超详细减肥晚餐吃法,教你健康瘦!

2023年12月4日发(作者：述职报告前言)

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超详细减肥晚餐吃法，教你健康瘦！

晚上好呀，我是你们的小薄荷！

最近总有小可爱不太清楚减肥晚餐应该怎么吃，还总想着通过不吃晚餐来减肥~

今天小薄荷就来给大家总结一下，晚餐的减肥吃法！

01

「应该什么时候吃晚餐？」

理想的状况，晚餐应该在距离就寝休息至少 3 小时的时候吃。

因为这个时候，胃里食物已经残留不多，也就不会影响到夜间的睡眠质量。

除此之外，在餐后到睡前的这段时间里，还可以适量做一些活动，这样也可以降低发胖的概率。

也就是说，如果你晚上大概 22 点左右休息，那么晚餐应当在 18-19 点最为合适。

不过我们一般建议在 18~20 点之间吃晚餐，超过8点之后最好就不吃东西啦～

如果你得加班或者晚餐时间点要去健身房，那就试试五点半的时候提前先吃东西，先把晚餐的主食吃完，吃2片全麦面包，一个粗粮馒头，拳头大小的紫薯红薯200g左右。

等运动结束或者加班回家后，我们还可以再补充些低卡的蔬菜，像是番茄黄瓜或者蛋白质，比如喝一杯脱脂牛奶，一颗水煮鸡蛋（或蛋白）、豆腐、虾仁、无油鸡胸肉等。

超过8点之后，一定要避免碳水类食物。实在饿的话，一定避免水果类、谷薯类或者坚果类的加餐。

02

「晚餐应该吃多少？」

如果把吃到嗓子眼儿算成十分饱，那减肥时晚餐吃到五分饱就行了。

五分饱是一种什么样的感觉呢？ 大概就是饥饿的感觉基本消失，但还有明显的食欲，想再吃一些。吃到五分饱，睡前可能稍微有点饿。

03

「晚餐应该吃什么？」

因为晚上消耗较少，特别是睡眠中消耗热量很低，所以晚餐只需要较少的热量。

以下是减肥晚餐的搭配建议：

选粗粮当主食，饱腹感会更好。可以是半碗米饭、一个拳头大小的馒头、一碗五谷杂粮粥粥或一、两片全麦面包，或者3小瓷勺的燕麦。

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再加上200~250g蔬菜（保证2个拳头量） 几块肉，最好选择白肉，鸡鸭鱼虾这类，吃个50g~75g左右（半个掌心大小）。

记得鸡鸭这类的肉要去皮吃，皮真的超油腻！

这样的晚餐搭配就可以把热量控制在300大卡左右。别担心，吃！不会胖！

减肥晚餐的小tips：

1.可以多选新鲜果蔬，尽量避免含糖量大的果蔬如龙眼、甜瓜、甜薯等。

2.可以通过食用新鲜的鱼虾、去皮的鸡肉（或者其他禽肉），来补充蛋白质。

3.避免简单的碳水化合物，如添加糖的食品、饮料（因为这样会使得多余的血糖转化为脂肪）。

4.避免脂肪、添加油脂的食品、烘烤食品、脂肪含量高的肉类、油脂含量高的菜等。

5.睡前4小时要尽量避免吃东西。

6.如果晚上有运动，应该在运动前2小时进餐，同时补充少量糖，如一小块巧克力、一瓶加糖饮料等，但不能过多。

7.睡前一杯热牛奶有助睡眠，并能补充钙质。 04

「水果可以当晚餐吃吗？」

当然不可以啦~

虽然很多人都觉得水果营养丰富、热量还低，怎么吃都不胖，是晚餐的完美替代品，但其实并不是这样！

原因有以下三点：

1、不是所有水果热量都很低。比如健身圈很红的牛油果，每百克竟然有161千卡热量，脂肪15.3g，比很多食物的脂肪含量都高。再者，让人发胖的除了脂肪，还有糖分哦。

2、水果营养素不全面。长期用水果代替晚餐，缺少蛋白质的摄入，会导致身体代谢紊乱。

3、水果容易吃多。尤其是夏季，吃饭没胃口，水果好吃又解暑，一不小心就吃多了。任何食物，吃多了都是会长胖的。

所以，我们在减肥期间，每天吃水果最好不要超过300g！

05

「晚餐可以不吃吗？」

当然不可以！

原因有以下两点：

（1）饥饿会引发暴食

如果不吃晚饭，第二天会超级饿。这样饿太久很可能会出现暴食的情况，也就是隔天早餐、午餐吃超多，甚至有些姑娘一顿早餐就能吃完全天的预算热量呢～

空腹超过14个小时，身体就会处于“饥荒”状态。这时候大家理所当然的会有什么吃什么，抓紧储备粮食呀！

所以这时候身体摄入的能量就会更多地转化为脂肪。也就是说，不吃晚餐，你可能会更容易变肥！

（2）会导致代谢下降

长期不吃晚餐，刚开始可能会是体重有一点点下降，但是减少的主要都是肌肉和水分，根本不是你最想要减掉的脂肪！

而且，如果不吃晚餐，新陈代谢最多会下降40%，代谢水平一旦下降，你的平台期就会更早出现，再怎么努力减肥，体重还是一动不动。

更可怕的是，不吃晚餐之后，第二天早上往往会血糖过低，而且空腹时间过长，容易造成胃酸对胃壁的损伤；这就是为什么节食减肥的人常常会胃痛。

长期不吃晚餐的人，因为胆囊中的胆汁如果得不到释放，胆固醇很容易大量析出结晶，从而诱发胆结石！说到胆结石，据说比生孩子还要更痛，所以，想靠不吃晚饭来减肥，真的一点好处都没有！

06

「减肥晚餐食谱推荐？」

推荐一：燕麦枣肉豆浆 黑芝麻腰果菠菜 蒸藕丁

燕麦枣肉豆浆：黄豆 15 克，燕麦、红枣各 10 克，豆浆机制作。

黑芝麻腰果菠菜：菠菜 200 克焯熟切段，烤腰果、熟黑芝麻各 1

勺。

蒸藕丁：鲜莲藕 150 切块蒸熟，枸杞少量点缀。

营养小贴士：

1. 藕里面有淀粉，纤维也比较多。熟藕不伤肠胃，耐饿又不易发胖，用它替代主食。

2. 焯菠菜口感很好，抗氧化物质丰富，又可以用来填充体积。加了果仁之后口感更好，并增加 维生素E。

3. 豆浆一杯当时喝，可以留一杯睡前半小时喝，预防饥饿。别看体积非常大，胃里很饱满，能量却非常非常低，特别适合作为减肥晚餐。

4. 如果市售腰果中有了咸味，则菠菜中可少加或不加盐。菠菜焯时先加点油可改善口感并有利于营养素吸收。

推荐二：牛奶蛋羹 酸奶（ 100克 ，全脂、原味） 什锦水果（ 300克 ，自己按照喜好组合）

牛奶蛋羹：脱脂牛奶 100 克，鸡蛋 1 个。加盐、香油、葱花各少量，混合蒸熟。

营养小贴士： 1. 蛋羹操作简单，味道、口感丰富，各种维生素和钙的供应较为充足。吃略有咸味的低能量牛奶蛋羹可以带来正餐的感觉。完全没有咸味时，很多人会觉得食欲不满足。

2. 可以把酸奶先从冰箱中拿出来暖着；先吃一碗热的蛋羹，过一会儿再吃酸奶和水果，胃里会比较舒服。

推荐三：凉拌海芽菜 酱牛肉 大拌菜 燕麦大米粥

拌海芽菜：干海芽菜（或裙带菜、海带等）1 勺泡发洗净，水果醋或香醋，滴几滴香油。

酱牛肉：牛肉自行酱制或外购酱牛肉，30 克，切薄片，蘸少量蒜醋汁，撒少量葱花。

大拌菜：生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、甜椒各 50 克撕碎，白米醋、糖、盐或酱油、核桃油各适量。

燕麦大米粥：燕麦、大米各 50 克，加水 8 倍煮粥。

以上就是关于减肥晚餐的超详细建议啦~你还有什么晚餐方面的困惑吗？记得留言给小薄荷，你的问题我来解答！

以上就是这期薄荷小课堂的全部内容啦~还不快收藏转发燥起来

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