一周营养餐食谱大全秋季食谱大全

一周营养餐食谱大全秋季食谱大全

秋冬季减肥瘦身食谱

NO1

1。早餐一颗水煮蛋，一杯牛奶，半个苹果或一些马铃薯+火腿+沙拉

酱

2。中餐一碗饭+菜

3。晚餐於七点吃，与中餐差不多，但只吃七到八分饱即可，而过了

九点后就不可再吃任何东西，但水果除外

4。可於睡前喝杯果汁（可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅）（味道佳，

切记不加糖）

5。配合适度运动

NO。2（优酪乳减肥瘦身食疗法）

1。起床后„两杯水

2。早餐„蔬菜汁200cc

3。中餐„优酪乳500克

4。晚餐„蔬菜汁200cc

5。就寝前„1-2杯水

另外还有叁种方式：

（1）午餐正常餐

早餐蔬菜汁200cc；午餐正常适量；晚餐优酪乳500克

（2）晚餐采正常餐

早餐蔬菜汁200cc；午餐优酪乳500克；晚餐适量

（3）早晚餐优酪乳

早餐优酪乳200克，蔬菜汁200cc；午餐正常适量；晚餐优酪乳300

克，蔬菜料理（没油份的）

☆通常实施3-7天即可恢复正常饮食

NO。3（苹果餐）

1。早餐：一瓶牛奶（或不加糖咖啡）＋一颗白煮蛋（或茶叶蛋）

2。苹果：从中午12：00开始，每2小时吃一颗苹果直至晚上8：00

一共五颗，吃完就不再进食

☆苹果餐吃一天就够了

NO。4

1。早：烤全麦吐司一片，水煮蛋一颗，脱脂牛奶一杯，茶一杯（健

怡可乐亦可）

2。中：脱脂牛奶一杯，水煮鲔鱼（等量的鸡胸肉亦可）水煮青菜，

水果一颗（芭乐或者苹果、蕃茄），茶一杯（健怡可乐亦可）

3。晚：晚餐的菜单自己调配，但禁止食用淀粉类和肉类

☆通常实施5天可瘦六公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc☆

NO、5（蜂蜜减肥法）

1。第一天：只喝蜂蜜（可泡茶喝）

2。第二叁天：正常饮食（但不能大吃大喝）

3。第四天：只喝蜂蜜

4。第五六天：正常饮食

☆通常一星期下来可瘦3-4公斤，如果真的受不了断食则可以用每天

选一餐只喝蜂蜜

NO、6（中药饮帖减肥法）

1。决明子2两，炒山楂3钱，陈皮2钱，甘草2片。

2。以六碗水煮开后，再转小火煮叁分钟，马上倒出来，以免药汁被

药渣吸光。

3。每天服一帖，如有腹泻情形，可以隔日服用。

☆服用此剂时，需少吃甜食，油炸食物及淀粉/睡前四小时禁食/等到

降至理想体重后，只要合煎决明子和大麦茶，即能维持不发胖。

塑身按摩法

1。最好在每天洗完澡后

2。手弓成杯状拍打全身，或是想塑身的地方

3。大腿只需拍打内侧

4。拍打腹部时要在饭前一小时，饭后两小时（就是胃已经消化完了

之后，才不会有伤害）

注意事项

1。绝对不吃宵夜，少吃零食

2。叁餐都要吃（八分饱即可），但是不要吃的过饱，并注意吃饭时

多咀嚼，细嚼慢可以避免吃下过量的食物

3。少吃油炸食品或是甜食，这些都有着极高的热量

4。减重期间不得剧烈运动（散步、保龄球可）

5。米、麦、面粉等淀粉类食物虽不可缺，但应尽量减少

6。食物之烹调，减少用油

7。请选择适合自己的减肥方法，若身体负荷不了，请勿逞强，「瘦

的健康」才是我们的理想！

冬季吃多又懒得动的话，“冬季肥”就会悄悄地上身，成为挥之不去

的梦魇。营养师针对冬季来临，提供了数道营养均衡的冬季减肥食谱，食

谱里包含了大豆蛋白、钙质、维生素C、E、天然类胡萝卜素„等，可轻松

摄取一天所需营养，并达到减肥效果。

1、西式包蛋（三人份）

食物：蛋3个，牛奶-120cc，洋葱丁3汤匙，蕃茄丁2汤匙，乳酪丝

1茶匙，蘑菇1-2个切片，青椒少许，橄榄油2茶匙

做法：

1。洋葱丁、蕃茄丁、蘑菇片及青椒先以橄榄油炒至五分熟备用

2。蛋打碎入锅并加入牛奶煎至六分熟，加入半熟的洋葱、蕃茄丁、

蘑菇片及青椒、乳酪丝于上面，将蛋翻转即可起锅

营养成分分析：

热量-417大卡

蛋白质-27公克

脂肪-29公克

碳水化合物-12公克

2、乳香田园蔬菜

食物：牛奶-240㏄，鲜奶油-少许，乳酪丝-少许，青花椰菜-100公

克

做法：

1。将青花椰菜烫熟，用冷水冲，沥干后备用

2。用牛奶、橄榄油、鲜奶油、乳酪丝下锅伴炒至浓稠状

3。将煮好的青花椰菜与做法2快速拌炒一下即可

营养成分分析：

热量-188大卡

蛋白质-8公克

脂肪-12公克

碳水化合物-12公克

3、乳香茄汁虾

食物：草虾-4尾，圣女蕃茄-5个，蒜泥-1茶匙，牛奶-120㏄

调味料：

蕃茄酱-1汤匙，高汤-2汤匙，酒-少许

做法：

1。草虾略炸，蒜泥炒香加入蕃茄及牛奶

2。调味料入虾，转小火收干即可盛盘，撒上些许紫高丽菜装饰即可

营养成分分析：

热量-164大卡

蛋白质-16公克

脂肪-8公克

碳水化合物-7公克

这几道冬季减肥食谱，特别适合冬天不愿运动的女性朋友，在冬季避

免发胖。

秋冬季食谱

秋冬，天气渐寒，寒为阴邪，易伤人体阳气。阴邪伤阳后，人体阳气

虚弱，生理机能受到抑制，就会产生一派寒象。常见情况有恶寒、脘腹冷

痛等。中医认为肾是先天之本、生命之源，它的机能强健，则可调节机体

适应天气寒冷的变化，否则就会使新陈代谢失调而发病。因此，秋冬养生

重点是“养肾”。

一、刺莓酒

材料：刺莓果、米酒。

调理方式：将刺莓果洗净，干燥，去果核，研碎，放入瓶内，加入米

酒，密封瓶口。每日振摇1次，浸泡7天以上。早晚各服15毫升。

保健功效：健脾益气，补心养血。治心脾气血不足，阳痿不举，肾疲

乏力，健忘失眠。

二、琥珀核桃

材料：核桃肉、白糖。

调理方式：将核桃肉放入开水中，加少量精盐浸泡10分钟，挑去核

桃皮衣，洗净，沥干。锅内放少量清水及白糖，熬至糖汁浓稠，投入核桃

肉拌炒，使糖汁裹包在核桃肉上。换锅将香油加热，投入粘满糖汁的核桃

肉，用文火炸至金黄色，捞出，沥去油，晾凉后食用。

保健功效：补肾固精，温肺定喘。治久病或老年人肺肾阳虚气弱，阳

调理方式：先将木耳和银耳以温水泡发，清洗干净后一起放到蒸碗里，

加入适量的水和冰糖，放到蒸笼中蒸熟即可。

保健功效：补肾、滋阴润肺。适用于肺肾阴虚引起的口干舌燥、头晕

耳鸣、腰膝酸软、气喘及高血压、血管硬化、眼底出血等病症患者。

五、山药汤圆

材料：山药、糯米、红糖、胡椒粉。

调理方式：将山药研磨成粉末，放进蒸锅里蒸熟，再加入红糖和胡椒

粉做成肉馅。将糯米浸泡片刻，磨成糯米粉，再将山药馅和糯米粉做成汤

圆放进锅里煮熟即可。

调理方式：羊肉洗净切块，入沸水锅内，焯去血水；姜葱洗净用刀拍

破备用；淮山片清水浸透与羊肉一起置于锅中，放入适量清水，将其它配

料一同投入锅中，大火煮沸后改用文火炖至熟烂即可食之。

保健功效：补脾胃，益肺肾。适用于脾虚腹泻者、疲劳综合征患者等

大米洗净，用水浸泡1小时;枸杞用温水泡软;山药洗净，去皮，捣成

泥，放入碗中，加入面粉拌匀成面团，放入沸水中煮至浮起，捞出。锅中

加水，将大米放入，煮成粥;粥内加入枸杞、熟的山药丸子及冰糖，稍煮

片刻，即可。

山药香菇鸡

原料：山药100克，鸡腿1个，胡萝卜1根，鲜香菇5朵，盐、糖、

料酒、酱油各适量。做法：

1、山药洗净去皮，切成片;胡萝卜去皮，切成片;香菇泡软，去蒂，

打上十字花刀。

2、鸡腿洗净，剁成小块，沸水焯过，去除血水后沥干。

3、将鸡腿放锅内，加入盐、糖、料酒、酱油和水，并放入香菇同煮，

用小火慢煮。

4、煮10分钟后，放入胡萝卜片、山药片，再煮，煮至山药片熟透后

即可。

营养提示：山药含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，有利于脾胃消化吸

收;而且山药中含有皂甙、黏液质、胆碱、维生素C等营养成分以及多种

矿物质，对于准妈妈有很好的食疗作用。

羊肉山药汤

山药、胡萝卜洗净、去皮，切成块;枸杞用水泡软。把切成小块的羊

肉放入水中，煮2~3分钟，捞出去掉血末，沥干;把羊肉放入锅中，加水

烧开后，转小火煮30分钟，放入山药块、枸杞、胡萝卜，出锅前，加盐

调味即可。

枸杞对脾胃虚弱、倦怠无力、食欲不振、腰膝酸软有很好的缓解作用，

和山药搭配食用更是事半功倍。大料、茴香、肉蔻等调味料不宜大量或者

经常使用，但是配合羊肉，能够使食物充满诱人香味，促进食欲，准妈妈

可以酌情添加。

砂仁鲫鱼汤

材料：砂仁3克，鲫鱼150克，生姜、葱、食盐各适量。

做法：

鲫鱼去鳞、鳃及内脏后洗净，将砂仁纳入鱼腹中，放入砂锅内，加水

适量，用大火烧开后放入生姜、葱、食盐即可。

红参蒸鲫鱼

材料：

活鲫鱼25O克，红参12克，火腿25克，虾仁15克，鸡汤、味精、

姜、葱、胡椒粉各适量。做法：

1.将卿鱼去鳞及内脏后洗净，放入沸水中氽一下。虾仁、红参用温水

洗一下。火腿洗净切片。

2.将鲫鱼、红参、火腿片、虾仁放入汤锅中，加拍破的姜、葱，倒入

鸡汤，加少许盐，盖好，上笼蒸熟即可。

3.食时拣去姜、葱，加味精、胡椒粉。

藿香粥

材料：

藿香15克（鲜品30克），粳米100克。

做法：

藿香煎汁，另用粳米煮粥，粥成后加入藿香汁调匀煮沸，一日内分3

次服完。鲫鱼豆腐

材料：

豆腐25O克，鲫鱼2条（400—600克）。

做法：

用鲫鱼和豆腐一起煮汤，分二次饮食。

秋季菜

也是国际上最常见的社交形式。然而，饮食的最高层次则是通过饮食吃出

健康长寿。

早在两千多年前，我国最早的中医经典著作《黄帝内经》就指出：要

想人体健康就必须“以五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味

合而服之，以补精益气”。意思是说，人体需要五谷杂粮的滋养，干鲜果

品的辅助，禽鱼肉蛋类食品的补益以及各种蔬菜的营养补充，再根据各种

食物的气味进行合理的搭配，才能够达到补养身体，健康长寿的目的。所

以，人们在饮食上一定要注意饮食品种的多样化与合理搭配，才能使得饮

食的营养均衡而有利于健康长寿。

中国的饮食文化源远流长，自古就有饮食要做到“色、香、味”之说，

而近年来则在原有的基础之上又提出“色香味意形养”的烹饪理论。“色”

是指食物的颜色漂亮；“香”是指食物的香味诱人；“味”是指食物的味

道好；“形”是指食物的形态美观；“意”是指食物要有创意，能体现出

将美食与养生理念结合是人类最完美的进食，也是现代餐饮发展的趋

势。人体内五脏六腑相互协调、人与自然相互协调，这是健康的根本。人

每隔5小时就要进餐一次，而每餐质量、数量的差别，都会直接或间接影

响我们的身体，当我们养成合理、科学饮食习惯后，健康和长寿都不难实

现，这就是人与自然的和谐。所以养生要天天养、时时养方能奏效。

曹广泉先生是我的老朋友，他从1964年开始从厨学艺，擅长鲁菜兼

及淮扬、川菜的烹制。对于烹饪原料学、营养学、中医养生学均有较深的

研究。此套书是他集几十年从厨经验进而融人现代营养学、中医食品功效

学编汇而成，充分展现了美食与养生相结合的前卫理念。每道菜从原料选

配、

操作程序、加工要点、成品品相、营养分析、保健功效层层展开，条

分缕析，便于学习，是一部很有实用价值的养生美食菜谱。

2022年lO月25日

油煨排骨

加工到成菜用时45—60分钟原料主74料：猪排骨500克调料：葱、

姜各5克，白糖150一200克，醋25克，料酒50克，精盐5克，红曲粉

适量，香油5克，水淀粉10克，食用油500克

操作程序

1．排骨洗净，剁成3厘米长的骨牌块。放入盆内，加适量盐水腌渍

30分钟左右。2．油烧至五六成热，放入排骨浸炸片刻捞出。3．另取一

锅入香油，放葱、姜末炝锅，速下排骨、开水、白糖、料酒，小火煨20

分钟左右，待肉骨能分离，速下调料汁，淋入香油即成。

操作要点提示

1．选用猪肋排骨，肥瘦肉均匀。2．炸排骨要炸到外焦里嫩。3．收

汁要恰到好处，即芡汁全都粘裹到排骨上为止。4．煨制排骨时，可以加

入几片山楂，这样煨制的排骨不仅肉质酥烂，而且味道更佳。

变化应用

此烹调方法，把排骨炸至外焦里嫩，可以蘸椒盐食用，成为椒盐排骨；

也可以蘸汁食用，成为清炸排骨；加上葱、姜等调料，可做红烧排骨。操

作程序本菜营养丰富，含蛋白质118克，脂肪113克，碳水化合物57克，

总热量1717千卡，钙433毫克，磷91毫克，铁11毫克。保健功效排骨

含钙、磷较丰富，加醋烹调，钙容易溶解吸收，骨质疏松的老年人及正在

生长发育的儿童的保健食品。此菜式可调剂口味，刺激食欲，作为主菜，

配以其他口味较清淡的素菜同食为佳，可作为宴客菜中的下酒菜。

家常宫爆肉丁

从加工到成菜用时15分钟原料主料：瘦猪肉250克辅料：花生米50

克，干辣椒2克调料：葱、姜、白糖、蒜、花椒各适量，酱油15克，精

盐5克，醋5克，料酒5克，水淀粉15克，食用油适量

操作程序

1．瘦猪肉用刀背拍松，切成1厘米见方的丁，放入碗内加精盐、料

酒、酱油(10克)、淀粉拌匀。2．花生仁用油炸脆，干辣椒切1．5厘米

长的节。3．将白糖、醋、酱油(5克)、水淀粉兑成芡汁备用。4．炒锅上

火入油烧到六成热，下干辣椒炸成棕红色，速下花椒、肉丁炒散后，入葱、

姜、料酒快速炒匀，烹入兑好的芡汁，速炒几下，加花生仁颠匀后速出锅

盛盘，即可上桌。

操作要点提示

1．肉丁也可选用些肥肉，适当增加脂肪的含量。2．肉丁上浆时，要

用手抓匀，稍稍放几分钟，使其入味。3．油烧至五六成热，先炸好干辣

椒，放入肉丁，稍等片刻，再迅速滑散。时间短滑不开，肉丁不熟，时间

长肉丁老，口感不好。

变化应用

辅料花生仁可以换成腰果，还可以加上黄瓜片、青笋片，以调配此菜

式维生素的不足，去掉辣椒和花生末，还可以做成油爆肉丁。营养价值本

菜营养丰富，含蛋白质53克，脂肪140克，碳水化合物29克，总热量

1588千卡，钙87毫克，磷661毫克，铁9毫克，胡萝l、素0．6毫克，

维生素B10．5毫克，维生素B0．1毫克。保健功效猪肉含有大量的动物

性蛋白质，有滋补身体的功效。花生可清脏脾，调中开胃。现代研究发现，

花生衣对于血小板减少性紫癜和胃、肠、肺、子宫等内脏出血有明显的止

血效果。此菜式在宴客菜中，可作为下饭菜。

青豆炒肉丝

从加工到成菜用时15分钟原料主料：瘦猪肉200克辅料：青豆50克，

鸡蛋清30克调料：葱、姜、白糖各适量，精盐2克，味精3克，料酒5

克，淀粉10克，花生油25克

操作程序

1．瘦猪肉切成细丝，加料酒、鸡蛋清、精盐、水淀粉拌匀。2．青豆

泡发后煮熟待用，将料酒、白糖、酱油、味精、水淀粉、清汤兑成碗汁。

3．炒锅上火入油，烧热后入肉丝滑至散熟，沥出余油，锅内留少量底油，

下葱、姜末、青豆、肉丝，加入碗汁，速炒片刻即成。

操作要点提示

1．肉丝要切得粗细一样，不要大头小尾。2．浆肉丝，要用手或筷子

搅匀，使其入粉入味。3．辅料蔬菜是为使菜式增加维生素的成分，也为

了使原料间营养素搭配更加平衡合理。

4．肉丝下油锅，不要马上划开，稍等片刻，待淀粉稍加凝固再划开，

这样不脱浆。上浆的目的就是使肉丝不直接受热，使其鲜嫩。

变化应用

猪肉丝可换成鸡肉丝或鱼肉丝或贝类，辅料中的青豆可以换成蚕豆、

黄瓜丁、青笋丁、辣椒，还可增加玉兰片。营养价值本菜营养丰富，蛋白

质44克，脂肪130克，碳水化合物31克，总热量1470千卡，钙174毫

克，磷613毫克，铁11毫克，维生素PP2．6毫克。保健功效猪肉有补肾

益精的功效。青豆补脾益气，清热解毒，利大肠，消水肿，食疗较高。鸡

蛋清成分单一，但含有大量蛋白质，对身体有益补作用。此菜式属于蛋白

质(动物性蛋白质和植物性蛋白质)互补菜式，作下酒菜、下饭菜均宜。

炸煨蹄髓

从加工到成菜用时约5个小时原料主料：猪前蹄髋(1000克)1只辅料：

通心莲子100克，桂圆肉25克调料：葱结、姜片各10克，香菜10克，

绍酒25克，酱油40克，冰糖125克，食用油750克(耗20克)，水淀粉

适量

操作程序

1．将蹄膀刮洗干净，剔去大骨，放人大汤锅里，加绍酒、葱结、姜

片煮至皮软捞出，

抹净水分，趁‘热用少许酱油抹匀蹄膀皮。炒锅放火上，上食用油烧

至六七成热，将蹄髓皮朝下放漏勺里，下锅炸至皮呈枣红色捞出。2．将

蹄膀放入锅中竹箅子上，加酱油，煮蹄膀烧汤烧沸后，改用小火煨至酥烂，

加桂圆肉、冰糖调至汤黏汁深时，将桂圆肉捞入大扣碗底，将蹄膀皮朝下

放大碗中，用刀修成圆形，加入原汛3．莲子洗净，放蒸笼里蒸酥取出，

将圆蹄放蒸笼里蒸至沸热取出，汁滗入炒锅里，把蹄髂扣大盘里，将莲子

倒入汁锅里调黏，浇在蹄髋上，把香菜撒在蹄膀的四周。

操作要点提示

1．蹄膀必须选项用皮薄而细嫩的前蹄。2．要将蹄膀皮用锋利小刀刮

去毛根和浮皮。3．蹄膀在水煮时，必须煮至皮软，酱油要抹均匀，否则

红色不均匀。4．蹄膀煨制时，冰糖不宜早下，以免中途煳底。

变化应用

照此方法可以放入香菇、玉兰片，做香菇煨圆蹄，还可以清蒸、烹制，

但一定要掌握火候，大火烧开，小火慢煨，慢蒸，慢炖到酥烂为准。辅料

可换成油菜。营养价值此菜肴每百克含蛋白质9．5克，脂肪59．8克，

碳水化合物0．9克，钙6毫克，磷101毫克，铁1．4毫克，钾162毫克，

维生素B，0．53毫克，维生素B，0．12毫克，烟酸4．2毫克。保健功

效猪蹄膀在餐桌上常见，视为无奇之物，但配以莲、桂烹制成甜菜，却显

得独特而富有食趣，风味别具一格，其成品素雅，落落大方，质地软烂润

达，最适合老年人食用，又是护肤养颜、营养滋补的佳品。但此菜式含有

一定量的胆固醇，心血管疾患人群应少食限食。

荔芋扣肉

从加工到成菜用时约1．5小时原料主料：猪五花肉750克，荔芋

500克辅料：橄榄菜100克调料：五香粉1克，绍酒25克，海鲜酱50克，

白糖15克，精制盐1克，味精2克，食用油500克(耗60克)

操作程序

1．将荔芋去皮，切成长6厘米、宽4厘米、厚0．6厘米的长方片，

放入热油里炸至外层变色，倒出沥油备用。2．猪五花肉洗干净，放人大

汤锅里煮至五成熟时捞出，趁热剔去肋骨，放平待冷却，切成与荔芋同样

大小的长方厚片，与荔芋片一起，加绍酒、味精(1克)、白糖、五香粉、

大蒜泥、海鲜酱，浇上余汁，放蒸笼里，用旺火蒸至酥烂备用。3．炒锅

放旺火上，下清水烧沸，投入橄榄菜焯至变色倒出，沥去水回锅，加入少

许汤、味精，烧入味，取出蒸酥的荔芋肉，将橄榄菜摆放于荔芋肉周围即

可。

操作要点提示

1．荔芋片必须先油炸，再与肉同扣。2．猪肉必须选用五花肉，夹瘦

夹肥，不瘦不肥。

3．煮肉时不宜煮熟，五成熟即可，否则成菜肉易碎。

变化应用

荔芋切片后，可以不用油炸，直接和肉片同蒸，辅料橄榄菜换别的青

菜也可以。辅料在菜式中的作用起到颜色、口感上的衬托，关键还在于达

到营养素之间的互补作用，辅料含有的维生素弥补了主料的不足。每百克

肥瘦猪肉内含蛋白质9．5克，脂肪59．8克，碳水化合物0．9克，钙6

毫克，磷10l毫克，铁1．4毫克，维生素B10．53毫克，维生素

B20．12毫克，维生素PP4．2毫克。保健功效荔芋又称槟榔芋，我国长

江以南各省都有栽培。芋肉

洁白，白肉中夹有紫色的槟榔花纹而得名，肉质细腻，熟后甘香松软，

具有特殊风味。荔芋味甘，性平，具有益脾胃、消淤散结、补气的功效。

上菜时，在宴客菜中可作最后一道菜式，最宜中老年人食用。

干煸牛肉丝

从加工到成菜用时10—15分钟原料主料：瘦牛肉250克辅料：芹菜

150克，豆瓣酱35克调料：葱、姜、白糖、酱油各适量，精盐5克，辣

椒粉5克，花椒少许，料酒10克，花生油25克

操作程序

1．牛肉洗净，去除筋膜，切成0．4厘米粗的丝，葱、姜去皮切丝，

芹菜切丝，备用。

2．炒锅内入油烧热，放入花椒，待油温升高花椒炸黄时，立即捞出，

擀碎待用。3．锅中放入牛肉丝反复煸炒(掌握火候，不可太大或太小)，

待肉丝快干时，加入葱、姜丝、豆瓣酱，炒片刻后，加辣椒粉再煸炒几下，

加入全部调料，炒至肉丝成棕红色时，加入芹菜丝翻炒两下，出锅盛盘，

撒上花椒粉即成。

操作要点提示

1．选用牛里脊，牛通脊或牛后腿肉。2．切制牛肉丝，先要看了肉的

纹路，然后横切成片，再切成丝。3．煸炒牛肉丝时油温掌握在五成热，

要尽力翻动，使牛肉丝水分几乎全部排除，再放调料和辅料。

变化应用

辅料芹菜可换成扁豆，还可以加放些玉兰片丝，也可以改放蒜苗，胡

萝卜丝。调料中的豆瓣酱也可以改放甜面酱或撤花椒盐，另有一番风味。

营养价值本菜营养丰富，含蛋白质55克，脂肪118克，碳水化合物32克，

总热量1410千卡，钙321毫克，磷704毫克，铁28毫克。保健功效牛肉

具有补脾胃、养精血、强筋骨的功效。芹菜清热利湿，有降血压、降胆固

醇的作用，干煸牛肉丝以素菜为配料，营养价值高，能补气健身。此菜式

作为下酒菜、下饭菜均可，属四季时令菜式。

番茄烧牛肉

从加工到成菜约2个小时原料主料：牛肉400克辅料：番茄150克调

料：葱、姜各5克，白糖、酱油各15克，精盐5克，味精3克，料酒20

克，大料2粒，水淀粉15克，香油25克

操作程序

1．牛肉去筋皮，切成菱形块，用开水焯过，番茄洗净切块。2．炒锅

上火放油烧热，入大料稍炸，再入葱、姜煸出香味后，烹料酒，入酱油，

放入清汤片刻后，捞出大料加入牛肉块(放中间)，周围码放番茄，再加入

各种调料，煨至主配料熟透入味，汁收尽后，加水淀粉，再淋入香油，出

锅盛入盘内。

操作要点提示

1．选用肥瘦相间的牛肉，如牛腩，牛后腿肉。2．切制时要尽量按纹

路切成菱块。3．大火烧开，小火慢烧，汤放到没过肉块，时间约2个小

时。

变化应用

辅料番茄可以换成土豆、芋头等。营养价值中医认为，牛肉味甘，性

平，有补脾胃益血、消水肿、补虚弱、壮筋骨的功效。番茄具有生津止渴、

健胃消食的作用、番茄中含有丰富的茄红素，茄红素具有独特的抗氧化能

力，可以清除人体内的自由基，预防心血管疾病的发生。

家常爆羊肉

从加工到成菜用时15—20分钟原料主料：瘦羊肉150克辅料：番茄

25克，柿子椒25克，胡萝卜25克，洋葱25克，鸡蛋清30克调料：姜5

克，精盐5克，味精3克，料酒25克，水淀粉15克，香油5克，食用油

25克

操作程序

1．番茄、柿子椒、胡萝卜、洋葱切片待用。2．羊肉切片，入碗加少

量精盐、蛋清、水淀粉拌均浆好，用温油滑透捞出。3．炒锅上火加入底

油烧热，入姜末稍煸，加入洋葱、胡萝卜片稍煸后，加入主料，烹料酒，

入调料，反复翻炒后，淋香油盛盘。

操作要点提示

1．羊肉要选用羊磨裆肉，黄瓜条肉，上脑肉。2．滑羊肉的油温掌握

在三四成热，动作要轻滑。3．炒制时油温要高，动作要快，急火快炒。

4．爆羊肉也可以用碗芡。碗芡就是预先把各种调料放在碗里放好淀粉、

汤汁调好味，待羊肉在锅中一变色，倒入翻炒均匀，芡亮即可出锅。

变化应用

辅料可以根据个人口味更换成玉兰片等，也可加入青豆调剂颜色，辅

料改为斜刀切的大葱，即为葱爆羊肉，用此法可以炒鸡丝，爆炒鱿鱼，味

清香。营养价值本菜营养丰富，含蛋白质29克，脂肪80克，碳水化合物

13克，总热量800千卡，钼60毫克，磷300毫克，铁8毫克。保健功效

羊肉性温，是极好的滋补食品。洋葱清热解毒，据报道可有效抑制高脂饮

食引起的高脂血症，对防治动脉粥样硬化有效。番茄能生津止渴，健胃消

食。胡萝卜健脾补虚，行气消食。此菜式作为下酒菜，下饭菜均佳。

咖喱牛肉串

从加工至制作成品用时25—30分钟原料主料：牛肉200克辅料：香

菜100克，适量芝麻调料：咖喱粉3克，蚝油调味汁50克，辣椒粉10克，

花椒粉5克，水淀粉30克，料酒50克，酱油15克，精盐2克，食用油

1000克(耗30克)

操作程序

1．将牛肉洗净，用餐纸抹干水分，切成4厘米长、2厘米宽、0．4

厘米厚的片。加入料酒、酱油、精盐、水淀粉，用手抓匀上浆，腌渍一会

儿。2．把上浆牛肉片加咖喱粉拌匀，取用20厘米长竹签，每串上穿3—

4片牛肉。3．炒锅里放食用油烧至四五成热时，投入牛肉串炸于肉片收

缩变色至熟，捞出沥干油。将辣椒粉与花椒粉拌匀，撒在牛肉串上。鱼盘

里放香菜，将牛肉串排放在香菜上呈扇形，随带蚝油调汁上桌蘸食。

操作要点提示

1．切片肉时要稍长一点，厚薄必须均匀。2．牛肉腌渍的时间不宜过

长，以防成品咸苦。

3．牛肉串油炸时间不宜长，以防炸干肉内水分，油温也不宜太高，

防止硬化。

变化应用

主料牛肉可以换成鸡胸肉，另外，主料切制好后，可以用少许生抽、

盐腌制—下再炸，会更加有滋味。将牛肉切成2厘米见方的肉块也可以。

营养价值本菜营养丰富，蛋白质20．3克，脂肪6．2克，钙6毫克，铁

3．2毫克，维生素B10．07毫克，维生素B20．15毫克，烟酸6毫克。

保健功效此菜式可调节品味，刺激食欲，有利于消化，有补中益气、滋养

脾胃、强健筋骨的作用。牛肉富含多种氨基酸。此菜式在宴客菜中属上乘

下酒菜。

牛肉粟米羹

从加工到制成用时35分钟原料主料：牛肉50克，粟米100克调料：

胡椒粉05克，精盐1克，味精2克，浓白汤750克，水淀粉40克，食用

油10克

操作程序

1．将牛肉切成小块，然后绞成肉糜；粟米研碎，用清水调成糊状，

备用。2．炒锅放旺火上，下浓白汤、牛肉糜。牛肉糜用勺捣散后，撤胡

椒粉，再加精盐、味精、粟米糊。烧滚时，立即泼入水淀粉推匀，淋油端

锅离火，盛入汤盆里即可。

操作要点提示

1．牛肉糜加工必须严谨，细致。2．牛肉糜下锅后必须捣散，严格控

制时间。3．时间过长，牛肉失水过多，肉质变化；时间短，牛肉不熟，

影响羹的口感。

变化应用

主料可以换鸡肉糜，虾肉糜，做成鸡肉粟米羹，虾肉粟米羹。也可以

加些蔬菜末，以增加菜式营养的含量。营养价值本菜营养素含量为蛋白质

9．7克，脂肪3．5克，碳水化合物72．8克，钙29毫克，磷240毫克，

钾239毫克，钠1．9毫克，镁93．1毫克。牛肉健脾开胃，属低脂食品，

适合中老年人食用，又是早餐、夜宵的上等食品。

夫妻肺片

原料主料：牛肉500克辅料：牛杂(心、舌、千层肚、头皮)250克调

料：花椒面15克，辣椒油90克，八角2．4克，油酥花生米末90克，花

椒3克，卤水2500克，肉桂3克，酱油90克，盐30克，芝麻面60克，

料酒30克

“夫妻肺片”菜名的由来：传说一对夫妻将别人不要的牛杂做成此菜，

叫“夫妻废片”。后被人叫成“夫妻肺片”。

操作程序

1．将牛肉、牛杂洗净，把牛肉切成约半斤重的块状。2．将牛肉、牛

杂放入锅内，加清水(淹过牛肉为度)，用火烧至肉呈白红色，撇去浮沫，

沥去水。再将牛肉、牛杂放入锅内，加入老卤水2500克，放入香料包(内

装花椒、肉桂、八角)、料酒，再加清水4000克左右。用旺火烧开约30

分钟后，改用小火烧1．5小时，将火力压小，煮至牛肉、牛杂粑而不烂，

先粑的先捞出，晾冷。3．将卤水用旺火烧开约10分钟后，取碗一只，舀

起卤水150克(其余的留作老卤水以备下次再用)加入味精、辣椒面、酱油

及花椒面调味汁。4．将晾冷的牛肉、牛杂等切成约3．6厘米长、2．4

厘米宽、0．15厘米厚的片，混合均匀，淋上调味汁拌匀，分盛若干盘，

撒上油酥花生米末和芝麻面即成。保健养生温中补阳，益气补肺。适宜于

腰膝

酸软，疲乏无力，畏寒，食欲不振，小便清长，大便溏，语声低微，

气短等肺气及脾肾阳虚患者食用。健康人食后可使精力更加旺盛，记忆力

增强，防病延年。

家常东坡肉

原料主料：猪五花肋肉1500克调料：白糖100克，酱油150克，绍

酒250克，姜块50克，葱50克

宋代大文学家苏东坡，不仅才学出众，对烹调也颇有研究，他的烧肉

经验是：“慢着火，少着水，火候足时它自美。”他在杭州任职时，发动

民工疏浚西湖，大功告成后，吩咐家人将百姓送来的猪肉、绍酒烧好，连

酒一起送给民工，家人误以连酒一起烧，结果烧出的肉特别醇香味美，大

受食者欢迎，人们相互仿制，一时传为佳话，流传至今。

操作程序

1．将五花肉刮洗干净，放入沸水锅氽约5分钟，捞出后切成正方块

(每块约重75克)。取大砂锅一只，用小竹架垫底，铺上葱、姜块，将猪

肉皮朝下排放在葱姜上，加入白糖、酱油、绍酒、葱结，锅盖用桃花纸密

封边缝，置旺火上烧开改用微火焖2小时。2．启盖将肉块翻身皮朝上，

再加盖密封焖至酥熟，将砂锅端离火口。3．启盖撇去浮油，将肉皮朝上

分装入特制的小陶罐中，加盖置于蒸笼内用旺火蒸30分钟至肉酥透即成。

操作要点提示

1．取料应是猪皮较薄、肥瘦相问的五花肋肉，先汆煮定型后再改刀

成方块。2．焖蒸要掌握好火候，旺火煮沸，小火焖酥，旺火蒸透。3．以

酒代水，用料一次加足，砂锅底要垫好，防止结底。

变化应用

此菜也可放在小砂锅中烹制蒸熟。营养价值蛋白质235克，脂肪545

克，糖类108克，钙70毫克，铁3．8毫克。食用时应配以素菜相食为佳。

此菜式不适宜胆固醇高、高血压者食用。

冰糖火方

原料主料：带皮熟火腿一块，约重400克辅料：干莲子50克，冰糖

樱桃5颗，蜜饯青梅1颗调料：糖桂花2克，冰糖150克，绍酒75克，

干淀粉15克蜜汁火腿，系用火腿中质地最佳的中腰峰片，用冰糖浸蒸。

衬以白莲子，缀上青梅、樱桃，色彩艳丽。

操作程序

1．干莲子用50℃的温水浸泡约半小时后剥去膜，捅去莲心，放在碗

内上蒸笼，用旺火蒸酥待用。2．用刀刮净火腿皮上的细毛和污迹，洗净。

净火腿皮朝下切成12个小方块，皮不能切断，皮面朝下放在碗内，用清

水浸没。加绍酒25克，冰糖25克，用水浸没，续蒸1小时取出，再滗去

汤水，继续加绍酒25克、冰糖25克，放上蒸熟的莲子，再上蒸笼用旺火

蒸1个半小时，将原汁滗入碗中待用。将火腿扣在汤碗里，皮面朝上，围

放上莲子，缀上青梅、樱桃。3．将炒锅放旺火上，加余下的冰糖，倒入

原汁(去掉沉淀的杂质)，煮沸，撇去浮沫，用湿淀粉勾薄芡，浇在火腿方

和莲子上，撒上糖桂花，即成。

操作要点提示

1．火腿要洗涤干净，去除表面油腻部分。2．蒸时和滗汁时不要碰碎

火腿方。3．要勾薄芡。

变化应用

主料火腿换成鲜肉亦可。营养价值蛋白质74克，脂肪206．6克，糖

类160克，钙397毫克，磷717毫克，铁15．2毫克。此菜式含有一定量

的胆固醇，应配以素菜同食为佳。

荷叶粉蒸肉

原料主料：猪肋肉600克辅料：糯米100克，籼米100克，鲜荷叶

2．5张调料：葱末30克，姜末30克，山楂0．5克，桂皮1克，丁香

0．5克，八角0．5克，甜面酱75克，绍酒40克，酱油15克，白糖15

克

据《临安志》记载，南宋绍兴年间在西湖洪春桥溪流旁，建造了一个

曲院，专门酿造官酒。院内种有许多荷花，碧叶红荷，醇香飘溢，吸引着

许多游人。南宋诗人杨万里曾经咏道：“毕竟西湖六月中，风光不与四时

同。接天莲叶无穷碧，映日荷花别样红。”心灵手巧的古人取用西湖荷叶

创造了这道既可下酒又可下饭的传统名菜。

操作程序

1．将糯米和籼米洗干净，沥净水晒干，把八角、丁香、山楂、桂皮

同米一起放在砂锅内，用小火炒至黄色(不能炒焦)，冷却磨成粉(不能过

细)。2．刮净肉皮上的细毛，洗净，切成长约6厘米、宽约2厘米的块，

每块肉中各剞—刀，不能剞破皮。3．将肉块放入盛器，加甜面酱、白糖、

绍酒、葱丝及姜丝拌和腌制1小时，使卤汁渗入肉内，然后加入米粉拌匀，

使肉层和中间部粘上米粉。4．把荷叶用沸水焯一下，每张荷叶切成4小

张共10张，放上粉肉一块包扎成小方块，上蒸笼用旺火蒸2小时左右即

成。(整张荷叶衬底亦可)5．另一种制法是取大碗或盘一只、荷叶一张，

再放上粉肉，上盖一张荷叶，上笼用旺火蒸2小时至酥，再用小张鲜荷叶

包好粉肉，吃前再蒸30分钟即可。

操作要点提示

炒米时不能炒焦，防止焦苦，米粉也不能磨得过细，否则成挂糊式样。

粉肉块要腌汁入味，并要均匀地粘上米粉。蒸时火力要旺，蒸至粉肉酥烂

成熟，甜面酱要先加油、糖炒过。营养价值蛋白质117．2克、脂肪

226．1克，糖类190．9克，钙133毫克，磷44毫克。食用此菜时，最

好配以素菜同时为佳。

酥香牛肉

原料主料：牛肉500克调料：葱50克，姜25克，白糖50克，桂皮

2．5克，大料2克，绍酒50克，酱油75克，芝麻油25克

牛肉含蛋白质高，脂肪少，营养丰富。祖国医学认为，牛肉有安中益

气、补脾胃、壮腰脚、止渴及垂涎的疗效。但牛肉肉质较老，影响口感且

不易入味。而酥牛肉是一道制作讲究的火功菜，选用多种香料，经长时间

焖制，使菜品酥烂醇香。

操作程序

1．牛肉洗净切成两大块，入沸水焯约2分钟，用凉水洗净。2．取炒

锅一只，锅底放上蒸架，用葱姜垫底，再把牛肉排放在上面，放入白糖、

酱油、绍酒、大料、桂皮、芝麻油，加清水至浸没牛肉，加盖置旺火上烧

沸后，移到微火上，在炒锅盖周围以水面粉搓条密封，

焖制5小时左右，直至牛肉酥烂。3．起锅后拣去姜、葱、八角、桂

皮，盛在汤盘内，浇上原汁即成。

操作要点提示

必须密封锅盖，并保持微火，防止汤汁烧干。上桌前应切成片。营养

价值蛋白质104．5克，脂肪73克，糖类52克。此菜式属高蛋白质、低

脂型菜式。老少皆宜，四季皆宜。

酱炒兔肉丁

原料主料：嫩兔一只调料：葱段3克，酱油5克，白糖2．5克，甜

面酱15克，绍酒15克，精盐1克，味精1．5克，湿淀粉20克，芝麻油

10克，熟猪油500克(约耗50克)

家兔肉含蛋白质高而脂肪少，是理想的动物性蛋白质食品。兔肉纤维

细腻疏松，水分多，营养价值高，具有一定的美容价值，故有“美容肉”

之称。

操作程序

1．将兔肉切成0．5厘米厚、1厘米见方的丁，盛在碗内，加入精盐、

绍酒5克，鸡蛋清捏上劲，加湿淀粉10克上浆。2．将炒锅置中火上，放

入猪油烧至四成热，投入兔肉丁，用筷子划散10秒钟，倒入漏勺，沥干

油。3．锅留底油10克，置火上，将葱段、姜块落锅略煸，随即放入甜面

酱、白糖，煸炒至有葱姜香味，接着加入绍酒10克，酱油、味精和清水

15克，用调稀的湿淀粉10克勾芡，迅速倒入兔肉丁，颠翻几下炒锅，淋

上麻油即成。

操作要点提示

1．兔肉丁上浆时要均匀，且要上劲，如太稀可用干淀粉。2．划油要

掌握好油温及火候，划散至刚熟即可。勾芡时要掌握好锅中的汤汁，适度

地进行勾芡。营养成分蛋白质57．2克，脂肪6克，糖类578．5克，钙

40毫克，铁5毫克。此菜式属低脂、低热、低盐型菜式，适于绝大多数

人群食用。

腐香炸猪排

原料主料：猪软排500克辅料：生菜或香菜100克调料：绍酒50克，

生抽50克，白糖50克，五香粉5克，嫩肉粉3克，红腐乳1块，生粉

25克，干淀粉25克，精制油500克(耗40克)

以红腐乳汁等多种调味为特色，色泽红艳，且香气尤为浓郁。本菜式

运用小火低油温炸制而成，炸成即食，甘香软嫩格外爽口，口味特殊。

操作程序

1．选用猪胸部肉去皮去肥肉的排骨肉，即称“软排”，将软排洗干

净，抹干水，斩成3厘米大的块，加以调味料和面粉、干淀粉拌匀浆上劲，

放冰箱里静置2小时后备用。2．炒锅放旺火上，下精制油烧至四成热时，

改用小火。将软排(每盘按250克下锅)分散投入温油里(保持四成油温)，

炸熟捞出装盘备用，放入生菜作点缀佐食。

操作要点提示

1．要选择猪身不很大的软排，软排上的肥肉要除净，软排块不宜过

大。2．调味必须严谨，按规格配制，浆好后必须要静置2小时后再使用，

使调味渗入内部，肉丝疏松。3．由于调味和糖量较多，因此炸时必须用

小火温油成熟，以防糖分碳化。营养价值每百克肥瘦猪肉内含蛋白质

9．5克，脂肪59．8克，糖类0．9克，钙6毫克，磷101毫克，铁1．4

毫

克，硫胺素0．53毫克，核黄素0．12毫克，尼克酸4．2毫克。

NO。1

1。早餐一颗水煮蛋，一杯牛奶，半个苹果或一些马铃薯＋火腿＋沙

拉酱

2。中餐一碗饭＋菜

3。晚餐於七点吃，与中餐差不多，但只吃七到八分饱即可，而过了

九点后就不可再吃任何东西，但水果除外

4。可於睡前喝杯果汁（可以挤柠檬原汁＋水＋二颗酸梅）（味道佳，

切记不加糖）

5。配适宜度运动

NO。2（优酪乳瘦身减肥食疗法）

1。起床后。。。两杯水

2。早餐。。。蔬菜汁200cc

3。中餐。。。优酪乳500克

4。晚餐。。。蔬菜汁200cc

5。就寝前。。。1－2杯水

另外还有叁种方式：

（1）午餐正常餐

早餐蔬菜汁200cc；午餐正常适量；晚餐优酪乳500克

（2）晚餐采正常餐

早餐蔬菜汁200cc；午餐优酪乳500克；晚餐适量

（3）早晚餐优酪乳

早餐优酪乳200克，蔬菜汁200cc；午餐正常适量；晚餐优酪乳300

克，蔬菜料理（没油份的）

☆通常实施3－7天即可恢复正常饮食

NO。3（苹果餐）

1。早餐：一瓶牛奶（或不加糖咖啡）＋一颗白煮蛋（或茶叶蛋）

2。苹果：从中午12：00起头，每2小时吃一颗苹果直至晚上8：00

一共五颗，吃完就不再进食

☆苹果餐吃一天就够了

NO。4

1。早：烤全麦吐司一片，水煮蛋一颗，脱脂牛奶一杯，茶一杯（健

怡可乐亦可）

2。中：脱脂牛奶一杯，水煮鲔鱼（等量的鸡胸肉亦可）水煮青菜，

水果一颗（芭乐或者苹果、蕃茄），茶一杯（健怡可乐亦可）

3。晚：晚餐的菜单自己调配，但阻拦食用淀粉类和肉类

☆通常实施5天可瘦六公斤，但天天至少要喝水2500－3000cc☆

NO。5（蜂蜜减肥法）

1。第一天：只喝蜂蜜（可泡茶喝）

2。第二叁天：正常饮食（但不能大吃大喝）

3。第四天：只喝蜂蜜

4。第五六天：正常饮食

☆通常一星期下来可瘦3－4公斤，假如然的受不了断食则可以用天

天选一餐只喝蜂蜜NO。6（中药饮帖减肥法）

1。决明子2两，炒山楂3钱，陈皮2钱，甘草2片。

2。以六碗水煮开后，再转小火煮叁分钟，马上倒出来，以免药汁被

药渣吸光。

3。天天服一帖，如有腹泻状况，可以隔日服用。

☆服用此剂时，需少吃甜食，油炸食物及淀粉÷睡前四小时禁食÷等

到降至梦想体重后，只要合煎决明子和大麦茶，即能维持不发胖。

减肥按摩法

1。最好在天天洗完澡后

2。手弓成杯状拍打全身，或是想名城西安减肥的中央

3。大Tui只要拍打内侧

4。拍打腹部时要在饭前一小时，饭后两小时（就是胃已经消化完了

之后，才不会有伤害）

注重事项

减肥，其实不难，只要注重：

1。绝对不吃宵夜，少吃零食

2。叁餐都要吃（八分饱即可），但是不要吃的过饱，并注重吃饭时

多咀嚼，细嚼慢可以避免吃下适量的食物

3。少吃油炸食品或是甜食，这些都有着极高的热量

4。减重时代不得剧烈运动（散步、保龄球可）

1、西式包蛋（三人份）

食物：蛋3个，牛奶－120cc，洋葱丁3汤匙，蕃茄丁2汤匙，乳酪

丝1茶匙，蘑菇1－2个切片，青椒少许，橄榄油2茶匙

做法：

1。洋葱丁、蕃茄丁、蘑菇片及青椒先以橄榄油炒至五分熟备用

2。蛋打坏入锅并加入牛奶煎至六分熟，加入半熟的洋葱、蕃茄丁、

蘑菇片及青椒、乳酪丝于上面，将蛋翻转即可起锅

营养红分分析：热量－417大卡

蛋白质－27公克

脂肪－29公克

碳水化合物－12公克

2、乳香田园蔬菜

食物：牛奶－240㏄，鲜奶油－少许，乳酪丝－少许，青花椰菜－

100公克做法：

1。将青花椰菜烫熟，用冷水冲，沥干后备用

2。用牛奶、橄榄油、鲜奶油、乳酪丝下锅伴炒至浓稠状

3。将煮好的青花椰菜与做法2快速拌炒一下即可

营养红分分析：

热量－188大卡

蛋白质－8公克

脂肪－12公克

碳水化合物－12公克

3、乳香茄汁虾食物：草虾－4尾，圣女蕃茄－5个，蒜泥－1茶匙，

牛奶－120㏄调味料：蕃茄酱－1汤匙，高汤－2汤匙，酒－少许做法：1。

草虾略炸，蒜泥炒香加入蕃茄及牛奶2。调味料入虾，转小火收干即可盛

盘，撒上些许紫高丽菜装饰即可营养红分分析：热量－164大卡蛋白质－

16公克脂肪－8公克碳水化合物－7公克这几道冬季减肥食谱，非常适宜

冬天不愿运动的女性朋友，在冬季避免发胖

冬季煲汤食谱-酸辣鱼头煲1.用料：三文鱼头1个重约450克，洋葱

150克切件，椰汁半杯，冬荫功汤包1包，西红柿3个，去皮去核切件。

2.调味：糖3／4茶匙，盐适量。

3.做法：

1．鱼头切开（太大的鱼头切为4件），洗净控干水，洒少许胡椒粉

腌5分钟，沾一层很薄很薄的生粉，抹匀。2．烧热锅，3汤匙下油，放

下鱼头，用慢火煎至微黄色，盛起。

3．烧热锅，l汤匙下油，放洋葱、西红柿略爆，下冬荫功汤包及椰

汁，用筷子或木勺子搅动，使汤包溶化，加水2杯半煮滚，不要加盖，用

中慢火煮10分钟，待汤料出味，下调味及鱼头煮至熟，约煮10分钟，煮

时要翻动，无需加盖，原煲上桌。冬季煲汤食谱-百合鲫鱼汤

1.推荐理由：

鲫鱼性甘、温，鲫鱼与百合作汤，可以滋补清降。适合于虚热、虚咳

或肺阴虚、肺燥、干咳、痨嗽以及热病后期的虚烦、惊悸、神志恍惚

2.主料：鲫鱼约1000克，百合200克。

3.做法：

鲫鱼去鳞、鳃、内脏，洗净，控干水分，经油炸后，加开水、盐煮烂，

汤滤清；百合去掉杂质，在清水中浸泡半小时；将鱼、百合、鱼汤放入沙

锅中，再辅以精盐、生油各适量。旺火烧开，撇净浮沫，改用小火煮熟。

最后撒上胡椒粉，调好味即成。冬季煲汤食谱-鲤鱼苦瓜汤

1.推荐理由：

鲤鱼性味甘平，其肉可止咳，消肿下气，苦瓜则可去火。

2.主料：鲤鱼500克，苦瓜250克，醋、糖、盐、味精各适量。

3.做法：

把净鲤鱼肉用餐巾纸搌干水分，切成片；苦瓜洗净，一切两半，去瓤、

籽，用开水烫一下，捞出切片待用。汤锅放清水用旺火烧开后，放入鱼片

及苦瓜片，加醋、糖、盐调味后，用文火煮5分钟，加味精即可起锅。

冬季煲汤食谱-浓汤烩三鲜

1.推荐理由：

此汤咸鲜适口，加之海参有补肾益精、养血润燥的功效，鸡肉又有滋

补之功，鸽蛋有益气之效，尤其是冬季，实为滋补之良饮。

这道汤制作过程中，准备奶汤是一个关键且比较复杂的过程。可选用

老母鸡、白条鸭、猪蹄、猪棒骨、牛肉其中几种煲成汤，汤色白，味厚且

浓郁。

将海参洗净，鸡腿去骨、去皮切成1．5厘米的丁备用，鸽蛋煮熟去

皮。将原料放入，加入葱姜煸炒，下入奶汤烧开，加入盐，味精、胡椒粉

调好，把姜捞出下入三鲜料勾水淀粉即可。

冬季煲汤食谱-羊肉汤1.滋补功效：羊肉汤属热性，可以温胃御寒，

但喝多了容易上火。

2.做法：

3.1.先把羊肉、羊骨架洗一下，羊杂做些处理，把羊肉、羊杂放一个

锅内煮，可放些

葱姜等，（不宜放大料，串味），等羊肉、羊杂煮熟，捞出切成片，

备用。

2.把羊骨架放锅里，加满清水，好了，开火，熬吧，熬一个小时左右，

把漂浮在上面的一些杂质舀出去，这时的汤就比较纯净了，放些葱姜，继

1.原料：脊椎骨1000克，棒子骨500克，适量清水。

2.调味佐料：姜片、葱段、酱油、料酒、花椒、大料、桂皮、盐。

3.制法：

切记酱油要少放，以汤略显酱色即可。熬制时间为40-60分钟。骨头

汤做好后，盛入小盆内，放入冰箱冷冻室储存，随吃随取。冬季煲汤食谱

-杞子红枣乌鸡汤

用料:猪腿肉末四两（约一百六十克），咸猪肉片二两(约八十克)白

菜十四两（约五百六十克），鸡蛋一只，上汤四两

调味料:A麻油、姜汁各一茶匙，酒半汤匙，盐、胡椒粉各少许，栗

粉二茶匙B盐、胡椒粉各少许，酒一汤匙

做法:(1)猪肉放碗内，下A拌匀成肉馅鸡蛋打散，以盐调匀，摊成薄

蛋皮，有其上撒少许干栗粉，中央放下肉馅，卷成蛋卷，放蒸笼用中火蒸

约八分钟白菜放入盐滚水中氽软，取出；咸肉煮过，捞出取蛋卷切一厘米

小段；白菜、咸肉均切五厘米长块，上汤加B调味将蛋卷排入扣碗底部，

贴碗边排列猪肉片，白菜放入中央，注入汤至八成螨，入蒸笼蒸约十五分

钟，滗出汤，将菜倒扣入汤碗，再注入原汤即成

附注:要蛋皮不破，可在蛋液中加少许栗米粉，再打匀摊皮

春季养生保健应以滋补为主，春天万物复苏，所以是传染病多发的季

节，如麻疹、白喉、水痘、百日咳等病，为春季常见流行病，宜注意卫生，

避免感染；再者春天气候潮湿，寒温不定，容易令人受凉感冒，应注意保

暖；春天亦为部分慢性病如胃疾、肝疾、高血压、眩晕或失眠等消化系统

及精神神经系统疾病好发之季节，此时不宜多食「发物」，以免发病。

（所谓发物是指容易助火、生痰的食品，如竹笋、芒果、蘑菇、香菜、南

瓜、虾、蟹、带鱼、鳝鱼、海鳗、鲤鱼、鲫鱼、狗肉、公鸡、羊肉等食

品）。在春寒料峭之时，为自己或是家人煲上一锅靓汤，实在是种不错的

选择。现在就推荐味效兼具的7款靓汤，让整个一周都心情靓靓吧！

星期一：白玉猪小肚汤

功效：又是一年春来到，虽是万物复苏之时，却也是“春困”来袭之

季。要想在接下来的工作日里保持抖擞的精神和旺盛的精力，那么这款祛

湿消肿的白玉猪小肚汤正好适合昏昏欲睡的你。材料：白茅根60克、玉

米须60克、红枣10个、猪小肚500克

制法：将猪小肚洗净切块，用盐、生粉拌擦，再冲洗干净。先放入开

水锅煮15分钟，取出在清水中冲洗。红枣去核后，与白茅根、玉米须一

起洗净，用清水稍浸泡片刻，再与猪小肚一起放入瓦罐内，加入清水8碗

左右。大火煮沸后，改用小火煲2个小时，可加入适量食盐和少量生油。

星期二：薏仁猪脚汤

功效：健脾益胃、利湿、壮腰膝材料：薏仁30g，干净猪脚一只约半

斤

制法：薏仁碾碎，猪脚洗净剁块与薏仁一同放入砂锅，加黄酒、姜及

清水1500毫升，盖好。先用猛火煮滚，除去汤面浮沫，再用文火煨约2

小时；待猪蹄烂熟后，依次加入盐、酱油、葱、胡椒粉。星期三：天麻补

脑汤

功效：周三是一周中最难熬的时候，尤其是春节积下来的事情之多，

让人一个头两个大。那些被头疼困扰的上班族们，不如自己炖一锅天麻补

材料：鱼头、天麻制法：用清水洗净2个大鱼头和100克天麻，将鱼

头封煎后放一旁。在沙锅中倒入约8碗清水，先放鱼头，后放入天麻，隔

水炖至水沸时改用中至慢火，炖两至三小时，再放入适量盐即可。

提醒：煲是将锅子直接放于火上焖煮，而炖则是用隔水方式蒸煮为原

则；煲汤会使汤水愈煮愈少，食材酥软，炖汤则是原汁不动，适宜于含天

麻一类药材的汤料。

星期四：金针豆腐瘦肉汤

功效：对于已显疲态的你来说，制作简单的金针豆腐瘦肉汤正好能满

足需要。虽然材料简单，却有健脾安神的功效。

材料：金针菇1两、瘦肉4两、豆腐1块

制法：豆腐切块，金针菇用水浸洗。将瘦肉“出水”，金针菇放入用

小火煲一小时，再将豆腐放入煲内，加盐半茶匙便可。

星期五：生鱼煲西洋菜汤

功效：广东的老牌例汤。生鱼又称黑鱼，是生猛的食肉鱼类，它富含

的氨基酸等营养物质能让你也恢复生猛状态。

材料：生鱼1条、瘦肉8两、西洋菜1斤、蜜枣6粒

制法：生鱼去鳞，清除内脏，洗净沥干，撒少许盐。锅放油，将鱼煎

至微黄。

功效：十分常见的一种汤，美味而实用。周末为父母煲上健骨御寒的

海带排骨汤，让家人备感温馨。原料：猪排骨、海带做法：将海带浸泡后，

蒸半小时，取出再用清水浸泡4小时，彻底泡发后，切成长方块。将排骨

洗净，在沸水锅中煮一下，取出用温水泡洗干净。在锅中放入排骨、葱段、

姜片、黄酒，先用大火烧沸，再用中火煲，然后倒入海带块一起煮。

星期天：海底椰南枣汤

功效：一看就知道是素汤，清甜不腻，可滋润养颜。周末在外吃了太

多口味油腻的饭菜后，可以用此汤加以调理。

材料：海底椰约150克，大苹果两个，南枣六粒

方法：苹果洗干净后每个切成4片，去心，南枣洗净。水沸后，将各

材料放入滚十分钟，然后改慢火再煲两小时，下少许盐调味即可

儿童早餐食谱1：牛奶、鸡蛋、玉米片

主要原料：

牛奶一杯、白煮鸡蛋一个、玉米片一小袋。

做法：

儿童早餐食谱2：鲜奶软饼、滑溜肝丝、蔬菜汁

原料：鲜牛奶50g，面粉200g，生鸡蛋1个，生猪肝100g，笋丝30g，

淀粉若干制作方法(鲜奶蛋饼)：

将鸡蛋磕入淀粉中，和匀，再慢慢注入鲜牛奶调成稀糊状。

预热的平底锅中加适量植物油，将一大汤匙倒入其中，摊成蛋饼。

制作方法(滑溜肝丝)：

生猪肝切丝，在开水中焯一下。

葱花、姜丝在油锅中爆炒出香味，水淀粉中加精盐调匀，放入笋丝翻

炒，再将控干水的肝丝放入，出锅前加少量蒜片即可。

儿童早餐食谱3：牛奶、蛋糕、水果

主要原料：

牛奶一杯、蛋糕、水果。

做法：

牛奶加热，水果洗干净后食用，蛋糕可买现成的，如果家里有烤箱，

放入烤箱烤一下味道更香。

小贴士：

如果觉得天天喝牛奶太单调，可以改变一下口味，加点乐口福或者巧

克力酱。

儿童早餐食谱4：小米粥、花卷、咸鸭蛋

小米、大米、咸鸭蛋、花卷（冷冻）

做法：

小米1份、大米6份煮成稀饭，咸鸭蛋煮熟切开，花卷蒸熟。

说明：

这是一份普普通通的家常早餐，适合于夏天食用，粗细粮搭配，使营

养更为全面。儿童早餐食谱5：赤豆山芋粥、叉烧包

主要原料：

大米、赤豆少许、新鲜山芋适量、叉烧包（买现成的，肉包也可）

做法：

山芋洗净削皮切成小丁，大米和赤豆煮粥，快熟时加入山芋丁略煮；

包子蒸热即可食用。小贴士：

如果嫌新鲜山芋加工起来太麻烦，可以买山芋干，切成小丁，与大米、

赤豆同煮。

儿童早餐食谱6：虾仁蛋饺、菠菜豆腐汤

原料：虾仁20g，鸡蛋1个，菠菜25g，豆腐50g，猪瘦肉馅5g，蒜

苗、淀粉、姜、葱适量制作方法(虾仁蛋饺)：

前夜将虾仁焯熟，控干后剁碎，加猪瘦肉馅、适量蒜苗、葱姜末、精

盐等搅拌均匀，煨好。清晨，1个鸡蛋打入适量干淀粉中，加清水调成糊

状。3平底锅中加植物油，将鸡蛋糊一大匙倒入锅中，文火摊成小蛋饼。

4前夜煨好的虾仁馅加少量植物油，分别包入摊好的蛋饼中，入蒸锅蒸8

分钟即可。

制作方法(菠菜豆腐汤)：

豆腐洗净切丁，放入沸水中。

1分钟后，洗净的菠菜也投入锅中，同时关火，点少量精盐、芝麻油

即可。注：豆腐在我国已经有两千多年的历史了，每100克豆腐中含蛋白

质15.1克、钙286毫克、磷156毫克、铁

7.2毫克、维生素B1、维生素B2等人体必需的营养元素。而且宝宝

容易消化，是宝宝佐餐的佳选。

儿童早餐食谱7：牛奶、蛋糕、水果

主要原料：牛奶一杯、白煮鸡蛋一个、玉米片一小袋。

做法：牛奶加热，倒入玉米片即可食用。

小贴士：

1、鸡蛋可以用切蛋器加工成片状，蘸番茄沙司或酱油等调料，提高

孩子的兴趣。超市里有卖切蛋器，有纵向切成块的，也有横向切片的。

2、玉米片超市也有，品种很多，例如雀巢的脆谷乐、蛋奶星星，还

有很多进口的，各种各样的口味。

儿童早餐食谱8：鸡肉青菜粥、煮鹌鹑蛋

原料：鸡胸脯碎肉50g，粳米15g，绿叶青菜15g，鹌鹑蛋2个

制作方法(鸡肉青菜粥)：

粳米煮粥备用。

鸡胸脯碎肉剁成肉泥，锅中加少量植物油，油开后，放入鸡肉泥煸炒，

熟后放入粳米粥中煮开。3出锅前加

进入冬季了，冬季养生很重要，冬季气候严寒，阴盛阳衰。人体受严

寒气温的影响，机体的生理功效及其食欲等均会发生变化。所以，合理的

调整饮食，保阴潜阳，多吃热食，保证人体必需营养素的充足，以提高人

的耐寒能力及其免疫功效，使之、顺利地越冬是十分必要的。

冬季，是指中国农历10、11、十二月，包括立冬、小雪、大雪、冬

至、小寒、大寒等6个节气。冬季，天寒地冷，万物凋零，一派萧条零落

的景象。

冬季养生的重要原则是“养肾防寒”。肾是人体生命的原动力，肾气

旺，生命力强，机体才可以适应严冬的变化。而保证肾气旺的关键就是预

防寒冷气候的侵袭。

适合食物

1、主食及豆类的挑选：

大麦、小麦、糯米、粳米、黑米、燕麦、粟米、薏米、玉米、黑豆、

4、水果的挑选：

橘、柑、苹果、枣、桂圆、橙子、香蕉、山楂、猕猴桃、木瓜、柿子

等。

5、其它:

核桃、芝麻、花生、栗子、枸杞、莲子等。

饮食禁忌

冬季肾的功效偏旺，假如再多吃一些咸味食品，肾气会更旺，从而极

大的伤害心脏，使心脏力量减弱，影响人体健康。所以，在冬季里，要少

食咸味食品，以防肾水过旺;多吃些苦味食物，以补益心脏，增强肾功效。

黏硬、生冷的食物多属阴，冬季吃这类食物易损伤脾胃。而食物过热

易损伤食道，进入肠胃后，又容易导致体内积热而致病;食物过寒，容易

刺激脾胃血管，使血流不畅，而血量降低将严重地影响其它脏腑的血液循

环，有损人体健康,所以，冬季饮食宜温热松软。一日参考膳食

早餐：燕麦、大米、鸡蛋、面粉、圆白菜等，如燕麦粥、煮鸡蛋、包

子、蒜香圆白菜;加餐：牛奶或豆浆;

午餐：大米、排骨、板栗、香菇、油菜、番茄、羊肉等，如米饭、板

栗烧排骨、香菇油菜、番茄羊肉汤;

1、花生油炒木耳。此菜可通气、清血、通血。

2、花生油炒菠菜。此菜用在早晨可补血。

中午菜单

1、胡萝卜、花生仁用花生油炒，此菜可补脑。

2、豌豆、冬粉、豆腐煮汤，此菜可通气、补血。

晚上菜单

1、莴菜(莴笋)用花生油炒。

2、胡萝卜、白萝卜、木耳、香菜加些麻油(香油)煮汤。此菜可通气、

清血。

一、白菜粥

类别：便秘调解冬季养生调解快餐/主食工艺：煮

1.将大白菜择洗干净，切成粗丝;2.姜洗净切成丝备用;3.粳米淘洗干

净，用冷水浸泡半小时，捞出，沥干水分;4.坐锅点火，倒入猪油烧热，

下白菜、姜丝煸炒，起锅盛入碗内;5.取锅加入约1000毫升冷水，倒入粳

米，用旺火烧沸;6.改用小火熬煮至粥将成时，加入炒白菜，调入盐，味

精拌匀;7.将粥再略煮片刻即成。

二、杭式果羹

类别：老人食谱高血压调解动脉硬化调解延缓衰老调解冬季养生调解

工艺：煮

1.先将鲜板栗用刀纵向斩一刀，放在沸水锅内煮5分钟;2.离火，加

入适量冷水，倒入大碗内;3.将板栗趁热剥去皮壳，放入盘内，上屉用旺

火蒸5分钟左右，取出切成小丁;4.炒锅洗净，置旺火上，加入冷水1000

克，倒入栗子肉丁及其白糖，烧开时撇去浮沫;5.锅内放入糖桂花，用藕

粉及其冷水50克调稀勾芡，便成果羹，盛入碗内即可。

三、奶香麦片粥

类别：老人食谱高血压调解动脉硬化调解冬季养生调解快餐/主食工

艺：煮

1.粳米洗净，用冷水浸泡半小时，捞出，沥干水分;2.坐锅点火，加

入600克高汤煮沸后，再转入小火熬煮成粥;3.在粥中冲入鲜牛奶，用中

火煮沸;4.加入麦片及白糖，搅拌均匀，出锅装碗即可。

四、砂锅排骨粥

类别：青少年食谱健脾开胃调解营养不良调解冬季养生调解快餐/主

食工艺：煮

1.猪排骨洗净，剁段，过油炸透;2.生菜洗净，切丝;3.葱姜洗净切末

备用;4.粳米

洗净，浸泡半小时，捞出，沥干水分;5.粳米放入砂锅内，加入约

2000毫升冷水，旺火烧沸;6.转小火慢煮半小时;7.猪排骨段入锅，撒上

青豆及其生菜丝，继续煮20分钟;8.再加入盐、味精、胡椒粉搅拌均匀;9.

稍焖片刻，撒上葱末、姜末，即可盛起食及其用。

五、鸡蓉豆花羹

类别：孕妇食谱学龄前青少年食谱营养不良调解冬季养生调解工艺：

煮

1.将鸡脯肉洗净，剔去粗筋，剁成极细的蓉泥;2.鸡蓉盛入碗内，加

一些冷水、料酒、盐、味精、湿淀粉，用筷子搅拌均匀;3.将鸡蛋清打入

碗中，用筷子按同一方向搅拌成糊状，倒入鸡蓉碗中拌匀待用;4.笋、香

菇、鱼肉区别切片;5.炒锅上火烧热，倒入高汤烧沸，放入笋片、香菇片，

虾仁、鱼片及其料酒、盐、味精烧沸后撇去浮沫;6.原锅改用中火，鸡蓉

糊慢慢拖放入汤水中，见凝结并浮起，呈豆花形时，用漏勺捞出;7.将汤

水先出锅盛装在汤碗中，然后放入鸡蓉豆花，撒上火腿末即可。

六、清牛肉汤

类别：低温环境作业人群食谱贫血调解冬季养生调解工艺：隔水炖

1.将牛肉切成细小的薄块放入碗或盅内。2.在牛肉盅内加入适量的水，

再放些酒及姜汁(也可用老姜)，然后隔水炖2小时，便有一盅价值营养高

的清牛肉汤。

七、妙香红枣羹

类别：失眠调解自汗盗汗调解神经衰弱调解冬季养生调解工艺：煮

1.把酸枣仁洗净，去杂质;2.红枣洗净，去核;3.枸杞洗净，放温水中

泡软;4.把酸枣仁、红枣、枸杞、桂圆肉放入炖锅内，加入适量冷水，置

旺火上烧沸;5.再用小火煎煮25分钟，最后加入白糖，搅拌均匀，即可盛

起食用。

八、酸辣鱼头羹

类别：利尿调解孕妇食谱青少年食谱营养不良调解冬季养生调解工艺：

煮

1.草鱼取头洗净，对半剖开，放入沸水锅中煮熟;2.取出置冷水中浸

泡，去骨留鱼脑，切成小块;3.半肥猪瘦肉洗净，切丝，用适量淀粉及其

生抽拌匀腌渍;4.香菇泡发回软，去蒂，洗净，切丝;5.木耳放温水中浸软，

切丝;6.葱切段;姜切片;7.坐锅点火，入色拉油烧热，爆香姜片、葱段，

下肉丝炒至半熟;8.烹入料酒，加入清汤，下香菇丝、木耳丝，以生抽、

盐、白糖调味，煮滚;9.煮滚后下鱼脑，加白醋及其胡椒粉，以水溶粟粉

勾芡，等再次滚起，淋入香油，即可盛起食用。

九、核桃栗子羹

类别：健忘调解学龄期青少年食谱延缓衰老调解益智补脑调解冬季养

生调解工艺：煮

1.将核桃去壳留仁，用小火炒香;2.栗子剥壳后用温水浸泡3小时，

去皮后用小火炒香，切成两瓣;3.核桃仁及其栗子同放入锅中，加水适量，

置旺火上烧沸;4.

再改用小火煮1小时;5.将冰糖打成屑，放入炒锅内，将糖汁倒入核

桃栗子羹内，搅匀

即成。

十、野葱炒牛肉

类别：感冒调解消化不良补虚养身调解健脾开胃调解营养不良调解冬

季养生调解工艺：炒

1、将野葱去杂洗净切段;

2、牛肉洗净切片，放大碗内加入料酒、精盐、味精、酱油、姜丝腌

渍一会;

3、锅放油烧热，倒入牛肉煸炒熟而入味;

4、放入野葱炒至入味，出锅即成。

山药羊肉汤：

配料：羊肉五百克，山药一百五十克，姜、葱、胡椒、绍酒、食盐适

量。

做法：羊肉洗净切块，入沸水锅内，焯去血水;姜葱洗净用刀拍破备

用;淮山片清水浸透与羊肉共同置于锅中，放入适量清水，将其它配料一

同投入锅中，大火煮沸后改用文火炖至熟烂即可吃了。

功效：补脾胃，益肺肾。

强肾狗肉汤：

配料：狗肉五百克，菟丝子七克，附片三克，葱、姜、盐、味精适量。

做法：冬菇水发洗净，挤干水分，切成细条，胡萝卜、青椒洗净切丝。

锅内放油烧热，将三丝入锅煸炒后，放黄酒、糖、再煸炒，然后加鲜汤、

盐，待汤烧开后加味精，用淀粉勾芡，淋上麻油，盛入盘内即可。

功效：健脾化滞，润燥。

饮食禁忌：狗肉忌与绿豆，杏仁，菱角同食。患有顽强性肌肤瘙痒症

者忌食香菇。丝瓜西红柿粥：

配料：丝瓜五百克，西红柿三个，粳米一百克，葱姜末、盐、味精适

量。

做法：丝瓜洗净去皮，切小片西红柿洗净切小块备用。粳米洗净放入

锅内，倒入适量清水置火上煮沸，改文火煮至八成熟，放入丝瓜、葱姜末、

盐煮至粥熟，放西红柿、味精稍炖即成。

应用：适用于平常调补，以抗早衰。肺燥咳嗽、肌肤干燥。肝肾阴虚

的头发早白及老人便秘等症。

制法：将芝麻拣净，放入铁锅内用文火炒香后晾凉，捣碎后，装入瓦

罐内备用。服法：食用时，每次两汤匙，放入碗中，再加白糖适量，用滚

水冲服。

粟米龙眼粥

配方：粟米一千克、龙眼肉十五克、粳米五十克。功效：补心肾，益

腰膝。

应用：适用于心肾精血不足，心悸，失眠，腰膝酸软等症。

制法：①将粟米去壳，淘洗干净。②将硬米淘洗干净，放入铝锅内，

加入粟米、龙眼肉，加水适量，置武火上烧沸，再用文火熬熟，加入白糖

搅匀即成。

服法：作早晚餐食用。

禁忌：与杏仁同食，令人吐泻。

粟米性甘、咸、凉。入肾、脾、胃、手足太阴、少阴经。其功效于古

书有载。《本草纲目》说：“煮粥食益丹田，补虚损，开肠胃。”可见冬

天粟米龙眼粥为食，有补心肾，益腰膝的效果。

冬天滋补靓汤

做法：

1、将冬瓜放入锅内加鸡汤，大火煮10分钟;

2、加鸡肉、冬菇及其其它配料煮五分钟，加盐、味精、香油即可。

鸡丝汤

用料：鸡脯肉75克，火腿15克，冬菇15克，鸡蛋1个，淀粉20克，

清汤375克。做法：

1、将鸡脯肉切成丝，放入蛋清、淀粉拌好，放入沸水中稍烫后取出

放入汤碗内;

2、将火腿丝冬菇丝连同清汤倒入锅中，加盐、胡椒粉旺火烧至汤沸

后，冲入装鸡丝的汤碗内即可。

酸辣鱼头煲

用料：三文鱼头1个，重约450克，洋葱150克切片，椰汁半杯，冬

荫功汤包1包，煮冬荫功汤的汤包，西红柿3个，去皮去核切片。

调味：糖3/4茶匙，盐适量。

做法：

1、鱼头切开边(太大的鱼头切为4件)，洗净控干水，洒一些胡椒粉

腌5分钟，沾一层很薄很薄的生粉，抹

2、烧热锅，3汤匙下油，放下鱼头，用慢火煎至微黄色，盛起。

3.烧热锅，l汤匙下油，放洋葱、西红柿略爆，下冬荫功汤包及椰汁，

用筷子或木勺子搅动，使汤包溶化，加水2杯半煮滚，不要加盖，用中慢

火煮10分钟，待汤料出味，下调味及鱼头煮至熟，约煮10分钟，煮时要

翻动，无需加盖，原煲上桌。