早餐食谱大全

2023年12月2日发(作者：工作日报表模板)

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早餐食谱大全

健康的早餐至少要包括主食(即碳水化合物)、优质蛋白和膳食纤维，可以再加一些蔬果以补充矿物质和维生素。热量控制在每天总热量的30%。下面店铺为您介绍8类人群的早餐食谱。为你量身定制早餐食谱，照这样吃准没错!

上班族早餐食谱

关键字：营养全面 预防午前饥饿

>>>推荐：牛奶燕麦粥+1碟西芹花生米+若干小番茄或1个苹果

推荐理由

燕麦升糖指数低，富含膳食纤维，提供足够的饱腹感，预防上班族的午前饥饿情况。上班族通常因工作繁忙而忽略了钙质的补充，蛋白质丰富且能提供钙质的牛奶则必不可少。西芹花生米则兼具绿色蔬菜与坚果，再加上小番茄或苹果中的维生素，上班族的早上时间紧张，这样的食谱则营养均衡又制作方便简单。

减肥者早餐食谱

关键字：膳食纤维 蛋白质 适量碳水化合物

>>>推荐：南瓜鸡蛋沙拉(沙拉酱替换为少量橄榄油或油醋)+半个杂粮馒头+1杯无糖豆浆+1个苹果或香蕉

推荐理由

南瓜热量低，且含有丰富的维生素及膳食纤维，是适宜减肥者食用的低卡食物，在制作南瓜沙拉时还可添加少量坚果丰富口味。杂粮馒头提供足够的碳水化合物，可以让你一个早上都充满元气。豆浆可以适时补充蛋白质，但一定要注意无糖。苹果或香蕉则能在补充维生素的同时，让你更不易感到饥饿。

健身爱好者早餐食谱

关键字：蛋白质 血液循环 保持血糖稳定

>>>推荐：1份全麦鸡蛋三明治+1份鸡胸肉拌绿色蔬菜+1杯牛奶

推荐理由 为了实现增肌目标，摄入优秀的蛋白质十分重要，这份早餐中的鸡蛋、鸡胸肉、牛奶都是富含优秀蛋白质的食物。有研究发现，绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮有助于促进健身爱好者的血液循环，所以搭配新鲜的绿色蔬菜可以让运动效果更好。芹菜叶、菠菜、生菜都是不错的选择。全麦三明治则有助于保持血糖稳定，为健身者提供足够的碳水化合物。

30岁以上女性早餐食谱

关键字：钙质 保持标准体重

>>>推荐：1份芝麻红枣燕麦粥+1个鸡蛋+1根香蕉或1个猕猴桃

推荐理由

30岁以上的女性，骨质开始下降，这个时候要开始及时补钙，预防骨质疏松，黑芝麻属于高钙食物，还可补充人体所需的多种微量元素和维生素E。除了补足钙质，还要控制热量，保持标准体重，燕麦富含膳食纤维，能够促进肠胃的蠕动，利于排便和稳定血糖。红枣的滋补作用、水果的维生素则让这款早餐锦上添花，是适于女性的常备早餐选择。

孕妇早餐食谱

关键字：营养均衡 蛋白质

>>>推荐：虾仁紫菜馄饨汤+几片全麦面包或全麦饼干+250克脱脂牛奶+1个柑橘或1根香蕉

推荐理由

孕早期很多孕妇的胃口都不是很好，所以更要合理搭配清淡爽口的早餐。鲜虾和紫菜中含有丰富的钾和碘，有利于胎儿大脑细胞和智力的发育。细细咀嚼全麦制品则能有效缓解孕吐反应，保证准妈妈们血糖平稳、精力充沛。此外，孕妇要比平时摄入更多的钙质，脱脂牛奶是不错的选择。柑橘富含维生素C、叶酸和大量纤维，香蕉则能促进肠胃的蠕动，早餐中可以搭配这两类水果。

糖尿病患者早餐食谱

关键字：维持血糖稳定 预防低血糖 >>>推荐：1个杂粮馒头+1杯牛奶+1碟拌豆芽或凉拌黄瓜

推荐理由

早餐有助于控制血糖，因而糖友们更要注重早餐的合理搭配，主食、蛋白质、蔬菜一样都不能少。这款早餐，干湿混搭、制作简单、营养均衡、口味清淡，适合作为糖友们的早餐选择。牛奶富含蛋白质，特别是它的血糖生成指数非常低，有稳定血糖作用。杂粮相比于精细谷物更适于糖尿病患者，一碟配菜则能够提供更充分的营养元素，适合作为糖友的早餐伴侣。

学生早餐食谱

关键字：营养均衡 保证成长发育

>>>推荐：菠菜瘦肉杂粮粥+少量坚果+1个苹果或1根香蕉+1个鸡蛋

推荐理由

对于学生来说，学习中要求足够的注意力，早餐尤为重要。有研究发现，葡萄糖在控制行为能力方面发挥着重要的作用，为了让身体持续获得健康水平的葡萄糖，早餐应坚持吃低升糖指数食物。这款早餐能够提供的瘦肉蛋白、新鲜的水果蔬菜、粗粮都是有益的低升糖指数食物。少量的坚果有助于成长发育，也是学生必不可少的食物。

背包客早餐食谱

关键字：便携性 营养均衡 少加工

>>>推荐：1个蒸红薯或紫薯+1杯酸奶+1小把榛子或核桃仁+1根黄瓜或1个西红柿+1个橙子

推荐理由

对于背包客来说，早餐的制作时间和食用时间都很有限，因而对早餐的便携性要求较高。这款早餐加工少，红薯或紫薯可在出发前一天晚上做好，因其富含膳食纤维十分扛饿，适于旅途劳累的背包客。黄瓜、西红柿都是可以生吃的蔬菜，再加上水果、坚果，保证了营养的均衡摄取。

现代人的生活工作习惯往往是早餐吃得像乞丐，晚餐却豪华如皇帝，小康康提醒各位，一日之计在于晨，此刻起请一定要重视你的早餐哦。

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