中学生营养食谱大全

中学生营养食谱大全

中学生正处于青春期，生长发育迅速，学习任务繁重，此阶段的

营养状况及饮食行为对其健康十分重要。下面小编为你准备中学生营

养食谱大全，希望对你有帮助！

中学生营养食谱

食谱一

早餐：牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、

植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油

5克，味精、盐适量)。

晚餐：馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿

子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷

心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、

植物油5克、番茄50克，味精、盐适量)。

加餐：时令水果。

食谱二

早餐：小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。

午餐：米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、

土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐

适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、

盐适量)、炝花菜。

晚餐：金银卷(面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量)、清

蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼

蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青

菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量)。

加餐：时令水果。

食谱三

早餐：粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松

花蛋50克、内脂豆腐50克)。

午餐：米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、

植物油5克，调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、

植物油5克，调味品适量)、菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪

肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、

盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物

油5克，味精、盐适量)。

加餐：时令水果。

食谱四

早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25

克)。

午餐：米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50

克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植

物油5克，味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克，虾皮、味精、

盐适量)。

晚餐：肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物

油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克，紫菜、调味品适量)。

加餐：时令水果。

食谱五

早餐：虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适

量)、牛奶250ml。

午餐：米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、

植物油5克，木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150

克、植物油5克，大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。

晚餐：黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物

油5克，调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、

植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克，

银耳、调味品适量)。

加餐：时令水果。

食谱六

早餐：鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品

适量)、牛奶250ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。

午餐：煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，

调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。

晚餐：红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100

克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝

(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量)、干贝豆苗

汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量)。

加餐：时令水果。

食谱七

早餐：面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、

胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、

油菜150克、植物油5克，调味品适量)、拌小青菜。

晚餐：百合粥(粳米50克，百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆

两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5

克，调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50

克、植物油5克，调味品适量)、紫菜虾皮汤。

中学生一周健康食谱

星期一：早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱

黄瓜水果：夏橙或白萝卜1个中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带

鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜

星期二：早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、

豆腐乳(1/4块)水果：枇杷(或长生果)3-4个中餐：花生米饭、肉末茄

子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜

肉丝

星期三：早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝

(莴笋、白萝卜、胡萝卜)水果：鸭梨(或西瓜)一个中餐：红枣米饭、黄

豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿

肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝 星期四：早餐：苹果酱花

卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆水果：香蕉(或黄瓜)1支

中餐：二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝

卜海带排骨汤晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝

星期五：早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、

胡萝卜)、鹌鹑蛋2个水果：猕猴桃(或桃子)1-2个中餐：赤豆米饭、魔

芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚餐：芹菜猪肉包子、西红

柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑

星期六：早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干

水果：草莓(或李子)5-6个中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、

五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐：玉米粥、

鸡蛋发糕、鱼香肉丝

星期天：早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤

尾鱼水果：苹果(或萝卜)1个中餐：金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋

子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、

肉末炒豇豆。

中学生补脑的食物

1.花生

花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，能

延缓脑功能衰退，按捺血小板凝集，防止脑血栓形成。实验证明，常

食花生可改善血液轮回、增强记忆、延缓朽迈，是名符实在的“长水

果”。

2.牛奶

牛奶是一种近乎完美的营养品。它富含蛋白质、钙，及大脑所必

须的氨基酸。牛奶中的钙最易被人吸收，是脑代谢不可缺少的重要物

质。此外，它还含对神经细胞十分有益的维生素B1等元素。假如用脑

过度而失眠时，睡前一杯热牛奶有助入睡。

3.鱼类

它们可以向大脑提供优质蛋白质和钙，淡水鱼所含的脂肪酸多为

不饱和脂肪酸，不会引起血管硬化，对脑动脉血管无危害，相反，还

能保护脑血管、对大脑细胞流动有促进作用。

4.鸡蛋

大脑流动功能，记忆力强弱与大脑中乙酰胆碱含量紧密亲密相关。

实验证实，吃鸡蛋的妙处在于：当蛋黄中所含丰硕的卵磷脂被酶分解

后，能产生出丰硕的乙酰胆碱，进入血液又会很快到达脑组织中，可

增强记忆力。国外研究证明，天天吃1、2只鸡蛋就可以向机体供应足

够的胆碱，对保护大脑，进步记忆力大有好处。

5.小米

小米中所含的维生素B1和B2分别高于大米1.5倍和1倍，其蛋

白质中含较多的色氨酸和蛋氨酸。临床观察发现，吃小米有防止朽迈

的作用。假如平时常吃点小米粥、小米饭，将益于脑的保健。

6.味精

味精的主要成分是谷氨酸钠，它在胃酸的作用下可转化为谷氨酸。

谷氨酸是参加人体脑代谢的独一氨基酸，能促进智力发育，维持和改

进大脑性能。常摄入些味精，对改善智力不足及记忆力障碍有匡助。

因为味精会使脑内乙酰胆碱增加，因而对神经衰弱症也有一定疗效。

7.菠菜

菠菜虽廉价而不起眼，但它属健脑蔬菜。因为菠菜中含有丰硕的

维生素A、C、B1和B2，是脑细胞代谢的“最佳供应者”之一。此外，

它还含有大量叶绿素，也具有健脑益智作用。

8.玉米

玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降血

脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸较高，能匡助促进脑细胞代谢，

常吃些玉米尤其是鲜玉米，具有健脑作用。

9.菠萝

菠萝含有良多维生素C和微量元素锰，而且热量少，常吃有生津、

提神的作用，有人称它是能够进步人记忆力的生果。

10.辣椒

辣椒维生素C含量居各蔬菜之首，胡萝卜素和维生素含量也很丰

硕。辣椒所含的辣椒碱能刺激味觉、增加食欲、促进大脑血液轮回。

近年有人发现，辣椒的“辣”味仍是刺激人体内追求事业成功的激素，

使人精神抖擞，思维活跃。辣椒以生吃效果更好。

11.橘子

橘子含有大量维生素A、B1和C，属典型的碱性食品，可以消除

大量酸性食品对神经系统造成的危害。考试期间适量常吃些橘子，能

使人精神抖擞。此外，柠檬、广柑、柚子等也有类似功效，可代替橘

子。

12.黄花菜

人们常说，黄花菜是“忘忧草”，能“安神解郁”。注意：黄花

菜不宜生吃或单炒，以免中毒，以干品和煮熟吃为好。

13.香蕉

磷被称为智慧之盐，而香蕉中正含有磷。同时香蕉还是色氨酸和

维生素B6的极佳来源，还含有丰富的矿物质和优质蛋白质，其中含量

最高的钾离子，一根中等香蕉中就含有451毫克的钾。吃香蕉能够健

脑明目提神。虽然香蕉的营养丰富，不过香蕉的热量低，所以大家也

不用害怕吃多了发胖。

14.海带

海带含碘丰富，有助于血管的排污和维持身体的酸碱平衡，抵抗

疲劳。不过海带中还含有大量的亚油酸和卵磷脂，能够健脑提神，海

带和其他海藻类一样，都含有人体大脑不可或缺的磺类物质。

15.南瓜

南瓜中除了含有丰富的维生素A还有一种极佳的益脑元素——p-

胡萝卜素。南瓜吃起来甘甜清平，能够醒脑提神，改善神经衰弱、心

神不宁的症状，每天吃一次对补脑是很有效果的。

16.核桃

核桃补脑，这是总所皆知的，核桃中含有丰富的不饱和脂肪酸，

种物质是高级神经活动不可缺少的营养，经常吃，健脑、补脑的效果

特别好。之所以说鹌鹑蛋高考补脑效果好，还因为鹌鹑蛋中维生素D

的含量较高，这是其他禽类的蛋所不能比拟的。