力量训练小孩长高文献

2023年12月9日发(作者：我爱劳动手抄报)

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力量训练小孩长高文献

是否应该让儿童进行力量训练一直都是个充满争议的话题，家长们担心孩子的年龄太小容易在力量训练中受伤，或是担心因为力量训练影响孩子的生长发育，所以大多数家长并不鼓励儿童进行力量训练。

但事实是，适度的力量训练不仅能预防运动损伤，促进运动表现的提高，有利于少年儿童身心发育。而且，儿童进行科学规律的运动，可明显改善骨骼的营养状况，促进骨骼纵向、横向的生长，提高骨骼的重量和骨密度，有利于儿童快速长高，且拥有坚实的骨质。科学研究显示，长期参加运动训练的儿童股骨的骨密质比同龄儿童厚

0.5 ～ 3 毫米， 骨松质中骨小梁的排列更整齐，骨骼能够承受更大的压力。

科学研究发现，进行系统的、负荷适当的力量训练可以使儿童右手握力水平平均每年增长约5.6千克，而同龄无训练的儿童仅为1.1千克。

家长们别再为孩子进行力量训练而担心了，只要在标准的动作模式和正确的指导方法下，都是有利于少年儿童身心发育的。

下面就一起来学习一组在家就能练习的力量训练吧~(在训练前记得先热热身哦!)

站姿基本弯举

直立，双脚间距约与肩同宽。双手各握一只哑铃(可用矿泉水瓶代替)，垂在身体两侧，掌心向前。

上臂紧贴身体，屈臂，使哑铃最大限度地靠近双肩。停留一下，回到起始姿势，完成规定的次数。

站姿颈后臂屈伸

直立，双脚间距约与肩同宽。双手握一只哑铃(可用矿泉水瓶代替)，双臂伸直将哑铃举于头上。

屈曲肘关节，使前臂低于水平位置。停留一 下，回到起始姿势，完成规定的次数。

俯卧撑

呈四点支撑的俯撑姿势(双手和双脚脚尖着地)。双臂伸直，双手距离略比肩宽，保持身体在一条直线上。

屈肘，使身体下落至胸部几乎碰到地面。快速推起身体，回到起始姿势， 完成规定的次数。

仰卧同侧交替手摸脚跟

仰卧，双臂伸直自然放于身体两侧，双腿屈膝，双脚着地。微抬起头部的同时屈髋卷腹使上背部离开地面，同时伸一侧手碰触同侧脚跟。

接着换另一侧重复手碰触同侧脚跟的动作，两侧交替进行，完成规定的次数。

俯卧上身抬起

俯卧，双臂伸直自然放于身体两侧，双腿伸直。保持臀部收紧，后背部发力使肩部抬离地面。

徒手蹲

直立，双脚间距约与肩同宽。挺胸收腹，下颌微收，双臂伸直做前平举。

屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面大致平行。

侧卧直膝髋外展

侧卧，触地侧手臂弯曲置于头部下方，非触地侧手扶髋部，双腿伸直， 双脚并拢，脚尖勾起。

腹部和臀部收紧，髋部外侧肌群发力使非触地侧的腿抬起，并保持1 ～ 2秒。

提踵

直立，双腿伸直，双脚间距小于肩宽，双臂自然垂于身体两侧。双脚脚跟抬离地面，脚尖着地，重心移向前脚掌。

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