跑步是为了能任性的吃？
『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。
原创技术文章，真实案例分析
文 | 老Q
很多同学跑步的初心是“为了任性的吃”，且是光明正大地很大声地说了出来。别不信，有这种想法的不在少数。或者某些同学口头上说得那叫一个正能量，心底下未尝不会藏着这种小心思，比如…那谁，还有…，是吧？
前段时间已经发过一个大牛的分享，谈到了一些运动和减肥的事，点这儿回顾：关于运动/减肥/健康，来自权威大牛的看法。最近这一阵子又参加某课程，深入学习运动营养方面的知识，基本上是一致的：运动减不了肥。
直接看数据：
10月份的一个慢跑，不到11K，1小时多点，消耗600多大卡。
这是老Q的数据，体重57KG，其他同学可以自己看看自己的，一般的跑步APP或者运动手表都会显示热量消耗值（前提是你要准确地设置自己的年龄、性别、体重）。
600大卡意味着什么呢？多数同学可能没什么概念，咱们来举几个实际的例子。
麦记巨无霸：
这是一个的数量，465大卡/个。高脂高蛋白，碳水化合物反而少。
以老Q的胃口，放开来吃的话，一次能吃俩，别不信。所以，你说能任性吗？
再说了，去麦记一般也不会只点一个汉堡啊？来点鸡腿鸡翅薯条可乐什么的，妥妥的过千。这里不截图，只列一下大家看看：
麦辣鸡翅4块（100克），热量229千卡
薯条（100克），热量280千卡
圆筒（100克），177千卡
麦乐鸡5块（100克），267千卡
可乐（中），150千卡
不再列了，亲们懂的。
跑完任性的结果很清楚了——跑的还没您吃的多。
这是从跑步消耗数据来谈，亲们应该要很清晰地正视这一点：和食物的热量比起来，跑步几公里消耗的那点热量，根本不算啥，不算啥，不算啥……您根本没有任性的基础。
咱们再换另外一个角度来分析，亲们也许更能明白为什么不能任性的道理。
一个成年人，想要维持自己的体重，大概每天每KG体重需要的热量消耗在40千卡，这个系数已经包括了基础代谢，也考虑到了正常生活工作中需要的体力消耗。
注意了，这是成年人热量消耗的估算值（不分性别），青年儿童系数要比这个高，增肌人群用的系数要比这个高，减脂人群比这个低，老年人要低。
以60KG体重的成年人为例，那么每天的热量消耗在2400千卡，想要维持这个体重的话，热量摄入也要在这个值差不多的范围内就可以了。这很好理解，量入为出才能取得平衡。摄入热量超过这个槛儿，多余的可就会在身体里囤积起来（变成脂肪）。
对于咱们跑步人群来说，这个热量系数可以调大一点，45~50都可以，根据自己的跑量来定。按50kcal/kg的话，60kg的成年人每天的热量消耗是3000大卡。
3000大卡，看上去蛮多的，可以任性不？
别急。再来扒一下。
对于长跑人群来说，饮食结构可以按碳水化合物:蛋白质:脂肪=6:2:2来走。听起来碳水的比例很高？中国人传统饮食里面，碳水比例更高，80%都可能有了。
60%的碳水，3000千卡×60%÷4千卡/g＝450g
20%的蛋白质，3000千卡×20%÷4千卡/g＝150g
20%的脂肪，3000千卡×20%÷9千卡/g≈67g
还没什么概念是吧？别急，咱们拿碳水来说一说。
450克碳水，这是一天的量，按早3中4晚3的话，中午40%就是180克碳水化合物。补充一下，前面说的3000大卡这也是一天的量，按3-4-3的话，中午的量是1200大卡。请记住这两个加背景的数据。
一碗米饭大约200克，热量值232大卡，里面的碳水52克，你大概吃3碗半米饭的话碳水的量就够了。
且住，光吃饭不吃菜？你能做到吗？
来个醋溜土豆丝？
1盘醋溜土豆丝（300克），热量350千卡，里面碳水化合物38克。
再来个农家小炒肉（300克），热量390千卡，里面碳水10克（不过脂肪25克，蛋白质35克）
再来个粟子鸡块（300克），热量500千卡，里面碳水40克（脂肪18克，蛋白质40克）
得炒盘青菜吧？1盘（300克），热量123千卡，碳水5克，脂肪9克，蛋白质4克。
上面列的是4个菜，不算米饭的话，总热量1363，鉴于每盘300克的量（很小的），咱们就安排2个人省着点吃（不够吃别怪我），平均每个人681大卡（碳水46.5克），每人再来两碗饭不过分吧？前面咱们算过232大卡/碗，碳水52克/碗。如此算下来：
