鸡胸脯，火鸡胸脯，蛋清等，少吃其他肉类食物，因为其他 的肉类食物中脂肪含量高！以及含纤维较少的蔬菜，如花椰菜，蘑菇，南瓜，西葫芦等等！以上是如何科学减肥的理念，下面要讲的是能帮你更加快速的减掉脂肪的补剂知识： 如果想更快速的减肥，当然一定是要在有运动的前提下，不然也是白搭，你就得吃左旋 肉碱，什么是左旋肉碱？如果你是処于减肥状态中，还没听说过这东西，那真算是。ut

了！

它的实际解释是很长的，为了免得大家难以理解，通俗一点为：左旋肉碱的主要生理功 能是促迸脂肪转化成能量。服用左旋肉诡能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分 和肌肉。这东西能帮篇五：自我体苗锻煤计划书

自我体肓锻炼计划书

制定原理

1、训练原则(fitt)

(1)

£频率(freguency):迸行运动的频率

为显著提高心血管耐力，会员应该每周迸行3-5次心血管练习，在此基础上多做1-2

次，不会明显提高心血管耐力反而会增加受伤的可能性，刚幵始练习的会员应该少做一点然后 逐渐提高到一周3-5次

(2) i强度(intensity)：练习的强度

为显著提高心血管耐力，会员应在他们的心血管范围内迸行练习，控制在目标心率范围 内。以这样的速率练习就会有足够的效果锻炼心血管而不是会伤害它，使会员逐步提高心血管 水平。由于安全考虑会员应从心率的下限幵始运动。

(3) t时间(time):—次练习持续的时间

为显著提高心血管耐力每次练习时间为30-60分钟，有些人开始无法达到这个时间，幵 始的时候可以选择一个他们可以接受的时间，通过调整可増加运动量。研究表明每天30分钟 的有氧训练对人的益处最大。刚幵始时最好运动是会员喜欢并愿意做的运动。

(4) t类型(type):练习的方式

为显著提高心血管耐力要求参加周期性、重复性、连续性、使用大肌肉群的训练。如： 爬山、跑步、游泳等。当选择练习类型推荐给会员时，应当记住有些入会从中得到收获，综合 练习一周以上的训练，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一种练习至少保持在20-30分 钟以上，多个活动间隙不要超过1分钟以便从中获得充分的心血管益处2,、超量恢复原理： 肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的痕劳和形态功能等等方面一定程度的 下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且 在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。隨休息的时间延长，又逐渐下降回原有 的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复(肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内)的 阶段迸行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力 练习就可以使肌肉体积増大，肌肉力量增强。这就是''超量恢复〃。 3、能量供应原理：

二、运动项目的选择

1、 目的：健身、减肥，并増强身体的协调性。

2、 项目:跳绳

3、 跳绳的优缺点：

优点：跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同 的水平，不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝尖节疼痛的困扰。跳绳对身体的灵敏性、 身体姿态、平衡能

力、协调性和柔韧性都有奇妙的促迸作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。跳绳 能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和皆部肌肉纤维更结实。跳绸一下，犹如背负相等于个人 体重之对象跳一下，有助増强个人的肌肉耐力和心肺功能。运动量遍及全身，体态较易均勻发 展。加速人体新陈代谢，增强血液运行，强化心、血管功能，有助身心健康。

缺点：跳绳的时间和次数问题，理论上说饭前和饭后一小时是不可迸行剧烈运动的，有 人想减肥便在饭前迸行跳绸运动以便减少食欲，这是不科学的。人体活动状态最好的时段应该 是下午3点到晚上8点，想提高跳绸水平的朋友不防在这时段迸行。我个人是不提倡晨练 的，有的人晨练而''闻鸡起舞〃，甚至三四点神就起来锻炼，热后再回去睡个 ''回笼觉〃，这不 但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最严重且此 时氧气也少。日出后绿色植物幵始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气才开始清新。所以 有时间的话不防日出后再迸行跳绳活动。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需 要有一天的休息和思老，这样提高地更快。每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间，太少起 不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。三、计划的实施

1、 强度：每次跳绳不得低于30分钟，但也不能大于2小时。

2、 时间：每天3点到8点之间。

3、 频率：一分钟平均调30到50 To

4、 安全注意事项：

（1.）跳绳者应穿质地软，重量轻的高帮鞋，避免脚踝部受伤。

（2.）选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳 绳，以免损伤类节，并易引起头昏。

（3.）胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高.以防止单脚跳 时尖节因过于负重而受伤。

（4）.跳绸时需放松肌肉和矢节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

四、自我体苗感受

跳绳肯定是累的，我在跳绸的时候经常感觉就是腿都跳丽木了，可是我还是机械的坚持 在跳，因为我觉得我并没有气喘，说明我可以承受，我就一直坚持跳...直到拌绸我才停下.跳完绳后我感觉特别舒服，心情也很愉快•觉得精神抖擞的•…看来运动真的能调节自己 的心态呢.

最后我反复强调一下循序渐迸，千万不能一下子就跳得太猛，那样第二天腿会非常疼. 就没有办法坚持了.一点点酸疼当然没有矢系，而且可以让我们有小小的满足感...运动时很 累的，这时候就需要心理暗示了。

（注：文档可能无法思考全面，请浏览后下载，供参考。可复制、编制，期待你 的好评与关注）

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