营养餐健康饮食培训资料

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一、早餐应吃饱、吃好

早餐对于小学生来说，是一天中最重要的一顿饭。凡是能够

坚持每天吃好、吃饱早饭的小学生，其体型和机能发育都比较好，

身体也健壮，上课时精神充沛，学习效率也高。

早餐应该重视“质量”而不是数量，除了要提供产热快的淀

粉类食品外，还要提供饱腹感强、不容易产生饥饿的蛋白质和脂

肪，如五香牛肉、茶叶蛋、红油豆腐干、肉包子、饺子、馄饨等，

有条件的还可增加含维生素的水果。早餐食欲较差，因此安排时

要尽可能注意色、香、味、形，使更具吸引力。

二、午餐需合理搭配

小学生的午餐营养量，应占全天营养的40%。午餐中要有肉

食与豆制品搭配的副食，以提高蛋白质的营养价值。每星期吃1~2

次鱼类，1至2次动物内脏，每天保持有动物性食品(肉、蛋类);

有绿色和深绿色的蔬菜，也有橙黄色的蔬菜，少量选用白色或浅

色蔬菜;增加虾皮、海带、紫菜、菌类以及肉骨(炖时加少量醋，

以促使钙的溶解)。主食应粗、细粮搭配，豆、谷类搭配，使8种

人体必需氨基酸种类齐全，做到蛋白质“互补”。力求食物品种

多样化，一周内饭菜花样尽量不要重复。

三、晚餐要容易消化

由于小学生晚上多在8至9点钟才能休息。因此晚餐的热量

比例应不少于30%，与早餐的热量相等。晚餐内容包括主食、肉、

菜、粥或汤类，以达到干稀搭配、荤素搭配，但要防止过于油腻，

既要营养丰富，又要容易消化。

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春天是生长发育较快的一个季节，特别是儿童。建议在安排

孩子饮食时注意以下三点。

1.补充钙质。春天是身高增长最快的季节。因此，在这个季

节给孩子补充钙质就显得十分重要。孩子每天需要的钙量是700

—800毫克，适宜的供给量是每日不少于1000毫克。最好是食补，

排骨汤或骨头汤不仅含钙丰富，而且有助于身体对钙的吸收。另

外含钙丰富的食物有胡萝卜、虾皮、芝麻、黄花菜、萝卜、海带、

芥菜、鱼等。再就是少吃含有较多的磷酸盐的食物如糖、巧克力、

糕点。对于婴幼儿要经常晒太阳，帮助维生素D的吸收。

2.补充维生素和微量元素。补充维生素C的方式有两种：其

一是服用维生素C片，其而是尽量多吃些含维生素C的蔬菜和水

果，如柑橘、苹果、西红柿、萝卜、大枣等。多吃粗粮如玉米、

小米、糯米、绿豆、黄豆等食物中含有丰富的矿物质、纤维素和

各种维生素和氨基酸等，对儿童的生长发育十分有利。

3.常吃富含植物脂肪的食品。提供植物脂肪的途径：一是菜

中多加些植物油，但油炸食品不宜多吃;二是吃些富含植物脂肪的

小食品，如花生米、核仁、松子、葵花 子等。

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一、小学生饮食十二条原则

1.注意营养平衡。在日常饮食中要吃各种粮食、水果、蔬菜、

鱼肉、蛋、奶等，不要偏食

2.多吃豆制品。豆类含有丰富的优质蛋白质，营养价值很高，

既便宜，又容易消化。

3.讲究食品加工方法。加工食品时掌握好火候和方法，尽量

减少维生素的损失。

4.变换食品花色品种，增加孩子食欲。

5.愉快进食。进餐时做到思想集中，精神愉快，愉快进食可

以提高食物的消化率

6.细嚼慢咽。吃饭时不要太快，尤其是年龄小的孩子，更应

该把食物嚼得细些，因为多嚼有益于提高食物的消化率和保护肠

胃。

7.不过量饮食。吃得过多会伤胃，同时降低了消化率。

8.不乱吃加药食品。如强化食品，保健食品等加药食品要认

真考虑是否真的需要。否则等于无病吃药，对身体不仅无益而且

有害。

以适量控制，不可过多。

11.早餐要吃好。因为早餐所吸取的营养应占全天吸取营养的

30%左右。这样才能保证身体健康和消化需求，因此，早餐应有

足够的营养，可在蛋、奶、肉松、咸蛋、芝麻酱、蜂蜜之类的营

养价值较高的食物中作些选择。

12.定时定量。这样可使大脑皮层里的食物中枢形成功力定

型，使消化吸收系统成为有规律的活动，促进消化吸收率的提高。

二、选购食品时应注意的事宜

1.不买露天销售的食品。因为各类食品的成分都很复杂，经

过日晒、光化、发热分解，会引起内部变化而变质。如：有包装

的糕点，经日晒水分蒸发不出来，容易发生霉变;含油食品经日晒

会发生变质。

2.不买包装标识内容不全的食品。

3.不买感官性状异常的食品。感官性状异常是指变味、变色、

沉淀、混浊、杂质、絮状物、发霉、生虫、结块、异物、酸败、

发粘、腐败变质等现象。无论哪种食品，都有各自应有的色、香、

味、型，感观不合格的产品都是变质的表现。

4.不买伪劣假冒、掺杂使假的食品。伪劣假冒、掺杂使假的

食品是指一些不法分于为谋取暴利对食品采取掺兑、替代、抽取、

粉饰、混充、假冒等手段，使食品质量降低，有的甚至带毒，严

重危害消费者的健康。

5.经营条件差的食品不能买。指无证或露天经营而无防蝇防

尘设施、无食品专用器具等摊点，其食品极易受到污染，直接影

响消费者健康和合法权益，大家应高度警惕，一经发现，可就近

到卫生监督机构举报。

6.不买过期食品。各类新鲜食品，它的色、香、味等感官性

状都很好，其保质期都是在科学的试验基础上制定出来的，具有

一定的科学依据和安全食用期范围。一旦过期，其感官性状就会

发生变化，失去原有的风味和滋味，有的甚至会变质。因此，购

买食品时，一定要注意标签上的生产日期和保质期

三、不选购儿童食品袋中纸制玩具和卡片

1.硬纸玩具及卡片会有大量细菌

用废旧回收纸及下脚料等廉价材料生产的厚纸及版纸，只要

作简单的细菌总数及大肠菌群检验便一目了然。某大城市食品包

装纸的抽查结果，每平方厘米纸的细菌数可达几千个以上，26.7%

有大肠杆菌。这标志这种纸有粪便或肠道病细菌污染;而儿童食品

在加入纸制玩具及其卡片又会第二次细菌污染。试想孩子买回儿

童食品，在街上打开食品包装袋，肯定先找玩具及其卡片，玩够

后又不洗手就拿小食品吃，再经第三次污染，那么孩子吃的小食

品会含有多少细菌?难怪中小学生寄生虫尤其蛔虫症和蛲虫症的

发病率居高不下，肝炎和胃肠道疾病的发病率也在增高，谁敢说

这与他们玩玩具及其卡片无关?

毒性也是有毒金属，且在食品袋中接触食品污染更重。儿童体内

铅的危害主要来自食物及食品包装材料，进入体内的铅约5-10%

被吸收。

四、瓜果、蔬菜清洗消毒后才能生食

瓜果、蔬菜含多种营养成分，有的可以生食。生食瓜果、蔬

菜可以减少在熟制过程中热对其营养素的破坏，尤其是维生素等

怕热营养物质的损失，并保持了果蔬的原色原味，增加了食欲。

但瓜果、蔬菜由于在种植、生长过程中浇水、施肥，以及采集、

搬运、存放、销售过程中，多次与外环境接触，其表面不可避免

地会被各种细菌、病毒、寄生虫卵等污染，也可能附着有农药等

有毒化学物质。如果只用自来水洗一下，是不能有效去除上述有

毒有害物质的，可能对人体健康构成威胁。因此，生吃瓜果、蔬

菜前，必须对果蔬进行彻底的清洗、消毒，去除农药、微生物及

寄生虫卵等有毒有害物质，以保证食用的卫生安全。

餐就成为上午学习的能量保证。头天晚餐到第二天清晨，已经过

去7-8小时，头天晚餐的食物早已从胃中排空，小肠已将其消化

吸收，血糖也降到了低水平，这时血糖水平已不能为上午紧张的

学习提供充足的热能，也不能保证大脑对糖的需求。人会出现精

神不振、全身无力，从而使学习效率低、思维迟钝、记忆力下降。

有人觉得已习惯不吃早饭，并未影响学习效率，这是一种假象，

原因在肝脏，不吃早饭，没有热量和糖的补充，为保证一定浓度

的血糖，就要动用肝脏储备的糖原，肝脏内的糖原分解成葡萄糖，

将其释放进入血液。肝脏储备的糖原，在完全禁食的情况下，仅

够身体使用3天，由于肝脏损失了储存的糖，脂肪乘虚而入，肝

内就发生了脂肪的沉积，久之脂肪肝就发生了。肝脏由于丢失了

糖，也就失去了糖对肝脏功能的保护作用，很容易被细菌、病毒

感染。所以肝脏在营养不良的状态下，肝功能也是极易被损伤。

因此说早餐很重要。中国人主食的主要成分是淀粉，它的特

点是吸收快，在体内代谢也快，可以很快升高血糖，在体内分解

利用也快。单纯吃主食，人可以很快感觉饥饿。上午10点左右

会出现上课注意力不集中，疲劳无力，甚至会饥肠辘辘。所以，

早晨除主食外，还应该吃些牛奶、鸡蛋、香肠或豆制品等，还要

吃适量蔬菜，这些食品不仅供应了6种营养素，并且在胃内存留

时间长，消化慢，可以连续不断维持血糖水平。因此说早餐很重

要。

为了使早晨胃口好，达到较好效果，要做到晚上按时睡觉，

床后立即饮用一杯温开水或温热淡茶水或稍有咸味的温热盐水，

做适当活动。比如在阳台上或院外做深度腹式呼吸20次，或做

早操，或慢跑;早晨要吃质量好的食品，要干稀搭配，配少量咸菜、

泡菜，泡菜有助于刺激唾液腺的分泌，可增加食欲。

六、小学生肥胖原因及预防措施

儿童少年时期发生的肥胖绝大多数属于单纯性肥胖，其发生

原因既有环境因素又有遗传因素。 环境因素：营养过剩是儿童

青少年肥胖的最重要原因，吃进去的食物过多，以致使多余的热

量转变成脂肪，在体内蓄积，同时，又缺乏足够运动，那么，缺

乏运动也是造成儿童少年肥胖的最重要因素。饮食习惯与肥胖密

切相关，有人研究，大量吃甜食、动物性脂肪和油腻食物的人容

易发生肥胖。主食吃得过多，吃饭速度过快也是造成肥胖的原因

医学家认为，肥胖与遗传因素有关，主要原因是父母子女同

在一个家庭，他们的饮食方式和活动方式相同，而且父母不正确

的饮食习惯可以影响后代，那么从小继承下来的饮食嗜好还很难

纠正，如从小爱吃油腻食物的人，往往到了青少年时期还不会改

变

肥胖的预防措施：

3.积极参加体育活动，合理安排作息制度，睡眠时间不要过

多，饭后不要马上看书或看电视，晚饭与上床睡觉之间最好有3

小时的间隔。

4.如果已发胖，千万不要强行采取饥饿疗法或减肥药物来降

低体重，这样会影响青春期正常发育甚至发生青春期厌食症，应

该及时进行饮食成分的调整，如减少主食，限制吃肥肉、奶油、

精制糕点、糖果;多吃含纤维素多的食物，如新鲜蔬菜和水果;瘦

肉、鸡蛋、黄豆，则不宜减少。

5.加强体育锻炼，增加热量消耗，如做减肥体操、游泳、跑

步等各种活动。应有一定的运动量，并坚持锻炼持之以恒，这样

既可增强体质，提高身体抵抗力，又可起到减轻体重的作用。

6.合理营养平衡膳食，在中小学有计划、有步骤地普及学生

营养午餐。

七、预防食物中毒

食物中毒是指通过摄食而进入人体的病原体使人体患感染

的工作服，是否取得了健康证。烹调加工所用原料是否新鲜。

2.热菜贮存温度应保持在60℃以上，保温温度低于这个温度

则可能加速细菌的生长繁殖，增加食品的危险性。

3.剩余饭菜是常见的中毒原因之一。剩余饭菜，应妥善保存

放入熟食专用冰箱保存。次日食用前必须彻底加热。

八、发生食物中毒的症状和处理方法

一般食物中毒都会有胃肠道反应，首先要采取的自救办法就

是催吐。食物中毒一般的症状是消化道出现明显不适，毒物刺激

胃肠道后会引起呕吐、恶心、腹痛，所以一旦发现有上述症状，

又怀疑跟所进食的食物有关时，首先要在第一时间进行催吐，用

手指抠喉咙的办法可以快速催吐，将大量的有毒物质排除体外，

避免毒素被身体吸收。紧接着可大量喝水，促进体内排泄。当然，

在自救的同时应尽快送往医院，医院会采取催吐、洗胃、灌肠等

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小学生饮食注意要点

1.膳食要多样化，量要充足且平衡合理。根据季节及市场供

应情况，做到主副食粗细搭配，荤素、干湿适宜，多供给乳类和

豆制品，保证钙的供应充足。

2.适当安排餐次，除三餐外应增加一次点心。三餐能量分配

可为早餐20%～25%，午餐35%，点心10%～15%，晚餐30%。早

餐必须丰富质优，既要吃饱也应吃好。如早餐营养供给不足，小

学生常在第二节课后出现饥饿感，影响听课的注意力。一般宜供

给一定量的干食，如面包、蛋糕、包子之类食物，最好能吃一定

量的荤食(50克～100克)，如1个鸡蛋、1瓶牛奶或豆浆，肉松、

火腿、酱肉等，还可增加课间点心1次，以供给充分的营养素和

能量，利于脑力活动。午餐也应充分重视，学校或家庭如能为孩

子提供质量好的午餐，对提高孩子身体素质有很大作用。晚餐一

般在家进餐，双职工家庭往往晚餐最丰盛，但从营养观点看，晚

餐不宜油腻过重、吃得过饱，否则会影响睡眠、休息，晚饭后最

好不再进食。

3.培养良好的饮食习惯，注意饮食卫生。食前便后应洗手，

瓜果应用清水冲洗净后再吃。养成不偏食、不挑食、不吃零食的

好习惯。

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1.注意营养平衡。在日常饮食中要吃各种粮食、水果、蔬菜、

鱼肉、蛋、奶等，不要偏食

2.多吃豆制品。豆类含有丰富的优质蛋白质，营养价值很高，

既便宜，又容易消化。

3.讲究食品加工方法。加工食品时掌握好火候和方法，尽量

减少维生素的损失。

4.变换食品花色品种，增加孩子食欲。

5.愉快进食。进餐时做到思想集中，精神愉快，愉快进食可

以提高食物的消化率

6.细嚼慢咽。吃饭时不要太快，尤其是年龄小的孩子，更应

该把食物嚼得细些，因为多嚼有益于提高食物的消化率和保护肠

胃。

7.不过量饮食。吃得过多会伤胃，同时降低了消化率。

8.不乱吃加药食品。如强化食品，保健食品等加药食品要认

真考虑是否真的需要。否则等于无病吃药，对身体不仅无益而且

有害。

9.不吃补品。传统的补品虽然对老人和体虚者有益，但对学

生却利少弊多，以不吃为好。

10.少吃糖 。因为每天的饭菜中有大量的碳水化合物可转化

30%左右。这样才能保证身体健康和消化需求，因此，早餐应有

足够的营养，可在蛋、奶、肉松、咸蛋、芝麻酱、蜂蜜之类的营

养价值较高的食物中作些选择。

12.定时定量。这样可使大脑皮层里的食物中枢形成功力定

型，使消化吸收系统成为有规律的活动，促进消化吸收率的提高。

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1.白开水是最好的饮料，一些饮料含有防腐剂、色素等，经

常饮用不利于少年儿童的健康;

2.养成良好的卫生习惯，预防肠道寄生虫病的传播;

3.生吃的蔬菜和水果要洗干净后再吃，以免造成农药中毒;

4.选择食品时，要注意食品的生产日期、保质期;

5.尽量少吃或不吃剩饭菜，如果吃剩饭菜，一定要彻底加热，

防止细菌性食物中毒;

6.不吃无卫生保障的生食食品，如生鱼片、生荸荠;

7.不吃无卫生保障的街头食品;

8.少吃油炸、烟熏、烧烤的食品，这类食品如制作不当会产

生有毒物质。