16个麒麟臂训练动作

2023年12月9日发(作者：分部工程验收)

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16个麒麟臂训练动作

麒麟臂是指手臂细致结实、线条流畅，肌肉清晰分明的一种身材美观形态。麒麟臂训练旨在通过维持高负重重量的动作和减脂饮食来增加肌肉质量并减少脂肪百分比。下面列出了16个可帮助你锻炼麒麟臂的训练动作。

1. 仰卧臂屈伸

躺在仰卧位，手臂伸直，然后将手臂弯曲直至手掌触摸到肩部，然后再将手臂伸展回到起始位置。这个动作主要锻炼三头肌。

2. 弯举

举起哑铃至肩部，再将哑铃缓慢放回起始位置。该动作主要训练肱二头肌。

3. 拉力器绳末端弯举

将拉力器末端绳子放在上臂肘域并按住，然后使用肱二头肌将手臂弯曲，使手臂至肩部高度。该动作是一种变化形式的弯举动作。

4. 哑铃单臂弯举

5. 肩上哑铃乘船

该动作的目的是增强后三角肌（肩胛下方的肌肉）。立在身体两侧膝盖微弯的站姿，手臂自然下垂。手持哑铃，手肘向外摆开，将哑铃提到肩膀高度，肘部向外伸展，收缩肩胛骨。

6. 紧握阻力带者屈曲

用阻力带来做一个集中的手臂屈曲动作。你可以在固定的物体上将阻力带挂起，或用脚把阻力带卡住。这个动作可以增强肱二头肌和肱三头肌。

7. 杠铃划船

站在杠铃后面，双手轻轻抓住杠铃，将上半身前倾。将杠铃拉到你的胸口，在动作的最高点保持一秒钟。这个动作可以加强后三角肌。

8. 短阶梯支撑臂屈伸

使用短阶梯上下升降的力量，并在做完每次腿部运动后，使用肌肉的力量将自己推起到短阶梯上。这个动作能够强化三头肌，特别是上臂和肘部的运动。

9. 平板哑铃飞鸟 平躺在平板上，手持哑铃，手臂自然下垂，手肘保持微弯，两手从两侧向上抬起，直到哑铃接触到一起。最后将哑铃缓慢下放。该动作可以加强胸部肌肉。

站在脚踏阶梯之上或其他的适当高度上，手持哑铃，手臂自然下垂。将哑铃举到肩部高度，再缓慢地放下到起始位置。该动作可以加强肩部肌肉。

11. 坐姿哑铃反向飞鸟

12. 支撑式发力

掌心向下，身体张开，手肘伸直。将下巴放在手的中间。该动作可以锻炼腕部肌肉，增加腕力。

13. 阻力带臂伸推

用阻力带绑在固定物体上。将臂上抬，将阻力带向前推。然后再将臂缓慢地收回来。该动作可以加强背部肌肉。

14. 钻木桩式反向臂屈曲

使用专业的锻炼卡具，将锤子装设在前臂上部，然后向上举起。该动作可以加强肱二头肌。

使用一个可供支撑腿部的座椅。将身体的前半部分置于座位上，使肘部接触到夹持器附件。上臂动弹让其能由恒定的摆动轨道完成。该动作可增强上臂肌肉。

16. 坐姿跑步机

在跑步机上疾跑或高强度训练，以增加肌肉质量并减少脂肪百分比。该运动最适合每周进行三次以上。

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