体能训练要点

2023年12月9日发(作者：洛伍德学校)

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体能训练要点

一、准备活动

1.全身性准备活动

无论进行什么内容的体能训练，都必须要先组织全身性准备活动。全身性准备活动又称热身运动，是指在体能训练前为克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态时间，避免训练伤病而进行的预防性身体活动。

全身性准备活动的内容主要以动力性练习项目为主。包括跑步（慢跑）、体育游戏、球类活动、行进间徒手操和各种跳跃动作等。

2.局部性准备活动

局部性准备活动是以肢体局部活动为主，多采用动力性和静力性练习，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一。

动力性练习包括徒手操、转动关节（腰、膝、踝）、动力性牵拉（踢腿、压腿和伸展运动）等。

静力性练习主要通过静力性牵拉增加肌肉、韧带的伸展性，预防肌肉韧带拉伤。通常有颈部牵拉练习（上下左右）、肩部牵拉练习（抱胸牵拉和后仰牵拉）和腿部牵拉练习（各种压腿）。

局部性准备活动的顺序通常按下列进行：

先转动性练习后牵拉性练习即“先转后拉”；

转动性练习时按先大关节后小关节即“先大后小”；

牵拉性练习时按先动力性牵拉后静力性牵拉即“先动后静”。

二、力量素质训练

1.发展人体不同肌群力量的练习项目

（1）发展胸部肌群练习项目

俯卧撑、双杠臂屈伸、仰卧哑铃飞鸟、拉力器夹胸、杠铃仰卧推举、杠铃平推等。

（2）发展背部肌群练习项目

引体向上、坐姿划船、杠铃俯立划船、单手哑铃俯立划船等。

（3）发展肩部肌群练习项目

颈前（后）推举杠铃、杠铃立正划船、哑铃（杠铃）前平举、哑铃侧平举、耸肩等。

（4）发展臂部肌群练习项目

上臂肌群：发展肱三头肌——直立哑铃弯举、俯坐哑铃弯举、斜坐哑铃弯举、双手侧平举拉力器弯举等；发展肱二头肌——站立臂屈伸、坐姿臂屈伸、仰卧臂屈伸、重垂下压、卧推杠铃等。

前臂肌群：正握腕弯举、握橡胶环、反握腕弯举、锤式铃弯举、锤式铃旋臂等。

（5）发展腹部肌群练习项目

高臵腿仰卧起坐、屈腿仰卧起坐、坐姿屈膝举腿、悬垂举腿、仰卧举腿、

（6）发展腿部肌群练习项目

大腿肌群：负重深蹲、剪蹲、腿屈伸、上斜蹬伸、站立腿弯举、直腿俯身弯举、直腿硬拉、双人蹲伸起等。

小腿肌群：负重起踵、坐姿起踵等。

2.力量训练的练习形式

（1）同伴拮抗练习。主要是通过对抗同伴的阻力而进行练习。如双人顶、双人拉等。

（2）负重抗阻练习。在负重的状态下进行各个部位的练习。

（3）器械练习。主要是利用各种器械器材如杠铃、哑铃、拉力器、联合器械等进行练习。

（4）克服自身体重的抗阻练习。主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习。如引体向上、双杆臂屈伸、双腿深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。

（5）克服弹性物体阻力的练习。主要克服由弹性物体形变而产生的阻力来发展力量，如使用拉力器、臂力器、橡胶皮带等。

（6）利用外部环境阻力练习。如在沙地、深雪地、草地、水中进行跑和跳等内容的练习。 4.力量训练的主要方法

（1）静力性练习

静力性练习一般是指在较大负荷量的情况下保持肌肉持续收缩的训练方法。如俯卧撑、引体向上，可在放下或拉上杠时保持10-20秒等，拉力器拉开后保持一定时间等等。经常进行这种刺激，能提高兴奋强度，吸引更多的肌纤维参与工作，进而提高肌肉的最大力量。

（2）重复法练习

重复法练习是采用反复多次进行同一动作的一种训练方法。该方法采用的负荷强度一般是本人最大负荷量的65%—80%，组数可进行4-6组，每组可重复3-5次。当受训人员能重复更多次数时，表明力量有了提高，就可增加负荷量。

如国防生进行引体向上训练时，其最大负荷是10次，如按最大负荷70%的强度进行练习，可安排4—6组，每组可进行3—5次。每组间歇时间4分钟，就能达到较好的训练效果。

(3)循环训练法

什么是循环训练法？

——是指根据训练的具体任务，建立若干个练习站（点），受训者按照既定的顺序、路线，依次完成每个站（点）的练习，周而复始地进行训练的方法。

循环训练法主要用于力量素质的训练，可以大范围地促进心肺功能、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性和速度等体能素质的提高。

其特点是：它不受场地、人数和时间的限制，而且充满趣味性。通过合理设臵训练内容，使身体的各种素质得到全面发展，同时还可以避免产生过度疲劳。

运用要点：

A.合理设臵各“站”点的练习内容。一般按上肢、腰腹、下肢等内容交错设臵，相临站的内容不能重复。

B.合理安排“站”的数量。所设“站”数一般以6—12个为宜。

C.合理安排训练负荷。要从每“站”练习的数量、强度、间歇时间、循环的遍数等全面考虑，每“站”的负荷不宜过大，一般以最大负荷的40—70%为宜。如果我们按最大负荷的40%进行训练，可增加组数，如果按70%，相应减少组数。

D.合理安排间歇时间。每组间隙时间为3—5分钟，主要对所练习的部位进行放松恢复。

此方法每周可安排2—3次，隔天进行。每次训练可进行2—4组循环练习。

5.力量训练应注意的问题

（1）为保持全身肌肉力量的平衡发展，应坚持全身肌肉的训练，通常应选择能使几组肌群同时受到训练的练习，而避免只训练单一肌群的练习。

（2）注意保持正确的呼吸方法。练习中呼吸不能间断，不应憋气。正确的呼吸要领是：在肌肉的收缩阶段（向心收缩），也就是将重物提离地面时呼气，在肌肉的退让阶段（离心收缩），也就是当重物返回地面时吸气。

（3）先练大肌群，后练小肌群。

（4）处理好负荷与恢复的关系。有人实验：隔日进行训练，力量增长77。6%，而每日进行训练，力量增长只有47%。也就是说，采用机体不同部位的交替力量训练，这有利于肌肉疲劳的消除。

（5）注意训练后的放松。当出现肌肉酸胀时，如不采用积极措施予以消除，就会使肌肉感受系统的兴奋性因持续紧张而不能下降，导致肌肉在不用力的时候依然在收缩，其结果不仅使能量物质得不到恢复，而且还要继续消耗。此外，由于肌肉紧张得不到消除，会使血管继续受压，血流受阻，这些都会引起静止状态下的肌肉痉挛。肌肉放松还有助于提高神经调节功能，对速度力量训练更为重要。

三、速度素质训练

速度素质在部队作战、军事训练等领域运用广泛，是必备的基础素质之一。尤其是在战场上，要要快速完成如跃进、滚进、进出堑壕、转移位臵、火力下的短距离快速机动（穿插、迂回、包抄 等）以及短距离冲击等战术动作，都离不开良好的速度素质。 1..速度素质练习方法

提高速度常用的练习方法有：

（1）摆臂练习

主要是解决摆臂动作的协调性和运动速度。训练时可结合哨声或口令，按快、慢两种节奏交错进行练习。

（2）起跑练习

主要是解决起跑时的反应速度和正确的起跑动作要领。

（3）腿部力量练习

进行速度训练中通常把提高腿部力量作为基本途径。其基本做法有：

首先，要进行基本力量训练。对各个部位的各种肌肉都要进行训练，并作合理的安排。

其次，在发展基本力量的同时，应重点发展速度力量。训练中可多做超等长的力量练习，如：用最大速度做垂直跳30〞；单足跳30—50米；立定跳远；单足跳下台阶；跳深练习、蛙跳练习等。

（4）小步跑练习

小步跑主要是发展步频，体会前脚掌扒地动作。

（5）高抬腿跑练习

高抬腿跑主要是锻炼抬腿动作，发展步频。

（6）后蹬跑练习

后蹬跑主要是加强跑步时蹬地和蹬摆动作的配合。

（7）重复跑练习

重复跑是提高位移速度最主要的训练手段。进行重复跑练习时应注意：

A.练习强度

用极限强度，有时达到100%。但是在多数情况下，多用85—95%的强度，这样可保持能量供能，延长训练时间，防止受训者过早出现疲劳及损伤的产生；还便于改进和巩固动作技术；防止过早地出现“速度障碍”。

B.练习的持续时间

每次练习的持续时间不能过长，应保持在20〞以内。在速度训练中，通常可多进行一些短距离（如30—60米）的重复练习。

C.练习的重复次数与组数

练习的重复次数一般不应过多，练习的重复次数过多，每次间休息时间有限，应会使训练的强度下降。

为保持训练时间，可用增加练习的组数来实现。即通过较多的练习组数，保持训练的总时间，一般情况下练习的组数可多于练习的次数。

D.间歇时间

发展移动速度练习的间歇时间，应使运动员机体相对得到完全恢复，以保障下次练习以高能物质供能。如休息时间过短，机体的疲劳没有消除，高能物质没有恢复，必须要导致下次练习的强度下降，使衰弱效应发生改变，移动速度得不到提高。

间歇时间的长短受到训练程度和持续时间的影响。练习的持续时间若短，休息时间就应相对短些。反之亦然。从训练实践看，15—60米的练习，次间间歇时间可控制在 1—2分钟，组间间歇时间可长一些，如3—5分钟。休息时，可采用放松慢跑，各种伸展练习等恢复手段。

(8)辅助练习方法

A.负重练习：可结合沙衣、绑腿等在负重的情况下进行各种练习。

B.变速跑：可按冲刺50米、放松跑50米等方式反复交替进行训练。

C.上坡跑和牵引跑：主要是加强腿的后蹬力量。

D.下坡跑、高抬腿跑：重点解决步长。

E.接力赛：进行游戏式竞赛活动可以有效地调动训练积极性。

2.速度素质训练应注意的问题 当速度提高到一定程度时，就会出现停滞、难以提高的现象，我们称它为“速度障碍”。

产生速度障碍的主要原因是：过早地发展绝对速度；基础训练不够；技术动作不合理；训练手段单调、片面；负荷过度，恢复不好等。

(1)避免“速度障碍”过早出现

做好全面身体训练，采用优先发展一般耐力比采用优先发展快速能力的专项训练效果好。

训练中可多采用一些发展速度力量的练习手段，培养受训者在短时间内的用力能力。

在采用“极限速度”练习时，应科学地规定运动负荷。

在做“极限速度”练习后，肌肉应得到放松，这不仅是恢复的需要，也要利于肌纤维工作同步化和肌肉群工作的协调性。

对已经产生的速度障碍，则应采取有效的手段去突破。如：牵引跑、变速跑、下坡跑、带领跑、顺风跑等。

(2)加强步幅的训练

对有一定训练水平的来说，如果步幅尚未达到理想的程度，那么通过提高步幅则是提高移动速度有效途径。运动中的步幅可达到本人身高的1.3倍。

(3)要重视肌肉放松

肌肉放松能力养活肌肉本身的内阻力，使血液循环旺盛。有研究表明，肌肉紧张达到60—80%，血液流动将完全中断，当肌肉放松时，肌肉中血液流动的情况可提高15—16倍。由于血液循环旺盛，就会给参加活动的肌肉输送大量的氧气，加快ATP再合成的速度，还节省能源物质，使机体储备有限的ATP得到合理的利用，并可增加肌肉收缩前的初长度。

四、有氧耐力素质训练

在信息战条件下，部队的开进、战术机动、穿插迂回、武装越野、昼夜奔袭、连续作战等，都离不开强有力的有氧耐力支撑。

有氧耐力即心肺功能，有时也称心肺耐力、有氧工作能力或有养代谢能力。它是指人体进行长时间工作的能力，也可理解为抗疲劳的能力。

心肺功能对于机体大肌群持续的、有节奏的活动是非常重要的。高水平的心肺功能可以满足持续的身体活动，不至于过早疲劳。

有氧耐力训练项目主要有：跑步、划船、滑雪、行军、跳绳、快步走、爬山、骑自行车、游泳、爬台阶、打篮球、网球等。下面主要结合长跑来介绍有氧耐力训练的方法。

1.有氧耐力训练的方法

长跑能提高机体输送血液和氧气到工作肌肉的能力，并对提高运动能力产生积极的影响。长跑适用于任何一种身体训练计划，只要坚持每周三次20分钟的练习就可以获得训练效果。

（1）能力分组跑

要提供足够的训练强度，从而使每一个受训者都能提高其心肺功能，能力分组跑是最好的方法。

能力分组跑是按受训者的能力进行分组训练。每一组的跑步强度对全组和每个受训者来说，都足以带来一定的训练效果。

每个人能力提高的速度是不同的，当受训者能力提高后，应当加入到更快的一组。随着整体训练水平的提高，每组的训练强度也应相应地提高。

（2）间歇训练法

间歇训练法——是指在一次（组）练习之后，严格控制间歇时间，在机体未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的训练方法。主要用于心肺功能和循环训练。

间歇训练法训练可以有效地锻炼有氧代谢系统，这种方法可以帮助个人在相对较短的时间内，显著地提高体能水平和奔跑速度。

在间歇训练法中，要在若干个短的时间内，以比平时快的速度进行跑步练习。训练和恢复是交替进行的。通过这种方法，能量系统得以恢复。

间歇训练法的特点：每次练习之间的间歇未使受训者机体完全恢复；每次练习的时间不长，而每次练习的强度可根据需要进行调节；间歇时间里采取积极休息的方式。

举例：如在400米的跑道进行训练。如果可以10分钟跑完2000米，其计算方法是：

第一步，确定1000米跑的速度。（假如是5分钟）

第二步，确定400米跑的速度。（约2分钟）

第三步，将400米跑的时间减去1—4秒，确定在间歇训练中每一个400米跑所需时间（约1分56—1分59秒）。

因此，在间歇训练中，每400米的跑速应该是1分56—1分59秒，在两次间歇跑之间恢复所需的时间大约为训练时间的两倍，即：3分52秒—3分58秒。

按照前面所确定的每400米跑的间歇训练时间，受训者以每圈1分56秒的速度重复跑6—8次。每次以1分56秒的速度跑完400米后，再进行400米的放松跑（时间是其2倍）。训练与恢复的比例是1：2。

初训者通常每周练习1次，若反应良好，可以增加到每周至多2次，而且中间至少安排1天的恢复时间。

（3）变速跑

变速跑是一种有氧耐力训练方法，有时也叫速度游戏。在训练中，受训者不断改变跑的速度。与匀速跑的训练不同，这种训练以非常缓慢的跑速开始，准备好之后，练习者快速地

连续跑几分钟，直到他感到需要放慢速度时为止；然后又以非常缓慢的速度跑步，以帮助恢复。这种快速跑与恢复交替进行的训练方法、训练效果与间歇训练法相同。只是无论快速跑还是慢跑都不限定时间，而且不是在跑道上进行。

(4)后来居上训练法

这种形式的训练方法，包含短距离的冲刺和限定速度的匀速跑，能够提高心肺功能并使下肢得到训练。它最适用于以班为单位或一两个班大小的小分队进行训练。

按此方法进行训练时，应把队伍排成间隔相等成直线的一路纵队，在跑道或平地进行。在以中等速度连续跑3—4公里的过程中，班长从队伍的最后面，快速冲刺到队伍的前面，成为领跑者，当他跑到最前面后，恢复与全队一样的中速跑。在班长到达前面后，处于末尾的那名，立即以快速的冲刺跑到队伍前面，其余人员仍以中速前进。依此轮流冲刺，直到队伍中每一个人都回复到自己原先的位臵。在跑的过程中，这样快速冲刺与中速跑的交替可重复多次。随着受训者体能水平的提高，跑的距离及冲刺次数要相应增加。

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