邹洁减脂食谱
存在的潜在危险因子：1，因睡眠和饮食不规律的原因导致的内分泌失调。
2，家族疾病遗传史，家庭的饮食习惯相应的多脂多盐。
3，以前有吃减肥的保健品的习惯，但是摄入不得方法对肾脏有一定损害。
4，运动的时间不足，热量消耗不出去，易堆积脂肪。
5，精神压力过大，用脑过度应适当补充不饱和脂肪酸，增加脑活力。
6，饮食习惯不规律，主食摄入太少，且爱吃带馅食物。
7，优质蛋白质摄入不足，膳食纤维量不足，会阻碍减脂的身体平衡性。
8，饮水不规律，而且饮用不适宜的饮品。
9，才戒烟时间短，身体存在一定烟毒应补充足够的维生素来帮助代谢。
调整及改善方法：1，养成每周固定的运动习惯，及适当增加循序渐进。增加钙 镁元素的摄入，保证每周的热量消耗。
2，每天训练疲劳后早点休息，并且在睡觉前2-3小时不能吃东西。
3，家庭的生活习惯直接影响健康，应倡导低油少盐的饮食习惯。
4，有选择性的使用保健食品，且不能对其太依赖。
5，调整饮食结构和饮食观念要清楚地知道合理饮食的重要性，不能通过节制饮食和低碳水饮食这样的速成行为来瘦身。因为这种方法对身体的危害远远大于效果。
6，间歇性的补充水分，饮水尽量选择矿物质弱碱性水，每天保证1700ml以上。
身体基础情况：身高172cm 体重105kg 体脂百分比 44.4% 基础代谢率2192
食谱每天营养素摄入量：热量2100千卡，蛋白质103克 脂肪63克 碳水化合物328克 钙1000毫克 磷1100mg 钾2000mg 钠2200mg 铁20mg 镁450mg 碘150mg 锌 15mg 硒50 Va1000mg Vd5mg Vb10mg Vc1000mg
主要摄入食物：
主食：大米、灿米、玉米、红薯、赤豆，面粉、高粱、糯米、薏米及其制品。
副食：
蔬菜类：扁豆、青菜、黄芽菜、芥菜、香菜、韭菜、南瓜、蒜苗、蒜苔、大蒜、大葱、生姜、熟藕、熟白萝卜，卷心菜、蕃茄、四季豆、芋艿、鸡毛菜、花菜、花椰花、黑木耳、刀豆、银耳、山药、松子仁、芝麻、胡萝卜、洋葱头、蘑菇、香菇、蚕豆、花生、毛豆、黄豆、黄豆芽、白扁豆、豌豆。
动物类：鹅蛋、鸡蛋、鹌鹑蛋、奶酪，豆奶，豆腐，豆腐干。
水果其他：荔枝、龙眼、桃子、大枣、杨梅、核桃、杏子、桔子、樱桃，苹果、葡萄、柠檬、乌梅、枇杷、橄榄、李子、酸梅、海棠、菠萝、石榴、无花果、熟菱角、熟荸荠、无花果，栗子、核桃、葵花子、荔枝干、桂圆，花生、莲子、芡实、榛子、松子、百合、银杏、大枣、南瓜子、西瓜子、芝麻、橄榄。
每天保证饮水1300ml。尽量喝无味的水且PH值较高的。
饮食禁忌： 高热量的食物及其烹调方式，低油少盐。不饮酒。尽量不吃寒性食物如：梨，西瓜，甘蔗，茭白，柿子，蟹子，螺类。
一周食谱举例
周一：早饭：西红柿鸡蛋面150克
上午：核桃1颗
午饭：粗粮米饭100克 香芹腐竹110克 西红柿炖豆腐150克
晚饭：粗粮米饭50克 菜花烧香菇100克 青椒炒茄丝80克
周二：早饭：红豆银耳粥150克 芹菜拌黄豆100克 鸡蛋1个
上午：核桃1颗
午饭：糙米馒头120克 茭瓜炒胡萝卜100克 蘑菇烧菜化200克
晚饭：糙米馒头60克 炖地三鲜100克 溜豆腐150克
周三：早饭：银耳枸杞粥100克 蒸鸡蛋糕120克
午饭：杂粮米饭120克 鸡蛋炒木耳100 青椒炒土豆丝80
晚饭：茄子青椒馅饺子10个
周四：早饭：全麦切片面包2片 煎蛋1个 西红柿1个 豆浆
午饭：玉米饼子100克 醋溜白菜100克 黄瓜炒木耳100克
晚饭：杂粮米饭80克 圆葱炒豆腐皮100克 韭菜炒豆芽80克
周五：早饭：全麦切片面包2片 水果1个 加钙锌牛奶225ml
午饭：两掺馒头100克 蒜香芥蓝130克 香椿拌豆腐180克
晚饭：玉米粥 50克 芹菜拌花生米100克 海米炖豆腐 50克
周六：早饭：蛋炒饭80克 水果1个 豆浆1杯
午饭：杂粮米饭100克 冬菇炒面筋140克 蒜泥海带丝50克
晚饭：杂粮米饭60克 香菇油菜100克 红乳冬瓜80克
药膳食疗方法：
豆腐白果栗子汤
豆腐 2块 白果 38克 栗子肉 225克 冬菇（浸软） 6朵
1.白果去壳，放入滚水浸片刻，取出，去衣和去心。
2.栗子肉放入滚水内浸片刻，取出去衣。
3.瘦肉洗干净，汆烫后再冲洗干净。
4.煲滚适量水，下豆腐、白果、栗子肉、冬菇、瘦肉、姜片，煲滚后改慢火煲2小时，下盐调味即成。
姜 2片 盐 适量
此汤生津润燥，对节食人士有补充营养和去除脂肪之作用。
坚持饮食1-3个月后有明显效果须再度更换食谱。
09年10月19日
