3周岁宝宝食谱

3周岁宝宝每日所需营养

充足而全面的营养是保证宝宝健康成长的物质基础，为了维持宝宝的正常生理功能和满

足生长发育的需要，每日必须供给宝宝六种人体不可缺少的营养素。1-3岁宝宝每日所需的

六大营养素为：

一、蛋白质：它是构成人体细胞和组织的基本成份，每日供给量应为35-40克。主要来

源为肉、蛋、鱼、豆类及各种谷物类。

二、脂肪：它的作用是提供热量，调节体温，保护神经及体内器官，促进维生素吸收，

每日供给量应为30-40克。主要来源于动植物油、乳类、蛋黄、肉类和鱼类。

三、碳水化合物：它是提供人体活动和生长发育所需热能的主要来源，每日摄入量应为

140-170克。食物中的谷类、豆类、食糖、蔬菜、水果都可提供碳水化合物。

四、矿物质：其中钙是宝宝骨骼和牙齿生长的主要原料，每日应保证供给600毫克。钙

质在奶类、蛋类、鱼类、豆类及蔬菜中含量较高。铁是人体造血的主要原料，每日应保证供

给10毫克左右。主要应从动物肝脏、蛋黄、瘦肉、绿叶菜及豆类中摄取。锌可以增进食欲，

促进宝宝生长发育，在动物内脏、花生、香蕉及豆类中含量较高，每日应摄取10毫克。碘

也是宝宝生长发育必需的一种非常重要的营养素，它与宝宝智能发展和体格发育密切相关，

每日应保证摄取70微克。碘在各类海产品中含量极为丰富，食用碘盐也是补碘的好办法。

五、维生素：作用是维持正常的生理功能和生长发育。其中最为重要的是维生素A、B1、

B2、C、D，主要来源是蔬菜、水果、肉、蛋、豆、奶及粗粮。1-3岁宝宝维生素D的每日摄

取量应为400国际单位。

六、水：是人体最主要的成分之一，维持体内新陈代谢和体温调节等，这一阶段的宝宝

每日每千克体重应补充水分125-150毫升。

3周岁宝宝制定食谱应当注意的8个原则

1.食谱中不可缺少的食物是什么？

1岁以上的宝宝，不一定能从固体食物中摄取到足够的蛋白质，饮食上还应该注意摄取

奶类，奶类食品仍是他们重要的营养来源之一。美国权威儿科组织建议，奶类与固体食物的

比例应为40∶60。按照这个比例计算，每天大约需要给宝宝提供奶类500毫升。

2.食物品种应该怎么选择？

1岁后，宝宝身体生长发育仍然需要多种营养素，要保证足够营养素的摄取，必须给宝

宝提供多种多样的食物。因此，给宝宝的食物搭配要合适，要有干有稀，有荤有素，饭菜要

多样化，每天都不重复。

3.各餐营养比例应该怎样搭配？

按照早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少的营养比例，把食物合理安排到各餐中去。

各餐占总热量的比例一般为早餐占25-30%，午餐占40%，午点占10-15%，晚餐占20-30%。

为了满足宝宝上午活动所需热能及营养，早餐除主食外，还要加些乳类、蛋类和豆制品、青

菜、肉类等食物，午餐进食量应高于其它各餐。另外，宝宝身体对蛋白质的需求量也很大，

需要多补充些蛋白质。

4.食物制作有什么特点？

随着年龄的增长，宝宝的牙齿逐渐出齐了，但他们肠胃消化能力还相对较弱，因此，食

物制作上一定要注意软、烂、碎，以适应宝宝的消化能力。

5.每天吃几餐比较科学？

宝宝的胃比成年人小，不能像大人那样一餐进食很多。另一方面，宝宝对营养的需求量

却比大人多，因此，每天进餐次数不能像大人那样以一日三餐为标准，应该进餐次数多一些。

6.什么样的口味更适合宝宝?

给宝宝准备食物不能根据大人口味的喜好来做，而要以天然、清淡为原则。添加过多的

盐和糖会增加宝宝肾脏的负担，损害其功能，并养成日后嗜盐或嗜糖的不良习惯;添加调味

品、味素及人工色素等尤为不宜，这样会影响宝宝的健康。

7.为什么要让宝宝和家人一起进餐？

如果让宝宝与家人一起进餐，不仅可使他们获得必需的营养，同时还可学到一些均衡营

养的常识，以及怎样去与别人分享食物，对帮助宝宝养成良好的就餐习惯很有帮助。

8.怎样烹调才能适合宝宝？

给宝宝烹调食物时，不仅要注意适合宝宝的消化功能，即细、软、烂、嫩，还应注意干

稀、甜咸、荤素之间合理搭配，以保证能为宝宝提供均衡的营养，此外，还要注意食物的色、

香、味，以提高宝宝的食欲。

1至3岁宝宝每日食量参考

1至3岁的宝宝每天需摄入谷类150～180克，如各类米、面等粗细粮食品；豆制品类

每日需摄入25～50克，如豆腐、豆豉等；蛋类每日摄入量应为40克，可以是鸡蛋、鸭蛋等；

肉类每日需要量为40～50克，包括猪肉、鱼肉、鸡肉及动物内脏等；宝宝在这个时期应多

吃一些蔬菜，每日摄入量应为150～250克，其中绿叶菜应占一半以上;水果应吃50～100

克，根据季节选用不同品种，注意有些易上火的水果应控制宝宝食用，如：荔枝、龙眼、桔

子等；另外，这一时期还应保证宝宝每天吃到奶类食品250～500毫升，如果宝宝牛奶吃的

少了，也可以用豆奶、豆浆、酸奶等补充。

你的宝宝每日吃的食物量是否能满足其生长发育的需要呢？这里只是提供一个宝宝每

天所需食物的参考量，不必完全拘泥于此，只要宝宝平均每天的食物摄入量不要过少或过多

即可，因为每个宝宝的生长发育水平不同，食物的需求量也会有所不同。

3周岁宝宝食谱精选推荐

1.黄瓜色拉

营养分析：色泽鲜艳，爽口不腻，味美可口。可以增进宝宝食欲，补充维生素。

制作方法：

1、将葡萄干洗净，用温水泡软;黄瓜去皮，涂少许盐、切成小片;

2、西红柿用开水烫下，去皮。去籽，切成小片;

3、橘子去皮。去核切碎;

4.、将葡萄干、黄瓜、西红柿、橘子放入盘中，加入蛋黄酱拌匀即成

2.鱼肉糊

营养分析：含有丰富的维生素A、D和蛋白质，还含有较多的钙、磷、钾等矿物质。

制作方法：

1、将鱼肉洗净后，切成2厘米大小的小块，放入开水锅内，加入精盐煮熟。

2、除去骨刺和皮，净鱼肉放入碗内研碎，再放入锅内加鱼汤煮，把淀粉用水调匀后倒

入锅内，煮至糊状即可。

您好！

为了使家长能够更好地掌握幼儿期的饮食喂养，现将幼儿一天的进食量作一简单介绍。

2～3 岁小儿，主食100～200克，豆制品15～25克，肉、蛋50～75克，蔬菜100～150克，

牛奶250 ～500克，水果适量。如果能按上面的量食用，就可以得到较充足的热量和营养。

但是，仅 有丰富的食物珲不够，还要合理安排吃饭的时间和进餐的次数，才能保证摄取足

够的营养。

一般小儿进食次数可随年龄的增长而逐渐减少，也就是说，年龄越小，进餐次数应越多，

2 ～3岁小儿，每天大约吃4～5顿饭。同时幼儿一天中各顿饮食要有个合理的比便安排。

早饭 要让孩子吃得好，一般以面包、糕点、鸡蛋、牛奶、稀饭等配以小菜，营养要占全天

总热量 的25%左或。午饭应最丰富，量也最多，应给烂饭、馒头、肉末、青菜、动物肝脏、

豆腐羹 、菜汤等，营养要占全天总热量的35%；午点可适量加点牛奶或豆浆、水果等，约

占全天总 热量的10%左右。晚饭要给小儿吃得清淡一些，如烂饭、面条、菜包、青菜、浓

汤等，要占 全天总热量的30%左右，同时要注意晚餐不要吃得过饮，以免小儿夜间睡眠不

安。

2～3岁小儿食谱举例

下面为2～3岁小儿准备一些简单食谱，供家长参考：

1、

早餐：大米粥，鸡蛋面饼。

午餐：软米饭，肉末炒胡萝卜，虾皮紫菜汤。

加餐：牛奶，饼干。

晚餐：肉末碎青菜面。

2、

早餐：牛奶，面包夹果酱。

午餐：豆沙包，小米粥，猪肝炒黄瓜。

加餐：水果，点心。

晚餐：软米饭，油菜炒香菇，海米冬瓜汤。

3、

早餐：玉米面粥，小烧饼，蒸蛋羹。

午餐：软米饭，红烧鱼，炒青菜，西红柿鸡蛋汤。

加餐：豆浆，饼干。

晚餐：馒头，炒绿豆芽、青菜肉丸汤。

4、

早餐：牛奶，葱油花卷。

午餐：菜肉小包子，豆腐小白菜汤。

加餐：水果，点心。

晚餐：软米饭，西红柿炒鸡蛋，炒碎菠菜。

5、

早餐：碎菜粥，面包片，煮鸡蛋。

午餐：馒头，红烧鸡块，炒青菜，菠菜粉丝汤。

加餐：牛奶，饼干。

晚餐：菜肉馄饨。

6、

早餐：牛奶，煎鸡蛋馒头片。

午餐：葱油饼，肉末炒青菜，丝瓜蘑菇汤。

加餐：水果，饼干。

晚餐：菜包，葱油蛋花汤。

7、

早餐：面片肉松粥，枣泥包。

午餐：菜肉水饺。

加餐：牛奶，点心。

晚餐：软米饭，肉末蒸蛋羹

3岁宝宝一周食谱

在安排小儿食谱时，应注意热量及营养的需要，食品要多样化，品种搭配要合理，如粗

细粮搭配、荤素搭配、干稀搭配。下面是一周食谱表，供参考。

星期一

早餐：豆浆（加奶伴葡萄糖）、金银卷、酱豆腐

中餐：卤面（猪肉虾皮、鸡蛋、西红柿）、豆腐丝；

晚餐：肉片炒熏干、小白菜、软饭、菠菜汤

星期二

早餐：牛奶（加奶伴葡萄糖），油盐花卷、肉松；

中餐：肉末豆腐、素炒柿子椒、鸡蛋西红柿汤、软饭；

晚餐：猪肉茴香包子、伴江豆；

星期三

早餐：大米绿豆粥（加奶伴葡萄糖），千层饼、五香豆腐干；

中餐：包子（猪肉、韭菜、虾米、鸡蛋）黄瓜汤；

晚餐：肉片炒扁豆、腐竹烧丝瓜、软饭、豆腐汤；

星期四

早餐：牛奶（加奶伴葡萄糖）豆沙包、花生米；

中餐：鸡块、肉末茄子丁、冬瓜汤、软饭；

晚餐：骨头汤馄饨、素炒蒿子杆、小窝头

星期五

早餐：小米粥、馒头、咸鸭蛋；

中餐：牛肉土豆块、西红柿冬瓜、黄豆汤（加奶伴葡菊糖、软饭；

晚餐：木须肉（猪肉、鸡蛋、黄花、黑木耳）、馒头、丝瓜汤；

星期六

早餐：牛奶（加奶伴葡萄糖）、糖麻酱卷、咸菜丝；

中餐：三鲜水饺（肉末、韭菜、鸡蛋、虾米）；

晚餐：肝末豆腐、素炒菜芯、小白菜汤、软饭；

星期日

早餐：玉米面粥（加奶伴葡萄糖）糖包、肉松；

中餐：红烧鸡块、海米冬瓜汤、软饭；

晚餐：面片汤（鸡蛋、小白菜、肉末）、红烧肉、麻酱花卷。

3岁小儿四季常用食谱

（1）春季：

推荐食谱：

早餐： 糖三角 25-50克 大米蛋花粥 25克

中餐： 鸡茸豆腐、菠菜粉丝汤 软饭 50-75克

午点： 苹果粥 50克

晚餐： 什锦炒面 50-75克 萝卜排骨汤

这时期的小儿仍可每日三餐一点，每餐的量可参照上面的食谱，并根据小儿的个体差异

和健康状况进行调整。

鸡茸豆腐是将煮熟的鸡肉捣碎，与豆腐泥用鸡蛋调成糊壮，加入少许盐，放到锅内炒熟

即可。

什锦炒面是将面条煮成半熟，捞出沥干水分，将瘦肉丝、胡萝卜丝、鸡蛋丝面一起炒熟

即可。其中的原料可随季节选用一些时令蔬菜。

苹果粥是将苹果切成小块儿与糯米一起煮成的稀粥，食时加入少许糖。经常食用可以益

气生津，润肺开胃，并可缓解便秘，防治小儿消化不良。

（2）夏季：

推荐食谱：

早餐：什锦小窝头 25克 西红柿汤面 25-50克

中餐：炒小萝卜、凉办豆腐 软饭 50克

午点：扁豆薏米粥 50克

晚餐：猪肉圆白菜馅饺子 50克 麻将拌黄瓜丝

小儿的三餐食谱在夏季可加凉拌菜。由于凉拌菜未经过加工，可较好地保存其营养成分，

但一定要注意卫生。

扁豆薏米粥是用白扁豆、薏米和大米各50克，加水1000毫升的比例煮成，它具有健皮止

泻、预防中暑的作用，在夏季给小儿食用很适宜。

（3）秋季：

推荐食谱：

早餐：大米肉菜粥 25-50克 芝麻小烧饼 25克

中餐：烧茄盒、鸡蛋汤、软饭 50-75克

晚餐：果仁肉丝、胡萝卜丝汤 软饭 50克

动物的内脏、瘦肉、各种深色蔬菜及各种带壳类食物都具有补锌作用。粗粮，随着人们

对食品结构理解的日趋深刻，也越发受到重视，它比精加工的各种维生素和无机盐要好，并

可促进消化。

上述食谱便兼顾到这些需求。什锦栗子粥是将红豆、芸豆、大麦米、小米、大米加入栗

子一起煮熟。可一次食入多种食物，有利于膳食的平衡。

（4）冬季：

推荐食谱：

早餐：白菜肉卷 25-50克 白薯粥 25克

中餐：肉丝炒绿豆芽，白菜豆腐条汤 软饭 50-75克

午点：蒸白薯 100克

晚餐：猪肉胡萝卜馅小饺子 25-50克 白米粥 25克

白薯中含有较高的胡萝卜素，并有通便作用，冬季可常食用。不光可以蒸食，还可以炸

或炒食。与其他蔬菜炒时，菜具有白薯味，尤适儿童食用。