营养午餐食谱

营养午餐食谱

对于三餐，我们传统的说法是“早吃好、中吃饱、晚吃少”。今

天我们就来为大家介绍营养午餐食谱，让大家了解一下具体内容，下

面看看营养的一周午餐食谱都有哪些吧!

星期一营养午餐食谱

Monday：彩椒牛柳便当

制作这款彩椒炒牛柳便当，只要提前一晚把牛肉腌制好，第一天

真的是10分钟之内就能完成。

我一般是同时进行，一锅冷水煮蛋，另一锅灼熟蔬菜，蔬菜做好

后倒掉水，加油炒香红萝蔔丝，然后盛出再炒熟彩椒牛柳即可装盘。

蔬菜不额外多加调味，清脆爽甜，营养但又不会对肠胃造成负担。

材料：牛柳1块、鸡蛋1个(中小号)、西兰花2-3小块、甜豌豆

2-3条、彩椒少许(切小块)、红萝蔔丝少许、蒜瓣1个(切成蒜蓉)、辣

椒粉1小撮。

1.冷水煮鸡蛋，盖上锅盖，大火煮至沸腾后离火焖6分钟，期间不

要打开盖子，然后取出浸入凉水，待鸡蛋摸起来不烫手后即可剥壳，

对半切开备用。

* 一般中号的鸡蛋焖6分钟即可，会有漂亮的溏心，但如果鸡蛋不

是特别新鲜，或者要过几个小时才吃，那么推荐延长1-2分钟至全熟。

2. 小锅中加热适量水，煮沸后放入处理干净的甜豌豆和西兰花，

滴入少许油，再倒入一小勺盐，蔬菜煮熟后立刻捞出沥水备用。

* 在水中加入油可以让蔬菜颜色更好看，为了健康，这里直接用盐

水煮蔬菜，怕太淡的话装盘之后可以滴一点豉油在蔬菜上。

3. 小锅中加热一小勺油，倒入红萝蔔丝，撒一点盐，稍微翻炒一

下即可，红萝蔔本身就可以生吃，不必炒太熟，口感保持爽脆会更好。

4. 同一小锅中倒入适量油加热，放入蒜蓉和少许辣椒粉，炒香后

倒入腌制好的牛柳，待牛肉半熟时立刻倒入彩椒翻炒，再撒一小撮盐

让彩椒也有味道。当牛肉刚好变色变熟，立刻盛出。

* 牛柳的腌制方法：

我在这里用了1/4勺的料酒、生抽，一点点盐和生粉，还有孜然

粉、黑椒碎、白胡椒粉来腌制，因为肉量少，大概腌个10-15分钟即

可。

5. 最后是摆盘。把煮好的粗粮饭铺好在便当盒底部，然后将彩椒

牛柳铺满饭面上的一半，炒出来的肉汁倒入放蔬菜那一半的米饭上，

然后码放好蔬菜即可。

星期二营养午餐食谱

Tuesday ：酱汁鸡扒便当

材料：鸡全腿1个(去骨)、鸡蛋2个、西兰花适量、甜豌豆3条、

红萝蔔茸少许、芝士碎适量、淡奶油1勺、炒香的白芝麻少许。

鸡扒酱汁：酱油4勺、味啉4勺、砂糖4勺、蒜瓣1个、生姜2

片

1. 小锅中加热适量水，煮沸后放入处理干净的甜豌豆和西兰花，

滴入少许油，再倒入一小勺盐，蔬菜煮熟后立刻捞出沥水备用。

2. 把味啉、酱油和砂糖混合(可以根据个人口味调配，例如取消砂

糖加入辣酱)。不粘的小锅中滴入少许油，爆香生姜薄片和切片的蒜瓣，

然后转小火倒入酱汁，搅拌至砂糖溶解，质地变得有点浓即可离火。

* 千万不要熬煮到像蜂蜜一样浓稠，否则后面用来煎鸡扒的时候很

容易煳掉。

3. 接下来是做厚蛋烧。把鸡蛋与红萝蔔茸、淡奶油还有少许盐混

合，厚蛋烧锅中扫一层油，小火加热，然后倒入一半的蛋液。接着立

刻撒上芝士碎，待蛋液基本凝固，立刻从前往后捲。

4. 把卷好的厚蛋烧整条往前推，再扫一次油，然后倒入剩下的蛋

液，接着撒上芝士碎。待蛋液基本凝固后，连着第一次捲好的蛋卷继

续从前往后捲起即可盛出切厚片备用。

5. 不粘锅中加入油，烧热后放入腌制好的鸡扒，皮朝下，中小火

煎到皮变得金黄即可翻面，待鸡扒两面都煎熟，取一点步骤2煮好的

酱汁涂在鸡皮上，然后翻面即可小火煎一会，然后翻面，鸡腿肉的那

边也涂一层酱汁，再稍微煎一下即可取出切块。

* 鸡腿肉的腌制办法：

用酱油、盐和少许味啉腌制30分钟即可。没有味啉的话可以用料

酒代替。

6. 最后是摆盘时间。把蔬菜摆放好后，在鸡腿肉上撒一些炒香的

白芝麻，然后淋上酱汁，如果切鸡扒的时候有流出肉汁，也可以一起

淋上。

星期三营养午餐食谱

Wednesday：和风炒面便当

每天中午都在吃饭实在无聊，所以决定把我时间不多的时候会做

的和风炒拉面加入到便当的制作中。虽然看起来材料貌似蛮多，但其

实并没有严格的要求，手边有什么就用什么，为了健康一点，培根也

可以省略，满满的蔬菜炒面也是很满足的，海苔粉、木鱼花和味啉的

味道也很搭，带有鲜甜的滋味，会提升和风的感觉哦。

材料：适合炒的拉面1份、培根1片(可用香肠或其他腌制好的肉

类代替)、青椒适量、洋葱适量、卷心菜1片、红萝蔔丝适量、酱油

3.5-4勺、味啉1勺、喼汁1-1.5勺(我用的是日本Bull Dog的，大家

也可以直接在超市购买其他品牌)、木鱼花少许(各大超市均有售，是和

风料理的经典元素)、海苔粉少许

配菜：鸡蛋1个、西兰花1块、小番茄2-3个、甜豌豆3条

1. 处理食材。培根和卷心菜切小片，洋葱切丝，青椒切条。至于

配菜表中的鸡蛋、西兰花、甜豌豆，则按照Monday菜谱中的办法煮

熟，然后盛出备用。

2. 把拉面煮至八九分熟，大概是在外包装说明上的料理时间的基

础上减少1分钟。然后捞出过冷河，接着沥干备用。

3. 炒锅中加入适量油，倒入洋葱、青椒、红萝卜和培根，如果喜

欢吃辣的话可以在这时加入一点辣椒粉提味，炒香后倒入卷心菜，继

续炒到卷心菜脱生，但仍然保持清脆口感之后全部盛出备用。

4. 同一锅中加入比普通炒菜再稍微多一点的油，倒入拉面，小火

炒一下，然后淋入酱油、味啉，还有一半的喼汁，记得要用筷子来辅

助炒面，普通锅铲容易把拉面弄断。

5. 把步骤3炒好的食材倒入拉面中，翻炒，然后淋入剩下的喼汁，

再翻炒一下，然后试味，如果味道不够咸，可以继续加入酱油。如果

味道合适即可熄火装盘。

6. 炒面还有配菜摆好，然后在炒面上放一撮木鱼花，然后撒上两

三勺海苔粉即可。海苔粉买不到的话也可以用海苔丝来代替。

星期四营养午餐食谱

Thursday ：莳萝三文鱼饭团便当

教程里的是最基础的版本，但大家完全可以改变紫菜的包法，可

以剪成眼睛嘴巴的形状，让饭团变更可爱。忙碌了一上午，打开看到

正对你微笑的饭团，心情会变好吧?

材料：米饭1碗、三文鱼1块(可以用罐头金枪鱼代替)、莳萝少

许、紫菜2片、黑芝麻适量、蛋黄酱适量、海盐和黑椒适量

配菜：培根1片(对半切开)、芦笋2条、香肠1条(切两半)、小番

茄2个、西兰花2块、彩椒1小块、绿毛生菜1片

1. 蔬菜(除绿毛生菜外)洗净切好后放入滴了一点油的滚水中灼熟，

小番茄10秒即可，而芦笋和西兰花的时间则要比彩椒稍长一些。

2. 三文鱼两面抹一点盐，半片培根捲起芦笋，然后用牙签固定。

3. 小锅中加热少许油，先煎熟香肠，盛出后煎培根芦笋，最后煎

三文鱼。

4. 煎好的三文鱼放在碗中，撒上莳萝(可用新鲜也可用干香料)，加

入一勺蛋黄酱，还有适量盐和黑椒，然后捣碎鱼肉做成饭团内馅。

5. 在案板上铺一张大一点的保鲜膜，取适量米饭铺在中间，然后

取适量三文鱼肉馅铺在饭的中间，稍微压实，接着再铺上适量米饭。

6. 用保鲜膜包裹米饭，然后进行整形，最后贴上紫菜即可。

* 如果家里买有保鲜膜，打算用手握饭团，那么一定要准备好食用

水，双手沾上水之后再进行，这样不会弄得满手都黏着饭粒。

7. 最后把食材摆好即可。

星期五营养午餐食谱

Friday：电饭煲版香菇鸡腿肉焖饭便当

对于忙碌的上班族来说，这样一道电饭煲版的香菇鸡腿肉饭真的

非常适合，直接把炒好的食材统统倒入电饭煲中与米同煮，不仅内容

丰富，米饭也因此变得更好吃，再配上一点绿色蔬菜就是很健康的一

餐，提前一晚做好，第二天就可以当成便当带走，焖饭味道依然浓郁

不减。

材料：香菇5-6个、鸡全腿2个(去骨切小块)、红萝卜适量、洋葱

少许、大米2杯、西兰花2块(或者其他蔬菜)、小番茄2个、甜豌豆

3-4条、姜片1-2片(切丝)

1. 干香菇洗净，然后用水泡发。

2. 泡好的香菇切条，红萝蔔切粒，洋葱切丝备用。

3. 两杯的米洗净后，倒入泡香菇的水，然后另外加入清水至平常

煮饭的量，浸泡15-30分钟。

4. 锅中加热少许油，放入姜丝炒香，然后倒入腌制好的鸡腿肉，

煎炒至上色。

* 鸡肉的腌制办法：

1/2勺料酒、1勺酱油、少许白胡椒粉、少许麻油

5. 鸡肉炒好后倒入香菇和红萝卜，继续翻炒。

6. 把泡米用的水倒入食材中，大火煮滚后转小火继续煮几分钟，

让食材的味道融合。汤汁煮沸后可以试味，不够咸的话加酱油或者盐

调味，如果有蚝油的话也最好加一点提鲜。

7. 把上一个步骤的食材连汤汁一起倒入米中，直接淋上即可，不

需要搅拌，然后放进电饭煲正常蒸煮即可。待鸡肉饭煮好后，倒入洋

葱丝，然后翻拌均匀，接着盖上盖子焖10分钟即可装盘。

8. 在煮饭的期间可以准备配菜，和前面几天的方法一样，用水灼

熟，然后夹出来备用，小番茄对半切开。

9. 最后是摆盘步骤，在便当盒中盛入鸡肉饭后，码放上配菜即可。