针对运动员和普通人群制定的运动处方

2023年12月9日发(作者：相关英语)

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针对运动员和普通人群制定的运动处方

一、 前言

1、1 运动处方的概念

运动处方是健身活动者进行身体活动的指导性条款。它是根据参加活动者的身体适能水平和健康状况以处方的形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式，这如同临床医生根据病人开出不同的药物和不同的用量的厨房一样，故称运动处方。[1]

1、2 分类

运动处方按应用的对象和目的不同可分为3类：

（1）健身处方：健康人进行运动处方锻炼，一提高体适能，促进健康，预防运动缺乏病为目的。主要包括：有氧适能运动处方，肌适能运动处方和控制体重运动处方。

（2）竞技运动处方：专业运动员进行运动处方锻炼，以提高专业运动成绩为目的。

（3）康复运动处方：对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。[2]

1、3 运动处方的要素

任何一类的运动处方都应包括：运动形式、运动强度、运动频率、持续时间、主意事项及微调整。

1、4 运动处方的制定程序与原则

（1）制定程序：根据我国现有的身体测试设施的条件，处方制定程序不能完全拘泥于国外书本中规定的方法。建议按下列的简易步骤进行。

第一步 : 进行一般调查和填写 PRA-Q 筛选问卷，一般调查包括询问病史及健康状况，询问内容包括既往病史，家族史，身高，体重。目前的健康状况包括最近是否测过血压或血脂，结果如何，最近有否患病，如有，详细询问诊断及治疗情况。如实填写 PRA-Q 问卷。通过调查和问卷的初步筛选出怀疑有心血管疾病患者，可嘱其到医院进行运动试验复查。

第二步 : 用 12min 跑等方法推测其有氧适能水平。

第三步 : 根据个人具体情况制定运动处方。

第四步 : 对运动处方进行修改或微调，按处方活动一段时间后，根据参加者的生理反应和适应状况，再对处方作进一步的修改或调整。

第五步 : 实施运动处方。

（2）运动处方的原则

第一、因人而异的原则 要根据每一个参加锻炼者或病人的具体情况，制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方。

1 第二、有效的原则 运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病人的功能状态有所改善。

第三、 安全的原则 按运动处方运动，应保证在安全的范围内进行，若超出安 全的界限，则可能发生危险。在制定和实施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。

第四、全面的原则 运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平衡以达到“全面身心健康”的目的。

[3]

二、健身运动处方的制定

2、1 引言

随着生活、学习和工作压力的日增，我们都承受着一定的身体和心理上的压力。如何缓解这种压力，最有效的方法就是制订一个适合于自己的运动处方。运动处方是由WHO提出并得到国际公认的一种健身方式，是指导人们有目的、

有计划地进行科学体育锻炼的重要手段。

确定运动项目不同，健身效果不同。选择运动项目时，要充分考虑实施的可能性（例如器材、环境因素等），因为运动需要持之以恒。一般比较有效的运动项目或锻炼方式有三种基本形式。

（1）耐力性（有氧）运动：有氧运动是运动处方中最基本、最主要的锻炼方式。在治疗性和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸和内分泌等系统慢性疾病的康复和预防。有氧运动对增强心血管系统运氧能力、清除代谢产物、调节做功肌肉的摄氧能力等都有明显的促进作用。锻炼以后可以促使心率减慢、血压平稳、心脏输出量增加。有氧运动的常用项目包括步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、骑自行车、跳绳、划船、滑冰、滑雪、球类运动等。[4]

(2）力量性运动：力量性运动可以增强肌肉力量、改善神经肌肉协调性、增加关节灵活性，一般对于神经麻痹、骨质疏松和关节运动障碍的人比较适用。力量运动一般包括被动运动（通过辅助设施锻炼）、助力运动、免负荷运动（在减除肢体重力负荷的前提下进行主动运动，如在水中运动等）、主动运动和抗阻力运动（利用各种力量练习器进行）等。[5]

(3)伸展运动和健美操：既可用于治疗、预防疾病，又可用于健身和健美，主要功效是能有效地放松精神、消除疲劳、改善体型和机体的柔韧性，防治高血压、神经衰弱等。项目包括太极拳、保健气功、医疗体操和广播操等。决定运动持续时间。运动持续时间的长短对锻炼效果有很大影响，对于刚开始锻炼的人来说，连续运动20分钟以上并不是一件容易的事。连续运动超过人体机能的承受范围，会严重影响体育锻炼效果，轻则造成机体过度疲劳，重者引发不必要的运动性伤病。[6]

2 一般情况下，每次锻炼持续时间以15-60分钟为宜，在几分钟的激烈运动后，可以穿插一段缓和运动，然后相互交替。

确定运动频率。一般观点认为，每周锻炼3～4次，即隔一天锻炼一次，锻炼的效果最好。但最低的运动频率不要少于每周2次。对于刚开始运动的人，可以先从每周1次开始，然后再依自己体能提高的状况，渐渐调整到最佳状态。[7]

2、2 健身处方的制定

2、2—1前期调查

由普系中找一同学李某，针对他制定一个健身处方，适应于大学生的健身处方。

由王凯和阚大松对他进行实施运动处方前的健康调查。调查显示，李某没有病史，没有家族遗传病，身高175cm，体重65kg，健康，没有心血管疾病，可以参与运动处方的实施。

（1） 由张小强对李某进行跳远测试，阚大松进行记录。三次跳远成绩为：212cm、220cm、218cm。

（2） 由王凯，张小强对李某进行1000m测试，阚大松进行记录，其成绩为4分43秒。

（3） 有张小强对李某进行引体向上的测试，只能做4次。

分析：李某的力量和爆发力中等，但耐力较差。

2、2—2 针对李某预定的前期健身处方

每周健身4次，周一30min、周三40min、周五30min、周六60min。

（1） 周一：针对其力量制定以下几个练习项目。

准备活动：两人压肩，做肩部活动，2~3min。

（1-1）俯卧撑：两臂距离同肩宽或略宽于肩。3~4次

要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。

直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。

3 为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。

完成练习时，休息5min，进行下一次练习。（1-2）仰卧哑铃臂屈伸。3~4次。

仰卧在气垫上，头与背稳定支撑。屈膝，双脚分开着地。这个桥型姿式要保持稳回。两手直臂握哑铃于肩上方，手心相对。腹与臀部收紧，上臂保持不动，屈肘慢慢下降哑铃至头两边，在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位。要点身体要始终保持稳定，臂伸直后注意不要绷紧肘关节。 反复练习，每次3min。

完成练习时，由阚大松记录李某练习的数据。

（2）周三：针对李某的速度耐力制定以下几个练习项目。

准备活动：10min。慢跑800m，做热身操。

（2-1）走跑交替法：适合于体质弱和缺乏锻炼的人群。方法是先走100～200米，然后跑300～500米，重复数次。初次参加锻炼的人可以按时间走、跑各一分钟交替进行。经过一段时间的适应后，可以逐渐缩短走的时间，直到慢跑5～8分钟。以后每隔1～2周逐渐增加跑的时间和距离。如下表：

周次 每周跑3～5次 总 时 间（分种）

1

2

跑3分钟+走1分钟，重复四次

跑4分钟+走1分钟，重复四次

表1

[8]

16

20

（2-2）跑和行走交替的一种过渡性练习（和跑走交替法相比跑部分的速度比较快）。一般从跑30秒，行进30～60秒开始，逐步增加跑的时间，以提高心脏负荷。反复进行10～12次，总时间一般在12～30分钟，以后每周根据体力情况再逐渐增加负荷，可每日或隔日进行一次。这种方法对心脏功能的影响较大。[9]

周次

1

慢步重复次数 总时间（分钟）

总距离

（米）

500～跑（秒） 行（秒）

30 30 开始8次，以后每天加1次，4

8～至12次

2 60 30 开始6次，以后每天加1次，至10次

表2

12

9～15

800

1200～2400

（2-3）练习完毕之后要由王凯对李某进行心率测量。阚大松进行记录。

（2-3-1）心率法：即通过测量基础心率（晨脉搏）判断负荷强度是否适宜的方法。基础心率是映机体处于基础代谢状况下每分钟心脏跳动的次数，所以数值低于常态且比较稳定。开始锻炼后，如果基础心率数日增加数超过5次/分以上，表明运动负荷过大，应减少负荷强度或延长间歇时间。如果连续数日心率增加数12次/分以上，表明已有过度疲劳的征兆，应停止运动，及时做身体检查，查找原因。

运动心率是运动过程中所测得的脉搏值。国际上通常采用的标准是：180－年龄=适宜心率。如45岁的人运动时的适宜心率为：180－45=135次/分左右。对于30～45岁身体健康而未受过训练的人来讲，脉搏应控制在140～150次/分以下。25岁在参加锻炼初期心率一般不要超过155次/分

心率测定方法：将食指、中指轻压在手腕内侧的桡动脉处（也可以把食指、中指轻压在颈动脉处），测定脉搏跳动的次数，因为脉搏跳动的次数和心率相等，所以通过测定脉搏就可以知道心率次数。测定基础心率时可连续测3个10秒的心率，若都相等，则用10秒的心率乘于6即可。测定运动中或运动即刻心率时，同样可测运动会中或运动后即刻10秒的心率，然后乘于6，得出每分钟心率。[10]

（2-3-2）自我感觉法：运动负荷是否适宜的自我感觉是：跑后稍疲劳，休息5～10分钟后，心率基本能恢复运动前水平；休息10～30分钟后，身体无明显不适感；第二天清晨醒来后身体感觉舒适、精神振作、食欲增加、睡眠良好。如下图：[11]

图1

（2-4）注意事项：

5 (2-4-1)注意做好准备活动，跑的技术要正确。跑步前要充分做好准备活动，促进血液循环，提高体温，增强肌肉、肌腱、关节韧带的弹性，防止肌肉拉伤或因剧烈运动出现心肌缺血。长期在水泥地上跑步，容易患胫骨骨膜炎等疾病，应尽量选择在塑胶跑道、草地或土地上跑。

(2-4-2)冬天跑步要注意防寒，跑热了应及时脱去厚衣服，防止大量出汗。跑后要注意做放松活动。

(2-4-3)感冒、腹泻时不易跑步。

(2-4-4)开始锻炼可先选择走跑交替，逐渐适应以后在过渡到匀速跑、间歇跑、变速跑。

（3）周五：30min。针对周一的练习，周三进行引体向上的练习。

准备活动：两人压肩，做肩部活动，2~3min。

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

注意事项：第一、做引体向上的练习时，由张小强对李某进行动作讲解，教李某发力方法，必要时由王凯协助李某进行引体向上，阚大松在最后对李某进行一次测试，并做好记录。第二、做引体向上的频率应在5min一次。第三、在休息时，应对李某进行手臂按摩，充分放松以应对下次练习。第四，练习结束时，由王凯对李某进行今天的评价，对其讲解练习的缺点，鼓励李某，使其对该运动产生兴趣。

（4）周六：针对李某的弱项，速度耐力，周六进行跑步练习。

由于担心李某单独练习缺乏兴趣，不能有效的完成练习，所有有张小强陪同练习，并不时鼓励李某。在准备活动时，可以选择一下几个练习。在以下几个练习的训练可以体会跑时各个环节的动作要领，纠正错误，发展腿步力量和加快频率。这些专门练习实际上是跑的分解练习或者说每个练习都是跑的局部。因此做这些练习时，要求动作正确，自然放松，频率由慢到快。

（4-1）小步跑:可以说是跑的缩影。练习小步跑可以体会摆腿着地缓冲蹬地(三个关节的伸直，特别是送髓)动作和上、下肢放松协调配合，发展跑的步频。

6 动作要领，上体稍前倾，髓、膝、躁关节都要放松，大腿抬起后积极下压，小腿顺下压的惯性前摆，很快以前掌积极着地，完成“扒地”动作，并进行缓冲，接着做蹬伸动作(不用大力)两臂配合两腿动作屈肘前后摆动。

练习方法:①原地做两脚交替提脚跟，着重体会脚着地缓冲和蹬伸，动作要放松。②原地或逐步过渡到行进小步跑。③注意三关节的充分蹬直和蹬伸方向、角度及放松协调配合，并能逐渐加快到跑。

（4-2）高抬腿跑:是跑的局部分解练习，高抬大腿跑从表面上看是增强抬腿肌群的力量、实际上当大腿高抬下放时蹬伸肌肉要快速用力，同时发展腰、髓、膝、棵各部位肌肉力量和关节的灵活性及动作频率。

动作要领:上体正直或稍前倾，重心略提高些，大腿向上高抬与躯干接近成直角，然后积极下压用前脚掌着地，着地方法既要“扒”又要缓冲，支撑腿三关节蹬直，两臂屈肘前后摆动。腰背部静力紧张，使骨盆前送。

练习方法:①原地做高抬腿练习。如两臂在体前屈肘，掌心向下，大腿高抬时触掌，也可以双手扶支撑物做高抬腿跑。②行进做高抬腿跑，逐渐加快频率，同时注意保持上体正直或稍前倾，重心不要下降，逐渐过渡到加速跑。

（4-3）后蹬跑:它是练习和体会跑进中髓、膝、躁三关节的用力顺序和蹬摆动作协调、发展腿部力量，纠正后蹬(用力)不充分和“坐着跑”等特点。

动作要领:上体稍前倾，后蹬腿充分蹬直摆动腿以膝盖领先向前摆出，脚着地除“扒地”还要缓冲。

练习方法:①原地两腿交换跳，蹬地时摆动腿向前上方摆出，要求上体正直。②双手支撑在墙上或器械上，做原地后蹬和前摆的练习，③用跨大步拖地跑过渡到后蹬跑，④后蹬跑过渡到跑，到加速跑。

准备活动之后进行以下练习：

（4-4）间歇跑。20分钟。

作用：用较大强度跑规定距离后，按计划休息一定的时间再跑，以增强心血管系统的机能和无氧代谢的能力。

练习方法：①200～400米段落的间歇跑：用自身70%的速度去跑。②400～600米段落的间歇跑：要用自身的50%速度去跑。

注意事项：间歇跑的速度快时，休息时间长一些，当练习者心率接近120次/分时进行下一次练习，速度慢的间歇跑，休息时间短些，心率没有接近120次/分时，就进行下一次练习。

7 （4-5）反复跑。20分钟

作用：发展速度和速度耐力。

练习方法：①30米跑5～7次。要求：90%力量跑，休息05～1分。②100米跑2～3次。要求：80%力量跑，休息1～2分。③150米跑1～2次等。要求：70%力量跑，休息2～3分。

注意事项；重复次数应根据李某的体力来定，恰当地掌握休息时间，休息时间太短，容易疲劳，影响练习效果。[12]

2.2-3、处方修改：

经过一周的练习和调查后，发现初期之低昂的运动处方对李某来说，运动强度过大，特别是周六的练习，运动强度过大，以至于李某对下周的练习产生了畏惧心理，所以对运动处方做了以下调整：

周一：运动强度适中，李某可以承受，故不作调整。

周三：只保留走跑交替法，运动时间不变，由张小强和王凯，及时的对李某进行心率测量，以检测李某的身体疲劳程度。

周五：运动形式过于单一，因为练习场所在篮球场附近，可以适时的加入一些篮球运动。

周六：练习时间由60min增加到90min，原因是以上周六的计划时间短，往往李某还没休息过来就要进行下次练习，身体过度疲劳，使练习没有效果，所以针对上周的练习状况，增加李某的休息时间，减少一定的负荷，这样就可以使李某高效的完成运动处方的练习。

2.2-4、运动处方实施2周后的测量结果：

（1）立定跳远：由由张小强对李某进行跳远测试，阚大松进行记录。三次跳远成绩为：232cm、234cm、238cm。

（2）由王凯，张小强对李某进行1000m测试，阚大松进行记录，其成绩为4分01秒。

（3）由张小强对李某进行引体向上的测试，只能做13次

5、小结。

运动处方实施2周后见效很快，有助于李某的身体锻炼，可以推广该处方，有利于健康。

三、针对提高100米运动员成绩的运动处方

100米是竞赛中的短跑项目，短跑项目是属于极限强度工作项目，由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求运动员的躯干稍前倾，但不能低头弯腰，两臂应弯曲在体侧做前后摆动。短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，快速反应，灵活性高，强度大的激烈的运动项目。我在平时的训练中主要从以下几方面入手：

3-1、发展爆发力练习。

8 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：

（1）、负重行进间蹲跳；

（2）、负重原地半蹲跳；

（3）、负重蹲跳起；

（4）、负重深蹲起；

（5）、负重弓箭步走或交换跳。

3-2、柔韧练习

是指人的各关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，在短跑运动中具有重要意义，尤其是对增大运动员的步幅有重要作用。通常采用：（1）、体前躯练习；（2）、纵横劈叉；（3）、肋木体前后快速屈伸；（4）、踢腿、盘腿坐膝等；（5）、快速蹲立练习。

3-3、动作速度的训练

是短跑训练的关键。我通常采用的方法是辅助练习、重复法、比赛法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法。由于速度练习时间短，经常采用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度，激发运动员高涨的情绪。[13]

速度训练采用的主要练习：

（1）、提高反应速度和起动速度。

（2）、提高肌肉收缩速率和力量。

（3）、提高运动过程的协调与放松能力。

提高最大速度跑能力的练习：

（1）、定时跑 30—60m,3—4次×(2—3)组

（2）、短距离接力 2人×50米或４人×50米，３—4次×(2—3)组

（3）、让距离追赶跑 60—100米 3—5次×３组

（4）、短距离组合跑 (20+40+60+80+100) ×(2—3)组或(30+60+100+60+30×(2—3)组

（5）、上坡或下坡跑 30—60米，３—4次×(２—3)组

（6）、短距离变速跑 100—120(30米加速＋20米自然跑＋30米加速＋20米自然跑) ×（2—3）组

（7）、负重牵引跑 30—60米，4—5次×(2—3)组

（8）、反复跑 30—60米，4—5次×(２—3)组

提高反应加速度的练习：

（1）、听枪 蹲踞式起跑＋加速跑30米。

9 （2）、站立式起跑开始逐渐前倾身体快速跑出。

（3）、快速跑坡（上坡或下坡）50—60米。[14]

3-4、制作处方

（1）.前期调查

姓 名：张小强 性 别：男 出生年月：1986年12月

职 业：学生 身 高：182cm 体 重：75kg

专 项：100米 专项成绩：11.10"

健康状况：良好

体质状况：良好

（2）.制定计划

（2.1）目标

周目标：通过第一周的训练检查初步方案是否实际可行。

长期目标：通过长期训练使张小强的100米成绩达到11秒10。

（2.2）初步方案

2.2.1运动形式 无氧运动

2.2.2运动强度 根据具体训练科目而定

2.2.3运动频率 每周三次，每次2小时。

(2.3)锻炼方法：

星期一：①准备活动10—15分钟。徒手热身练习和身体各部位拉伸练习；

②短距离跑，30米*3、50米*3，间歇时间以运动员到达终点后慢慢走到起点为宜。

③150米*3，间歇时间以运动员到达终点后慢慢走到起点为宜。

④200米接力练习，要求运动员体会途中跑的放松跑。

⑤整理活动15至20分：放松及自我按摩等。

星期三：①准备活动10—15分钟。徒手热身练习和身体各部位拉伸练习；

②短跑专门性练习。

③规定距离的反复跑。50、150、200重复4—8次（每次变换距离）。

④做一些小力量的练习，用最大力量的70%~80%，要求快速完成动作，以发展肌肉的爆发力。

⑤整理活动15至20分：放松及自我按摩等。

星期五：①准备活动10—15分钟。徒手热身练习和身体各部位拉伸练习；

10 ②高强度跑：10*100*3次间休息20—30秒，组间休息6分钟。

③大力量练习，杠铃片要逐渐加到运动员的最大力量，遵循循序渐进原则。

④整理活动15至20分：放松及自我按摩等。

(2.4)注意事项

① 认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是充分的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

② 运动训练后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

③ 等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚。

④ 注意呼吸，严禁在跑的途中憋气。

(2.5).处方调整

（1）将星期一的训练科目调整为：将②③各减少一组。

（2）将星期三的训练科目调整为：将③减少2组。

（3）将星期五的训练科目调整为：将②改为：10*100米*2次间休息20—30秒，组间休息6分钟。

（4）每次训练结束整理活动时间长一点。

(2.6)综述：

100米项目是一项短时间高速度跑进的项目，因此对运动员的爆发力、速度耐力、协调性、放松能力要求极高。从这一项目的性质出发，运动员具有良好的速度能力、耐力素质和崇高的理想、意志坚定、吃苦耐劳的精神，是取得优异的100米跑成绩的前提。

(2.7).100米的供能特点

当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时，含有丰富的氧气的血液，从肺部到肌肉最快也要6秒钟左右的时间，也就是说CP(磷酸肌酸)供能只能维持5～7秒，由于肌肉活动时CP的消耗和乳酸的堆积，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢复到原来的水平，所以专家推荐六秒训练加速度的法则。要发展速度耐力就必须尽量使CP耗竭和造成乳酸明显堆积，这样有利于提高肌肉对乳酸的耐受力。一般说来，发展速度耐力的剧烈运动的持续时间不应少于10秒，最多不易超过60秒。另外又有英国的基恩先生研究的乳酸积极作用的新说：乳酸盐是一种不燃 11 烧的燃料，而非“废物”和“毒素”。运动员体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激，而不是造成疲劳的原因，没有必要把无氧糖酵解生成大量乳酸盐的过程看成是令人讨厌的事，因为如果不动用这一能量系统，运动员就不可能进行剧烈和持久的运动。同时，乳酸盐生成并非总是意味身体正在进行无氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系统所能供给的ATP之间失去平衡，就会产生乳酸盐。所以，协调肌肉所需和供给ATP的平衡，成为训练的重要目的。下列训练方法也可采纳:①60一80米途中跑，②变速跑，③60一80米下坡倾斜加速跑，④凭惯性跑，⑤牵引跑;⑧接力跑。[15]

速度耐力用来提高速度耐力具有许多方法，但当选择方法时，教练员应记住运动员要参加100一200米短跑比赛。

为了使速度耐力有明显的提高，从理论上讲，就要确保磷酸肌酸的含量增加并能迅速而

持久的利用。增加的方法必须选择。首先，要反复练习3一8秒钟的极限强度跑，且间歇时间短暂.同样用其它方式也能制定一系列方法，见下图：

图2

由于磷酸肌酸在身体中含量少，其有效利用必须提高，可通过150米或超过200米的长距离跑来实现.表(2)中是我们通过重复和分组的方法进行100米训练的例子。除以上提到的那些方法外，也可采用减少间歇时间的训练方法。[16]

(2.8)小结

100米跑是一项在高乳酸和缺氧环境下进行的高速度的项目, 制约其运动成绩的主要因素是运动员的速度能力和体内供能系统的供能能力. 提高100米跑运动员的运动成绩, 除了注意提高运动员的速度能力、供能能力外，还要注意运动员自身的特点.。总之， 对100米跑运动员要合理安排运动强度，注意营养的搭配等, 如果对这些内容处理的好, 相信运动员一定会取得最佳训练效果。

参考文献：

12 [1]《运动生理学》，邓树勋、王健、乔德才，高等教育出版社，2005年7月235~236页；

[2]《运动生理学》，邓树勋、王健、乔德才，高等教育出版社，2005年7月236页；

[3]《运动生理学》，邓树勋、王健、乔德才，高等教育出版社，2005年7月237页；

[4] 4刘纪清、李国兰等编著，实用运动处方〔M」，黑龙江科技出版社，1993.12.

[5] 孙有平、罗达勇、汪海燕，优秀男子链球运动员力量素质发展水平的评价模型与标京体育大豁羚阳]，2000.(3).400一402

[6] 肖国强，浅谈运动处方的实施田，体育学刊2001，(6)，56一58

[7] 余玲，史绍蓉，我国运动处方的研究现状田，四川体育科学，2003，(4)，20一22

[8] 崔巴特尔，胡晓彦，崔磊，大学生体质健康评价体系与运动处方的研究开发田，北京体育大学学报，2004.(7)927一929

[9] [14] 黄欣，毕春佑，运动处方在田径训练中的应用田，中国学校体育，2001，(5)，44一45

[10] 田麦久著，论运动训练计划tM〕，北京体育大学出版社，1999.9.

[11] 张力为、褚跃德、毛志雄等著，运动心理学[M」，北京体育大学出版实，1996.5.

[12] 过家兴等著，运动训练学〔M〕，北京体育学院出版社，1986.

[13] 体院通用教材编写组.运动训练学[Ml.人民体育出版社，2001.

[15] 邢文华等编著，体育测量评价〔M〕，北京体育学院出版社，1985.

[16] 张明立，常用体育统计方法〔M〕，北京体育学院出版社，1990.

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