高考生午餐必备食谱

高考生午餐必备食谱

早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少是健康饮食的金科玉律。但到了咱们高三

孩子身上，这句话却变成早饭吃得急，午饭吃得少，晚饭吃到撑。

营养午餐原则

首先，咱们熟悉一下营养午餐的大原则，然后再根据这个原则来为孩子搭

配午餐。

健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类

及鱼类食物，并减少油、盐及糖分，要讲究123的比例，即六分之一是肉或鱼

或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或面或粉，要注意三低一高，即低油、

低盐、低糖及高纤维。也就是说，孩子的营养午餐至少要有四样东西：主食、

蔬菜、肉类和水果。

能吃饱的主食

午餐的主食，原则是量大、能吃饱。推荐的除了盖浇饭(米饭可以掺入一些

小米、玉米粒等，不仅颜色漂亮，味道也好，营养更均衡)以外，还可以有一些

寿司卷、饭团、面食等，调节孩子的口味，同时也是丰富孩子的营养。

实惠好吃的盖浇饭：

西兰花牛肉盖浇饭 橄榄菜肉沫四季豆饭 鱼香茄子盖浇饭

胡萝卜烧牛肉盖浇饭 莴笋肉片盖浇饭 香煎豆腐盖浇饭

黑椒牛柳盖浇饭 宫爆鸡丁盖烧饭 番茄菜花盖浇饭

番茄牛腩盖浇饭 菠萝鸡丁盖浇饭 松仁玉米盖浇饭

这些盖浇饭做法大同小异，像是提前炖好的肉类可以加入青菜翻炒，再把

菜连同汤汁一起浇在白米饭上。这些都是提前做熟的，早晨可以快速搭配出锅

装入保温桶。也可以使用牛排、糖醋排骨、红烧排骨、酱牛肉、叉烧肉、肘子

肉、鸡腿、白斩鸡、卤蛋等搭配各种时令的青菜均可。好吃易做又营养，还可

以保证热量的摄入。

寿司卷

原料：

紫菜片，米饭，糖、醋，火腿肠，黄瓜，鸡蛋。

做法：

1.米饭煮熟后，立刻倒入适量的糖醋拌匀，稍放凉待用;

2.黄瓜洗净削皮切成长条再去掉囊，火腿肠去外衣，也切成长条，鸡蛋打

散煎成蛋饼后，也切成条状，待用;

3.将卷帘平铺好，上面放上紫菜片(光滑的一面朝下);

4.在紫菜片的表面均匀铺上米饭，留出3cm左右的边，用饭勺稍稍压实;

5.底边上排好黄瓜条，火腿条和鸡蛋条;

6.双手卷起卷帘，象卷蛋糕卷一样将其卷成卷，用两手将紫菜饭卷握实后，

再松去卷帘;

7.用带齿的刀沾一沾凉开水后，将紫菜饭卷两头切除后，再切成喜欢厚度

的块即可，食用时可以蘸上日本芥末和酱油。

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寿司卷可以随意加入食材，像牛肉条、胡萝卜条、黄萝卜条、烤鳗鱼、烤

鳕鱼(这些都可以提前做好)等等，加入芝麻可以提提香味。总之，只要是孩子

喜欢吃的均可以试一下。

饭团

材料：米饭、萝卜丁、香菇丁、豆豉、醋。

做法：

1、米饭加醋拌匀。

2、萝卜丁放入米饭中拌匀。

3、案板上铺保鲜膜，放入米饭，压平，放入香菇丁和豆豉。

4、拉起保鲜膜四角，将米饭裹成球状，再将饭团整理成三角形，把紫菜条

贴一边粘在饭团上即可。

饭团里不仅可以放以上这些材料，只要是孩子喜欢吃的，都可以加入，例

如，虾米、果干等。

自制汉堡

材料：面包胚、火腿(可用蜜汁烤翅代替)、鸡蛋、生菜、沙拉酱(奶酪也可)

做法：

1.煎鸡蛋的同时，可以在一旁煎火腿。两样煎好备用。

2.在面包胚上放好生菜,在生菜上挤上沙拉酱。

3.将煎好的鸡蛋、火腿放到上面。不输于kfc的汉堡出炉了。

火腿奶酪三明治

材料:

面包2片、火腿片1片、生菜2张、西红柿2片、奶酪片1片。

做法：1生菜洗净，西红柿洗净切片，面包横切两半。

2面包在面包机烤1分钟。

3在面包上依次铺上火腿片、奶酪片、西红柿片、生菜即可。

类似的同样适合做其他种类的三明治。比如面包可以更换为全麦面包、甜

面包、咸面包、奶酪面包等，主材也可以换成鸡蛋、金枪鱼、火鸡腿、肉松、

鳕鱼、蔬菜沙拉等。于是不同口味三明治就新鲜出炉了：鸡蛋火腿三明治、金

枪鱼火腿三明治、鸡肉土豆火腿沙拉三明治、蔬菜萨拉三明治、肉松三明治、

火鸡腿煎蛋三明治等、香煎鳕鱼三明治。

各种夹饼

像一些速冻的印度抛饼，家长也可以利用这个快速解决问题。早晨做好后

放入提前做好的炸酱(炸酱中可以放入见方的瘦肉块，经过油炸、酱浸后，肉块

的味道超级好，不油不腻透出酱香)，加入黄瓜、焯好的豆芽、胡萝卜、西兰花

等。随意变换时令蔬菜即可。

暖胃的汤

山药排骨汤

功效：不仅可开胃，亦能补充体力，增加身体的抵抗力。

提示：做这个汤，排骨和山药提前用水焯好，去排骨的血水和山药的粘液。

汤里还可加2-3滴白醋，以促使骨中的钙质释出。

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萝卜牛肉汤

功效：活血、健体、明目

提示：这里说的萝卜既可以是白萝卜，也可以是胡萝卜。两种都对身体大

有裨益。

海带排骨汤

功效：海藻类的食物中含大量的维生素及矿物质，尤其是碘、钙、镁、铁、

钾、纳等矿物质。碘对身体热量消耗和新陈代谢有很大帮助，可防人体缺钙。

提示：干海带可以用淘米水泡发，一定要多洗几次。

黄豆猪蹄汤

功效：黄豆中所含的软磷脂的大脑细胞组成的重要部分，常吃黄豆对增加

和改善大脑技能有重要的效能。

提示：在汤中加入10余颗胡椒粒与猪脚同煮，便能去除猪脚的腥臊味。

豆腐鳕鱼汤

功效：鳕鱼具有高营养、低胆固醇、易于被人体吸收等优点。豆腐可以提

高记忆力和精神集中力。

提示：鳕鱼可以稍微煎一下，这样熬出来的汤，汤汁乳白味道鲜美。

高三生体力脑力都消耗极大，下午可能四点来钟孩子就饿了。所以，午餐

一定要吃好，家长辛苦点，给孩子自备午餐，一份盖浇饭或寿司饭团、一杯暖

暖的汤，另备点水果、干果、肉干做零食。在孩子们最后冲刺的阶段，我们不

仅要让孩子吃得好，还得吃得饱、吃的暖!以保证充沛的精力向高考冲刺!

我们介绍的这份营养食谱仅供参考。往年一些考生家长的经验是：孩子平

时吃什么，考试期间就吃什么。

早餐：干稀搭配，主副食兼顾

原则：应有粮食，也应有富含蛋白质的食物，干稀搭配、主副食兼顾。以

原则：要早吃，最好安排在睡前5小时左右，而且要少吃、素吃、少吃肥

厚油腻的食物，切勿过饱、过撑。产气的食物，如玉米、面包、马铃薯、红薯、

芋头、豆类、大白菜、洋葱、绿花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘类水果等，

在小肠中不被消化，到大肠中被肠菌分解利用会产生大量的气体，从而产生腹

胀感，妨碍考生正常的睡眠。色氨酸、钙镁、B族维生素被称为天然的安眠药。

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晚餐参考食谱：①小米粥、凉拌金针菇、归参山药牛腩、炒西芹百合；②

酸枣仁粥、凉拌海蜇、桂圆童子鸡、芦笋烧干贝；③黑豆桂圆红枣粥、凉拌海

带丝、香菇油菜、五彩虾仁；④夜宵：莲子百合龙眼羹、牛奶。

【特别食谱】

哪些食物能让人放松

能防紧张烦躁和心慌的食物为深海鱼。富含B族维生素、维生素C和钙质

的食物，对于镇定神经、缓解考前的疲劳感、紧张感觉很有效。考前可以多吃

些深水鱼类、鸡肉、香蕉、葡萄柚、樱桃、菠菜、低脂牛奶或酸奶、全麦制品、

南瓜、大蒜等令人精神放松，感到快乐的食物。考试期间如果觉得心慌，可喝

些矿泉水并按合谷穴(虎口部位)5分钟。

来例假了吃什么

可以补充一些钙镁螯合剂及B族维生素。饮食中要大量摄取高钙镁的食物，

菜肴要清淡少盐，不吃罐装食品、薯片、皮蛋、板鸭、鲱鱼、动物内脏、贝类、

红肠、火腿、豆腐脑、香干、豆干、蜜饯、橄榄、烤过的花生以及牛皮菜、萝

卜、茼蒿、大白菜、菠菜等含钠较高的蔬菜。

高考三日营养食谱

营养师开出高考营养食谱

6月7日

早餐：全麦面包，牛奶（加糖），卤蛋，圣女果。

午餐：米饭，杭椒牛柳，香干胡萝卜，紫菜鸡蛋汤。

加餐：猕猴桃。

晚餐：红豆粥，麻酱花卷，清蒸鲈鱼，香菇油菜。

加餐：酸奶，甜点心。

6月8日

早餐：面包片（夹火腿），牛奶，小菜。

午餐：二米饭，红烧鸡翅，上汤西兰花，西红柿蛋汤。

加餐：苹果。

晚餐：绿豆粥，发面饼，红烧带鱼，炝炒圆白菜。

加餐：芝麻糊。

6月9

早餐：面包片（夹奶酪），茶鸡蛋，豆浆。

午餐：豆饭，溜鱼片，耗油生菜，菠菜汤。

加餐：香蕉。

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晚餐：两样面发糕，紫米粥，肉丝豌豆，番茄菜花。

加餐：牛奶，甜点心。

分析：食选择了大米、红豆、富强粉、全麦粉，粗细粮搭配，既是热能的

主要来源，又富含膳食纤维和B族维生素。副食中选用了富含优质蛋白质的鱼、

鸡蛋、牛奶、牛肉、酸奶、豆制品，使动物蛋白质的数量到达了全部蛋白质的

三分之一。黄、绿色蔬菜和水果，使维生素C和胡萝卜素的含量较为丰富，此

外，通过补充紫菜、香菇、麻酱、牛奶、豆制品、牛肉，也提高了钙、碘、铁

的含量，使全日的营养更全面、均衡。对于“开夜车”的人，应适量补充一些

糖类，以增加热能，补充消耗。故晚上加餐以甜食为主，并富有易消化的优质

蛋白质。

建议

设计菜谱时，除要注意到营养方面的搭配外，还要考虑到颜色的搭配，漂

亮的色彩，会刺激食欲，减轻考生因天热、紧张带来的食欲不振症状。如上述

食谱中的红白搭配“香干胡萝卜”，黑黄相间的“紫菜鸡蛋汤”，黑绿搭配的“香

菇油菜”等。

除色泽搭配外，口味的变化也是非常重要的，以咸鲜、甜酸等清淡口味为

主，不要过于油腻，考试期间最好不用辣味，过重的辣味会增加肠蠕动，引起

腹部不适。

考试期间，午餐最好以干食为主，适量喝一些白开水、淡茶、清汤等，最

好不选择有利尿作用的食品，以免影响下午的考试，如西瓜、甜饮料等。

少做凉菜

他建议家长要尽量少给孩子做凉菜，考生由于高度紧张，免疫能力会稍差

营养师制订高考期间“考试食谱”

6月7日

早餐：小米粥(100克)、发糕(50克)、西红柿炒鸡蛋(鸡蛋1个，西红柿50

克)

午餐：大米饭(150克)、青椒土豆肉丝(肉丝50克、青椒30克、土豆丝50

克)、清炒南瓜(南瓜100克)、蘑菇豆芽滑肉片汤(蘑菇50克、豆芽50克、肉

片30克)

晚餐：杂粮粥(200克)、肉丝焖豆角(肉丝100克、豆角100克)素炒卷心菜

(250克)拌豆腐皮(50克)、饭后1小时加餐，以水果代替(如木瓜、西瓜、香蕉、

苹果等)

6月8日

早餐：八宝粥(100克)、面包片加花生酱(50克)、牛奶(200ml)、烫生菜(100

克)

午餐：大米饭(150克)、红烧海鱼(海鱼100克)、肉末烧豆腐(肉末30克、

豆腐100克)、炒莴笋(嫩莴笋100克)、紫菜蛋花汤1碗

晚餐：大枣枸杞花生大米粥、海米冬瓜(海米30克、冬瓜100克)上汤菠菜

(菠菜100克)、鲜桃(100克);

饭后1小时加餐，最好以奶制品代替

6月9日

早餐：小米粥(100克)、馒头(50克)、煮鸡蛋(1个)、牛奶(250ml)

午餐：大米饭(150克)、熘鱼肉丸子(100克)、鸡肉烧胡萝卜(鸡肉80克、

胡萝卜100克)、苦瓜炒蛋(苦瓜50克、鸡蛋1个)、海带猪排汤1份

晚餐：杂粮粥(150克)、绿豆炖鸭(绿豆100克、老鸭100克)、清蒸海鱼(50

克)、炒黄豆芽100克、素炒青菜100克;饭后1小时加餐，以坚果类、奶类或

水果类为主。

高考三日推荐食谱一：

6月7日

早饭：面包，鸡蛋、鹌鹑蛋等蛋类，牛奶，糖拌西红柿

上午10时：喝点蜂蜜水

午饭：小米饭、清蒸鱼、海米烧油菜、生拌苦瓜、鸡蛋紫菜汤

下午加餐：吃点水果，如苹果和橘子

晚饭：芝麻酱花卷、二米粥、肉丝炒黄豆芽、虾皮西葫芦，水果汁

夜间加餐：莲子羹、蒸芋头

6月8日

早饭：黑芝麻烧饼、玉米糁粥、酱卤肝、泡菜

上午10时：喝点蜂蜜水

午饭：发糕、香菇炖鸡翅、肉丝炒芹菜、豆腐干花菜胡萝卜丁、西红柿蛋

汤

下午加餐：吃点水果，如苹果和橘子

晚餐：大米绿豆汤、清炖排骨海带、醋熘白菜、黄瓜片汤

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夜间加餐：牛奶、小面包、香蕉、核桃两个

6月9日

早餐：馒头或花卷100克，小米粥或鲜牛奶250毫升，鸡蛋1个，凉拌黄

瓜花生米适量。

午餐：大米饭200克，鱼香肉丝1份（瘦肉100克，胡萝卜青椒丝200克，

油盐适量），带鱼25克，菠菜紫菜豆腐汤1小碗。

晚餐：面条150克，西红柿150克，鸡蛋1个，黄花木耳少量，油盐适量。

晚10点：牛奶250毫升。

每天清晨，给孩子带上一个西红柿，因为西红柿中含有大量维生素，以维

生素C为主。早上两节课后，吃个西红柿，有助于提神。

每日三餐，不要太过油腻，清淡、可口就行；荤素要搭配，肉类食品少吃

一点儿但不宜多吃；蔬菜要新鲜、多样化、咸甜适中。

中午起床，喝点儿绿豆汤，吃些水果。

晚饭七八分饱就行。

晚上10时，可以加一餐酸奶、面包。睡前最好用温水洗洗脚，能有助睡眠。

虽然天气炎热，但一定不要吃直接从冰箱里拿出来的食物和水，小心肠胃

不适，家长可以凉点凉开水或者菊花茶。

防暑降温，多喝绿豆汤、豆浆；少喝饮料，因为饮料含糖分大，容易使人

疲乏、没有精神。

早餐要在考前一个半小时进食，最好在半小时内吃完。

家长在给考生准备高考早餐时要注意以下几点问题：

1.如果考生平时不喝牛奶或豆浆，那么最好不要喝，因为那样有可能会引

起肠胃不适，影响考试。

2.豆浆和牛奶要喝温热的，且不要往里面加糖等甜的调味剂，否则容易引

起胀肚等不适症状。

3.有的考生喜欢早上起来喝一杯咖啡，这是不可取的，因为咖啡易引起尿

频。

4.考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁，但也不宜放糖，建议早上

不要吃生的水果。

5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品。

6.早餐不能吃得过咸，如果就着粥吃一点榨菜、酱豆腐是可以的，但也要

适度。

7.有些考生喜欢早上吃肉类的食物，比如火腿肠、酱肉等，这也是不利于

考试的，建议以清淡食物为主。

高考三日推荐食谱二：

6月7日

早餐：牛奶加麦片、炒鸡蛋、芹菜花生、肉松、馒头

中餐：香菇油菜、豆腐汤、鸡腿、米饭

晚餐：清炒芥兰、烧黄鱼、海米冬瓜、大饼

6月8日

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早餐：豆浆、炝白菜、咸菜、煮鸡蛋、玉米饼

中餐：烧平鱼、白煮排骨、二冬豆腐、清炒油麦菜、米饭

晚餐：黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤、花卷

6月9日

早餐：黄瓜条、精肉火腿、白粥、千层饼

中餐：滑溜肉片、西芹百合、菠菜蛋花汤、银丝卷

晚餐：平锅带鱼、沙锅豆腐、清炒豆芽、发糕 此外，应保证每天加食适量

时令水果。

高考三日推荐食谱三：

6月7日

早餐：小豆粥、花卷、茶鸡蛋、海米圆白菜、肉末炒芦笋

午餐：米饭、虾仁炒豆腐、肉片炒菜花、尖椒土豆丝、西红柿鸡蛋汤

晚餐：烙饼、清蒸鲈鱼、肉片炒芹菜、醋烹豆芽菜、菠菜豆腐汤

6月8日

早餐：馄饨、烧饼、益智拌三丝、拌藕片、酱豆腐午餐：花卷、烧鱼块、

肉末海带丝、鸡柳炒三丁、天麻鱼头汤

晚餐：米饭、肉末烧豆腐、海米炒菜花、香菇炒甘蓝、萝卜丝汤

6月9日

早餐：猪肉包子、小米粥、酱甘露、桃仁拌青笋、香干芹菜

午餐：米饭、虾仁烩豌豆、肉片炒鲜蘑、山药爆元椒、西湖莼菜

晚餐：馒头、绿豆稀饭、肉片炒元葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑子菇

高考三日推荐食谱四：

6月7日

早餐：牛奶1袋、五香茶蛋1个、面包1至2个、芝麻豆芽拌海带、煮花

生米10粒。

午餐：米饭3至4两、清蒸鱼、香菇土豆片、虾米紫菜瓜片汤。

晚餐：小米粥1碗、豆包1至2个、圆白菜炒粉丝、虾仁扒油菜。

6月8日

早餐：牛奶1袋、咸鸭蛋半个、素拌土豆丝、金银卷2两。

午餐：大米饭3至4两、清炖牛肉西红柿、香菜拌豆干、菠菜蛋花汤。

晚餐：绿豆粥1碗、炝青笋丝、鱼丸豆腐羹。

6月9日

早餐：牛奶1袋、卤鸡蛋1个、豆面发糕2两、香干拌芹菜。

午餐：大米饭3至4两、红烧带鱼、酸辣白菜、小白菜汆丸子汤。

晚餐：八宝粥、柿子椒炒蛋、清炖排骨白萝卜。

高考三天做午餐不用愁：

一、萝卜烧肉、青椒炒土豆丝、干丝汤。

二、红烧鱼、扬州小炒、鸡汤。

三、宫爆鸡丁、西红柿炒鸡蛋、榨菜肉丝汤。

四、胡罗卜烧羊肉、红椒炒绿豆芽、腐皮蛋汤。

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五、糖醋带鱼、炒京香肉丝、罗卜豆腐汤。

六、红烧鸡块、香菇炒青菜、土豆丝蛋汤。

七、白果烧牛肉、爆炒罗卜丝、紫菜蛋汤。

八、菌茹炖鸡、雪菜炒黄豆芽。

九、香酥鸡翅、干炒小河虾、青菜豆腐汤。

十、粉丝烧鲢鱼、香葱炒藕、肉丸罗卜片汤

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