初学者肌肉健身一周详细锻炼

2023年12月9日发(作者：周五晚上)

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给你个全身的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；󰀀周一，胸+三头肌训练󰀀（1）哑铃卧推 10-12RM x3组󰀀（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组󰀀（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组󰀀（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次）

x3组󰀀（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

󰀀

周三，背+二头肌训练󰀀（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4󰀀（2）引体向上宽握: 8-12RM （次）

x4󰀀（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4󰀀（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组󰀀（5）

站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组󰀀（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组󰀀

周五，腿+肩部训练日󰀀（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组󰀀（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3

组󰀀（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组󰀀（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3󰀀（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3󰀀（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

󰀀周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

󰀀

腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

我来到广东开始从事健身行业，一晃4年了,回忆当初苦练的日子,让人觉得豪情万丈。当时并不壮,只有区区128斤(身高172CM),刚去的时候,是作为助理教练的，三个月后,成为主教练,而体重,也从128斤长到了160斤(脂肪率保持在15%左右)。4个月长了30斤肌肉，很多会员问我是吃了什么补剂啊打什么药啊之内的，其实都没有.那时候刚出道,就是想吃，也没钱买.

第一个月的训练安排:隔天训练

从来没有接触过健美到做教练，确实有够快.不过身体基础和理论基础还是有的，所以什么都上手得很快.基本动作很快就掌握了.以下计划是在掌握基本动作之后开始。

刚开始打好基础,多做基本动作、双关节动作。采用隔天训练

第一周的适应性训练，基本是随便练练，活动筋骨的，不要求多大重量，规范动作，找到感觉就可以。

胸肌：杠铃卧推 2-3组*8--12次

背 ：胸前下拉 2-3 *8-15次

肩 ：坐姿推举 2* 8-12次

杠铃弯举： 2* 8-12 深蹲： 2-3* 8-12次

仰卧臂屈伸 2* 8-12

这些动作也不是非要做完，感觉比较累了就OK。这个时候的饮食是在食堂吃的，普通的快餐，就是每天多加了两个鸡蛋。

这样差不多两周后，体重大约有130，长两斤,体型的变化基本没有。

下面是正式的四月集中训练：

第二阶段：双分化训练，隔天训练，逐渐增加了些重量，这时候的卧推大约就在50KG左右了。

第一次：胸、肩、三头

杠铃卧推 3*8-12

平卧飞鸟 2-3*8--12

坐姿肩推举(杠铃或哑铃)2-3*8-12

哑铃颈后屈伸(臂下压) 2-3*8--15

第二次：背、腿、二头

下拉 3*8--15次

杠铃划船 2-3*8-12次

杠铃弯举 2-3*8-15次

深蹲 3*8--12

以上两次交替训练，这样坚持了大约一个月。吃上面的变化不大，但体重差不多增加到了140

第三阶段：三分化训练，这样的训练方式我一直坚持到现在，当然，期间会有一些交替的动作和训练计划，也是隔天训练

第一天：胸肌、三头

杠铃卧推 3-4*8--12 哑铃飞鸟 3*8--15

哑铃上斜卧推 3*8--12

仰卧臂屈伸 3-4*8-15

颈后臂屈伸 3*8--12

第二天： 背、肩

胸前下拉 4*8--15

杠铃划船 3*8-12

单臂划船 3*8--12

坐姿肩推举 4*8-12

哑铃侧平举 3*8--15

第三天 腿、二头

深蹲 4*8--12

腿举 3*8--12

腿屈伸 3*8-12

杠铃弯举 3*8--15

哑铃交替弯举 3*8--15

这时候基本不做有氧，营养方面，除了在食堂吃，自己每天会在训练后煮5个鸡蛋来吃，丢两个蛋黄。早餐也增加了几个鸡蛋。

第四阶段：疯狂训练期

这个时候工作也就几个月，工资也很少，所以营养其实不怎么跟得上的，除了每天的食堂吃饭，额外增加了每天三个分量的水果，10个最多20个的鸡蛋。早晨的时候吃5个全蛋，训练完吃一个全蛋加6个鸡蛋清加水果。训练内容和上阶段差不多，只是增加了组数和重量，体重也达到了150斤，直到后来跳槽换了公司，待遇也好了很多。训练和营养终于全面跟上：

早餐：鸡蛋牛奶燕麦粥 (5个鸡蛋+两勺燕麦+一盒牛奶)水果 中餐：两个大土豆或米饭，半斤瘦牛肉、一大盘青菜

训练前：全麦面包或水果，水

训练后：鸡蛋6个，水果一个

晚餐 ：鸡胸肉半斤，米饭或馒头两碗，一大盘青菜

加餐 ：鸡蛋5个，水果一个，牛奶

训练基本还是隔天训练，训练动作是交替的，不是一成不变的，但基本动作还是做。每两周做一次极限训练.偶尔做一下超级组训练.其实我的训练速度还是太快了，不过因为练了那么多年田径，所以身体基础比较好些，普通健身爱好者的话，这样的速度就太快了些.适当减少吧.

第一天：胸、三头

杠铃卧推(平握、上斜) 4-5组*6---12

哑铃飞鸟(平、上斜) 4-5*8--15

哑铃卧推 (平、上斜) 4*6--12

双杠臂屈伸 (负重) 4*8--12次

窄卧推(仰卧臂屈伸) 4-5*8--15

哑铃颈后臂屈伸(单双手) 4-8--15

臂下压(俯身臂屈伸) 4*8--15

第二天：背、肩

杠铃划船(引体向上) 4-5*8--12

哑铃划船(硬拉) 4*8--12

拉索划船 (T杠划船) 4*8--15

器械划船 (器械划船) 4*8--12

杠哑铃推举 4*8--12

侧平举 4*8--12

单臂俯身侧平举 4*8--12

第三次：腿、二头

深蹲(箭步蹲) 4-5*6--12

腿推举 4*8--12

腿屈伸 4*8--12

腿弯举(直腿硬拉) 4*8--12

杠铃弯举 4*8--12

哑铃交替弯举 4*8--12

托臂弯举 4*8--12

这样一直到第四个月，体重终于到了160，以后一段时间，最重达到了170，不过，不再象当初那样一心想练成横着走路的大块头，而是练成健康、健美、线条好、体能好、穿衣服好看、脱了衣服也好看、男人看了羡慕，女人看了不再觉得恐怖，而是觉得健美和性感的男人，哈哈。

PS：我现在的训练计划.还是隔天训练

第一天;胸肌三头

第二天：肩二头

第三天：背腿

腿比较少练，动作就两到三个，保持一下吧，因为腿太粗了，之前65CM的时候，穿裤子不舒服，蹲下去不舒服.练练线条吧，保持在60就可以了，现在82KG，目标体重75KG!

另外，对于腹肌，我基本是凭感觉练，每次训练完后，如果不觉得很累，就狂练下腹肌，基本每周会练两三次，每次也是三四个动作，每个动作4到5组.这段时间开始跑步和准备上单车课了，除了肌肉要大起来清晰起来之外，八快腹肌也全得给我露出来.还要打篮球，还要爬山，生活充满阳光，生命充满阳刚!

文章来自：肌肉网 /jirou/cx/jy/2012/0707/

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