健身减脂三餐食谱表

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健身减脂三餐食谱表

每个想要健身减脂的朋友要遵循，适量的健身运动，愉悦的

开朗心情，科学的健康饮食，这是健康健身减脂的必要条件。其

中减脂健身中合理的健康饮食是个必须要重视的条件，所以，想

健身减脂的朋友一定要进行合理的科学的饮食，这很重要。锻炼

过后就要健康科学的吃，这样健身减脂才能收到事半功倍的效果，

下面我为需要健身减脂的朋友准备了一份健身减脂三餐食谱表如

下：

健身减脂三餐食谱表

【普通三餐具体计划】

早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/

黄瓜。

午餐：粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全

麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。

晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫

保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。

【五餐/六餐具体计划】

所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、

一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，

都是可以随包携带的。

加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右)，午餐和

晚餐之间(下午3点左右)。

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晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加

一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。

7：00早餐 食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也

可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很

好。

9：00加餐 食谱：半个苹果。

理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。

因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30午餐 食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、

蔬菜(100g)。

理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的

同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

15：00加餐 食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一

根香蕉

理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期

间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避

免进食香蕉。

17：30晚餐 什锦清脂沙拉

材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、

少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热

量太高。

理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，

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建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

21：00夜宵 食谱：低热量水果。

水果：1个橙子或1小串葡萄或1个梨。理由：习惯晚睡的大

家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感

又不用担心长胖。