简单减肥营养餐食谱

简单减肥营养餐食谱

减肥是每一个肥胖者的愿望，但如何做到有效减肥又能保持营养呢？下面

有准备精心为你准备的自制的简单减肥营养餐食谱，希望对你有帮助！

简单减肥营养餐食谱一、甜豆木耳炒山药

材料：木耳、甜豆、山药、葱花、花椒、鸡精、盐

做法：

1.木耳提前在凉水中泡发择洗干净，甜豆择去老筋，洗干净备用;

2.带上橡胶手套将山药去皮，在流动水下冲掉上面的粘液，小心地切片后

迅速泡入凉水或淡盐水中以防氧化;

3.将甜豆、山药在滚水中略焯一分钟左右，捞出后浸凉水以保持甜豆碧绿

的颜色;

4.炒锅中倒入橄榄油或色拉油，5-6分热时，下葱花和花椒翻炒出香味，

下刚才焯好的山药和甜豆翻炒2分钟左右，倒入木耳继续翻炒，此时加入鸡精

和盐，翻炒均匀后即可出锅。

温馨提示：山药是很好的减肥食材，但是切片后需立即浸泡在盐水中，以

防止氧化发黑;新鲜山药切开时会有黏液，极易滑刀伤手，可以先用清水加少许

醋洗，这样可减少黏液。

简单减肥营养餐食谱二、摩洛哥风味蒸粗麦粉

材料：橄榄油1汤匙，洋葱1个，切成丁，蔬菜汁750毫升，胡萝卜2

根，去皮，切丝，萝卜2根，去皮，切丝，红薯1个，切丝，小胡瓜(黄瓜)1

个，切丝，红椒1个，切丝，罐装鹰嘴豆400克，沥干，番茄辣酱400克，肉

桂粉1/4茶匙，姜黄粉1/2茶匙，藏红花粉1小搓，咖喱粉1小搓，粗麦粉

350克

做法：

1.用中高火将油在大锅里烧热，放入洋葱炒到变黄为止，加入胡萝卜，萝

卜和红薯，转到中火，蒸煮15分钟。

2.转小火加入小胡瓜和红辣椒，再煮20分钟。

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3.加入鹰嘴豆，番茄辣酱，肉桂，姜黄，藏红花粉和咖喱粉。一直蒸煮到

热度烧透。

4.同时，将625毫升水煮沸。然后将粗麦粉倒入，上盖后将锅移开炉灶。

放置5-7分钟。食用前用叉子稍稍搅拌，然后将蔬菜放到上面即可。

温馨提示：这个菜主要让胡萝卜，萝卜，红薯，黄瓜，红辣椒和鹰嘴豆，

番茄辣酱还有一些调味品一起蒸，然后配上粗麦粉吃。吃腻了中式口味的你，

换换感觉是味蕾的享受喔!

简单减肥营养餐食谱三、凉拌芥蓝

材料：芥蓝半斤 枸杞适量蒜蓉少许 香油适量 盐少许 酱油适量 陈醋少许

冰糖粉

做法：

1.把芥蓝切成宝贝们想切成的条状，过下开水，过冷水，放入冰箱冰镇一

下，口感会更好呢。

2.枸杞洗好也过下开水，这样的枸杞看起来很饱满 把准备好的蒜蓉和调料

们拌均匀，把芥蓝摆好造型，就可以上我们准备好的酱料啦! 爽口的芥蓝冰了

后，会让人有种沁人心脾的感觉。

温馨提示：每100克芥蓝新鲜菜苔含水分92-93克，维生素c51.3-68.8毫

克，还有相当多的矿物质，是甘蓝类蔬菜中营养比较丰富的一种蔬菜，想要减

肥效果好一点的建议不加冰糖。

懒人减肥方法

减肥法1

先喝汤后吃饭

科学性：无

网上这样说：先喝汤，这样胃里会有饱胀感，饭菜自然就会少吃了。

专家点评：先喝汤再吃饭就能减肥，是没有什么科学性的。当我们空腹喝

汤时，很快就会从胃中排空，很难形成所谓的饱腹感，除非你一口气喝上几

碗，再开始吃菜吃饭。而且饭前喝汤，汤还有稀释饭菜的功能，这样反而会吸

收更快，对减肥无益。

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减肥法2

一日三餐不可缺

科学性： 有

网上这样说：有的人认为，省去一餐饭就能减少热量的摄入，其实这顿饭

不吃，下顿饭你会吃得比正常进食量多!

专家点评：决定减肥是否能成功，是看能否达到“能量的负平衡”，就是

说你摄入的能量总和要小于你消耗的能量总和。这里说的是能量总和，是看你

一天甚至一段时间摄入的能量，而不仅仅是一顿饭的能量。少吃了一顿饭，下

顿饭可能吃得更多，而且人在饥饿时往往会失去控制力，平时很可能会拒而远

之的、低营养高热量的垃圾食品、垃圾饮料，很饿时就可能会饥不择食了。

减肥法3

换手夹菜享受慢餐

科学性：有

网上这样说：很多人吃饭也像打仗一样，噼里啪啦几下就吃完了。吃饭过

快的人，往往胃肠并不好，还会容易因一下吃太多而造成肥胖。你不妨试着用

不常使用的那只手来拿筷子，这样你不会一下夹太多菜，每口的分量自然有所

减少。

专家点评：当我们吃进了一定量的食物，胃肠道感觉到膨胀，就会把饱食

的信号发送到大脑，大脑皮质就会分别向饥饿中枢和饱食中枢发出“吃饱了”

的指令，从而停止进食。但这个生物反馈的过程是需要时间的，如果你吃得过

快，等你的大脑发出“吃饱了”的指令时，你可能已经吃过量了。所以说，慢

慢吃有利于减肥是有道理的。

减肥法4

每口食物咀嚼30下

科学性：有

网上这样说：每口食物至少咀嚼30次。即使一口吃得不多，但只要细嚼慢

咽，让食物在口中停留的时间越长，越能得到饱胀感。

专家点评：日本有一个研究发现，咀嚼次数越多，人体分泌的肠促胰素也

就越多，这种激素有抑制食欲的作用。当然咀嚼次数多，还有拉长吃饭时间的

作用。

减肥法5

三餐饭后都刷牙

科学性：有

网上这样说：为了消除馋嘴的不良习惯，三餐后马上刷牙是不错的方法，

当有人请你吃零食时，你就会有“才刷了牙，算了，别吃了”的想法。

专家点评：别小瞧这一生活细节，“刚刷了牙，算了，别吃了!”小小的一

个细节也许就帮你抵御住一次零食的诱惑，看似只是少吃了一小口，这样日积

月累下来，少摄入的热量可不是个小数字。

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