健康食谱大全 家庭必备

健康食谱大全

主食主食一般是指碳水化合物，例如含有高纤维素的谷类等。这类食物可以在体内慢慢“燃

烧”，长时间释放热量，增加人体的耐力，是身体（特别是大脑）所需要的理想“燃料”。主

食应以豆类、燕麦、粗米、全麦面包、土豆、南瓜等为主，至于炸薯片、白面包、油条、蛋

糕、点心等，最好是不吃或是少吃。谷类的每天摄食量应为250～500克。合理的主食分配是：

早餐50克燕麦片，午餐150～200克全麦面包，晚餐100克粗米饭。蔬菜和水果蔬菜和水果

脂肪含量较少，不含胆固醇，热量很低，含有大量膳食纤维素、维生素（如维生素C、E及β

-胡萝卜素）、矿物质等。这些营养物质可以增强人体的免疫功能，抗脂质过氧化。纤维素更

有降低血脂、帮助消化的功能。蔬菜、水果最好是选食新鲜的。果汁虽然也是健康食品，但

与新鲜蔬菜、水果相比，毕竟少了一些纤维素。罐装水果虽然食用方便，但失去了部分珍贵

的维生素、矿物质。一般来说，每人每天应吃新鲜蔬菜400～500克，水果150～250克。

奶制品奶制品可向人体提供丰富的营养素，尤其是内含的大量钙质可以强健人体的骨骼。但

是，不能忽视某些奶类食品含有大量的脂肪，比如：全脂奶酪含的饱和脂肪酸是去皮鸡肉的6

倍,是瘦牛肉的2倍；冰淇淋是全奶和奶油制成的，含有非常高的饱和脂肪酸和胆固醇，应

少食为佳。食用奶制品，最好选食无脂的或低脂的，如低脂酸奶、奶酪等。人造黄油含有氢

化植物油，而多食氢化植物油可令血胆固醇增高（选购人造黄油时，最好选择氢化植物油低

的，即质地较软的。因为氢化植物油的成分越高，人造黄油就越硬）。

肉类食用肉类最好选瘦肉、鱼和去皮的禽肉。不宜多吃高脂肪、高盐加工的肉食（如香肠、

咸肉等）、含脂肪高的肉（如排骨、五花肉等）、含胆固醇高的食品（如动物内脏）等。此外，

每天吃肉不要超过200克，其中红肉少于100克。应当注意的是：（1）鸡肉去皮可去掉绝大

部分脂肪，是肉类中的首选；但鸭和鹅即使去掉皮，仍然含有较多的饱和脂肪酸，应少吃；（2）

与畜肉和家禽相比，大多数鱼的脂肪、饱和脂肪酸和胆固醇的含量较低，n-3脂肪酸较高，

且含有丰富的铁。多吃鱼对人体有益；（3）贝类也含有丰富的铁质，但各种贝的胆固醇含量

不一样。扇贝、蚌类含胆固醇较低，可适量食用；（4）鱿鱼和虾含胆固醇较高，最好少吃。

禽蛋类蛋黄富含胆固醇，1个蛋黄含胆固醇约200～250毫克。蛋白不含胆固醇，2个鸡蛋的

蛋白质营养相当于1个鸡蛋。最好每周吃4个鸡蛋。

脂肪n-3脂肪酸主要来自鱼和海洋生物的体脂，具有降低甘油三酯、抗血小板凝聚的作用。

n-6脂肪酸主要存在于植物油（如玉米油、豆油、红花油、向日葵油等），可降低血胆固醇。

为了减少饮食中脂肪的摄入，烹调时，最好是：（1）去除肉类的可见脂肪，或选择去皮家禽

肉；（2）以蒸、煮、烤代替油煎；（3）油煎时使用不黏锅，以减少用油量；（4）烤肉时将滴

下的油去掉；（5）拌肉馅时先煎出油，把油沥去；（6）做鱼时不用油煎，而用葡萄酒、柠檬

汁代替，滤掉炸鱼的油；（7）做汤时冷冻一下，再除去浮在面上的油，（8）做菜时可多用调

味品，少放盐。

膳食纤维每人每日摄取膳食纤维20～30克可降低血胆固醇。例如：燕麦含的可溶性纤维是小

麦的10～15倍，每日吃60～70克燕麦，可降低5%～6%血胆固醇，患心脏病的危险可降低10%～

12%。如果每天吃一碗燕麦粥，在不吃药的情况下，有一半高血脂病人的血胆固醇可降至正常。

大概每天摄入的热量在1000～1200大卡

???早餐

???牛奶一瓶(250毫升)；玉米棒一支100克，面包夹草莓酱奶酪：面包2片(50克)，草莓

酱(25克)，奶酪2片(20克)。

???午餐

???西芹百合：西芹(100克)，百合(50克)，草菇蒸子鸡：草菇(100克)，子鸡(150克)，番

茄蛋汤：番茄(100克)，鸡蛋一只(50克)，米饭(100克)；苹果一只(100克)。

???晚餐

???木耳炒鱼片：黑木耳(50克)，青鱼中段(100克)，炒肉片：茭白(50克)，猪瘦肉(50克)，

胡萝卜(25克)，青椒(50克)，香菇(25克)，凉拌黄瓜：黄瓜(75克)；米饭(100克)。

???健康食谱推荐二

???早餐

???酸奶一瓶(200克)，蛋饼：鸡蛋一只(50克),小麦粉(100克)，苹果一只(100克)。

???午餐

???肉丝菜汤面：面条(100克)，鸡毛菜(100克)，猪肉丝(50克)，香蕉(100克)。

???晚餐

???米饭(100克)，红烩牛肉：牛肉(100克)，胡萝卜(100克)，马兰香干：马兰头(100克)，

香干(50克)，苋菜(100克)。

???健康食谱推荐三

???早餐

???牛奶冲麦片：牛奶一瓶(250毫升)，麦片(50克)，肉包子1个(50克)，葡萄(100克)。

???午餐

???米饭(100克)，黑椒牛柳：牛肉(150克)，青椒(100克)，橄榄菜(100克)，油豆腐细粉

汤：油豆腐(25克)，粉丝(50克)。

???晚餐

???米饭(100克)；盐水虾：虾(100克)，白菜肉丝：白菜(150克)，肉丝(50克)，桔子(100

克)。

???健康食谱推荐四

???早餐

???豆浆一杯(200毫升)，早餐面包(50克)；奶酪2片(20克)，香蕉1根(100克)。

???午餐

???米饭(100克)；草莓(100克)，刀豆炒土豆：刀豆(150克)，土豆(100克)，花菜炒肉片：

花菜(75克)，猪肉(50克)，黑木耳(25克)。

???晚餐

???米饭(100克)，虾仁豆腐：虾(100克)，豆腐(150克)，香菇菜心：青菜(150克)，香菇(50

克)，粟米羹：鲜粟米粒(50克)，鸡蛋(50克)，肉末(15克)，淀粉(10克)。

???三餐配餐营养标准：

???1.根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准，设计出平均每人每天对各种营养素

的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占

40%，晚餐占30%。每人每天约需2000~2400千卡热能摄入，其中12~15%的能量来自蛋白质，

25~30%来自脂肪，60~65%来自碳水化合物。

???2.配制原则：

???(1)食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。

???(2)保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。

???(3)少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。

???(4)每日饮奶和喝6~8杯水。

???3.全天用油均建议用色拉油25克。

美国疾病预防和控制中心提出了“每天五彩蔬果计划”，营养学研究显示，每种色彩的蔬果每

天吃一些，全面补充维生素、矿物质和纤维素，身体将从中获益。

红色族当每日食谱中加入了深红色或亮粉色蔬果时，身体会摄入有益的抗氧化剂番茄红

素。番茄、柚子、西瓜、木瓜、番石榴中都含有丰富的番茄红素。研究发现，番茄红素有助

于抵抗心脏疾病和某些肿瘤。

绿色族绿叶蔬菜不仅外形和口感不错，所含有的营养成分还能保持人体健康。例如，菠

菜、甘蓝、椰菜等含有的类胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素是有益的抗氧化剂，也是眼睛的保

护神，维护着视网膜的健康。营养学研究证实，十字花科类蔬菜如花菜能降低恶性肿瘤的罹

患风险。

橙色族橙色代表阳光闪烁的光芒，应该出现在你的食谱里。土豆、芒果、胡萝卜、杏子

等橙色蔬果富含β-胡萝卜素。这种类胡萝卜素是天然的抗氧化剂，能增强人体的免疫功能。

作为强大的健康保护神，橙色一族含有丰富的维生素C、叶酸和大多数绿叶蔬菜所拥有的营养

素。B族维生素也是橙色蔬果的一大特征，它能预防新生儿缺陷，降低成人发生心脏疾病的风

险。

黄色族鲜亮的黄色蔬果同样出色，它们含有维生素C、矿物质锰和多种酶，代表有菠萝、

玉米、梨。

蓝色族蓝色和紫色蔬果的形态或宁静或华美，让人既饱眼福又饱口福。富含维生素C、叶

酸、纤维素和矿物质钾的蓝莓是主要代表。有益健康的类黄酮、植物化学物质和抗氧化剂是

这类蔬果的“拿手绝活”，如花青素赋予蔬果蓝色的“外衣”，同时被证实能够防范致癌物质

的侵袭。

一天的“五彩食谱”可以这样：一碗绿叶菜色拉、一只番茄、一小碗菠萝片、一杯橙汁、

一碟蓝莓。你的健康，就让色彩做主！

健康食谱

早餐：清爽营养“一日之计在于晨”，早餐中需要摄入一天中所需热量的20%%和足够的蛋

白质。食谱可选：绿茶、涂过黄油的全麦面包、用豆浆冲煮的燕麦片粥、煮鸡蛋、瘦火腿肉

或鸡肉，酸奶、水果、蔬菜或鲜榨汁。

午餐：丰盛健康午餐中需摄入一天中所需热量的45％。可以选择绿色蔬菜沙拉、贝类、

禽类肝脏、水煮和清蒸的鱼肉、鸡肉或鸭肉，全麦面包、酸奶、水果干果等。

晚餐：清淡素食与早餐和中餐相反，晚餐宜清淡，因为油腻食物难消化会加快新陈代谢，

升高体温从而促进人体衰老。可选矿泉水、一杯红葡萄酒、全麦面包、生菜沙拉及蔬菜汤；

面条、米饭、烤土豆或玉米粥等，豌豆、蚕豆等豆类，酸奶、水果沙拉或干果。

IT族健康食谱

电脑操作者常会感到眼睛疲劳、肩酸背痛。如在缺水、营养不足、缺乏维生素的状况下工

作，身体对辐射的抵抗能力下降，就容易患病。

为了防止电脑操作者患上述职业病，应注意合理膳食。早餐应吃好，营养充分，以保证旺盛

的精力，并有足够的热量。中餐应多吃含蛋白质高的食物，如瘦猪肉、牛肉、羊肉、鸡鸭、

动物内脏、各种鱼、豆类及豆制品。

???此外，电脑操作者在工作1至2个小时后，应活动一下全身，做眼保健操，只要注意膳

食结构和劳逸结合，就能增强身体的抵抗力，防止有关疾病发生。

各个血型的健康食谱

人类的每一种血型都具有特定的抗原，并以不同方式对植物血凝素(一种附着在食物中的蛋白

质)发生作用。当食物中的植物血凝素与进食者的血型“匹配”时，就会产生延缓衰老、获得

理想体重以及提高免疫力等效果。在此，推荐以下按血型分类的健康食谱供读者参考。

O型血，适应高蛋白食物

常食用：牛肉、羊肉、鲈鱼、鸡蛋、脱脂牛奶，豆腐、大蒜、萝卜、莴苣、洋葱、甘薯

和南瓜等，苹果、柚子、葡萄、梨、西瓜和桃子，橄榄油或亚麻籽油。

少量食用：鹅肉、肥猪肉、火腿等，鱼子酱、章鱼，冰淇淋、酸奶、全脂奶，蘑菇、橄

榄、土豆、白玉米等，玉米油或葵花油。

可增肥的食物：小麦及其副产品、玉米、四季豆、小扁豆、洋白菜和花椰菜。

可减肥的食物：海生贝壳动物、卷心菜和菠菜。

A型血，适应素食

大豆蛋白质是这类人的健康食品。

常食用：豆类及其制品，鱼、鸡蛋、奶酪、奶油等，萝卜、洋葱、南瓜、菠菜、芹菜、

食用：鳕鱼、鳟鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲈鱼、鲤鱼等；一周3个鸡蛋、奶酪、豆奶、天然酸

奶、奶油等；葡萄子油和亚麻子油；洋蓟、萝卜、洋葱、南瓜、菠菜和大蒜等；柠檬、菠萝、

李子、苹果、桃、番石榴、葡萄干、樱桃、柚子汁和芹菜等。

少量食用：所有肉类(每周只可吃一次飞禽类)，包括肥猪肉、羊肉、火腿和鸭肉等；鱼

子酱、小龙虾、小鳗鱼、大牡蛎、贻贝、舌鳎等；各种奶酪、全脂奶和冰淇淋；各类蔬菜油、

洋白菜、茄子、辣椒、土豆、橄榄、胡椒、香蕉、椰子、芒果、橘子、木瓜。

?

可增肥的食物：肉类、乳制品，菜豆和小麦。

可减肥的食物：橄榄油，大豆、菠菜等绿叶蔬菜。

B型血，对肉类与蔬菜都很适应

常食用：各种肉类，海鲜，奶油，燕麦、大米等谷物，洋白菜、胡萝卜、青椒、花椰菜，

葡萄、香蕉、苹果、葡萄汁、菠萝，橄榄油和鱼肝油。

少量食用：奶酪、冰淇淋，各类坚果、花生、黄瓜、芝麻、苋菜、玉米、南瓜、萝卜、

西红柿，椰子、石榴，菜油。

可增肥的食物：玉米、扁豆、花生、芝麻、小麦。

可减肥的食物：绿叶蔬菜，肉类、鸡蛋、奶酪、酸奶。

AB型血，既适应动物蛋白也适应植物蛋白

这类人的消化系统较为敏感，宜少吃多餐。鱼、豆腐、绿叶蔬菜和奶制品都是他们的健

康食品。

宝宝的一日三餐：

早餐(7：30)：蒸蛋＋虾皮＋菜叶(或荷包蛋)、(红豆、燕麦、玉米)稀饭、面包(或汤圆、

粽子)、鱼肉；

早点(10：00)：牛奶150毫升＋玉米糊＋芝麻糊＋全麦糊；

午餐(12：30)：牛肉丸子、鸡血、豆腐、南瓜、蔬菜3种；

午点(3：00)：牛奶200毫升＋玉米糊＋芝麻糊＋全麦糊；

晚餐(5：30)：红薯稀饭、鱼肉、猪肝、蔬菜3种。

★1、绿色蔬菜新鲜蔬菜是人体内的“清洁剂”，其奥妙在于蔬菜拥有“秘密武器”，碱性

成分，可使血液呈碱性，溶解沉淀于细胞内的毒素，使之随尿液排泄掉。

★2、猪血猪血的血浆蛋白丰富，血浆蛋白经消化酶分解后，可与进入人体的粉尘、有

害金属微粒发生反应，变成难以溶解的新物质沉淀下来，然后排出体外。

★3、绿豆民间素有“绿豆汤解百毒”之说。现代医学研究证实，绿豆含有帮助排泄体

内毒物，加速新陈代谢的物质，可有效抵抗各种形式的污染。

胡萝卜、菠菜……

长时间注视电脑荧光屏，视网膜上的感光物质视紫红质消耗加快，若未能及时补充其合

成物质维生素Ａ和相关营养素，会导致视力下降、眼痛、怕光、暗适应能力降低等等。

维生素A和β-胡萝卜素有助于补肝明目，缓解眼睛疲劳。维生素A主要存在于各种动物

的肝脏、鱼肝油、蛋黄中，植物性食物只能提供维生素A原。β-胡萝卜素主要存在于胡萝卜、

西红柿、波菜等蔬果中。

维生素C对眼睛也十分有益。人眼中维生素C的含量比血液中高出数倍。随着年龄增长，

维生素C含量明显下降，晶状体营养不良，久而久之会引起晶状体变性。所以要多吃维生素C

含量丰富的蔬菜、水果。

胡萝卜富含蔗糖、葡萄糖、淀粉等，其中以维生素A原的含量最多，其作用和鱼肝油相

似。此外，胡萝卜还含有丰富的胡萝卜素，可维护眼睛和皮肤的健康。

菠菜含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、核黄素等，它

不仅是营养价值极高的蔬菜，也是护眼佳品。

其他明目食品：西红柿、韭菜、枸杞子、青椒、杏、枣、红薯。

what拯救骨骼

牛奶、海米、油菜……

电脑在操作中有高速、单一、重复的特点，长期处于强迫体位（指身体的某个部分处于

非自然状态时的体位），易导致腰、颈、肩、肘、腕等肌肉骨骼系统的疾患。

减轻电脑操作对肌肤骨骼的伤害，最好的方法是在使用电脑一段时间后起身运动几分钟。

在饮食方面，要多吃含钙量高、有益骨骼的食品。

牛奶不仅含钙量高，而且其中的乳酸能促进钙的吸收，是最好的天然钙源。另外，奶酪、

酸奶等奶制品中钙的含量也很高，应经常食用。

三明治、水果、点心。

午餐

午餐应多吃含蛋白质高的食物。

瘦猪肉、牛肉、羊肉、鸡鸭、动物内脏、各种鱼、豆类及豆制品。

晚餐

晚餐宜清淡。

多吃含维生素高的食物，如各种新鲜蔬菜，饭后吃点新鲜水果。

饮品

萝卜＋橘子：易诱发甲状腺肿大。

鸡蛋＋豆浆：降低蛋白质吸收。

牛奶＋巧克力：易发生腹泻。

上述不宜同食的食物，可以分开进食。吃完一种后，最好相隔4小时以后再吃另外一种。

【食补药膳】陈皮地瓜滋补老鸭汤牛奶猪肚天王补心羊肉粥仙草鸡红烧龟肉太极鱼松

椰青汁解热生津烧油菜烤鹿肉韭菜炒黄鳝豆泥红枣银耳粉丝韭菜虾仁蛋绿菊鱼头汤

【瘦身养颜】苹果银耳瘦肉汤迷你素排酱香茄子木耳豆腐汤三日两夜减肥餐木耳炒百

叶最快减肥食谱减脂美白汤红番茄醋拌嫩海带丝瓜肉片汤苹果餐减肥食谱素烧菜花滋

肤通便减肥汤丰胸料理(一)减肥酒酿

【孕妇产妇】桃仁粥脆鲜面马齿苋粥口蘑炒勺鸡片麦芽粥鲇鱼鸡蛋羹黄酒蒸虾茴香

粥党参覆盆红枣粥柴郁莲子粥发菜素鸡丝红糖牡丹花粥红曲粳米粥山甲路路通粥锅贴

勺鸡

【宝宝食谱】橘皮果酱水蜜桃汁米汤茉莉青苹果果酱柳橙百香果酱杨桃凤梨果酱鸽蛋

益智汤五彩菠菜冬杏田鸡精胡萝卜炒肉丝肉末面条(4-5个月)水果藕粉浓米汤(4-5个月)

疙瘩汤(9-11个月)红烧牛肉马铃薯

一三餐如何巧搭配

有人说，早餐要吃得像皇帝，午餐要吃得像平民，晚餐要吃得像贫民。这种说法对不对?一日

三餐，如何科学搭配才合理?

专家：先说早餐，吃得像皇帝是不科学的。每人每天早餐需要250--400卡路里。占一天的l

／5。早上人体消化功能弱，早餐不需要过于丰富和过饱，有条件的话．可以在上午9：30-10：

00加一份"皇帝的小餐"。一日三餐，在总量不变的情况下。如果有条件，最好是"3+3"，即三

份正餐加三份副餐。少量多餐，食物分散，对健康人群同样是提倡的，这样可以减少胰腺等

器官的负担。正餐的分配方法是：早餐占1／5，午餐占2／5，晚餐占2／5；或者早、中、晚

餐各占l／3。现实生活中．大家往往早午餐较为简单、缺乏营养，而晚餐过于丰富，一样是

不科学的．在心血管疾病方面有潜在的风险。这种现象可以通过三份副餐来调整，上午9：

30-10：00，下午2：00-3：oo，晚上睡前2小时各加-份副餐。

睡前2小时加副餐，其道理何在?

专家：如果晚餐非常丰富，睡前再加餐，那将会导致肥胖。睡前2小时再加一份副餐的前提

条件是一天饮食总量不变。晚餐后至第二天早餐的间隔时间太长，有人常常有夜间饥饿感，

这样容易导致低血糖反应；还有一部分人，血糖很脆(波动大)，睡前不加餐，夜里血糖很低，

第二天餐后血糖反弹很高，波动幅度很大的血糖浓度对人体危害性是较大的。

对于一日三餐，您有什么忠告?

专家：一、对于一日三餐，不要矫枉过正，多吃了一口，少吃了一口，无关紧要，不要成为

心理负担。营养是一个慢陛过程，需要月、年的积累，而不是靠一口来消化吸收的。二、不

能忽视任何一餐。某一餐大吃特吃或某一顿不吃，有时往往是胰腺炎、痛风等疾病突发或复

发的主要诱因。三、一日三餐要重视自然饮食，不提倡一味依赖保健品、人工合成物品来补

充。

健康食谱歌：

生梨吃后化痰好，苹果消食营养高。

木耳抗癌素中荤，黄瓜减肥有功效。

紫茄祛风通脉络，莲藕除烦能解酒。

萝卜化疾消胀气，芹菜能降高血压。

香蕉通便解胃火，健胃补脾食红枣。

番茄补血养容颜，禽蛋益智营养高。

生津安神数乌梅，润肺乌发食核桃。

海带含碘消菸强，胡椒祛寒且除湿。

大蒜抑制肠胃炎，花茶常吃癌症少。

鱼虾猪蹄补乳汁，猪头羊肝明眼目。

蜂蜜润肺又益寿，葡萄性色人不老。

啤酒可降胆固醇，绿豆解毒消暑好。

盐醋防毒能消炎，韭菜补肾暖膝盖。

花生降醉兼营养，冬瓜消胖兼利尿。

柑菊消食化痰液，抑制癌菌弥猴桃。

快活消肿治脚气，赤豆稀粥胜补剂。

清热生津又和胃，甘蔗煮粥显神通。

滋肾补肝明目好，杞子煮粥疗效高。

止泻健脾补止脏，煮粥要把扁豆放。

滋补血气耐饥寒，煮粥要放葡萄干。

要使皮肤好，粥里加红枣。

若要不失眠，粥里加白莲。

腰酸肾气虚，煮粥加板栗。

心虚气不足，粥里加桂圆。

头昏多汗症，粥里加薏仁。

润肺又止咳，煮粥加百合。

清暑解热毒，常饮绿豆粥。

早午间：水果1个。

午餐：米饭100克，瘦牛肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。

午晚间：水果1个。

晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，蔬菜100克。

睡前：豆浆250毫升。

食谱三

晨起饮水1杯，约300毫升。

早餐：豆浆400毫升，鸡蛋1个，主食100克。

早午间：水果1个。

午餐：米饭100克，畜禽肝100克，海带100克，蔬菜两种各100克。

午晚间：水果1个。

晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。

睡前：脱脂鲜奶250毫升。

注意：

1、三种食谱交替进行，对未注明具体名称的食品可自行搭配，但数量要控制住。

2、上下午最好是两个品种的水果。

3、男子每天可增加主食50～100克或水果1～2个。

4、每天饮8～10杯水，约两三升。

5、烹饪时以蒸煮为宜，每天食用的油脂最好不超过50克。

6、少放盐、酱油等调味品，可适度加醋。

补充：

7、逢周末可在早、午餐吃些奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等甜食作为调剂，但晚餐的主食适度

减少为好。

饮食：水果蔬菜很健康

建议：甜食不是健康食品

???伊格纳罗说，心血管病人可以把命运掌握在自己的手中。心血管疾病的因素首先是体重

超重，“即使超重5公斤也不是好事，而超重可能是饮食结构造成的。”

???什么是不健康的饮食呢？甜食！伊格纳罗给出了答案，他说，经常吃甜食导致高血糖，

而高血糖在美国是心血管疾病重要的致病原因。

???“25年前，我发现人的身体里生成的一氧化氮小分子在你体内的运作可以帮助你避免心

血管疾病。”伊格纳罗说，一氧化氮可以保护心血管系统，而一氧化氮是由精氨酸共同生成的，

自然界中的“食疗”有助于补充精氨酸，所以应该多吃含有精氨酸的食物，“它有很多来源，

无论是鸡肉、鱼肉和蔬菜、水果都含有精氨酸。”

???另外，抗氧化剂也是可以辅助一氧化氮抵御心血管疾病的，“很多水果、蔬菜当中都含很

多种抗氧化物，你吃的水果、蔬菜越多，你身体摄入的抗氧化物越多，一氧化氮破坏的几率

越小，鱼、黑巧克力、黑酒、葡萄汁等也是很好的食物，但是酒不能喝太多，需要适量饮用

红酒。”

???起居：吸烟长坐引疾病

建议：锻炼不能一周一次

???他说，除了饮食外，生活方式也十分重要，吸烟是很容易导致心血管疾病的，所以从一

开始就应该养成不吸烟的习惯。

???“锻炼可以造成血液流动加快，也会刺激一氧化氮的形成。因为一氧化氮是能够扩张血

管，这就使得更多的血液流进你的血管。这样还能激活那些能够生成一氧化氮的酶。”他说，

通过研究发现，如果经常锻炼或者重复某一种锻炼，还能持续不断地产生一氧化氮。

???“在你运动的时候，你的骨骼，肌肉当中处在不断的运动当中，这样就可以给周围的组

织和细胞组织带来营养物，进一步加速组织的恢复。同时，新陈代谢也会加快。但是锻炼必

须持久，一星期只锻炼一天是没什么效果的。”

???“如果你长期坐着，即使很瘦，但由于运动量很少，也容易引起心血管疾病。”他告诫在

坐的中国听众，好的生活习惯和适当的锻炼能尽早帮助人们预防这种疾病，“即使你已经上了

岁数，并且曾经吸烟，而且饮食结构不合理，从现在开始改变也不晚，可以把疾病患病率再

重新降低。”

老年糖尿病人的健康食谱

早餐

主食：高纤维馒头或高纤维饼等主食。

副食：1.煮鸡蛋或荷包蛋一个。

2.淡豆浆、牛奶或小米粥可任选一种。

3.凉拌蔬菜。

午餐

主食：高纤维大米饭、高纤维馒头、高纤维面条或其它高纤维主食。

副食：1.瘦肉、鱼、鸡、鸭可根据情况选择。2.清炒蔬菜、凉拌蔬菜、豆制品等。

晚餐

主食：1.高纤维馒头、高纤维大米饭等主食。

2.喜欢喝粥者可根据个人习惯选择小米粥、绿豆粥、红小豆粥等。

副食：1.蔬菜、豆制品等。

2.鸡、鸭、肉、鱼等可根据个人喜爱情况选择。

睡前