早餐热菜食谱大全及做法

早餐热菜食谱大全及做法

1.水煎荷包蛋

成分：

鸡蛋1个、香油适量、醋适量、黑芝麻适量

实践：

1鸡蛋打开在小碗里。

2.当水从鱼眼水泡中流出时，在锅中煮沸。

3倒入鸡蛋。烧开后，断火盖严。

42到3分钟后打开盖子

5盛到小碟子上。

6.去商店撒黑芝麻油。

2.电饼铛荷包蛋

成分：

鸡蛋2个、油适量、盐适量

实践：

1鸡蛋2个。

2.在电动蛋糕装置上刷一层油。预热半分钟。

3分别打入2个鸡蛋。并在鸡蛋黄上撒点盐。煎至一面金黄。

4.翻炒至另一面呈金黄色。

3.溏心荷包蛋

成分：

鸡蛋2个、盐适量、黑胡椒适量

实践：

1不粘锅内放少许油

2.将鸡蛋放入锅中，在表面撒上盐和黑胡椒

3用铲子把鸡蛋对折即可

4.微波版本的水煮鸡蛋

食材：

一个鸡蛋，一点油

做法：

给碗上油脂

2放入鸡蛋，撒点盐

3.用牙签戳5个小孔4.用保鲜膜包裹。微波炉大火加热1-2分钟。我的微波炉是

900W，所以我把三个鸡蛋放在一起，放在三个碗里放两分钟。太晚了。

1不吃早餐的人容易胖

早晨的身体需要充足的能量。早餐消耗的热量将通过大脑和体育活动消耗，因此不会

在堆积机中形成脂肪。有时我听说女孩因为减肥而不吃第一顿饭，但这会产生相反的效果。

如果你不吃早餐，你的身体将在很长一段时间内处于低血糖状态，你的大脑将继续给出进

食指示。这会导致午餐和晚餐吃得过多，或者白天经常吃东西，这会让你发胖。

2吃早餐能提神，不吃易出车祸

葡萄糖是人体的主要能量来源。清晨吃早餐可以给大脑提供最基本的能量，为早上的

工作和学习提供最好的动力；相反，如果大脑中的葡萄糖浓度不足，就会使人容易陷入恍

惚状态，缺乏注意力、记忆力和锻炼能力。事实上，一些调查结果显示，不吃早餐的人在

做事时更容易出错。国外的模拟试验结果并没有显示，不吃早餐的驾驶发生事故的概率可

能超过五倍。

3稳定心神情绪

在没有早餐和血液中葡萄糖不足的情况下，身体会发出警报。以动物为例，这就像是

一种无法捕获猎物的饥饿状态，或者是被敌人包围的紧急状态。在这种情况下，人脑会分

泌肾上腺素和去甲肾上腺素这两种激素，导致情绪比平时更高，容易不安。据统计，不习

惯吃早餐的孩子更有可能欺负同学或犯罪。

4醒了吃，创造幸福感

起床吃早餐后，大脑分泌一种叫做β-内啡肽的蛋白质，也称为脑内麻醉剂，可以让

人感到快乐和满足。就像马拉松运动员在比赛后半段的快乐心理状态一样，跑步者的β-

内啡肽也是由内啡肽引起的现象之一。此外，脑内分泌血清素具有抑制焦虑和稳定情绪的

作用。因此，早餐可以说是一天活力的开始，是绝对不可或缺的。

5远离慢性疾病

根据美国营养调查，不吃早餐的人超重和肥胖的可能性是经常吃早餐的人的五倍。身

体在早餐或晚餐时更容易储存碳水化合物，所以当身体没有摄入足够的碳水化合物时，更

容易获得营养。这些将成为慢性肥胖、文明疾病、心肌梗死和中风的原因。

此外，身体处于长时间低血糖的情况下，因饥饿而暴饮暴食，会造成血糖值急遽上升，

并分泌大量的胰岛素。在这样的过程中，胰脏容易因为过度疲累，形成糖尿病的起因。而

长期缺乏β脑内啡提振精神、稳定情绪，也容易引发忧郁症等相关疾病。

早餐7点。

清晨，太阳慢慢升起，身体也渐渐苏醒。到了早上7点左右，胃肠道已经完全苏醒，

消化系统开始运转，这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。满分早餐至少应包

括三类食物：谷类食物，如面条等;动物性食物，如肉类、蛋类、奶制品等;还有富含维生

素c、可以补充膳食纤维的蔬菜和水果。如果再加上一两种坚果，那就更完美了。

10:30加餐。

上午10点半左右，人体新陈代谢速度变快，大部分人往往会隐隐感到有些饿了，这

个时间需要吃个加餐补充能量，特别是学生、上班族等用脑一族，有助于集中精力、保持

高效的学习工作状态。加餐不拘一格，可以吃一个黄瓜或西红柿，还可以喝半杯牛奶、1

小瓶酸奶、两三块豆腐干或者一小把坚果。值得注意的是，加餐后，午饭就要根据胃口酌

情减量。

中午12:30。

中午12点后是身体能量需求最大的时候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。对

于很多人来说，午餐时间虽然比较短，但仍要细嚼慢咽，切忌边工作边吃饭。完美午餐最

好遵循三个搭配原则：一是粗细搭配，适当吃些小米、全麦、燕麦等，有助于预防便秘;

二是干稀搭配，除了干粮外，最好喝些滋润的汤粥类;三是颜色搭配，最好吃够五种颜色，

比如白色的米面，红色的西红柿、肉类，绿色的蔬菜，黄色的大豆、胡萝卜，黑色的黑米、

黑豆、黑芝麻等。

下午茶15:30。

午饭和晚饭的间隔时间较长，到了下午16点左右，体内葡萄糖含量已经降低。提前

吃点下午茶，可避免思维变缓，防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。下午茶要像正餐那样搭

配，最好挑选2~3种具有互补作用，可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品饼干、

面包干，配一种奶制品，或一个时令水果，饮料以白开水和清茶为宜。

18:30吃晚饭。

晚饭最好安排在18点至19点中间，如果吃得太晚，过不了一会儿就该睡觉了。食物

消化不完就睡，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠负担，也容易诱发肥胖，导致多种慢性

病。晚饭要吃得清淡，不能肥甘厚味，适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类都可以，

少吃肥肉;晚餐还要保证食物多样性，多吃蔬菜和粗粮，有助于摄入更多膳食纤维，增加

胃肠动力;控制食量也很重要，饭后半小时适当锻炼，可以避免脂肪堆积。

夜宵21:00。

糖尿病患者和晚上还要进行脑力工作的人可以适当吃些夜宵，但必须谨慎选择食物和

控制食量，否则弊大于利，除了消化系统，心脑血管也会受到损害。吃夜宵的时间应该安

排在睡觉前两个小时，21点左右比较合适。夜宵进食量要少，尽量别超正餐的一半。食物

选择上，以低脂肪、易消化的食物为宜，容易消化的面包片、清淡的粥类比较好。