周训练计划表

2023年12月12日发(作者：初二英语上册单词)

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周训练计划表（女）

周

部位 动作名称 重量(强度RM)

次数/组数

胸部

一

1.蝴蝶夹胸

2.曲臂夹胸

1.坐姿划船

2.高拉背

1.卷腹

2.体侧屈（左右）

3.弹力带转体（左右）

4.背伸

5.腹桥

1.负重宽蹲

2.炮筒跨步

3.俯卧屈腿

70%-85%RM

70%-85%RM

60%-80%RM

60%-80%RM

60%-80%RM

60%-80%RM

60%-80%RM

60%-80%RM

70%-85%

70%RM

70%-85%RM

70%-85%RM

70%-85%RM

70%-85%RM

70%-85%RM

60%-80%RM

8-12个/3

8-12个/3

15-20个/3

15-20个/3

15-20次/3

15-20次/3

12-15次/3

12-15次/3

2分钟

6-10次/3

15-18步/3

10-15次/3

8-12次/3

8-12次/3

8-12次/3

8-12次/3

8-12次/3

12-15次/3

背部

腹部

三

腿部

二

1.肱二头肌

2.肱三头肌

上肢

3.坐姿平后拉

4.坐姿上推举

1.直臂夹胸

胸背部

2.高拉背

跑步及(有氧练习)

四

五

（慢跑40分钟以上后）注意拉伸练习

同周三

同周三

休息

六

日

注意：1、每天训练之前准备活动要充分时间5-15分钟。

2、每次训练之后要拉伸放松。

3、保证每周3-4次30分钟以上的有氧运动。

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日期

周一

训练内容

胸、背、腹部

训练安排

1、杠铃卧推 8-12 4组； 2、飞鸟 8-12 4组；

3、引体向上 8-12 4组； 4、负重卷腹 40次 4组；

5、负重转体 40次 4组； 6、坐姿划船 8-12 4组；

跑步、单车、球类等，持续40分钟以上。

1、哑铃侧平举 8-12 4组； 2、俯立飞鸟 8-12 4组；

3、杠铃深蹲 8-20 4组； 4、坐姿伸腿 8-12 4组；

5、负重卷腹 50次 3组； 6、侧卧支撑 力竭 3组；

1、飞鸟 8-12 4组； 2、杠铃卧推 8-12 4组；

3、引体向上 8-12 4组； 4、直立划船 8-12 4组；

5、负重卷腹 8-12 4组； 6、负重转体 40次 3组；

跑步、单车、球类等，持续40分钟以上。

1、 坐姿臂弯举 8-12 4组； 2、立姿臂屈伸 8-12 4组；

3、俯立划船 8-12 4组； 4、倒蹬 8-20 4组；

5、直立小腿 8-20 4组； 6、负重屈、伸腕 3组；

周二

周三

有氧训练

肩、腿、腹部

周四

周五

休息

胸、背、腹部

周六

周日

有氧训练

肱二头肌、三头肌、腿部

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