阳光心态塑造与心理压力调适

阳光心态塑造与心理压力调适

现代社会中的人们，承担着前所未有的巨大压力，一方面，社会节奏的加快，使人们

缺少了喘息的机会，更容易变得疲惫，甚至透支健康和生命；另一方面，社会竞争的加剧也

给人们带来了巨大的危机感，使其不敢怠慢，只能不住地往前赶，从而引起了心理的浮躁，

容易遭受更多的挫折和打击，造成心理创伤。因此，如何塑造阳光心态和如何给自己减压成

了维持健康和快乐生活的重要前提。

第一部分：健康与阳光心态

一、什么是健康？

根据“世界卫生组织”的解释：健康不仅指一个人身体有没有出现疾病或虚弱现象，而

是指一个人生理上、心理上和社会上的完好状态。一种健康的生活方式是指在环境、智力、

情感、精神、生理、时间等方面彼此强化的积极的习惯。

二、阳光心态是什么样的？

一个人的思想决定他的态度，态度指导他的行为，行为培养他的习惯，习惯塑造他的

个性，个性决定他的命运。一个人要想成功必须首先培养健全的心态。心态是我们唯一能完

全掌握的东西，学会控制自己的心态，并且利用积极因素来导引它，激励它。大多数人失败

并非由于才智平庸，也不是因为时运不济，而是由于在人生长跑中没有保持一种健康的心态，

使得自己最终无法触摸到成功的终点线。与其说他们是在与别人的竞争中失利，不如说他们

输给了自己不成熟的心态。塑造自己的成功者心态，才能到达成功的彼岸。否则，你将一事

无成。

阳光心态是一种积极、宽容、感恩、乐观和自信的心智模式，成功是一种心态，生活

没有固定模式，应该像阳光一样开发。

第二部分你了解心理压力吗？

心理压力产生的元凶——压力源，简单地说就是压力的来源，即被认为是威胁的情境、

环境或刺激，也就是制造或引发压力的东西。一般来说，有三类：生物生态层面的、精神心

理层面的和社会层面的影响。

压力反应则是由压力源所导致的一系列生理性反应及适应。通常情况下，当个体面对

压力时，生理系统将会被激活，并产生以下生理变化：心跳加快，为工作肌肉供血；血压升

高，为工作肌肉传输血液；呼吸急促，为工作肌肉提供充足的氧气，以促进能量的新陈代谢；

手脚的大肌肉群动脉血管扩张；肌肉收缩时血液里的葡萄糖代谢速度加快；大量的自由脂肪

酸动员起来，作为持续运动的能量来源；血液凝固速度加快，以使流血时伤口愈合时间缩短；

肌肉力量增强；胃蠕动减少，腹部血流量下降，以使血液流通到工作肌肉；汗液分泌增多，

以降低体温。

压力感则是个体面对压力源和压力反应时内心所体验的感受。这里需要强调“觉知到

的”这个词，因为一个情境对于一个人是有威胁的，但对于另一个人确未必构成压力。

二、什么样的心理压力正在侵蚀着你的幸福生活？

压力可以分为三种类型：中性压力、不良压力和积极压力。

1.中性压力是一些不会引起后续效应的感官，它们无所谓好坏。

2.不良压力是不好的压力，经常就被简称为压力。不良压力又分为两类：急性压力和慢

性压力。前者来势汹汹但迅速消退，后者出现的时候不堪强烈，但旷日持久（如几小时、几

天、几星期、几个月）。

表1常见不良压力的症状

不良压力的情绪症状

焦虑、抑郁、愤怒、恐惧、悲伤、挫折感、内疚、羞耻感

不良压力的认知症状

思维模糊不清思维组织困难内心迷茫健忘注意力难以集中听觉受到干扰

思维受阻离奇古怪的、支离破碎的思绪噩梦缠身

不良压力的行为症状

直接症状间接症状

一时兴起的冲动行为抽烟增多喝酒增多

演讲中吞吞吐吐或结巴把电视、电脑、手机作为逃避方式

对他人施以言语攻击对咖啡、茶、可乐、巧克力消费增多

讲话语速比平常快对有助睡眠或放松的非医嘱辅助工具的

2

磨牙很难长时间从事某一活动使用频率增多

不能静坐降低紧张感的处方药使用量增多易受惊吓

退缩不前为紧张导致的健康问题看医生显著的人际冲突

易发脾气使用非法药品抨击某人或某事

把睡眠作为逃避方式哭泣

非理性纵乐消费

不良压力的生理症状

颤抖或神经抽搐普遍的疲倦或沉重感便秘嘴巴或喉咙发干心脏剧烈跳动尿频

反胃腹泻背痛没胃口心悸食欲大增头昏眼花全身紧张性欲下降胸痛

不良压力的危害：

★给个体带来的危害：工作或学习效率降低、潜能被埋没、低自尊、缺少快乐和无价

值感、事业无进展、不关心公众问题、身体疾病、对生活、工作和人际关系满意度降低、不

参加娱乐与游戏、活力衰退、丧失性欲等。

★对工作领域的负面影响：低效能、营业额的下降、旷工、同事间的冲突、工作人员

的不满意、昂贵的医疗保险费用等。

★消极能量的涟漪还会波及他人，在家庭中，如果某成员特别是父母中的某一位存在

高度不良压力倾向，往往会给家庭带来如下问题：氛围紧张、家庭其他成员的低自尊、对他

人情感和生理需要的疏忽、自由表达的障碍、公开的冲突、因为家庭成员的生病而失去潜在

的赚钱机会、家庭破裂、心理压抑、昂贵的医疗保健费用、家庭暴力等。

3.积极压力是好的压力，产生于个体被激发和鼓舞的情境中。一般来说，属于积极压力

的情境都是令人愉快的，因此，它们不被视作威胁。

积极压力的有效性可以通过一些具体途径表现出来：

1）积极压力可以帮助我们对身体的紧急状态做出迅速有力的反应。

2）积极压力有助于人们在压力下有更加出色的表现。

3）积极压力可以帮助我们在一定时期内发挥出潜能。

4）积极压力有助于突破个人极限。

三、你的心理压力到底有多大？

第三部分阳光心态塑造与压力调适的策略与方法

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有效管理压力的关键在于，不仅要预防有害的不良压力，而且为了达到促进健康的更

高一级的目的——幸福与满足来让别人从中受益。

一、认识自己

已有研究表明，个性与压力存在着密切的关系。认识自己也就是了解自己是如何应对

压力事件的，认识自己内心的“猛兽”，了解自己的个性在应对压力时所起的积极或消极的

作用，通过调整自己的人格模式来降低压力水平。

（一）A型人格

A型人格模式的特征是永不停息地努力完成（强动力）工作，做比预定要求更多的事

情（急性子），一般定位是没有耐心、急躁和表现愤怒（泛化式敌意）。

1．A型者普遍具有的个性特征

1）时间紧迫感

A型人格的人通常会不停地超负荷工作，之所以争分夺秒地拼搏奋斗是由于他们的危

机感和低自尊。显而易见，这通常意味着他们会额外地负担更多的使命或责任，他们倾向于

和时间赛跑，甚至在没有理由这么做的时候也一样。这些不要休息、缺乏耐心并且工作过度

的人常被称为“工作狂”。

2）冲动和多相行为

冲动是指还没有完全理解一件事的复杂性时就已经深陷其中了。冲动的人极度想开始

而通常没有得到重要的线索或指导，这就像没有看说明书就吃药或者不看说明就组装家居用

品一样。多相思维与行动，即同时思考和作多件事情，不满足每次仅能完成一件事，他们还

想同时能做（或思考）多件事情。

3）咄咄逼人（高攻击性）

高成就动机意味着得为高目标而奋斗。当他们感到受控制和威胁时，就会产生咄咄逼

人或过度攻击性，因而很少会考虑他人的感受或权利。这种攻击性表现在与他人竞争或在不

同的活动中（包括商业活动、竞技性比赛和辩论），对他人进行挑战。从这个意义上说，成

就并非是衡量A型行为的标准。但可以确定的是，这种人总是和别人处于竞争状态并不惜

一切代价争取胜利。

4）出类拔萃和自我毁灭的倾向

A型者被无法控制的动力所驱使去完成更多任务，但同时又对已经完成的东西感到不

满意。许多人都能控制自己不过度追求这种欲望的满足，但是A型者几乎有一种强迫症，

要挣更多的钱、得到更大的房子或者更加出类拔萃。尽管有的人用美好的经历、愉快的享受、

量成功。对于A型者来说，他更相信明确的可量化的衡量标准。为了得到更多，A型者通

常花更多的时间，更努力地工作。

当A型者从这些成就中得到的享受越来越少，或者常感到难以承受这种生活方式带来

的压力，也知道自己肯定不能无限度地支撑下去时，他们就会不自觉地设法寻找一些逃避的

途径与方法，甚至产生一种相反的动力——自我毁灭。

2．改善A型行为的技巧

本讲座后续给出的许多指导建议和方法技巧可以直接用来防止和减少A型行为，尤其

是该行为模式中有害的部分，这些方法包括与时间管理有关的压力管理方法、与自尊和愤怒

有关的自我对话、深度放松、即时紧张消除法以及健康缓冲器，例如锻炼。这里还有许多用

来管理A型行为的建议。

1）回顾你过去的成功。你会发现你的成功不是应为A型行为所致，没有它同样也会成

功。急躁、咄咄逼人和高攻击性非但不能导致成功，还会使人远离成功。

2）相信你能够改变。A型行为是习得的，因此它是可以改变的。

3）恢复你健全的人格。重新激活你的右脑，这一部分与文学、艺术、音乐以及审美有

关。而这些将有助于减少急躁等A型行为，每时每刻去发现你生活中美好的东西，会发现

在你的周围充满着美丽与安宁。

4）降低A型倾向最快的方法是：不和其他A型人共事。

5）放慢工作速度，按照价值观和职业需要的优先级来安排工作。可以通过回答这些问

题来进一步明确，例如我的价值观和优先考虑的事是什么？我在工作和生活中最想做的或者

最重要的事是什么（人际关系、健康、锻炼或是对他人的贡献）？我的目标是什么？为什么

时间如此紧迫？我赶着去哪儿？为什么我对自己有如此高的期望？为什么我需要成为一个

超人？为什么有些事令我如此烦恼？为什么它们要占据如此高的优先地位？怎样做才能让

自己感觉更好？

（二）敌意心态：压力倾向个性的关键维度

敌意就是对他人动机和价值观不屑一顾，常容易产生愤怒，并倾向把愤怒发泄在他人

身上。敌意通常包括生气的感觉，但也包括直接指向破坏或伤害他人（物）的攻击性行为。

经常生气的人会有从强烈的暴怒到狂怒的感觉。以下三方面不仅会使人的情感生活和人际关

系失调，而且还会威胁到你的健康。

☆愤世嫉俗的态度

☆常被唤醒的愤怒情绪

☆表现出过度愤怒的倾向

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（三）不良压力倾向的其他人格模式

1．完美主义

1）定义

完美主义是指对他人（外在完美）、自我（内在完美）或者两者的高期望值。完美主

义是一种用不现实的高标准或者是无法达到的标准及理由来要求的强迫性观念。这些人倾向

于设置不现实或不可能达到的标准，在细节和事实上显得有些“强迫性”。

2）完美主义的类型

外在的完美主义者总是对他人吹毛求疵，因为他人很少符合他们的行为标准，他们深

信自己知道什么是对的；事情该怎样做。在他们的标准和别人的行为之间总是存在差异。结

果他们常常被沮丧和敌意所困扰。

内在的完美主义者则把持续不断的、过分的期望施加于自己身上。

3）完美主义者的特征

完美主义者表现出如下倾向：

①被“应该”和“本应该”所困扰。

②自责和自我惩罚，而不是自我奖赏（内在的完美主义者）。

③过于批评指责他人（外在的完美主义者）。

④过度泛化每件事。

活的烦恼困扰和威胁。高自尊的人可能和其他人一样为了目标努力工作。但是，如果他们没

有成功，他们不会崩溃，不会没有安全感，他们不会为了满足他人的期望必须证明自己。

3.拖沓

拖沓是由于任务繁重，使人不愉快或不具备吸引力而将其延期到以后的某个时间。拖

沓以两种方式让人感到苦恼：一种是拖延会导致外部麻烦，如不能按时支付帐单或不能在指

定时间内把作业交上去；另一种是内部的，它使拖延者感到内疚、后悔或者自我谴责，甚至

绝望。

4.E型女性

E型女性想问题和做事情依据一个主要而又普遍的原则：让每个人觉得你很重要。

常见的错误期望值或信念导致了E型女性对压力行为和情感的认知偏差：

•我必须把事情做得尽善尽美。

•我应该能在一天内完成更多的是事情。

•我应该做每件事都不感到有压力或疲倦。

•我必须通过做别人要求我做的事情来去取悦别人。

•我不得不向每个人证明我自己。

工作的效率一般都很低，可能是由于太多的通讯联系、会议，或者是强迫接受不切实际的期

望，或不合理的最后期限而造成的。但组织的服务要求却提高了。

工作超负荷或负荷不足的应对策略：

①记录每天所做的事。如果这些事的细节都非常清楚，你就可以安排了，哪些是被打

断的，哪些又是平常的或是关键的。

②哪些行为对于你的组织、职业发展、个人特别重要？哪些是你能放弃的？

③详细说明你的工作期望和需要。它们现实吗？是够需要再次清楚地确认？是否能与

你的主管交谈，向他诉说工作超负荷的情况以及你的工作期望和需要之类的问题。

（二）工作目标压力及其应对策略

对工作目标模糊糊或不切实际的应对策略：

①定义你的优先权和目标。弄清楚你的职业、组织和个人的优先权，哪些最具有价值？

②定义你的工作期望和需要。

③向主管询问一些其他问题，如：他们认为最重要的优先权是什么？我们应该遵循什

么规范？

（三）职业阻碍压力及其应对策略

当你觉察到在职业生涯中受到了阻碍，你必须评估是否有可能靠你自己来除去障碍。对

你来说最完美的解决方法是调整、弥补你的缺陷，从组织中获得更多，或是要求你的组织对

你的职业发展有所承诺，或是也可以寻求另外的组织来满足你的需要。

如果在职业发展中受到阻碍，你就会思考一下的问题：

★是什么阻碍了你？是组织的政策还是人与人之间的关系？

三、建立良好的人际关系

（一）掌握人际关系的原则

1、交互原则

2、功利原则

3、自我价值保护

（二）走出对他人认知的心理误区——克服社会知觉中的偏差

1、晕轮效应

2、首应效应

3、近因效应

4、刻板效应

5、投射效应

（三）提高人际交际的技巧

1、帮助别人

2、积极的心理暗示

3、把每个人都看成重要人物

4、注意倾听

5、自我表露

6、批评的艺术

1）找到你喜欢的锻炼项目。

2）做出一项4个月的计划。

3）制定一周的计划。

4）学会心平气和、循序渐进和耐心。

5）如果有帮助的话，同朋友或小组一起锻炼。

6）如果有帮助的话，设定目标。

7）如果你中断一次或两次锻炼，不要干脆放弃，要容忍你自己的不完美。

（二）营养

（三）睡眠

（四）健康的娱乐

五、建立积极的自我对话，审视信念和意义

（一）理解自我对话

在你保持清醒的时候毫无保留地与自己对话。你不断地进行思维——思考下一步你将

做什么，你刚才做了什么，你当前感觉如何，其他人对你的看法是什么，你的感觉告诉了你

什么，怎样处理即将发生的事件等。自我对话能够进行自我管理，虽然这样并不容易，改变

自我对话的习惯需要艰苦的工作和一定的耐心。自我对话或解释在压力中的作用可以用一个

简单地图表来表示：

压力源→解释→反应→｛神经性压力、积极压力、不良压力}

经验信念

结果

解释

冲烦恼的。自我对话和信念并不是孤立地出现的，而是与我们每个人广泛的现有个性，即我

们对意义和指向的知觉综合联系在一起的，认识到这一点很重要。

对真正健康的追求不是以身体健康为终结的。我们可能会身体健康，思想敏锐并且有

清晰的脉络，知道怎样应对压力，如何与他人融洽相处，有足够的钱过无忧无虑的生活——

我们能达到所有这些需要花费精力的目标，但仍然不健康，为什么？因为我们如果对目的和

方向没有清晰的认识，我们就不能达到真正的健康、幸福。我们需要回答这些问题“我是谁？”

“我将要去何处？”“我的目标是什么？”“我该如何过自己的生活？”我们需要这些与心

理问题的有关答案，如果没有意识到这种心理态度，生活将会逐渐变得肤浅和以自我为中心。

六、身心平静的松弛疗法

（一）呼吸技术

1.横膈膜呼吸法

2.六秒钟平静反应法

3.倒数呼吸法

4.集中注意力呼吸法

5放慢呼吸以镇静法

（二）冥想技术

（三）想象技术

（四）催眠和自我催眠

（五）肌肉放松技术

（六）其他技术：音乐、瑜伽、太极拳、水疗法、幽默