男士健身计划表

2023年12月12日发(作者：夜间开车)

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男士健身计划表

篇一:男士健身房健身计划表

男士健身房健身计划表

减重带健身，主要集中在大腿和肚子

俱乐部计划

1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左

右

2:力量训练计划参考

A.慢跑热身10分钟

B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练:

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身:4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左

右

2:力量训练计划参考

A.慢跑热身10分钟

B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练:

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身:4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 哑铃双臂上举 4组x10-12次 哑铃单臂弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次

篇二:男士健身计划

男士健身计划 胸部:

1:俯卧撑:建议

30个一组，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替，动作如图。

3:平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个

4组。

有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

4:飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。

篇三:一周健身计划表(男女通用)

健身计划表

(一) 有氧训练

变速长跑:6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方

式，天天坚持～

(二) 无氧训练(力量训练)

PS: 次:是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

第一天 胸部训练

平板哑铃卧推10-12(次) x3(组) 平板杠铃卧推10-12(次) x3(组) 平板哑铃飞鸟10-12(次) x3(组) 立资哑铃飞鸟10-12(次) x3(组) 俯身飞鸟10-12(次)

x3(组) 俯卧撑15-20(次) x4(组)

第三天 肩.腹部训练

立姿哑铃肩上举10-12(次) x3(组) 立姿哑铃侧平举10-12(次) x3(组) 立资哑铃前平举 10-12(次) x3(组) 仰卧

起坐+仰卧举腿15-20(次) x6(组)

仰卧起坐+仰卧举腿 【两者交替训练，各做3组】 仰卧屈膝伸腿15-20(次)

x3 (组)

【增加难度:姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】

第五天 背.上肢训练

哑铃单臂划船

仰卧单臂哑铃推举

引体向上

哑铃弯举并颈后臂屈伸

立姿伸背

第七天 腿部(下肢)训练

杠铃深蹲

哑铃剪蹲(箭步蹲)

杠铃剪蹲(箭步蹲)

哑铃箭步蹲并肩上推举 哑铃箭步蹲并转体

单腿缚哑铃屈伸并弯举

冲刺式短跑 8-12(次) x4(组) 8-12(次) x4(组) 8-12(次) x4(组) 8-12(次)

x4(组) 【两臂同时进行两种动作】 8-12(次) x4(组) 8-10(次)x3(组) 8-10(次)x3(组)8-10(次)x3(组) 8-10(次)x3(组) 8-10(次)x3(组)

8-10(次)x6(组) 3组】50(米)x4(组)【两者交替训练，各做

篇四:健身房健身计划表

健身房健身计划表

健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身;甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告:健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。

2( 训练前后，两次用餐必不可少。

早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即(原文来自: 千叶 帆文摘:男士健身计划表)进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。

3. 训练要多样化

它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性 训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。

4. 热身、伸展运动是前提

训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。

5. 恢复(休息)对训练来说，也是同样重要的。

在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

6 不要反复做同样的训练动作。

身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产

生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。

下面我将我的私人教练(我在青鸟健身)，给我的计划与你分享。 分 化 训 练

法 一

序号 动作名称 组 数 次 数 重量(起/最大)

1 卧推 2 12-8

2 上斜卧推 2

3 杠铃弯举 2 4 坐姿哑铃弯举 2

5 三面飞鸟 3

6 侧平举 3 9

8 举腿 3 15

9 健身球举腿 3 15

注意事项:

1， 休息时间以心率控制为主

2， 如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8

次 3， 健身重量以当时感觉为主

4， 阻力训练后立刻补充简单碳水化合物(香蕉、蜂蜜等)

5， 每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒

6， 建议力量训练后加大对蛋白的补充

分 化 训 练 法 二

序号 动作名称 组 数 次 数 重量(起/最大)

1 引体向上 20

2 坐姿拉背 3

3 钢线下拉 3

5 跪姿臂曲伸 3

6 器械蹲腿 3

7 坐姿腿曲伸 3

8 仰卧举腿 3

9 垫上仰卧起坐 3 15

10 转腰仰卧起坐 3 30

建议平时饮食控制油盐的摄入 本计划为两循环，中间有氧两次，休息一天，作记录

建议定时测量自己的身体围度并

篇五:各路名人推荐的健身计划表-入门锻炼锻炼

前天 11:52 上传

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地板英雄 徒手撑出完美线条

董老师的健身课表

第一天 腰腹部大肌群训练

第二天 胸背部大肌群训练

2天为一循环??

大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的碎片时间健身，效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好的健身效果。

如此菜谱才能成就完美身材～

早餐

鲜榨蔬菜苹果汁:把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，

用以清洗肠道。午餐

基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。

晚餐

基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。

具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是:减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽 量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。

给健身新人的忠告

健身最重要的就是渴望，你要真心渴望拥有完美的身材，才可能做到。健身也是对人的意志、控制力的培养，所以，你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人，这种人对工作、对生活有着更高的标准要求和追求。提醒大家一点，不积跬步无以至千里，即使你现在是个大肚腩 (男)，只要每天坚持锻炼和控制饮食，一定有一天你会看到完美的自己。整个减脂增肌的过程对一般人来说是地狱般的，而且没有结束的尽头。建议上

Instagram关注几个经常发健身图片的账户，每天看到那些完美的身材，会不断刺激你的健身欲望。(推荐我的Instagram账号MRDONGMO)

前后换手伏地挺身

这个动作对增加胸部肌肉的饱满度能起到很不错的作用，大家

知道胸大肌主要是由上中下三大块肌肉组成的，这个前后手轮换动作可以从不同角度分别刺激到这三块胸大肌，以达到最佳的胸部锻炼效果。

建议组数:5~6组，每组50~60个。

仰卧起身

这是最标准的仰卧起坐，而我选择的这种自然曲臂的姿势，可以防止借力偷懒，把力量全部集中到腹部。需要注意的就是起身到位，并保证数量。锻炼部位上腹肌和肋间肌为主，下腹肌和人鱼线为辅。

建议组数:8~10组，每组60~80个。

单臂伏地挺身

这是加强版的伏地挺身，主要是为了强化刺激胸大肌还有肱三头肌，同时对人鱼线也很有帮助。要点就是每次曲臂下沉都要到达极限。 组数建议:每只手3~4组，每组30个。

平板支撑

也就是现在最流行的Plank。现在网上流行很多动态平板支撑动作，但我的建议还是静态，因为这个动作可以让对应的核心肌肉群承担最大的极限，而额外的“耍花样”则会分散效果。

需要注意的就是脖子一定要直，别抬头，那样会伤到脖子。我现在的个人纪录是8分钟。想来挑战吗,

侧桥支撑

首先侧身坐在地面，单手(或单侧小臂)支撑身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起对侧手臂(或手叉腰)，记得整个过程身体要保持在同一平面。

这个动作主要练习的是侧面的肌肉群，对肋间肌、人鱼线很有帮助，要点就是腰要挺直，时间尽可能的长，左右各一次。

腹肌王 教你炮制凹凸冰格肌

“周教练”的健身课表

周一 练胸肌跟肱三头肌

周二 练背和肱二头肌。然后会加有氧运动，比如打场篮球

周三 练肩，加有氧运动

周四 练手臂

周五 练腿部

周六 有氧运动

周日 休息 (偶尔小放纵)

状态好的时候我会肩和腿一起练，有时会根据自身状态随时调整。

如此菜谱才能成就完美身材～

早餐 一般是面包+蛋清。有时恢复不过来就会加蛋白粉。

午餐

米饭和鸡胸肉 是必备，还会吃一些普通的家常菜。

晚餐

米饭或者馒头，搭配瘦肉、鸡蛋。我最爱吃的是西红柿炒蛋，哈哈。

给健身新人的忠告

其实从最开始训练一直到现在，我发现最关键的秘诀只有一个:就是坚持～每次在健身房训练都会有刚来的新人过来问我:“伙计，你身材好棒啊～练多久了,”听到我说好几年了，他就会很自信地说“我也要努力练成你这样的～”可结果一般都是开始还算努力，1~2个月后就基本看不见他人影儿了。如果每天每周都能坚持，当你已经把健身养成一种习惯的

时候，好身材就离你不远了～

健身球仰卧起坐

动作与普通仰卧起坐基本相同，可以采取双手交叉抱于胸前或轻扶双耳的姿势。利用健身球来做仰卧起坐，可以让上半身的上扬幅度更大，从而减轻动作的难度。更适合健身“新生”或者女生，所以是女朋友一起健身时的不二之选。

理想组数:30个/组，做3~5组。

举腿卷腹

仰卧，手心向下，双臂自然伸直放于体侧。两腿(脚踝)交叉，腹部用力，抬起，膝部可稍稍弯曲。下腹部发力，双腿伸直并用力上举，带动臀部幅度尽可能大地抬离地面。理想组数:10个/组，做2~3组。

TRX卷腹

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