注：3600千卡多余的热量可以转化为500克（1斤）脂肪。
以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，
爬楼梯1500级（不计时） 250卡
快走（一小时8公里） 555卡
快跑(一小时12公里） 700卡
单车(一小时9公里) 245卡
单车(一小时21公里) 655卡
有氧运动(轻度) 275卡
舞池跳舞 300卡
健身操 300卡
网球 425卡
桌球 300卡
慢走(一小时4公里) 255卡
慢跑(一小时9公里) 655卡
游泳(一小时3公里) 550卡
单车(一小时16公里) 415卡
有氧运动(中度) 350卡
体能训练 300卡
走步机(一小时6公里) 345卡
跳绳 660卡
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建议：女人应该保证每天摄入1200大卡，男人1800大卡
主食类
米饭热量：116 大卡（100克）
稻米（大米）热量：346 大卡（100克）
糯米热量：348 大卡（100克）
白粥热量：46 大卡（100克）
小米粥热量：46 大卡（100克）
油条热量：386 大卡（100克）
饺子（素馅）热量：198 大卡（100克）
饺子（猪肉白菜馅）热量：218 大卡（100克）
玉米热量：106 大卡（100克可食部分）
馒头热量：221 大卡（100克）
面包热量：312 大卡（100克）
年糕热量：154 大卡（100克）
煎饼热量：336 大卡（100克）
烙饼热量：255 大卡（100克）
包子（猪肉馅）热量：227 大卡（100克）
包子（三鲜馅）热量：223 大卡（100克）
面条(生)热量：284 大卡（100克）
面条(煮)热量：109 大卡（100克）
方便面热量：472 大卡（100克）
肉、蛋、鱼类
鸡热量：167 大卡（100克可食部分）
鸡腿热量：181 大卡（100克可食部分）
鸡蛋热量：144 大卡（100克可食部分）
鸡蛋（煮）热量：151 大卡（100克可食部分）
鸡蛋白(鸡蛋清)热量：60 大卡（100克）
鸡蛋黄热量：328 大卡（100克）
荷包蛋（油煎）热量：199 大卡（100克）
咸鸭蛋热量：190 大卡（100克可食部分）
鸡爪（凤爪）热量：254 大卡（100克可食部分）
酱鸭热量：266 大卡（100克可食部分）
猪肉(瘦)热量：143 大卡（100克）
猪小排（排骨）热量：278 大卡（100克可食部分）
腊肉热量：181 大卡（100克）
酱牛肉热量：246 大卡（100克）
牛肉(瘦)热量：106 大卡（100克）
牛肉干热量：550 大卡（100克）
火腿肠热量：212 大卡（100克）
热狗肠热量：307 大卡（100克）
香肠热量：508 大卡（100克）
鲫鱼热量：108 大卡（100克可食部分）
青鱼热量：118 大卡（100克可食部分）
草鱼热量：113 大卡（100克可食部分）
带鱼热量：127 大卡（100克可食部分）
河虾热量：87 大卡（100克可食部分）
明虾热量：85 大卡（100克可食部分）
水果、蔬菜类
苹果热量：52 大卡（100克可食部分）
香蕉热量：91 大卡（100克可食部分）
番茄热量：19 大卡（100克可食部分）
黄瓜热量：15 大卡（100克可食部分）
西瓜热量：25 大卡（100克可食部分）
桃子热量：48 大卡（100克可食部分）
橙子热量：47 大卡（100克可食部分）
枣(干)热量：264 大卡（100克可食部分）
枣(鲜)热量：122 大卡（100克可食部分）
梨子热量：44 大卡（100克可食部分）
柚子热量：41 大卡（100克可食部分）
猕猴桃热量：56 大卡（100克可食部分）
橘子热量：43 大卡（100克可食部分）
葡萄热量：43 大卡（100克可食部分）
荔枝热量：70 大卡（100克可食部分）
菠萝热量：41 大卡（100克可食部分）
火龙果热量：51 大卡（100克可食部分）
草莓热量：30 大卡（100克可食部分）
芒果热量：32 大卡（100克可食部分）
哈密瓜（甜瓜）热量：34 大卡（100克）
李子热量：36 大卡（100克可食部分）
樱桃热量：46 大卡（100克可食部分）
小白菜热量：15 大卡（100克可食部分）
大白菜热量：17 大卡（100克可食部分）
南瓜热量：22 大卡（100克可食部分）
胡萝卜热量：37 大卡（100克可食部分）
冬瓜热量：11 大卡（100克可食部分）
绿豆芽热量：18 大卡（100克）
香菇热量：19 大卡（100克）
茄子热量：21 大卡（100克可食部分）
海带热量：14 大卡（100克）
青椒热量：23 大卡（100克可食部分）
洋葱热量：39 大卡（100克可食部分）
藕热量：70 大卡（100克可食部分）
西兰花热量：33 大卡（100克可食部分）
生菜热量：13 大卡（100克可食部分）
苦瓜热量：19 大卡（100克可食部分）
