跳绳减肥计划表

减肥计划日程表

跳 绳

早6点起床下楼跳绳。从100开始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重

点拍打小腿，再压腿拉拉筋。不然小腿肚子会变大。

喝 水

跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。大概300-500毫升就好 吃早饭

7点左右吃早饭。这是科学饮食时间。我自己准备的早饭是这样的：两片全麦面包。如

果吃不饱可以吃2个鸡蛋。非寒性体质可以用苹果代替鸡蛋，如果是寒性体质早上是不能吃

生冷蔬菜和水果的。建议服食维生素补充片，我吃的是21金维他。

午饭

午饭少吃一些，且不能放辣。如果不到一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄

瓜。只能1个哦。

吃晚饭

7点可以吃晚饭了，建立一小碗饭---平的，可以多吃菜少吃饭。 跑 步

8点去跑步！慢跑就好，时间至少20分钟。不喜欢跑步就快走，时间要1个小时。

睡 觉

10点半以后睡觉。一天了很累躺下就睡了，呵呵，不会失眠。

建议：一个月或至少2星期称一次体重，因为节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有

停滞期，继续坚持就好，减肥是很需要毅力的。

锻炼计划：

运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游

泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。每周坚持运动5、6次，每次最少40分钟，例

如：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。

饮食计划：

节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。早上吃的营养点，中午吃的丰富点，

晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，

因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物)，以减少你对其它食物的需要。另外，对

于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。

但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以，如果想减肥，可以每

天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。

1每天八杯水（中可乐左右的一杯）

2每天冥想10分钟（这很重要，建议想象自己在海边散步） 4油炸东西每周只能吃一

次

5中午要吃饱

6晚上9分饱（不是8分饱）

7早餐要够好（一夜的新成代谢全靠他了）

8“晚饭30分钟”后散步30分钟（这是小肠吸收的时间）

9每天3小时的运动（总之可以出汗就行，要多喝盐水）

10喝水决不能喝热水，要喝就喝清水和温水

水果在“进食中”就端上桌！

高纤食物有助阻碍脂肪吸收，蔬菜和水果都符合高纤标准。和蔬菜的“非水溶性”纤维相

比，水果的“水溶性”纤维更能包住脂肪细胞，使其变小。把水果“夹”在肉类和淀粉类之间

吃，能降低脂肪吸收率，比饭后吃水果的减肥效果强得多。

含有丰富纤维的食物，在胃里停留和消化的时间较长，并具有抑制身体吸收多余脂肪和

糖分的作用。

完全谢绝淀粉类主食，会变“糙肤女”

为了减肥长期不吃淀粉类主食，会让皮肤变粗糙，头发失去光泽，即使体重减轻，也只

是一个枯槁干瘪的瘦子，得不偿失！

原地跑

见效点：紧实大腿肌肉

在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。 上楼

梯

见效点：小腿、大腿、臀

每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小

腿、大腿和股部肌肉。

实行方法：重复步骤1～步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。

step1—将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；

step2—身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。说明：这两步的效果在于美化小

腿，减少腿部赘肉。

step3—重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留

step4—数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。说明：这两步可帮助消除臀部

堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。

步行

见效点：腿、腰

在喧嚣的都市间奔忙，日复一日，多少美丽的健身计划一再搁浅。难道真的无法拥有塑

造自己美丽的时间了吗？no！瞧这些“暴走”美眉们苗条的身材与容光焕发的精神头儿，告诉

你，只要多一点坚持与勤奋、灵感与放弃，一切ok！

饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量耗很快，若在饭后2—3小时再

步行一次，效果更佳。

瑜珈

见效点：全身

来自印度的古老健身法，每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保

持体态苗条。

跳舞

见效点：全身

轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。

跳绳

见效点：大腿、小腿

只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。

晨操

见效点：全身、呼吸畅通（做晨操时请用完全式呼吸法）

晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。

喝水

见效点：全身

我们常常这样慨叹：唉，我真是喝白水都会长胖！其实，喝水长胖是浮肿造成的，只要

减低摄取的盐分，水肿就会渐渐引退。相反地，如果你懂得利用水去减肥，距离苗条日子就

不远矣！

众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非

高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐

后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。

盐疗

见效点：全身

用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。

一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。篇二：正确跳绳减肥10分钟见效

正确跳绳减肥10分钟见效

【导读】小朋友长高的时候最有效的方法就是跳绳。跳绳同样也是一 种简单的运动减

肥。它简单就在于没有什么特别的技巧，工具也只是一根跳绳就搞定了。最关键的是跳绳是一

种低耗时高耗能的有氧运动。持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无

几。虽然你跳的时候，好像只是活动了手臂和腿部，但它的效果却是牵一发而动全身的。然而

跳绳也是一种运动，如果不多加所需要的注意事项以及跳绳正确的方法。

1、防止跳绳受伤的注意事项

首先是选择场地和工具的问题。意一下场地的选择。

改为软绳。

2、跳绳的正确方法

3

有 这样不仅达不到效果，还很容易造成运动伤害，肌肉酸痛等症状。所 以在用跳绳减

肥时，需要注意一个循序渐进以及量的问题。通常情况下初练者：每天跳60- 100下。分

2- 3次，间隔1分钟。等过一段时间之后就每天跳400- 500下。分2次，间隔1分钟。

跳 绳除了能够减少手臂和臀部的脂肪外，还能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功

能。有研究证实，跳绳还可以预防糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、 肌肉萎

缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。另外对哺乳期和绝经期妇女来说，

跳绳还起到有助于放松情绪的积极作用，利于女性的心理健康。 由此可见，跳绳减肥真可谓

说牵一发而动全身。篇三：一周减肥计划表

注意事项

饮食：

1. 要多吃纤维质食物，比较不容易饿，肉食少量，容易维持三餐的定时、定量。还

有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要

暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。

2．一定要多喝水，每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂

肪，保持新陈代谢的畅通。

3.减肥蔬菜：全麦面包，玉米，米饭（一定要少，一顿1-2两）、鸡蛋，鸭蛋、豆浆，

牛奶（要脱脂的），苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，

韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉，一切的蔬菜。

运动：

1. 晚饭后至少休息1—1.5小时个以后运动，运动时间在30分钟至1个小时左右，

但也要因人而异，一定要采取循序渐近的方式，不要太急于求成。记着，跑完后要

做一下伸展运动，或是找一个及胸高的地方压压腿，同时还要拍

打小腿，这样做的目的是把小腿的肌肉拉伸，放松，不会成块状，而是条状，完了后再

侧身，两手抱在头上，压一压腰。然后就能保持腿部线条，美腿，我稀饭。喝）

（晚上运动结束后可以补充点水果，豆制品，但不能大吃大篇四：减肥计划日程表

减肥计划日程表

跳 绳

早6点起床下楼跳绳。从100开始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重

点拍打小腿，再压腿拉拉筋。不然小腿肚子会变大。

喝 水

跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。大概300-500毫升就好 吃早饭

7点左右吃早饭。这是科学饮食时间。我自己准备的早饭是这样的：两片全麦面包。如

果吃不饱可以吃2个鸡蛋。非寒性体质可以用苹果代替鸡蛋，如果是寒性体质早上是不能吃

生冷蔬菜和水果的。建议服食维生素补充片，我吃的是21金维他。

午饭

午饭少吃一些，且不能放辣。如果不到一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄

瓜。只能1个哦。

吃晚饭

7点可以吃晚饭了，建立一小碗饭---平的，可以多吃菜少吃饭。 跑 步

8点去跑步！慢跑就好，时间至少20分钟。不喜欢跑步就快走，时间要1个小时。

睡 觉

10点半以后睡觉。一天了很累躺下就睡了，呵呵，不会失眠。

建议：一个月或至少2星期称一次体重，因为节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有

停滞期，继续坚持就好，减肥是很需要毅力的。

锻炼计划：

运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游

泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。每周坚持运动5、6次，每次最少40分钟，例

如：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。

节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。早上吃的营养点，中午吃的丰富点，

晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，

因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物)，以减少你对其它食物的需要。另外，对

于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。

但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以，如果想减肥，可以每

天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用（妙瘦）。

1每天八杯水（中可乐左右的一杯）

2每天冥想10分钟（这很重要，建议想象自己在海边散步） 4油炸东西每周只能吃一

次

5中午要吃饱

6晚上9分饱（不是8分饱）

7早餐要够好（一夜的新成代谢全靠他了）

8“晚饭30分钟”后散步30分钟（这是小肠吸收的时间）

9每天3小时的运动（总之可以出汗就行，要多喝盐水）

10喝水决不能喝热水，要喝就喝清水和温水

原地跑

见效点：紧实大腿肌肉

在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。 上楼

梯

见效点：小腿、大腿、臀

每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小

腿、大腿和股部肌肉。

实行方法：重复步骤1～步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。

step1—将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；

step2—身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。说明：这两步的效果在于美化小

腿，减少腿部赘肉。

step3—重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留

step4—数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。说明：这两步可帮助消除臀部

堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。

步行

见效点：腿、腰

在喧嚣的都市间奔忙，日复一日，多少美丽的健身计划一再搁浅。难道真的无法拥有塑

造自己美丽的时间了吗？no！瞧这些“暴走”美眉们苗条的身材与容光焕发的精神头儿，告诉

你，只要多一点坚持与勤奋、灵感与放弃，一切ok！

饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量耗很快，若在饭后2—3小时再

步行一次，效果更佳。

瑜珈

见效点：全身

来自印度的古老健身法，每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保

持体态苗条。

跳舞

见效点：全身

轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。

跳绳

见效点：大腿、小腿

只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。

晨操

见效点：全身、呼吸畅通（做晨操时请用完全式呼吸法）

晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。

喝水

见效点：全身

我们常常这样慨叹：唉，我真是喝白水都会长胖！其实，喝水长胖是浮肿造成的，只要

减低摄取的盐分，水肿就会渐渐引退。相反地，如果你懂得利用水去减肥，距离苗条日子就

不远矣！

众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非

高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐

后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。

盐疗

见效点：全身

用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。

一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。篇五：大学生运动减肥 计划表

早上：

6:30 起床

6:30~7:00 5min预备运动，竞走5圈，跳绳500个，在高杆上吊到没力

气。。。。。。

7:00~8:00 篮球训练，全力以赴，六亲不认。。。。。 8:00~8:30 早餐

早餐：一个鸡蛋+一包纯牛奶+一个胡萝卜+一个黄瓜

中餐:一定要吃米饭+胡萝卜

晚餐：牛肉面+黄瓜

晚上：

22:00点，西区竞走8圈，跳绳500个，跳远一遍。。。。 23:30睡觉，一包纯牛

奶。。。。蹬自行车和剪刀脚。。。

不吃糖，少吃盐。。不吃零食，不喝酒...多吃生菜（胡萝卜、黄瓜、生菜、芹菜）

多吃：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、

蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜。。。。

不吃：火腿、香肠、汉堡、肉松、汽水、乳酸菌饮料、冰淇淋。。。 另附：每个星期

两次排骨汤（星期一、星期五。。。加黄豆。。。

星期六下午5点~6点打羽毛球，然后吃饭，然后去图书馆看一场电影。。。。。