一周家庭健康食谱

更新时间:2023-05-31 02:43:21 阅读: 评论:0

一周家庭健康食谱
 三餐配餐营养标准
1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱,设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入,其中12-15%的能量来自蛋白质,25-30%来自脂肪,60-65%来自碳水化合物。
 2、配制原则:
1)食物多样,粮谷为主,保证乳类、蛋类,增加蔬菜、水果。 
2)保证吃好早餐,吃饱午餐,吃少晚餐,三餐比为3:4:3 
3)少吃零食,少饮用含糖及碳酸类饮料,控制食糖的摄入。
4)每日饮奶和喝6-8杯水。 
3、全天用油均建议用色拉油25克。
 
以下按一周为单位,为您推荐的一日三餐健康食谱:
星期一
早餐:馒头,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
中餐:米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。
晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二
早餐:窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳
中餐:米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。
 晚餐:干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
 星期三
早餐:肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)
中餐:馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。
 晚餐:炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四
 早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1
中餐:米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
 晚餐:豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
 星期五
 早餐:菜包子、牛奶(或豆奶)
中餐:米饭、炒菜花、辣子鸡丁,香菇青菜汤。
 晚餐:芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
 星期六
 早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1
中餐:米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。
晚餐:馒头,玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。
 星期天
早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1
中餐:米饭、木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。
 晚餐:韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。

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标签:早餐   牛奶   豆奶   晚餐   米饭
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