产后运动的注意事项

产后运动的注意事项

产后我们可以适当的运动，产后运动可以促进身体的恢复。产后

运动也是有很多的讲究的，比如产后过早的运动，运动形式选择不当，

都可能会威胁到妈妈的健康。那么，如何选择产后运动？

向阳式

作用：可强化盆底肌群，修护产道，使产道恢复**。

动作要领：双膝并拢，臀部坐于双腿双脚之间，双手在胸前合十，

拇指相扣。吸气时双臂向上，呼气还原。重复一次，然后放松。

脊柱旋转式

作用：使剖宫产后的伤口更加密合收缩，恢复腹部**，雕塑腰部

和腹部的线条。

动作要领：曲双膝，脚心尽量贴地，抬高双臂与地面平行，吸气

时向右转体，然后还原呼气时反方向转体，吸气时还原，呼气时放松，

伸直双腿。

虎式

作用：伸展腰腿部，灵活脊柱各个关节，按摩腹部器官。

动作要领：呈四脚板凳状跪立，调整好呼吸，向后蹬出右腿，同

时挺胸抬头，注意别耸肩，接着呼气低头，收缩右膝，脚背尽量不要

触碰垫子，鼻尖尽量去找左膝。反方向练习一次，注意不要曲膝盖，

气慢慢还原，呼气放松。

冥想放松

作用：深深的放松状态，可以获得内心的静谧，进而体验到平和、

安详的感觉，就像是给心灵充电，有助于焕发精神，恢复产前的活力。

动作要领：仰卧，双脚分开与肩同宽，双手掌心向上，闭上双眼，

把自己的呼吸调整为深、匀、缓、细、长，静观自己的一呼一吸，呼

与吸循环不止。此时，忘掉生活中所有的烦恼，想象欢乐的心情，憧

憬愉快的情景，想象躺在美丽的花园中，和宝宝共同沐浴在温暖的阳

光下。

选择产后的运动很重要，并且要注意一些事项。那么，产后运动

要注意什么？

产后运动因人而异

顺产重点的运动是收紧骨盆及产道，而剖腹产则是整个腹部及腹

腔内的肌肉。但不论是顺产还是剖腹产，都要通过运动收紧腹直肌，

都要注意不能伸拉过度，造成伤口拉伤。

从最简单的多关节参与动作开始

女*产后的前6周，应尽量从最简单的多关节参与的动作开始，要

避免采用趴着、膝盖和胸部着地的姿势，以免导致*更结发生。而怀孕、

哺乳期间，母体大量的钙质都输送给了婴儿，所以产后关节松弛可能

会持续一段时间，特别是母乳喂养的女*，应该注意保护关节，尽量不

做单关节或负重大的动作，如跳跃等。

运动时别憋尿

女*还要注意，运动应在饭后1小时以后再进行，在运动之前，产

妇最好去一趟卫生间，以免腹部感到不适。

热身运动不可少

产妇在运动前，要求跟正常的健身一样，先做5—10分钟的热身

训练。如慢跑，有氧自行车或者是多功能健身器等。至于力量训练，

要求每周进行20分钟，根据身体状况，每2周可增加5分钟。

要运动前给孩子喂奶

产妇最好在运动前给孩子喂奶。这是因为运动之后，身体会产生

大量的乳*，会影响乳汁的质量。如果锻炼之后给孩子喂奶，最好要过

3—4个小时。

出现问题要终止锻炼

如果出现以下情形之一，应终止锻炼：任何部位的疼痛或隐痛；*

出血或有排泄物；头晕、恶心、呕吐；呼吸短促；极端疲劳或感觉无

力。

如果你接受了剖腹产，就应该做一些较不困难的运动，直到手术

的10-12周为止。

在这些运动中，有一些是适合配合音乐来做的运动，例如：热身。

伸展运动与较不激烈的有氧运动、强健肌肉与耐力的缓和运动。做运

动时，可以选择自己喜欢的音乐来播放，务必要谨慎地选择。因为明

确节奏的音乐，有助于增强运动。但是，如果音乐节奏不快，令你感

到不舒适，则必须淘汰，因为音乐并非用来指导你做运动，而是用以

增强做运动的兴趣。

要保*运动的品质，就要以正常的速度来做，很重要的是，要确保

在运动的时候，要运动到肌肉，并避免受到伤害。也许，在运动时，

可以用为其一半的速率，即一拍、二拍，而不是一、二、一、二节奏