健身计划一周表, 一周七天训练明细

2023年12月12日发(作者：新学期新目标作文)

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健身计划一周表， 一周七天训练明细

健身房计划一周表包括下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：

1.手臂—肱二头肌和肱三头肌

2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌

3.胸部—胸大肌上侧，中侧

4.背部—背阔肌和斜方肌

5.腹部—上腹部和下腹部

6.大腿—股四头肌

7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌

上面列举的肌肉中，胸大肌、背阔肌、腹肌和位于腿部的肌肉最大最强，是所有负重训练的基础和保证。

第一天：

首先，热身10分钟。可以选择骑固定自行车，也可以在跑步机上走8分钟。然后，你会在胸、背、腿上做三个持续时间为15秒的拉伸运动，让肌肉完全活动起来。

1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟 4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

第一节培训班要做的负重练习就这么多。组间休息一分钟时注意拉伸目标肌肉，同时调整呼吸，尽快为下一组的练习做好准备。第一个动作训练胸大肌中间的肌肉，第二个动作训练腿部的股四头肌。该器械可以通过坐下来有效地训练到背阔肌外侧，最后仰卧的腹部可以训练到靠近胸部的腹部。所有的练习都在20到30分钟内完成。最后再做10分钟轻度有氧训练结束第一节课。

第二天：休息

第三天：

同样从10分钟的热身开始，然后拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。

1.杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4.小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟

5.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。 至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。

第四天：休息

第五天：

第一周的第三节课不同于前两节课侧重负重训练。第三节课会用更低强度的有氧训练代替负重训练，训练强度会随着训练的深入而逐渐增加。

1.有氧训练:可以选择自己喜欢的有氧器材练习20到30分钟。

有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练

2.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

第五天的课程结束了，接着是两天的休息和调整。在休息的时候，我能回忆起这周训练过的所有动作，为下一次练习做准备。

第六天：休息

第七天：休息

在这个健身计划中，一周内各部位的训练时间与该部位的体积成正比。这样才能保证各个部位的肌肉得到足够的刺激，不多也不少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，会导致上肢训练过度，腿部训练不足，影响肌肉生长。你可以把这个每周健身计划分享给其他朋友，让大家一起享受健身。

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