营养餐的搭配

营养餐的搭配

营养餐的搭配

营养餐的搭配，营养餐是现在非常流行或是市场效应比较好的一种商业模

式，无论是健身人群，还是产妇孩子，在一些需要的时间都可以使用营养餐，

下面来看看营养餐的搭配。

营养餐的搭配1

一、营养配餐的原则

1、粗细搭配。是指将五谷杂粮和薯类纳入主食，如将土豆、山药、地瓜蒸

一下替代部分主食，或用杂粮面做成馒头、面条或粥。粗细搭配可以增加膳食

纤维、矿物质和维生素的摄入量。

2、荤素搭配。这里的荤不仅指畜禽肉和水产类，也包括提供优质蛋白的

蛋、奶，每顿饭最好有上述食物中的至少一类，同时搭配素食类（五谷和蔬

果），这样可避免荤多素少导致的膳食纤维不足及能量超标。

3、干稀搭配。如果一顿饭都是固体食物，会让人觉得难以下咽，所以建议

每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者杂粮粥，中午有汤，晚上有汤面。

二、一日三餐搭配

早餐：鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋）+炝拌

黄瓜（1根）

营养价值：全麦面包富含b族维生素；蛋黄内含有磷脂；奶类富含的.钙、

磷、铁、维生素a、维生素b族等营养成分。

午餐：焖大虾+香菇菜心+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗）

营养价值：海虾含有丰富的脂肪酸；紫菜含碘丰富。

晚餐：糟溜鱼片+蒜蓉西兰花+ 小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2个）

营养价值：鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等富含DHA、EPA，均能

有效维护脑细胞的正常机能。小米，可以有效补血养心、补中养神、治疗夜寐

多梦。

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营养配餐的好处：

营养配餐是一种科学健康的饮食方式，它以科学的营养理论为指导，以达

到平衡营养、保持健康的效果。

营养餐的搭配2

一天的营养应该以下方式搭配：

早餐的营养搭配营。早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早

餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食

物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及

时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易

消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成

为一天精力的'主要来源。

2.午餐的营养搭配。午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较

大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占

他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150-200克左右，

可在米饭、面制品馒头、面条、大饼、玉米面发糕等中间任意选择。副食在

240-360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。

副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬

菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。

3.晚餐的营养搭配。晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃

消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家

三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都

煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的

是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。

一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补

足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等

晚上用量少些。

营养餐的搭配3

营养配餐在国外非常普遍，但在国内却尚未引起人们重视。

营养配餐，就是按人们身体的需要，根据食品中各种营养物质的含量，设

计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维

生素和矿物质等几大营养素比例合理，即达到均衡膳食。简单讲，就是要求膳

食结构多种多样，谷、肉、果、菜无所不备。

热能是生命活动的热源，缺少热能，人体中血糖下降，就会感觉疲乏无

力，进而影响工作、学习的效率，但热能贮存过多，会使人体发胖，也会引起

多种疾病。

蛋白质是人体最需要的营养物质之一，人体的一切器官、细胞都是由蛋白

质所构成，人体蛋白质平均每80天就要更新一半。因此，摄入蛋白质不仅是儿

童、青少年身体成长的需要，也是成年人的需要。

均衡膳食首先要满足人体对热量的需要，三大产热营养素在总热量中的百

分比应当是：蛋白质10%～15%，脂肪20%～30%，碳水化合物55%～65%。

均衡膳食还包括各种维生素和矿物质的摄取量。只有营养结构合理，身体

才能健康。要进行营养配餐，首先要了解各种食物的营养成分及其含量，然后

根据人体对热能、蛋白质、矿物质、维生素的需要，选择搭配食物，进行合理

烹调。其次，每天三餐总食量的分配，按3：4：3的比例较为合理，即早餐占

30%，午餐占40%，晚餐占30%。

科学

主食类

国人的主食为谷物，是热能的主要来源，应占食物热能的60%左右。由于

各种谷物中所含营养成分不尽相同，而且经过稻加工的食品虽然口味较好，但

营养素损失很多，因而对于粮食的摄入原则应该是粗细搭配，并尽可能吃新鲜

粮食。每天进食量的多少，可根据活动量而有所不同。一般以400克一600克

为宜。其余热能由鱼、肉、蛋、奶等副食品提供。但总热能不能超过标准，否

则将引起体重超重。

蛋白类

鱼、瘦肉、蛋、乳制品、豆制品都含有丰富的蛋白质。那么哪种食物含的

蛋白质较高?我们每天吃多少为宜呢?我们不仅要看食物中蛋白质含量的高低，

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而且要看它是否容易被人体消化吸收和利用。蛋、奶类不仅蛋白质含量高而且

非常容易被消化吸收，因而是很好的蛋白质来源。但是蛋、奶不能代替肉类，

因为动物肌肉中的血红蛋白型铁容易被人体吸收利用。因而从补铁的角度说，

吃瘦肉的意义很大。豆类含有丰富的蛋白质，其蛋白质的氨基酸比例接近人体

需要，是高质量的蛋白质，而且豆类还含有不饱和脂肪酸，对降低血脂有一定

作用。总的说来，蛋白质的来源应该广泛，不可偏食。

营养配餐蛋白质是人体必需的营养素，但也不可食之过量。营养学家建

议，正常人每天应摄入50克一100克禽畜瘦肉或鱼肉；50克一100克豆制

品；1—2个鸡蛋及1杯牛奶。

蔬果类

人体中的维生素、无机盐、微量元素和纤维素主要来自蔬菜和水果。新鲜

蔬菜含有大量人体必需的'营养成分，但各种蔬菜的成分及其含量各有不同，所

以要经常换吃不同莱种或几种菜炒在一起吃，可以使营养素相互补充。

水果含有丰富的有机酸和各种蛋白酶类，有助于消化。其中所含的果胶、

纤维素等还可促进肠蠕动，减少胆固醇的吸收，有降血胆固醇的作用。正常人

每天摄入的新鲜蔬菜量应大于400克，水果量应大于200克。水果一般在饭后

1小时左右吃比较适宜。

油脂类

有人认为油脂中脂肪、胆固醇含量高，吃了容易得动脉硬化、冠心病，而

害怕吃油脂类的食物。这是不对的。油脂有很多重要的生理功能，如给机体提

供热能，促进脂溶性维生素的吸收，提供不饱和脂肪酸等。不饱和脂肪酸对改

善血脂构成、防止动脉硬化有益。植物油中不饱和脂肪酸含量较高，所以要适

当多吃植物油，少吃动物油。油脂每天摄入量按每公斤体重1克为宜，其中25

克为烹调油。

总之，长期缺乏或过多食用上述任何一类食物都不利于健康。要保持身体

的健康，平衡饮食是必要条件，要做到达—点只需记住一句话：充分摄入各种

新鲜食品。

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