吃什么食用油比较好?

吃什么食用油比较好？

油”是人们每日必吃的食物,因此它的用法是否健康对人体有着很

大影响,如果使用不当,长时间下去会引发很多疾病，甚至是引起癌症。

那么我们生活中吃什么食用油会比较好呢？

吃什么食用油比较好，简介市面上常见的食用油以及的组成成分：

不同膳食脂肪酸对血脂的影响

从上表我们可以看出，我们经常食用的菜籽油，花生油，豆油都

是含亚油酸较多的。但亚油酸会降低高密度脂蛋白，也就是对我们身

体有益的脂蛋白。按照《中国居民膳食营养素参考摄入量》中规定，

我们应该摄入的亚油酸：亚麻酸=4-6:1，据调查发现，我们实际摄入

亚油酸：亚麻酸=20:1。也就是说，我们摄入了过多的亚油酸，而亚麻

酸几乎很少摄入。这也是高血压、高血脂、糖尿病、心脑血管病高发

的一大原因。

那么食用什么油才健康呢？

人们都说吃油要换着吃，哪些油的内容“差不多”，哪些油差距

比较大，怎样换才有意义呢?

主要还是根据自身生活习惯、地域差异、身体状况选择更适合自

己的油。

针对不同的油都有什么区别？如何选择呢？

脂的主要差别，除了风味之外，主要是脂肪酸种类和比例之间的

差异。我们大体可以把常用油脂分成四个大类：

第一类：多不饱和脂肪酸特别高，亚油酸特别丰富，难以凝固，

耐热性较差。这一类当中的代表油脂是大豆油、玉米油、葵花籽油，

小麦胚芽油等。

第二类：各类脂肪酸比较平衡，其中油酸最丰富，低温下会浑浊，

第四类：饱和脂肪酸相当多，稍凉一点就会凝固，耐热性最好。

这一类的代表性油脂是棕榈油、猪油、牛油、黄油等。

如果还有第五类的话，那就是一些平日少见的坚果油和保健油了，

比如核桃油、杏仁油、榛子油、亚麻子油、紫苏籽油等。

温馨提示：食用这类油要注意，最好是选冷榨法的产品，食用时

不要高温加热，可以用来凉拌或涂面包片等，以便最大限度地保持其

健康作用。总之，所谓不同油脂的替换，最好是在一、二、三类的不

同类别中替换，否则所得到的脂肪酸是基本一样的，耐热性也是一样

的，就起不到实际替换作用了。比较理想的方式，是用不同耐热性的

油脂来做不同的菜肴，这样无需特别调和，就自然而然地实现了不同

油脂的配合。至于饱和脂肪酸太高的第四类油脂，除了运动量很大的

人之外，不建议多数人经常食用，因为吃肉类和奶类已经能够获得足

够的饱和脂肪酸成分。第五类油脂则建议用在早餐，配合蔬菜沙拉或

馒头片、面包片等食用，有利于改善早餐的营养平衡。

各种油脂的特点如下：

大豆油：有大豆特有的风味。大豆油含单不饱和脂肪酸约24%，

多不饱和脂肪酸偏高，约占56%，维生素E含量比较高。它在高温下

不稳定，不适合用来高温煎炸，故而往往被加工成色拉油等。

花生油：有独特的花生风味。花生油的脂肪酸组成比较合理，含

有40%的单不饱和脂肪酸和36%的多不饱和脂肪酸，富含维生素E。

它的热稳定性比大豆油要好，适合日常炒菜用，但不适合用来煎炸食

物。花生容易污染黄曲霉，产生强致癌物黄曲霉素，所以一定要选择

质量最好的一级花生油。

橄榄油：价格最为高昂。它的优点在于单不饱和脂肪酸含量可达

70%以上。研究证实，多不饱和脂肪酸虽然可以降低血脂，却容易在

体内引起氧化损伤，过多食用同样不利于身体健康;饱和脂肪酸不易受

到氧化，但却容易引起血脂的上升。单不饱和脂肪酸则避免了两方面

的不良后果，而且具有较好的耐热性，因而受到人们的特别重视。橄

肪酸高达90%以上，单不饱和脂肪酸占73%之多%，含有一定量的维

生素E。由于茶油的脂肪酸比例合理，对预防心血管疾病有益，因而为

营养学界所重视，尊为一种营养价值较高的油脂。精炼茶油风味良好，

耐储存，耐高温，适合作为炒菜油和煎炸油使用。希望使用橄榄油的

家庭可以用茶油作为替换品。

葵花籽油：也称向日葵油，有独特香气。不饱和脂肪酸含量达

85%，其中单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例约为1：3.5，这

一点逊色于橄榄油和茶籽油。但葵花籽油中含有大量的维生素E和抗

氧化的绿原酸等成分，抗氧化能力较高。精炼向日葵油适合温度不高

的炖炒，但不宜单独用于煎炸食品。

真相告知：凡是植物油都有几个优点——很好消化，容易吸收，

含有维生素E和其他抗氧化成分，不含胆固醇。很多人以为只有某几

种油不含胆固醇，或者只有某种油才容易吸收，这是上了广告的当。

同时，无论选哪一种，都要记得，每日用量是25-30克。再“健康”

的油，都只是对心脏病有好处，其中脂肪含量都超过99%，所含能量

惊人，多吃都会令人发胖。