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常见主食热量对比：糙米、燕麦片、藜麦、荞麦面，谁更适合减脂吃呢

更新时间:2023-06-03 07:13:08 阅读：评论：0

在减脂期间，很多人都会出现这样的选择困难症：在面对糙米、藜麦、燕麦片、荞麦面这么多的优质主食时，不知该如何选择。

相比大米，这四种的GI值更低，饱腹感更强，综合营养价值也更高，都很适合减脂期间的我们食用。而且更重要的是，它们烹饪可以很简单～

挑选一款适合自己的主食

糙米、燕麦片、藜麦、荞麦

你可以从这几个角度考虑

营养成分

口感

价格

做法

从营养成分来看（每100g）

糙米

热量：368大卡

蛋白质：7.2g

纤维素：3.2g

燕麦片

热量：377大卡

蛋白质：14g

纤维素：5.3g

藜麦

热量：368大卡

蛋白质：14g

纤维素：7g

（品质较好的藜麦，蛋白质含量高达20%）

荞麦面

热量：316大卡

蛋白质：9.7g

纤维素：5.8g

经过上图数据对比，我们很容易能看到：

热量对比：荞麦面 < 糙米、藜麦 < 燕麦

蛋白质含量对比：糙米 < 荞麦面 < 燕麦 ≤ 藜麦

纤维素含量对比：糙米 < 燕麦 < 荞麦 < 藜麦

从口感来看

糙米由于内保护皮层粗纤维、糠蜡等较多口感较粗，质地紧密。不同于精米的细腻，咬起来有粗纤维感。（用水泡过的糙米，吃起来口感有很大改善）

燕麦片是由燕麦粒轧制成而成的粗细不同的、呈扁平状的产物。一般我们接触到的是经过速食处理的速食燕麦片。它煮出来比较粘稠，味道比较淡，饱腹感强。

藜麦一般有三种颜色，白色（乳白色）、黑色、红色，营养成分相差不大。白色的口感最好；黑色、红色籽粒较小口感也相对差一些。

荞麦面是以荞麦面粉加水和成面团压平后切制而成的细面条，条细筋韧，属于粗粮面，无糖。相比小麦面的话，口感不如它细滑。

从价格来看（购买渠道、品牌不同，价格会有波动）

糙米 3.5元/500g

燕麦片 10元/500g

藜麦 40元/500g

荞麦面 7元/500g

所以从价格对比，可以得出：糙米 < 荞麦面 < 燕麦片 < 藜麦

以上价格仅供参考（不同的购买渠道和品牌，价格会有波动）

总结：

所以藜麦、糙米、燕麦、荞麦面，从性价比角度，糙米自然是最佳的选择，从综合营养价值看，藜麦毋庸置疑首选；从做法和口感上，个人认为燕麦则是花式吃法最多的。

四种主食的相关做法

关于糙米的一些食谱

糙米香葱饼	食材：糙米饭150g，小葱10g，鸡蛋1个，盐3g 步骤：1、糙米提前浸泡，上锅蒸熟。 2、葱花切碎，米饭，鸡蛋，盐，葱花混合均匀。 3、平底锅，小火放入糙米饭，煎饼状。
草莓糙米饭沙拉	食材:糙米大米饭80g，豌豆70g，玉米粒70g，草莓80g，生菜60g，紫甘蓝30g，干酪15g 步骤：1、糙米浸泡，和大米混合上锅蒸熟。 2、豌豆，玉米，下锅炒匀，加入糙米饭生菜紫甘蓝，干酪翻炒一下。 3、盛出，加入草莓。
番茄糙米汤饭	食材：番茄1个200g，糙米饭120g，鸡胸肉100g，蛋清1个，盐3g，黑胡椒1.5g，橄榄油，蒜蓉2瓣，番茄酱60g，水淀粉40g 步骤：1、糙米提前浸泡，上锅蒸熟。鸡胸肉切块，用蛋清，黑胡椒，腌制。 2、热锅倒油，放入蒜蓉，番茄翻炒，加水烧开。 3、放入鸡胸肉，番茄酱，糙米饭，盐。烧开后，淋水淀粉勾芡起锅。

关于燕麦的一些食谱

燕麦坚果能量棒	食材：燕麦110g、蛋白粉20g、蔓越莓15g、杏仁30g、可可粉4g、牛奶250ml、白芝麻5g、亚麻籽粉10g、鸡蛋1个步骤： 1、将燕麦，蛋白粉，蔓越莓，可可粉，牛奶，亚麻籽粉，鸡蛋混合搅拌均匀。 2、平铺在烤盘上，在表面放上白芝麻，杏仁。 3、放入烤箱，190度30分钟。
南瓜燕麦饼	食材：南瓜240g，燕麦160g，鸡蛋2个。步骤： 1、南瓜放微波炉叮4分钟。拿出切块。 2、将蒸熟的南瓜放入破壁机粉碎，再倒入燕麦片，鸡蛋液打成泥 3、平底锅烧热，舀一勺南瓜燕麦泥两面煎熟。
隔夜燕麦营养杯	食材：燕麦50g、牛奶150ml、酸奶150g、草莓50g、坚果碎40g、草莓酱20g 步骤： 1、梅森罐洗净杀菌，放入燕麦，倒入牛奶混合。 2、倒入酸奶，淋上草莓酱。静置一会加入草莓块。撒上坚果。