心理调适的原则与方法

2023年12月10日发(作者：科幻作文600字)

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心理调适的原则与方法

心理调适的原则与方法

樊富珉清华大学心理学系副主任/教授

二0一五年四月

各位学员，大家好，我是来自清华大学心理系的樊富珉。本讲的题目是心理调适的原则。在这一讲里面，我们会讲三个问题，

第一个问题是什么是心理调适，第二个问题是心理调适的目标，第三个问题是心理调适的具体的原则。

一、什么是心理调适

首先我们先来讲一讲，什么是心理调适？顾名思义，调适调适，就是调整、调节和适应。心理调适是指运用心理科学的方法对

人的认知、情绪、意志、行为等心理活动和心理的状态进行调整，改善人的适应，以提高心理健康为目的。

对现代人而言，生活节奏很快，工作很生活的压力都非常大。心理调适是我们现代人生活和工作中不可或缺的，它是我们保持

和促进心理健康的重要的方法，重要的过程。心理调适作为一种心理活动，作为一种心理健康的促进的手段，它贯穿人的一

生，是一个动态变化的过程。

那我们在讲心理调适的时候，首先请大家看这张图。这张图是清楚的概括了人的心理活动的全部内容，因为我们说心理调适是

调适心理，那我们就要问了，心理到底是什么，人的心理活动到底都包括了一些什么方法的内容。可以这么讲，人的心理活动

是世界上最美、最复杂的花朵，它非常得芬芳，非常得复杂，非常得多样。但是心理学的研究，把心理活动、心理的现象概括

为心理过程和个性心理。而心理过程是指人心理活动的基本的内容，包括了认知的过程，情感的过程，意志的过程。另外一方

面，心理现象包括的个性心理，这里面又涵盖个性倾向性，比如说人的需要，人的动机，人的价值观。还有就是个性心理特

征，也就是说，我们区分于人和人之间差异的那些气质，性格和能力。那么我这边有一张表，也许大家一看就清楚了。

心理的调适就是从认知、情感、意志、行为、人格几个方面来作调整。那么调整的目标是让人的心理变得更健康，健康和不健

康有什么区别？在这张表里面列的非常清楚，我们以行为是否协调作为一个例子来说明。那么心理调适以后保持的一种状态，

就是思维很清晰，符合逻辑，行为有序，语言有条理，行为符合人的活动，同时行为反应正常，这是我们讲的心理。

也许我们对心理是什么，心理现象是什么，有一个清晰的了解之后，我们就可以更加清楚地知道心理调适，它调适的是什么。

那么心理调适，既可以自我调适，也可以帮助别人。

（一）自我心理调适

自我心理调适，就是根据自身的发展和环境的需要，对自己进行心理的控制和调节，最大限度地发挥个人的潜力，维护心理的

平衡，消除心理的困扰。

那么一般而言，我们做心理调适的时候，有这么三个基本的特征。第一，就是说你的健康的心理调适，应该包括了解自己的需

要，尊重他人的需要，还有调适没有绝对的标准，它是有弹性的，是有容忍度的。那么谈到需要，我们就得说一说，马斯洛的

需要层次理论。大家也许在以往的学习当中，当已经接触过马斯洛的需要层次理论。马斯洛是美国最有名的人本主义心理学的

代表人物，他曾经在五六十年代，研究人的行为的动机。提到需要是人行为的原动力，而需要包括了，虽然我们说人的需要千

差万别，但是需要他把它概括为五个层级：生理的需要，安全的需要，归属的需要，自尊的需要，自我实现的需要。那么因

此，我们在做心理调适的时候，我们得了解我们自己的需要，它处在哪一个层级上，我们这个需要到底是来自什么样的具体的

内容。

二、心理调适的目标

那么我们心理调适，它根本的目标是什么。心理调适的目标就是要促进增进人的心理健康，也就是说我们通过我们的认知、情

感、行为、意志的这种调整，使得我们保持在一个良好的心理健康的状态。

（一）心理健康的定义

我不知道各位对心理健康到底了解多少，大家可能听说过，心理健康是健康的重要的组成部分。世界卫生组织在1948年成立

的时候，在他的宪章上，就明确的规定，健康不仅仅是没有疾病、衰弱的表现，健康应该是生理上、心理上和社会适应方面良

好而完满的状态。到了2001年世界卫生组织再一次对健康中的心理健康作了这样的一个界定：心理健康不仅仅是一种无精神

疾病，更可视为一种幸福的状态。用英文来讲，那叫well-being，良好的一种存在状态。那么在这样一种状态下，每一个人都

认识到自己的潜力，可以应付正常的生活压力，有效地从事工作，并能够对社会作出贡献。所以我们可以看到，心理健康是人

的整全的健康概念中重要的一部分，而心理健康不仅仅是指没有心理的疾患，它包含着更丰富、更广泛的一种意义。也就是

说，心理健康它是一种状态，那么好像听起来状态有点模糊，状态有点不太好把握，那么我们可以对这个状态再作进一步的描

述，这是一种什么样的状态。就是说，人的生命具有活力，人的潜能能够得到开发，人的价值可以得到实现。就像刚才世界卫

生组织的定义中谈到，就是在那样一种状态下，人他能够有效地去从事工作、生活，而不为日常生活的压力所压垮，这样的一

种高效的、满意的状态。那么心理健康我们可以看到，它其实我们从刚才介绍的心理现象，我们来看，良好的心理健康其实是从知、行、义，生活适应

这些方面来界定的。良好的心理健康是指个人拥有良好的认知能力，有积极的情绪状态，无论是在工作、学习、家庭和人际关

系方面，都会有良好的适应和表现，所以心理健康是非常重要的。

（二）心理健康的意义

那再具体点讲，心理健康对我们到底有什么意义呢，大量的研究显示，心理健康对我们有重要的意义。它具体表现在，它可以

延长人的寿命，我们可以看到那些长寿老人，百岁长者，当我们去问他长寿的密诀的时候，至少都会包含这样一条，叫心态平

和。心理健康是一种心理和谐的状态，心理健康有助于延长寿命，心理健康可以增进人的身体的健康。我们知道身心其实是不

分家的，如果你的心理处在一种积极良好的状态，心态平和，生活有很高的满意度，那么一般来讲身

体健康就会更加地促进，所以我们说，心理健康可以增进人的身体的健康。另外心理健康可以提高我们的生命的质量，让我们

的生命更加有意义。心理健康还可以增加就业机会和提高人的收入。因为我们知道，在就业的市场上，招聘者最喜欢什么样的

员工来到企业或者组织可以工作呢？一般来讲，除了有专业的特长以外，或者说你学有专攻，那他还很重视的是，就是这个人

他的社会适应，他和人的沟通交流的能力，以及他学习新东西的能力。这些我们可以看到，如果一个人他学习能力很强，然后

他对生活的满意度也比较高，他能够和周围人更有效地去沟通，那么他对职业的适应也会更高。再就是我们说，良好的心理健

康可以有更多的，引发更多的正面的社会行为。什么叫正面的社会行为，就是我们说的，亲社会行为或者叫助人行为，利他行

为。比如说做志愿者去帮助别人，去做义工，还有会去帮助社会，去帮助那些孤残的老人儿童等等。那么心理健康也可以有效

地减少犯罪，滥用毒品和酒精这样的一些行为，这都是有大量的科学地研究来证明了这样的心理健康对我们的意义。

（三）心理不健康的危害

那么我们说，心理健康这么重要，心理不健康会有什么样的危害呢？我想举一个例子，大家都知道，最近2015年3月24号，在

法国的阿尔卑斯山脉，有一架德国的飞机，从西班牙飞向德国，不幸坠毁。那么机上有144名乘客和6名机组人员全部遇难。

这是一个非常非常令人痛心的突发事件，为什么会发生坠机事件呢？经法国等方面的调查，最新出来的结果包括了对第一个黑

匣子，包括第二个黑匣子的找到以后的数据分析，这个基本上可以肯定，这架飞机是人为的，由副驾驶故意的一个坠机事件。

那么我们就要问了，这个副驾驶卢比茨他为什么要故意地造成这样一场人为的空难？目前的调查数据证明，卢比茨是一个有心

理问题的人，他的心理健康上出现问题，这里面包括他曾经因为抑郁而中断过他的飞行训练。虽然他非常热爱飞行，他的理想

就是当飞行员，但是因为心理健康方面的问题。还有他在飞行的期间，实际说他是抑郁症的状态。也有报道说他和他的女友相

恋七年，同居七年的女友分手，在前不久。这一系列的事件，对他的心理造成的很大的影响，所以他是处在一个心理不健康的

状态，情绪、压力使他失控，酿成了这样一个蓄意驾机撞山的悲剧。所以我们想，心理不健康，影响的绝不仅仅是一个个人的

生活的状态和满意度，它可能会带来更严重的后果，因此我们要特别特别的关注人的心理健康。

俄国著名的生理心理学家巴甫洛夫说过，心理不健康，人会得病，心理健康可以治病，治疗的治，那么忧愁、顾虑、悲观可以

使人得病。而坚强的意志，乐观的态度和积极的情绪可以战胜疾病，使人更加得强健和长寿。所以我们作心理健康的意义非常

的重要，心理不健康会致病，导致的致，心理健康可以治病，治疗的治。

（四）心理健康的灰色理论

那么一般我们对心理健康的认识，早期是一个一维的理论模型。也就是说，心理的不健康到健康，或是健康到不健康，它是一

个一维的这样的一个状态呈现。也就是说，心理健康是指标的这头，心理不健康是指标的那头。大家看一看这个所谓的心理健

康灰色理论的表述。那么白色区是什么意思，就是心理非常的健康，那这个非常的健康表现为他人格健康，有很强的自信，适

应能力也很强。那么黑色是什么意思，就是心理的病态、疾病，不健康，那这种心理的不健康和绝对的

健康，这可能都是因为是一个正态分布，正态分布的曲线两头都小。大部分人处在灰色区，灰色区就是说基本健康，但是我可

能有一些这样那样的问题，这个叫做浅灰色区。那深黑色区，是说它在白色的底色上这个黑色要更多一些。浅灰色几乎说我们

大部分人都是这个状态，在生活的适应中，我们基本上是适应的，但是我们也会有这样那样，因为压力，因为人际关系，因为

个人的发展，因为生活当中的各种各样的境遇，会让我们处在一种冲突、烦恼、压抑、困扰的状态。如果我们自觉地去做调

适，或者也有他人的一些帮助，我们会容易恢复到更健康的状态。那么深灰色就问题更严重，对我们的生活已经造成的一些干

扰和影响，但是仍然是有自我觉察能力。也就是说，我们知道比如这样强迫症，抑郁症，焦虑症，我们知道我们的心理正面临

着挑战和压力，遇到很多的困扰，影响了我们的生活的适应，但是我们是可以觉察，同时积极巡医、求药，然后去作治疗。那

么到黑色区，那就是精神病状态，就丧失了自制力。所以这是原先的关于心理健康的这样的一维的一个认识

（五）心理健康的评估

事实上我们知道，人们更多的大部分人是积极的健康状态，那种病态的人是少数的。那么有人研究发现心理健康，以往我们说

心理健康马上就联想到焦虑、抑郁、人际关系敏感等等，所以在评估人心理健康的时候，就会用一些比较症状性的量表，比如

说SCL90症状，心理症状自评量表，看一看你在抑郁、焦虑、强迫等等指标上，它是一个什么样的水平，那当然是越低就越

健康。但是，随着我们对心理健康的不断地深入的认识，我们发现心理健康其实不仅仅是没有心理疾病，还要表现出一种良好

的状态，所以现在对心理健康的评估越来越重视用那些正向的指标，比如说人的自尊感，人的自信心，人的乐观度，人的生活

的满意程度，生活意义感，对逆境的一种抗逆力，所以这些就是我们可以更好地评估人有多健康。

（六）心理健康的双连续模式

因此所以我们可以看到一个新的观点已经越来越影响到我们的生活，也就是说从一维的心理健康的这样的一个概念，到了两维的心理健康的概念。也就是说心理疾病和心理健康它不是一个问题的，一个事物的两端，心理健康和心理疾病它是两个相对独

立的变量。

所以大家可以从这个图上看到，这个彩色的图呈现的就是它的这个理论的提出者凯恩斯（音），他呈现出来的这样的一种状

态，也就是说，人的心理健康可以分成高健康低健康，高疾病低疾病，这样两个维度，由此就变成了四个象限，大家看到这四

个象限，我把它称作ABCD。

A的象限是高健康低疾病，这是我们大部分人的一个状态，在这样的一个A 的象限里面，个人没有或者有轻度的一些心理适应

问题，但是享有高度的心理健康，这是我们说心理调适所要达到的一个理想的状态。

B阶段，B的象限我们可以看到是低疾病低健康，也就是说它没有什么心理的疾病，但是他心理健康的水平也没有那么高，生

活当中其实我们可以看到有这样的一些人，他好像没有什么太多的问题，但是他的生活的幸福感、满意感好象也没有那么高，

也不是那么的有热情，也不是那么感觉到生活的满足快乐和幸福，

可能压力比较大或是其他的一些原因，这是告诉我们没有心理疾病的人，我们仍然是需要去提升我们的心理健康水平。

那么C象限，也就是说这个区域，我们把它叫做高疾病低健康，也就是我们平时说的心里有困扰的人，需要心理帮助的人。这

些人因为罹患了心理的疾病，比如说强迫症、焦虑症、抑郁症等等，那么他们这个心理健康的水平比较低，甚至被心理的疾病

折磨，这是需要通过专业的帮助，通过自身的努力去改变这样的一个状态，向更健康的方向去努力。

那么最有趣的就是这个D这个区域，D这个区域大家可以看到叫高健康高疾病，听起来有点矛盾，但是最新的心理学的研究让

我们看到，这样的一个状态也是可能的。即使是高心理疾病的，具有心理疾病的那些患者，通过他的努力，他带着症状，带着

他的疾病的这样一些表现和反应，他同样可以去追寻更高的心理健康的状态。那么就像积极心理学的创始人，美国的心理学家

塞里格曼，他说即使是抑郁症的人，他所渴望得到的绝不是仅仅减低抑郁，他渴望得到的和所有人一样，减低抑郁的同时，他

希望得到更多的幸福，更多的快乐。所以这给我们一个非常大的希望，就是说即使是心理疾病的患者，通过我们的努力，我们

不仅仅是说可以减低症状，即使症状仍在，疾病仍在，我们也是可以去追寻更好的心理健康的状况，这样的一个所谓的心理健

康双连续模式，越来越得到心理卫生界的认可。

讲到这，大家可能有一点疲劳，有一点走神，那我们可以做一个小测试，抓一抓大家的注意力。这个小测试是德国的专家在

2014年编制的一个心理健康的自测量表，它非常简单只有九个题目，我也把它的英文的原文放在上面，如果你愿意看英文，

或者愿意做中文都可以。那请你花一点点时间来看一看，你是不是符合这些问题所描述的状态，那么在这九个问题当中，你答

是越多，那就说明你越健康。好，那我就读一下这九个问题。

第一个问题，我经常都有轻松和愉快的心理。第二，我享受我的生活。第三，总而言之我满意我的生活。第四，一般情况下，

我是自信的。第五，我能很好地满足自己的需求。第六，我处在良好的身体和精神状态中。第七，我觉得我能处理好生活和生

活中出现的困难。第八，我做得事情中，很多事情能带来快乐。第九，我是一个性格沉稳，平和的人。

各位，请问你答了几个是，答得越多就越健康。通过这样一个小问卷你可以看到，心理健康的测试跟以往已经有很大的不同，

以往对症状的自评，你有多抑郁，你有多焦虑，你有多强迫，你人际关系的敏感又有什么什么样的程度，更多的是停留在症状

上。而心理健康这个新的概念让我们看到，我们可以完全用一个更积极、更良好的状态来评估我们到底有多健康，而不是我们

到底心理疾病有多严重。

三、心理调适的具体原则

好了，那我们讲了心理调适包括了自我调适，包括了他人，他人的帮助。那我们也讲了心理调适的目标就是要维护心理的健

康，而心理的健康不仅仅是减少心理的疾病，或者说是调适那些不良的心理状态。心理健康更给我们一个积极、充满希望的状

态，也就是我们可以去追寻我们更好的满意度，更好的自信心。那

么我们具体来说，心理调适有哪一些原则。那么讲原则的话，好像非常的抽象，那我讲一讲，我们自我心理调适可以有哪些方

法。

（一）自我心理调适

在课件上大家所看到的一些方法，作为一般的通用的一些建议，大家可以参考。要想做好自我的心理调适，最重要的是要了解

自己和接纳自己，只有我们真正了解自己，同时又能接纳自己，接纳自己的，欣赏自己那些长处和接纳自己的这些不完善的地

方，也许我们可以更加真实地面对自己，而真实地面对自己是心理健康重要的一种状态。第二个要发展健康的态度，对生活，

对社会，对他人都要有更积极的一种态度。第三，就是要拓展人际关系，像这些东西我们在后面的章节当中都会分别的来阐

述。第四，选择并从事适当的休闲和社会活动，而休闲活动是一类，社会活动是参与社会。比如说助人利他，然后休闲活动就

是我们可以做一些运动，娱乐，让自己可以更加放松。因为人不是机器，机器还需要加油，还需要保养，那人更需要劳逸结

合，让自己的生活参与社会活动而拓展我们的生活圈子。再就是参与一些进修，继续学习，继续教育来提升个人的适应能力，

像大家来听心理健康的课程，其实也是一个最好的自我提升和调适能力的进一步改善的一个重要的措施和方法。另外我们每一

个人都有自己的限制，当我们真的很难在自我调节的时候，千万不要忘掉，还有这样的专业的心理健康服务人员，比如说心理

咨询师，心理治疗师，社会工作师，他们都有提供专业的帮助。而这种专业的帮助可以让我们少走弯路，更好地去适应。

（二）心理调适的具体原则好了，讲完这个一般的，我们可以做一些什么的话，我个人为了备这个课，我想到了心理调适的一些具体的原则，我提出了四

个原则，这也是基于我很多年三十年从事心理健康工作和研究的一些经验。我想这几个原则叫做普遍性原则，针对性原则，预

防性原则和前瞻性原则。

（1）心理调适的普遍性原则

那心理调适的普遍性原则，就是说心理调适就是要对我们的认知、情绪、意志、行为这样的一些心理的过程和心理的这样一些

基本内容进行调适。那么这里面有一个建议，很通俗，大家也比较容易记忆。认知多一点理性，少一点非理性；情绪多一点快

乐，少一点烦恼；意志多一点坚强，少一点脆弱；行为多一点理智，少一点冲动；人生多一点努力，少一点退缩。那这就是讲

的，所谓的普遍性是讲一般心理调适的基本的内容，比如认知情绪行为。那在这里面我侧重讲一下认知调整，认知是我们的基

本的活动，重要的心理活动。认知调整当中，我特别要提到一种所谓的非理性想法，非理性想法也被称为是自我打击，或者叫

自我挫败。有的时候我们不是被外界打倒，是被我们的自我挫败的想法而打倒了。而自我挫败总是会有一些绝对化的词语和它

连接，比如说我彻底地完了，永远不可能有改变，不应该发生这样的事情，这样一些词语。那么自我挫败到底有什么样的问

题？

刚才我们谈到认知调整，就是改变非理性的认知，而非理性的认知常常也被称为自我打击，自我挫败。而这种自我挫败的思

想，常常是和一些词语密切连接，比如说彻底、永远、不应该，比如我彻底完了，永远不可能有机会了，这个事情不应该发

生，这样的一些词语是密切连接的。

那自我挫败它到底挫在什么地方呢？有所谓的自我挫败的十个谬误提出来给大家参考，第一叫完美主义，我们知道人追求完美

没有错，但是过分的追求完美，实际上是很难做到，因为这个世界上没有十全十美的事情，凡事尽力而为，只要尽力可以心安

理得。第二个叫以偏概全，我们有时候通过生活当中的一些个别的例子，我们就会把它推演，去解释所有。事实上，生活当中

即使失败，遭遇到一些不幸，我们仍然是可以继续的努力和尝试。第三，就是吹毛求疵，事实上，每一件事情并不是我们想象

的那么糟糕，总会有一些即使糟糕的事情当中，也会有一些激进的东西值得我们去发掘。第四，叫偏重消极，生活当中当我们

遭遇到一些逆境，不愉快的事情，一些挫折，我们就会觉得糟糕透了。事实上，在我们的生活中，当我们积极地去发现的时

候，总会有很有愉快的事情值得我们去欣赏留恋。第五，叫妄下判断，就是说有的时候，我们并没有充分的根据，我们就作出

结论，这样的结论缺乏依据，所以它是不科学的，但是我们就会被这样的一些结论迷惑。第六，叫言过其实，生活中遭遇到一

些不顺利的时候，我们就会觉得我们很糟糕，事实上每一个人都会有自己可爱、可取的地方。第七个叫做强加责任，什么都扛

在自己头上，我们知道每一个人其实都是有限责任，我们不需要任何的事情都要我们自己来扛。第八，叫情绪支配，当情绪冲

动的时候，情绪消极的时候，我们就会觉得这个世界在我们眼里变得非常得暗淡，事实上这只是一个感觉并不是事实。还有罪

魁祸首，也就是说我们在生活当中遭遇到一些不愉快的事情的时候，我们都认为是我不好，是我的责任，是我不好，事实上很

多问题其实跟我们是无关的，可能是外界，可能是环境。第十叫不由分说，就是我们常常会觉得，当我们有遇到一些不顺利的

地方，不好的事情的时候，我们就觉得没机会了，彻底完蛋了，事实上不是这样，我们自己和别人都还会有很多的改善的机

会。

这么说，大家还是觉得可能有点认知调整好像还是比较抽象。我下面距一个通俗的例子，就是身体出了问题这样一个事情。当

我们遇到在生活当中遭遇到一些事件，那么影响你心情，影响行为结果的不一定是事实本身，而是你对它的看法。所以我就举

了一个悲观的人和一个乐观的人，悲观的人我把他叫做悲先生，乐观的人我把他叫做乐先生。你看悲观和乐观的人对待同一件

生活的事件，或者生活当中遭遇到的事情，结果会完全得不一样。那这个过程是怎样的呢？遭遇到同样的事情会有不一样的结

果，那这个过程当中到底发生了什么。

那么大家可以看我这张表格，当我们遭遇到事情的时候，我们都会有对它的看法观感，我们叫认知。那么你怎么看这件事情，

可能就决定了你后来的后果，所以认知调整是非常重要的。我们先看悲先生，当他发现自己得病了，他的看法是什么，完了，

我是一个病人了，我以后再也不能像没有病之前那样了，我不可能有人生的乐趣了，完了完了。所以他非常的沮丧，那结果是

情绪低落，身体就常常不舒服，失眠，行为就很退缩，结果就是影响了身心的健康，影响了生活的质量。同样一件事情，如果

我们看法不是那么消极，不是那么极端，你看这个乐观的人他会怎么看？我虽然有病在身，生活不能像以前一样，但是我仍然

可以享受人生，我仍然可以有很多的事情可以做，我的人生仍然可以丰盛。所以你看他这样一个看法，带来的结果情绪就是基

本上可以保持平和，身体没有什么特别的反应，而行为的反应就是有病瞧病，积极的主动的求助自助，面对问题解决问题。结

果就是不因为是身体有病，而让你的整个的生活的质量带来巨大的改变。所以从这里面我们可以看到，认知的调整，就是我们

怎么去看遭遇的事情，你用不同

的角度，用不同的想法去看它的时候，那最后结果是很不一样的。因此认知调整，所以我们有开玩笑的说，一个心理调适积极

的人，那么他最大的资源和特点就是说，他永远都看到自己还拥有什么，而消极的人就永远看自己失去了什么。最好的心理治

疗师不是别人是我们自己，最好的心理调适是我们自己。当我们改变我们对事情的看法，那么我们的心情，我们的行为都会相

应的作出改变。好了，这是讲的第一个普遍性原则。按照心理学的这样一个基本的内容，认知调整、情感调整、行为调整、意

志调整。

（2）心理调适的针对性原则

健康的制约因素很多很多，那我们可以看一看台湾被称为临床心理学之父的柯永和（音）教授，他给出的一个经验公式，因为

他几十年从事心理健康的研究，他提出来，影响心理健康有三大要素，第一是自我的强度，第二是生活的压力，第三是社会的

支持。

那我们可以看看，这个公式上B是心理不健康，等于什么，这一大堆的数字由PKESSC，他说K和C是常数，因人而异，其他的P是压力，E是自我，SS是社会支持，那么我们可以看到，P在分子上，它过大过小都不好，所以适度是好的，生活当中压

力要适度。而E是自我，自我在分母上，E越大，B越小，所以我们需要对这个自我更加的关心、接纳、尊重，提升人的自

信，那么这个人就越心理健康。而社会支持是讲我们在生活中能够理解我们，陪伴我们，关心我们，支持我们的那些人，他们

是谁，可能是我们的亲人，可能是我们的同事，老同学，可能是我们的领导等等，朋友。那这些我们也可以看到，他在分母

上，又是分母，又是分子。因此社会支持太大，大到什么东西别人替我们搞定的话，就剥夺了我们在挫折困难当中成长的机

会。我们不是说失败是成功之母，你从来没有经历过失败，你怎么去体验成功。那么SS社会支持太小也不好，太小的话，就

会使得我们在生活当中身单影孤，孤家寡人，扛不住了可能我们就崩溃了。因此我们可以去通过，后面的内容我们还会讲到，

这个社会支持和压力。

那么我就举一个例子就是说，我们怎么让我们的自我变得更加的强大。那么我们说自我变得强大需要提升我们的自信，强化个

人自信心有四个步骤，这几个步骤大家可以去参考。这里面包括了随时设想自己正朝着成功的路上迈进，也就是说我们把我们

的注意力放在我们正在做得事情上。第二要自主，不要去模仿别人。我们常常说走自己的路，别人走别人的路，我们走自己的

路，不要总去攀比，总要去，在攀比的过程中可能失去了我们自己。再就是尽量的多了解自己，欣赏自己。无论你做什么，无

论你是谁，你一定有值得你自己欣赏的地方，所以我们要去发现和去找出自己值得欣赏的地方，好好得欣赏自己。另外实事求

是地评估自己的能力，人的能力有差异，所以我们的实际能力，我们有恰如其分的评估，那我们就可以按照我们的能力设定目

标，在达成目标的时候，我们就会有更多的满足感和成就感。

那么刚才说还有社会支持，社会支持就是说你的近亲，你的知己好友，你的朋友，你的同事，你的机构，还有社会的专门的服

务的机构，心理服务的机构能够获得知己的机构有哪些。这个评估表请你自己可以做一做，让你看到谁是你遇到困难的时候，

在心理困扰的时候，最能够说知心话，最能掏心窝子交流，最能理解你，陪伴你，关心你的人是谁。那平时我们要跟他们保持

良好的联系，当然如果你想得到别人的支持，最重要的是，在别人需要的时候，你能成为别人的支

持力量。那你能成为别人的支持的机会越多，当你需要的时候能够帮助你，支持你的人也就越多，这是我们讲的。

（三）心理调适的预防性原则

那么第三个预防性原则。预防性原则讲的是什么，最近这些年来兴起的积极心理学认为，人们在状况好的时候，就采取行动，

就会避免遇到逆境挫折的时候，而需要付出大量的代价去应对、去克服。也就是说，我们不要等到事情出现我们再去解决问

题，我们最好在事情出现之前，有良好的应对和预防。那么积极心理学研究发现，确实是存在一些缓解心理作用的积极人格优

势和人格的力量，比如说勇敢，良好的沟通，理性，乐观，诚实，坚韧，希望，感恩，有目标等等。这些特点或是特质拥有的

话，那么就可以在问题产生的时候有效地去预防，减少逆境时候撒下的大量泪水。

积极心理学的观点是强调心理学不仅要研究病态、弱点和人的损害，还要研究人自身存在的力量和优势优点。干预不仅仅是要

修复被损坏的东西，更是要培育更好的东西。所以所谓的预防性原则，就是说我们在关注人的软弱的同时，亦要着重发掘人身

上独特的优势和长处。在致力于修复生命伤口的同时，也要极力地去建立生命中良好的那些积极的品质。在努力帮助受困扰的

人的时候，也要更关心普通的正常人，怎么样可以活得更丰富，更有意义，更健康。所以他不是否认对问题的处置，但是他会

把重点更多的放在预防上。

所以这个积极心理学的专家Peterson和Seligman在2004年开发的一个人类优势手册，让我们知道，我们每一个人身上其实都

存在着大量的优点优势，是我们发展美好人生，追求生命的意义以及克服去调整心理的危机时候的有效的资源。那么他们开发

的这样的一个优点问卷，提出人类有六大类美德，24种优势，这里面包括了PPT上所呈现的智慧、知识、勇气、仁爱、正

义、节制、超越这样六大类美德。同时每一个美德下面都有一组积极的人格优势。比如说智慧和知识，不是说聪明成绩好，他

是说的爱学习、有好奇心、有洞察力、有创造性，所以加起来六类，24种优势。那么这给我们的启示就是说，我们每个人都

可以去发现自己身上有哪些优势，我们去提升这样一些优势，而当我们拥有的这些优势而去善用这些优势，当挫折逆境困难来

到的时候，我们比一般人更容易，没有去发现和善用自己优势的人，更容易扛过这个逆境。因此心理调适最重要的，我个人认

为应该是预防性的这种原则。也就是说我们先去优化自己的性格特点，一旦遇到以后，我们比其他的人更容易扛过去。这样一

种预防性的原则基本上来说，成本比较低，效果比较好。那么而那种问题到来我们再去面对的时候，可能需要付出更大的代

价。

（4）心理调适的前瞻性原则

那么心理调适最后一个原则，前瞻性原则说的是什么。说的是在人出现心理，在调适心理调适的时候，有一个非常重要的指标

是需要我们去提升。这也是24种人格当中的一种，香港学者把它翻成抗逆力，或者叫心理弹性，大陆的学者把它翻成的是，

台湾叫复原力，我们叫韧性，其实都差不多，是一个词，英文是一个词。那这种抗逆力指的是什么，指一个人处在困难挫折失

败等逆境的时候，心理调节和心理适应的能力，也就是心理调适能力的核心的概念是什么，就是抗逆力。抗逆力越高，心理调

适能力就越强。它是指一个人在遭受挫折以后能够忍受

和摆脱挫折打击，在逆境当中维护心理健康的这样的一种能力。那么抗逆力是最近这些年来越来越重视的一个心理的品质，它

既是一种能力也是一种特质。一般而言，拥有高抗逆力的人，在遇到困难的时候，能够很勇敢和积极的面对逆境和挑战。更好

的能从这些经历当中去学习，能够提升生命的承受能力，那抗逆力高当然就是心理调适能力强，在逆境困扰下面它能够更好地

恢复，更快地恢复。

那么因此所谓的前瞻性原则就是说，我们在众多的人格特质当中，优势当中，要特别针对心理调适的影响比较具体的核心的概

念就是抗逆力。那提高抗逆力可以增进我们的心理调适能力，那么怎么去提高抗逆力，其实抗逆力它也不是仅仅是一个具体的单一的某个东西，它也是一组人格的特质和才能的一个，是一个组合拳。包括了乐观、独立、进取、勇敢等等等等，也包括了

我们和外界的连接，比如说问题解决、寻求支持、社会适应，更包括了我们自己的那种内在的力量，比如说自信、自我价值

感、自我效能感。其实每一个人天生都是是一定的抗逆力的潜质，那么我们可以通过一些渠道，通过一些方法去挖掘和提高人

的抗逆力。

那么很多的研究表明，提高抗逆力的关键在于三个方面的因素。第一就是把握好个人品质，也就是说你自信、自我了解、自我

接纳，自强、自尊、自爱、自立。第二个因素就是家庭的支持，家庭给我们的这种支持、关爱是我们生命中最重要的宝贵的外

部资源，还有就是外部环境，这外部环境包括比如说我们在单位，在职场，在学校，在医院，在我们所处的工作生活环境，社

区，所得到的这样一种资源。如果我们有更好的外部资源，家庭的支持，我们也有更好的个人的积极的特质，那我们的这个抗

逆力就会比较高，当遇到灾难困扰的时候，这个抗逆力就可以成为我们面对挫折，面对困境而不被打垮的最重要的心理品质。

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