初中生食谱:午餐营养食谱

初中生食谱：午餐营养食谱

一、萝卜烧肉、青椒炒土豆丝、干丝汤。

二、红烧鱼、扬州小炒、鸡汤。

三、宫爆鸡丁、西红柿炒鸡蛋、榨菜肉丝汤。

四、胡罗卜烧羊肉、红椒炒绿豆芽、腐皮蛋汤。

五、糖醋带鱼、炒京香肉丝、罗卜豆腐汤。

六、红烧鸡块、香菇炒青菜、土豆丝蛋汤。

七、白果烧牛肉、爆炒罗卜丝、紫菜蛋汤。

八、菌茹炖鸡、雪菜炒黄豆芽。

九、香酥鸡翅、干炒小河虾、青菜豆腐汤。

十、粉丝烧鲢鱼、香葱炒藕、肉丸罗卜片汤。

拓展阅读：早餐误区

NO.1：清早起床就吃早餐

不少习惯早起的人，在清早五六点钟起床后就马上进食早餐，认为这样能

及时补充身体所需，也利于身体吸收。但事实上，早餐吃得太早，不但对健康无

益，还可能误伤肠胃。保健专家指出，人在夜间的睡眠过程中，身体大部分器官都

得到了休息，但消化器官因为需要消化吸收晚餐食物，通常到凌晨才真正进入休息

状态，如果早餐吃得过早，就会影响胃肠道的休息，长此以往将有损胃肠功能。

健康TIPS：起床后宜先喝水，补充睡眠时消耗的水分，活动20至30分

钟后，再吃早餐比较合适。

NO.2：早餐吃得过于营养

很多人因为意识到早餐的重要性，因此在早餐食物的选择上尽量丰富，大

量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品，比如奶酪、汉堡、油炸鸡翅、煎炸食品

健康TIPS：早餐应把握营养均衡的原则，选择易消化吸收，纤维质高、

低脂低糖的食物为主，如粥、牛奶、豆浆、面条、馄饨等，不宜进食油腻、煎炸、

干硬以及刺激性大的食物，也不宜吃得过饱。

中考12条饮食建议

1、中考期间学习任务繁重，要想保持充沛的体力和旺盛的精力，一日三

餐就显得特别重要啦!家长们在为孩子挑选主食的时候，千万不要过于精细，最好

是以粗粮为主的米面混合食物，比如杂粮包配高钙牛奶、五谷粥配三鲜肉包、豆渣

饼配鲜甜玉米汁等等。

2、备战中考的过程中，孩子们的心理多少还是有些紧张的，因此对食物

的摄入要比平时适当地减少一些，以七八成饱为宜，因为考生在紧张疲劳时，胃肠

的排空能力比平时弱了一些，少吃多餐是有助于减轻考生紧张与疲劳的有效办法，

也更有助于减轻胃肠的压力。

3、食物的安全性远比食物的营养更为重要，所以家长们不要为了省事或

是经常带孩子外出吃大餐，因为外面的食品不一定干净卫生，烹煮的方法也未必适

合孩子营养均衡的需求。家长们最好让孩子在家吃饭，如果消化不好可以将水果和

蔬菜打成果蔬汁或泥状。

4、油炸食品千万不要碰。尤其是中餐的油炸食品如油饼、油条、油炸糕

等;动物性油炸食品如炸鸡柳、炸黄花鱼、炸猪排等。此外，一些洋快餐、如炸薯

条等等，都不能作为一餐的主菜主食，因为这些食品不但会增加肠胃的负担，还会

影响下一餐的食欲和吸收。

5、在蔬菜中，韭菜、芹菜、洋葱等具有刺激性的食品，是不太利于考生

食用，尤其是平时就很少食用这些蔬菜的考生，更应该慎吃。与之相反，香菇、西

兰花、莴笋、娃娃菜、鲜豆芽、木耳等则是非常不错的选择。

帮助，营养专家提倡自然的食品永远是最好的，家长们完全可以采用健康合理的烹

调方式照顾好孩子们的饮食。

9、很多家长认为核桃、芝麻、栗子等坚果对孩子健脑有益处，然而短期

集中服用这些食品不仅起不到健脑作用，还会因为油脂含量偏高，导致考生上火，

所以每次食用不应超过25克。其实，健脑益智的营养也能从很多天然食品中摄

取，如鱼类、虾类、贝类、香菇、苹果、柑橘、海带、胡萝卜和花菜等。

10、考试期间，要及时补充水分，养生专家建议：温开水或矿泉水是补水

的最佳选择，而一些标榜着健康的功能性饮料则并非人人都适用，弄不好反而会给

孩子考试带来负面影响。

11、中考期间，孩子们的脑力和体力消耗都较大，要保证优质蛋白质的供

给。因为蛋白质不足很容易导致人体疲劳，鱼肉、牛奶、蛋类和豆制品可以及时补

充蛋白质。此外，当人紧张的时候，维生素C的消耗会增加，新鲜蔬果则是维生素

和无机盐的优质来源。

12、用餐时间要把握好，最好在考前一个半小时用餐完毕，否则会导致过

多的血液用于消化系统，使大脑相对容易缺血，从而影响大脑功能的正常发挥。考

生的饭菜要清淡卫生，可选用高维生素、高热量的食物。

临近中考切记八条不良习惯

一、不要突然改变平时的饮食习惯，因为长期的饮食习惯会对人体消化系

统中酶的组成与活性产生相当影响，如突然改变，容易产生食欲下降、腹泻等症

状。平时吃什么，考时就吃什么，太大的变化反而不适应，烹调食物时要尽量接近

平时的饮食习惯。

二、不要轻信有关营养补品的广告宣传，任何补药与补品均具有各自的片

响。兴奋型饮料有可能打乱人体生物钟而影响正常学习，所以学生在考试前尽量不

喝。多喝绿豆汤可清热解毒，酸梅汁、橘子汁等酸性饮料可开胃健脾。

六、不要吃剩余的食物。中考期间，正是炎热的夏天，剩余的食品容易变

质。考生每顿饭都要吃新鲜的食物，注意食品的卫生问题，这在考试期间尤为重

要。对购买的成品或半成品食物，一定要严把卫生关。各种食物，尤其是肉类一定

要烧熟煮透，以防食物中毒。

七、考前不要大量饮用咖啡、浓茶，不要吃刺激性强的食品，否则不仅会

因过度兴奋而失眠，而且会加速消耗维生素B族，摄取太多糖还会刺激胰岛素大量

分泌，使血糖急速降低，影响中枢神经活动，会更加昏昏欲睡。

八、不要营养过剩。一般健康情况尚好又无虚症表现的女生，根本没有必