告别情绪性进食的DBT方法(七)——降低情绪心念的脆弱性

2023年12月6日发(作者：闻鸡起舞造句)

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告别情绪性进食的DBT方法（七）——降低情绪心念的脆弱性

我们经常会听到“过劳肥”这个词，事实证明，人在压力大的时候，或者处于属于某种情绪下，情绪反应更强烈，从而更加倾向于暴食。

比如加班到深夜，坐上末班地铁，回到家后，就想点一份炸鸡或者点一份小龙虾来犒劳一下自己。

生活方式和环境相关的特定会增加情绪心念脆弱性的因素，而改变这些因素是第一步。

01

PLEASE

“PLEASE”用五种方法来降低情绪心念的脆弱性。

1、Treat PhysicaL illness 治疗躯体疾病

通俗的说，就是关注自己的身体上的疾病。

比如上班族很多时候，头疼感冒，或者女生来大姨妈的时候，明明身体已经很不舒服了，但是为了工作，为了不被扣工资，还是强忍着不舒服去上

班。生病的时候强迫自己去工作，难免更有压力，更加情绪化。

情绪化下，暴食也就自然而然了。

躯体疾病在暴食脆弱性中扮演着重要的角色。倾听自己的身体，尤其是年轻人，上班族，不要透支自己的身体。不在自己身体不适的时候强迫自己

做任何事情。关注李健康，这样也就不容易受到暴食的诱惑了。

2、Balance yourEating 平衡饮食

有时候，暴食是我们很多不好的习惯造成的。

比如节食减肥。每当决定减肥的时候，就会刻意的控制自己不要吃某种食物，或者在进食的量上面把控的非常严格。这样很容易导致短暂节食减肥

后的暴食。

很多人在白天嚷嚷着减肥，不吃东西，然后到了晚上，就各种点外卖，各种狂吃。这种情况应该很多减过肥的人都经历过。

只有好好吃饭才能停止暴食，只有好好吃饭才能好好减肥。一旦有规律的进食，就不会感觉到饥饿了，也就不会再暴食。日积月累，减肥的人也能

看到惊喜了。

3、Avoid mood-altering substance 避免改变情绪的物质

改变情绪的物质，最常见的有某些处方药，咖啡因和酒精等。

上班族喜欢在早上喝大量的咖啡来唤醒自己，从而更有精神投入到工作中。如果一个上午喝太多咖啡的话，到中午的时候，就不会感觉到饿，可能

早餐午餐都用咖啡来代替。

然而，咖啡因能使人感到紧张，左立不安，压力大，更容易进入情绪心念，更加容易暴食。

避免或者减少这些改变情绪的物质，能有效避免暴食。

4、Balance your Sleep 平衡睡眠

睡得太少和睡得太多都会容易进入情绪心念。

睡眠不足第二天整个人都没有什么精神。

睡得太多又会导致背痛、头痛、感到过度疲劳。甚至在有时候，睡得太多是疾病引起或者某些物质引起的，都是及其不健康的。

早睡早起，这句话真的不想再多说了，懂得都懂。有睡眠条件的一定要遵循这个规则。

5、Get Exerci 进行锻炼

缺乏锻炼会导致身体耐力的整体下降和不良的情绪状态。

我们身边那些运动达人，他们普遍身体都很健康，饮食规律，生活自律，整个人看起来非常有精神。

适度的锻炼肯定是有益而无害的。但是值得注意的是，过度锻炼会导致身体和情绪的失衡以及压力，会增加情绪心念的脆弱性，从而导致暴食。所

以一定要适度。

02

除了“PLEASE”这几种方法，建立掌控感建立掌控感也是非常重要的。

建立掌控感包括参与一些活动来增加你的能力和信心。感到更加满意和满足会让你不那么容易受到痛苦或消极情绪的影响，也会增加体验愉快情绪

的可能性。

走出去，做一些力所能及的事情，感受到成就感和信心，是降低情绪脆弱重要技能。

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