告别情绪性进食的DBT方法(五)——正念进食

2023年12月6日发(作者：自纠自查)

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告别情绪性进食的DBT方法（五）——正念进食

有多少小仙女在平时吃饭的时候，一定要找个自己喜欢的剧或者综艺节目，边看边吃？似乎吃饭的时候看视频已经成了最好的下饭菜。这样吃饭我

们的注意力不在饭上，从而导致我们会越吃越多。

书中提出了正念进食。

01正念进食

正念进食是一种将注意力集中在你正在吃的东西上的方法。它能让你倾听自己的身体，更好地知道你是饿了或是饱了。

这就需要在进食过程中运用三种正念技能：观察、采取不评判的立场、专注于当下的一件事。当我们练习正念进食时，我们会以充分的觉察、意识

和以对每一刻、每一种味道、每一次咀嚼的关注来吃每一口食物。正念进食具体是怎么操作的，作者给出了一个比较有趣的案例：拿起三粒葡萄

干，放在手里。从观察你手掌中的葡萄干开始，将你的注意力带到每个葡萄干上。仔细观察每一粒葡萄干。你可以想象自己是个火星人，这是你第

一次看到葡萄干。认真地观察。注意不同的形状、表面和颜色。用指尖觉察质地。当你在观察的时候，注意到任何在你放下葡萄干之前进入你脑海

的，关于葡萄干的或者想吃葡萄干的想法。现在拿起一粒葡萄干靠近你的鼻子，去闻它的气味。让自己完全沉浸在葡萄干的香味中。然后，注意你

的手臂和手是如何移动，同时把葡萄干放进你的嘴里。注意你的嘴，你的舌头。然后缓慢的咀嚼，来体验葡萄干的味道。注意葡萄干在你的舌头和

上颚的触感。注意当你用牙齿咬葡萄干时候的感觉。注意任何吞咽葡萄干的冲动。然后，当你准备好了，就把它咽下去——葡萄干顺着咽喉移动，

你的注意力也跟着这个味道而移动。充分观察吃这一粒葡萄干的体验。以这种方式吃这三粒葡萄干，慢慢地咀嚼每一粒，真正的品尝，注意葡萄干

在你嘴里的位置，倾听咀嚼的声音，充分地去觉察。注意第一粒葡萄干和其他葡萄干之间是否有区别。当你吃过一个之后，味道怎么样。与机械地

吃东西相反，把全部注意力都集中在了进食上。使用正念进食法可以预防暴食。这种方法只适用于平时练习正念进食。当然在正式吃饭的时候，我

们没有那么多时间来让每一口都完全察觉。

在刚开始接触正念进食的朋友，可以选择一些自己不是特别喜欢吃的食物（不容易发生暴食的食物）来练习，从而形成“肌肉记忆”。

久而久之，正念进食是可以成为习惯的。

和朋友出去聚会的时候，可以正念的吃几口，然后和朋友聊会天，然后想起来了又接着正念吃一点。虽然不可能正念地吃完整顿饭，但是可以尽可

能正念地吃那些最诱人的食物。

正念进食可以让我们放慢吃饭速度，集中注意力。

从对你来说不那么诱人的食物开始进行练习，并随着你不断获得信心逐步提高难度。如果你容易暴食的食物是甜的多过咸的，你可能会从想象自己

吃薯片开始，然后再吃你觉得更诱人的食物，比如甜点。

意象练习通常不会增加一个人的暴食欲望。

02冲动冲浪

指等待暴食的冲动减少而不是屈服于它。想象你的暴食冲动就像大海上的波浪一样。运用正念的技能去观察，专注于当下的一件事，并采取不评判

的立场来保持这种冲动的体验，而不是屈服于它，或者通过评判它或评判你自己来强化它。

能让你克服暴食的冲动，让你有时间接近自己的智慧心念，帮助你避免暴食。

冲动冲浪法听起来比较抽象，如何训练冲动冲浪，可以这样做：

首先把食物放在你面前，先不要吃。仅仅用你的感官去观察它——去看，去闻，去听。留意任何可能出现的想法、感觉或评判。对任何的行动冲动

保持警觉，比如想要吃东西的冲动，想要看手机的冲动等。提醒自己与冲动一起停留在当下，而不是付诸行动。体验作为冲浪者的感受，驾驭你的

冲动的榔头，随着起伏再起伏。当你冲浪的时候，看着浪头越升越高，然后开始落下。

持续性冲动冲浪，直到你摆脱冲动。正念进食可以减少将进食变成暴食的可能性，而冲动冲浪可以让你克服暴食的冲动。

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